Hemm ħafna hype madwar il-veganiżmu, allura għaliex ma tippruvax? L-Isfida Vegan ta’ 30 Jum tagħna tgħinek twieġeb mistoqsijiet bħal li l-vegan huwa l-iktar dieta sana? Jew il-vegan huwa tajjeb għalik? Ħallat ir-rutina tiegħek ma '30 jum ta' riċetti b'saħħithom ippakkjati bil-pjanti u hacks biex tagħmilha vegan għal xahar.
Pjan ta' Pranzu Vegan ta' 30 Jum - Jum 1: Ħallat ħodor fi smoothie
Mod wieħed biex iżżid il-konsum tal-ħxejjex tiegħek huwa billi tħallat ħodor bil-weraq fi smoothies. Lanqas se nduqu li qegħdin hemm! Barra minn hekk, ħodor simili spinaċi u l-kale huma ppakkjati b'nutrijenti bħal vitamina Ċ, vitamina K, ħadid, fibra u aktar.
- Jum 2: Sajjar ftit tofu
Għal għażla versatili ta 'proteina mingħajr laħam, dawwar tofu. Taħdem għal kollox minn ħawwad fries sa scrambles, u hija ppakkjata bi proteina bbażata fuq il-pjanti biex iżżommok bil-fjuwil. Tista 'anki tużaha biex tagħmel Tacos Vegan mingħajr Beefless li se jgħinu biex tirbaħ fuq kull xettiku.
- Jum 3: Żid l-omega-3 tiegħek
L-Omega-3 huma kruċjali għas-saħħa tal-moħħ, tal-qalb, tal-ġogi u aktar. Sfortunatament, huma primarjament ġejjin minn ikel bħall-ħut xaħmi, u għalhekk jista 'jkun diffiċli għall-vegans biex jiksbu biżżejjed. Inkludi ikel simili ġewż, żerriegħa tal-kittien u żejt tal-kanola biex jgħinek tissodisfa l-bżonnijiet tiegħek omega-3.
il-starbucks ibiegħu l-ikel
- Jum 4: Ipprova din ir-riċetta
Il-Kaboċċa Mimli Veġetarjana tagħna hija perfetta għal ikla qawwija fix-xhur kesħin. Inbid aħmar sinjuri, tadam u faqqiegħ jgħinu biex jagħtu din it-togħma prinċipali super-sodisfaċenti bbażata fuq il-pjanti.
- Jum 5: Agħmel popcorn homemade
Huwa fatt ftit magħruf li l-popcorn huwa fil-fatt qamħ sħiħ. Huwa ppakkjat bil-fibra u baxx f'kaloriji, li jagħmilha snack perfett jekk trid jitilfu l-piż . Meta tagħmilha d-dar, tista 'żżid togħmiet bħall-Ħwawar Everything Bagel. Jekk inti qasir fil-ħin, inti tista 'anki pop qlub fil-microwave b'borża tal-karti.
- Jum 6: Żid il-vitamina B12
Peress li bosta sorsi ta 'ikel ta' vitamina B12 huma mill-annimali, jista 'jkun diffiċli għall-vegans li jiksbu biżżejjed. Kun żgur li tinkludi l-ikel imsaħħaħ bil-vitamina B12 (bħal ħalib u ċereali bbażati fuq il-pjanti) u ħmira nutrittiva biex jgħinuk tkopri l-bażijiet tiegħek. Jekk int kompletament vegan, kellem lit-tabib tiegħek dwar li żżid a Ċertifikat USP suppliment tal-vitamina B12.
- Jum 7: Aqsam ikla
Li taqsam ikla maʼ dawk li tħobb tistaʼ tagħmilha aktar pjaċevoli, u tistaʼ saħansitra tiftaħar xi wħud benefiċċji għas-saħħa wisq! Ikollok ikla komuni ma' dawk fid-dar u l-familja tiegħek, jew poġġi ikla lil ġar li jkun fil-bżonn.
- Jum 8: Aqra t-tikketta
Minbarra l-ovvju (laħam, ħalib u bajd), jista 'jkun hemm diversi ikel mhux vegan li jista’ jissorprendik. Xi prodotti tal-ħobż u prodotti moħmija fihom bajd jew prodotti tal-ħalib. Anke ikel bħall-fażola refred jista 'jsir bil-lardu. Jekk m'intix ċert dwar ikel, aqra t-tikketta biex tiċċekkja għal xi ingredjenti ta' prodott mill-annimali.
