L-ispinaċi jista 'jkun wieħed mill-ħodor bil-weraq l-aktar umli f'dawn il-jiem (il-kale u dawk il-ħodor 'super' mħallta huma jiksbu l-biċċa l-kbira tal-limelight), iżda verament jistħoqqlu l-proprjetà immobbli tal-grocer li tikseb. Ippakkjat b'nutrijenti u versatili fil-kċina, kompli aqra għal aktar raġunijiet biex iżżid l-ispinaċi mal-karrettun tal-merċa tiegħek din il-ġimgħa (u pprovah f'dawn ir-riċetti tal-ispinaċi b'saħħithom). Skopri x'tgħid ix-xjenza dwar l-ispinaċi, inkluża d-differenza tan-nutrizzjoni bejn l-ispinaċi nej u l-ispinaċi msajra, kif ukoll il-benefiċċji għas-saħħa appoġġjati mir-riċerka u kif tiekol aktar minn dan il-veggie aħdar.
Fatti dwar in-Nutrizzjoni: X'hemm f'porzjon ta ' spinaċi nej ?
F'porzjon ta' 2 tazzi*, hemm:
- Kaloriji: 12
- Proteina: 1g
- Xaħam: 0g
- Karboidrati: 2g
- Zokkor: 0g
- Fibra: 1g
- Sodju: 40mg
Ikollok ukoll 16% tal-mira tal-vitamina Ċ ta 'kuljum tiegħek, 25% tal-bżonnijiet tal-folate tiegħek, 26% tal-vitamina A ta' kuljum tiegħek, u 200% tal-mira tal-vitamina K tiegħek; plus, xi potassju.
postijiet tal-għeluq tal-ġnien taż-żebbuġ
Fatti dwar in-Nutrizzjoni: x'hemm f'porzjon ta ' spinaċi msajra ?
F'porzjon ta' tazza*, hemm:
kif tagħmel mcgriddle buns
- Kaloriji: 40
- Proteina: 5g
- Xaħam: 0g
- Karboidrati: 7g
- Zokkor: 1g
- Fibra: 4g
- Sodju: 511mg
Ikollok ukoll 33% tal-ħadid ta 'kuljum tiegħek, 19% tal-mira tal-kalċju tiegħek, 17% tal-bżonnijiet tal-potassju tiegħek, flimkien ma' aktar folate, vitamina A u vitamina K milli tagħmel f'porzjon ta 'spinaċi frisk.
*Id-daqsijiet tal-porzjonijiet ivarjaw għax skont l-USDA, dak li jgħodd bħala porzjon tal-ispinaċi jvarja bejn imsajjar u nej.
5 benefiċċji aqwa għas-saħħa tal-ispinaċi
Mhux biss l-ispinaċi huwa ppakkjat bin-nutrijenti, dawk in-nutrijenti jagħtu xi benefiċċji serji (sostnuti mix-xjenza)—mis-sbuħija u l-idoneità għall-prevenzjoni tal-mard.
Riċetta fir-ritratt: Insalata tal-Ispinaċi-Frawli bil-Feta u Ġewż
1. Proteg għajnejk
L-ispinaċi huwa ppakkjat b'żewġ komposti tal-pjanti—lutein u zeaxanthin (iva, ipprova għid dawk b'leħen għoli...). li meta tiekol l-ispinaċi, dawk il-komposti jakkumulaw fir-retina tal-għajnejn tiegħek, u jaġixxu daqsxejn bħal nuċċalijiet tax-xemx, jiffiltraw id-dawl blu. Jgħinu wkoll biex ineħħi r-radikali ħielsa li jagħmlu l-ħsara fir-retina tiegħek. Kollox ma’ kollox, dan jista’ jgħinek tnaqqas ir-riskju li tiżviluppa deġenerazzjoni makulari relatata mal-età (AMD, il-kawża ewlenija tal-għama), u riċerka preliminari jissuġġerixxi l-akkumulazzjoni ta 'luteina fir-retina tiegħek jista' jista 'jkun ittejjeb id-dehra tal-vista tiegħek jekk għandek AMD.
2. Ġilda aktar radjanti
L-ispinaċi jagħti vitamini u antiossidanti li huma tajbin għall-ġilda tiegħek. Jista 'wkoll jgħin biex jagħtik tiddix b'saħħtu. A studju barra mill-Awstralja sabet li n-nisa li kielu aktar frott u ħaxix (u speċifikament spinaċi, brokkoli, qamħirrum, għads/fażola, mango, frott imnixxef, tuffieħ u lanġas) kellhom ġilda isfar, meta mqabbla mal-kontropartijiet tagħhom li ħarbtu fuq il-konsum tal-prodotti tagħhom. Studju ieħor sabet li undertones isfar għamlu lin-nies jidhru aktar attraenti, li r-riċerkaturi ħasbu li jistgħu jgħinu lin-nies jieklu aktar veggies. Madankollu, jekk issib ruħek idur oranġjo, ċempel lit-tabib tiegħek.