- Jum 9: Ipprova din ir-riċetta
Din ir-riċetta hija ikel mash-up għall-etajiet. Illejla, ipprova l-Falafel Burger tagħna. Il-patty taċ-ċiċri huwa ppakkjat bil-proteini u l-fibra, filwaqt li l-ħaxix u l-bun tal-qamħ sħiħ iżidu crunch.
- Jum 10: Tinsiex il-vitamina D
Vitamina D huwa nutrijent importanti għas-saħħa tal-għadam, jipprevjeni mard kroniku u jista 'saħansitra jkun marbut ma' saħħa mentali aħjar. Ħafna nies jieħdu vitamina D minn ħut bħal salamun jew sardin, jew prodotti tal-ħalib imsaħħaħ bħall-ħalib u l-jogurt, li mhumiex vegani. Fortunatament, hemm xorb ieħor imsaħħaħ bħal meraq tal-larinġ u ħalib mhux tal-ħalib li huma sorsi vegan-friendly ta 'vitamina D (jew iċċekkja mat-tabib tiegħek dwar it-teħid ta' suppliment).
- Jum 11: Ordna ikla bbażata fuq il-pjanti
Id-dieti bbażati fuq il-pjanti qed ikollhom mument, u anke xi ristoranti tal-fast-food bdew iġorru alternattivi tal-laħam għal burger patties, sandwiches u skutelli. Ħu pawża mit-tisjir illum u ħu takeout għall-ikel.
- Jum 12: Ittratta lilek innifsek
Li tkun vegan ma jfissirx li taħlef id-deżerti (li ma jkunx pjaċevoli!). Jista 'jfisser biss tpartit f'ingredjenti ġodda biex tagħmel verżjoni vegan ta' klassiċi li tħobb. Minn Vegan Cheesecake għal Vegan No-Bake Cookies , id-deżerti vegani jistgħu jkunu ħelwin, gooey u craveable daqs dawk mhux vegan. Għandna anke din il-lista ta sostituti tal-ħami vegan għall-bżonnijiet kollha tiegħek relatati mad-deżerta.
- Jum 13: Agħżel ħbub sħaħ
Mod faċli biex tagħti spinta lill-fibra, in-nutrizzjoni u l-proteini li tikseb f'ġurnata huwa li tagħżel ħbub sħaħ meta tkun tista '. Fil-fatt, il-Linji Gwida tad-Dieta għall-Amerikani jissuġġerixxu li niżguraw li mill-inqas nofs il-ħbub li tiekol kuljum huma ħbub sħaħ. Ibdel ir-ross ismar għal ross abjad, jew għolli l-insalata tiegħek bil-quinoa biex isaħħaħ il-konsum tal-qamħ sħiħ tiegħek
- Jum 14: Ipprova din ir-riċetta
Għal pikkanti, veggie-forward main, agħmel tagħna Veġetarjana Lo Mein għall-pranzu illejla. Il-faqqiegħ Shiitake, il-karrotti u n-nebbieta tal-fażola jippakkjawha b'nutrizzjoni u togħma. Bħala bonus, hija lesta fi 30 minuta biss għall-ikla perfetta fil-ġimgħa.
- Jum 15: Oħroġ barra
Il-moviment huwa parti importanti minn stil ta 'ħajja b'saħħtu. Li toħroġ fin-natura għandha benefiċċji għas-saħħa tagħha stess, inkluż it-tisħiħ tal-burdata u l-fokus. Kemm jekk tkun dawra madwar il-blokk jew tlugħ f'park naturali lokali, oħroġ illum.
- Jum 16: Servi insalata tal-ġenb mal-ikla tiegħek
Żomm il-ħass jew il-ħodor tal-insalata fuq naħa biex tagħmel insalata tal-ġenb sempliċi biex tgħaqqad mal-ikliet. Mhux biss se jgħinek iżżid il-konsum tal-ħxejjex tiegħek, iżda tista 'wkoll tgħin biex tagħmel l-ikliet tiegħek aktar sodisfaċenti.
- Jum 17: Snack fuq ġewż
Qed tfittex snack faċli ppakkjat bi proteina, fibra u xaħam bnin? Ġewż se jkun il-go-to l-ġdid tiegħek. Il-proteina, il-fibra u x-xaħam tajjeb għas-saħħa fil-ġewż jgħinuk tħossok sodisfatt għal aktar żmien—dawn in-nutrijenti jieħdu aktar żmien biex jiġu diġeriti—jagħmluhom il-ħaġa perfetta biex jonqsu wara nofsinhar.
- Jum 18: Veganize it!
Li tiekol vegan ma jfissirx li tagħti r-riċetti favoriti tiegħek. Għamilna s-sieq biex nivveganizzaw xi klassiċi, bħal scallops, mac & cheese u cheesecake.
- Jum 19: Ipprova din ir-riċetta: Lasagna tal-brunġiel Vegan
Din ir-riċetta tbiddel fil-brunġiel għal taljarini tal-lasagna tradizzjonali biex tagħtik dixx 'għaġin' b'inqas karboidrati li ma jagħmilx ħsara lill-vegan. It-tofu u l-ħmira nutrittiva jieħdu post l-irkotta, u peress li għandhom tant togħma ma tantx tindunaw differenza.
- Jum 20: Ikseb takeout għall-pranzu
Agħti waqfa mit-tisjir u appoġġa restorant lokali billi tixtri ikla vegan għat-teħid.
- Jum 21: Ipprova din ir-riċetta
Dan Soppa tal-Għads bil-lumi bil-Karda għandha ħafna għaddejjin għaliha. Hija turi ikel delizzjuż, affordabbli u bnin, bħall-għads u l-ħaxix bl-għeruq, għal fibra u togħma fuq baġit.
- Jum 22: Mur bil-friża
Ħafna nies għandhom kunċetti żbaljati dwar frott u ħaxix iffriżat , iżda fil-fatt jippakkjaw daqstant nutrizzjoni (jekk mhux aktar) mill-kontropartijiet friski tagħhom. Barra minn hekk, huma ferm irħas u jdumu aktar. Aħna anke għandna dan gwida biex jgħinek tagħmilhom Delicious.
- Jum 23: Ipprova qamħ ġdid
Lil hinn mir-ross ismar u l-quinoa, hemm tant delicious ħbub sħaħ min jipprova. Ipprova sajjar xgħir, farro, millieġ, berries tal-qamħ jew qamħ sħiħ ieħor li huwa ġdid għalik illejla.
- Jum 24: Iron up!
Tista' taħseb fil-laħam aħmar meta taħseb f'ikel li għandu l-ħadid, iżda hemm ħafna sorsi favur il-vegan kif ukoll. Ħodor bil-weraq skur, ħbub sħaħ, legumi u ċereali msaħħa huma affarijiet kbar li għandek tinkludi biex tiżgura li qed tissodisfa l-bżonnijiet tiegħek. Ukoll, kun żgur li tiekol ħafna vitamina Ċ minn frott taċ-ċitru, berries u ħxejjex peress li tgħin lill-ħadid jassorbi b'mod aktar effettiv.
- Jum 25: Agħmel il-faqqiegħ
Il-faqqiegħ jista 'jkun il-ħaxix bl-aktar togħma tal-laħam minnhom kollha. Huma ppakkjati b'togħma umami u nutrizzjoni impressjonanti. Ibdelhom ġo burgers , sopop u aktar.
- Jum 26: Ipprova din ir-riċetta
Dan Vegan Pastard Fettuccine Alfredo ma Kale hija għażla għanja u luscious għall-pranzu illejla. Din ir-riċetta tal-għaġin vegan tuża l-anakardju u l-miso biex tgħin ittejjeb il-kremużità safra ta’ dan id-platt.
- Jum 27: Aħdem il-ħxejjex fil-kolazzjon tiegħek
Li jkollok ħxejjex mal-kolazzjon jgħinek tikseb spinta nutrittiva biex tibda l-ġurnata. Sate veggies u żidhom ma 'tofu scramble jew ħallathom fi smoothie biex tingħata spinta lill-konsum ta' veggie ta 'kuljum tiegħek.
- Jum 28: Żid il-ħaxix maz-zalza tal-għaġin
Wieħed mill-aħjar modi biex iżżid il-ħxejjex fil-ġurnata tiegħek huwa li żżidhom ma 'ikel li diġà tiekol. Qalli l-basal, il-bżar u l-brokkoli biex iżidu maż-zalza tal-għaġin għal spinta nutrittiva.
- Jum 29: Have a happy hour vegan
Anke jekk huwa virtwali, iċċelebra toqrob it-tmiem ta 'din l-isfida billi jkollok happy hour vegan. Riċetti bħal tagħna Sagey Gin Gimlet jew Margaritas tar-Rummien se tibda l-festa.