3. Għadam aktar b'saħħtu
L-ispinaċi huwa ppakkjat bil-vitamina K, vitamina li hija involuta fil-metaboliżmu tal-għadam—u riċerka wriet li nies li huma nieqsa mill-vitamina K għandhom riskju ogħla ta 'osteoporożi. Iżda hemm ukoll riċerka (l-aktar fil-popolazzjonijiet Ażjatiċi) li l-ikel regolari tal-ispinaċi u ħxejjex ħodor oħra jista 'jkun tajjeb għall-massa tal-għadam tiegħek. Studju wieħed partikolari tan-nisa Ġappuniżi sabu li dawk li kielu ħxejjex ħodor u sofor (bħal spinaċi u karrotti) kuljum kellhom kważi 5 darbiet inqas riskju ta 'massa tal-għadam baxxa mill-kontropartijiet tagħhom li kielu ħxejjex, iżda mhux dawk ħodor u sofor.
4. Pressjoni tad-demm aħjar
Hemm nitrati li jseħħu b'mod naturali fl-ispinaċi. U filwaqt li tista 'tinkwieta dwar it-tip fil-hot dog tiegħek u laħam ipproċessat ieħor, trid dawk fl-ispinaċi (u l-pitravi u r-rugula). Dan għaliex jistgħu jgħinu biex ibaxxu l-pressjoni tad-demm tiegħek b'mod naturali. Fil studju wieħed partikolari , adulti b'saħħithom li ngħataw jew xarba tal-ispinaċi, meraq tal-pitravi, jew xarba tar-rugula kollha naqqsu b'mod sinifikanti l-pressjoni tad-demm tagħhom fi ftit sigħat minn meta xorbu l-ħxejjex tagħhom. (Ipprova aktar minn dawn l-aħjar ikel għall-pressjoni tad-demm–plus, liema ikel biex tevita .)
5. Ittejjeb l-irkupru tal-eżerċizzju
L-antiossidanti fl-ispinaċi jistgħu jtejbu l-irkupru tal-eżerċizzju tiegħek. Fil studju żgħir ta 'runners , dawk li kielu l-ispinaċi għal 14-il jum li wasslu għal nofs maratona kellhom markaturi aktar baxxi ta 'stress ossidattiv u ħsara fil-muskoli wara t-tellieqa tagħhom meta mqabbla ma' runners li ħadu plaċebo għall-ġimagħtejn li wasslu għal jum tat-tellieqa.
is-subway juża laħam veru
Huwa possibbli li tiekol wisq spinaċi?
Riċetta fir-ritratt: Quiche tal-ispinaċi u l-faqqiegħ
bobby flay l-ewwel mara
Tista 'assolutament tmur baħar bl-ispinaċi—iżda dan huwa l-każ ma' kwalunkwe ikel jew xorb. Cela dit, hemm żewġ tipi ta 'nies li għandhom ikunu konxji ta' kemm spinaċi jieklu: nies bi storja ta 'ġebel fil-kliewi u dawk li jieħdu tip speċifiku ta' thinners tad-demm.
L-ispinaċi fih ossalati u għal xi nies, wisq ossalat jista’ jwassal għal ġebel fil-kliewi. ( Ġebel fil-kliewi tal-ossalat tal-kalċju huwa l-aktar komuni .) Iżda hemm ħafna fatturi li jistgħu jikkawżaw ġebel fil-kliewi u l-esperti jissuġġerixxu li tkellem lit-tabib u/jew dietista tiegħek qabel ma naqtgħu l-ispinaċi, partikolarment minħabba li huwa sors tajjeb ta’ nutrijenti oħra li għandna bżonn u mhux dejjem ikollna biżżejjed—bħal fibra u potassju.
L-ispinaċi (u ħodor bil-weraq oħra) huma wkoll mod tajjeb ħafna biex tikseb il-vitamina K. Imma jekk qed tieħu l-warfarin irqaq tad-demm (magħruf ukoll bħala Coumadin), forsi smajt li għandek bżonn tevita l-ispinaċi u l-qraba tiegħu ħodor bil-weraq. Din hija ħrafa! Iva, il-vitamina K tnaqqas l-effett ta 'warfarin/Coumadin (dawn id-demm irqaq biss, għalkemm, mhux oħrajn). Imma hawn hu l-messaġġ ewlieni—u spiss mitluf: kun konsistenti mat-teħid ta' vitamina K tiegħek . Dan jgħin biex iżżomm iż-żmien li jieħu biex id-demm tiegħek jagħqad f'livell li t-tabib tiegħek iqis l-aħjar. Huwa l-varjazzjonijiet f'kemm tikkonsma vitamina K li hija problematika għaliex dan jista' jeħxien jew irqaq id-demm tiegħek għal livell li mhuwiex b'saħħtu.
Bottom Line
Hemm * tant * benefiċċji biex tiekol regolarment l-ispinaċi—u ftit li xejn żvantaġġi—għalhekk ħaffer! Jekk ma tħobbx Popeye's pop a can style, ipprova spinaċi frisk f'insalata, skutella tal-qamħ, jew smoothie aħdar. Żid spinaċi fil-laned, iffriżati jew imsajjar fi casseroles, platti tal-għaġin, u sopop. Tista 'saħansitra tagħti spinta lill-oġġetti favoriti tiegħek tal-kolazzjon jew prodotti moħmija bi ftit spinaċi mħallta.