- Jum 30: Ipprova din ir-riċetta
Dawn vegan joes sloppy tikseb il-laħam tagħhom minn jackfruit. It-togħma tal-ġewż tagħha mħallta ma 'ħwawar u ħwawar savory tagħmel prinċipali sodisfaċenti bbażata fuq il-pjanti.
kif tagħmel il-patata friska mcdonald
Bażiċi tad-Dieta Vegan
01 ta’ 12
Gwida Ultimate għad-Dieta Vegan
Għamilna ħarsa aktar profonda fid-dieta vegana biex ngħinuk taf jekk hijiex tajba għalik. Minn dak li tista 'u ma tistax tiekol, għall-benefiċċji u l-iżvantaġġi—hawn dak kollu li għandek bżonn tkun taf dwar id-dieta vegan.
02 ta’ 12
4 Benefiċċji għas-Saħħa ta' Dieta Vegana (u Ftit Żvantaġġi Potenzjali)
Ara jekk taqleb għal dieta kompletament ibbażata fuq il-pjanti hix tajba għalik.
Ispirazzjoni tal-Pjan tal-Ikla
03 ta’ 12
Pjan ta' Ikla Vegan Anti-Infjammatorji
F'dan il-pjan ta' ikel b'saħħtu bbażat fuq pjanti, il-prinċipji ta 'dieta anti-infjammatorja jingħaqdu flimkien għal ġimgħa ta' ikliet u snacks delizzjużi u bnin biex jgħinuk tħossok l-aħjar tiegħek.
04 ta’ 12
Pjan tad-Dieta Mediterranja Vegan
F'dan il-pjan ta' ikla vegan Mediterranja, aħna ninsġu l-prinċipji taż-żewġ dieti biex noħolqu approċċ b'saħħtu bbażat fuq il-pjanti għall-ikel għal saħħa aħjar.
05 ta’ 12
Pjan ta' Ikla b'Dieta Vegana b'Proteina Għolja
Titlef il-piż b'mod tajjeb għas-saħħa b'dan il-pjan ta' ikla vegan b'ħafna proteini ta' 7 ijiem.
06 ta’ 12
Pjan ta' Ikla Vegan għal Telf ta' Piż fuq Baġit
Titlef il-piż—u tiffranka l-flus lilek innifsek fil-proċess—b'dan il-pjan ta' ikla vegan li jiffavorixxi l-baġit.
Kif Tiekol Vegan
07 ta’ 12
9 Suġġerimenti B'saħħithom biex Jgħinuk Tibda Tiekol Dieta Vegan
Jekk il-qtugħ tal-laħam, il-ħalib u l-bajd tħallik konfuż dwar kif tiekol dieta sana u bilanċjata, int fil-post it-tajjeb. Hawn huma 9 suġġerimenti tajbin għas-saħħa biex tibda dieta vegan.
08 ta’ 12
Kif tipprepara l-Ikla għal Ġimgħa ta' Ikla Vegan
F'dan il-pjan faċli ta 'preparazzjoni ta' ikla għall-ikla, aħna ngħaddu minn ħames riċetti bażi super-sempliċi li jingħaqdu flimkien biex joħolqu ikliet vegan delizzjużi għall-ġimgħa.
Lil hinn mill-Isfida
09 ta’ 12
L-10 Aħjar Sorsi ta' Proteina Vegan
Tiekol ibbażat fuq il-pjanti m'għandux għalfejn ifisser li tkun defiċjenti ta 'proteini. Din il-lista ta’ 10 sorsi ta’ proteini fit-togħma se tagħmel il-platt tiegħek ħarsa fit-tond u tħalli ġismek tħossok mitmugħ.
10 ta’ 12
6 Aħjar Suġġerimenti biex Tiekol Ibbażat fuq il-Pjanti fuq Baġit
Tiekol ibbażat fuq il-pjanti fuq baġit mhux daqshekk iebsa kif jista 'jidher. Kemm jekk trid tibda tinkorpora Meatless Monday fil-ġimgħa tiegħek jew tmur full-on vegan, għandna xi suġġerimenti mill-aqwa biex niffrankaw il-flus għalik!
ħdax ta’ 12
Snacks Ibbażati fuq il-Pjanti Li Jippakkjaw ħafna Proteina
Miċ-ċiċri tqarmeċ għal tofu inkaljat, snacks ibbażati fuq il-pjanti m'għandhomx għalfejn ikunu boring.
12 ta’ 12
Mort Vegan għal 30 Jum u Hawn X’Ġara
L-ebda laħam, l-ebda ħut, l-ebda ħalib u l-ebda bajd għal xahar. Tgħallem dak li kilt, l-isfidi u s-suċċessi tiegħi, kif ukoll ir-riżultati ġenerali tiegħi u t-teħid minn xahar li tiekol vegan.
