Qatt kellek ġranet fejn tidher li ma tistax timtela? Xi drabi r-raġunijiet huma faċli biex jiġu rintraċċati lura għad-dieta: forsi ma tkunx qed tiekol biżżejjed kaloriji, jew qed tieħu ftit wisq proteina jew xaħam, li jistgħu jħalluk tħossok vojt.
Imma x'jiġri jekk ma tistax issib raġuni loġika għall-ġuħ? Hawn tmien raġunijiet sorprendenti għaliex int dejjem bil-ġuħ (u kif tirranġaha).
Getty / Jonathan Knowles
1. M'intix Jkollok Irqad Adekwat
Lejl ta 'rqad ħażin mhux biss jaffettwa l-produttività, iżda wkoll jista' jġiegħlek bil-ġuħ l-għada. Ir-raġuni hija li l-irqad inadegwat tfixkel ir-regolamentazzjoni tal-ġisem tal-ghrelin u leptin, żewġ ormoni użati mill-ġisem biex jgħidulna meta nieklu u meta nieqfu nieklu. Iżda nuqqas ta’ rqad jista’ jfixkel il-bilanċ ta’ dawn it-tnejn, u jikkawża li l-ghrelin (dik li tqanqal il-ġuħ) tiżdied u l-leptin (dik li tqanqal ix-xaba’) tonqos.
Kif timmaniġġja dan il-ġuħ: Huwa rrakkomandat li l-adulti jieħdu seba’ sa disa’ sigħat ta’ rqad kull lejl, għalhekk waqqaf dan bħala mira, minkejja li jista’ ma jkunx possibbli kull lejl. Ukoll, li tkun taf li l- ġuħ l- għada jistaʼ jkun sempliċement minħabba nuqqas taʼ rqad—mhux ħtieġa vera fiżjoloġika li tiekol—jistaʼ jgħinek tieħu deċiżjonijiet aħjar dwar l- ikel.
Kul Dawn id-9 Ikel għal Irqad Aħjar bil-Lejl2. Għandek bżonn Tneħħi l-istress
Il-livelli ta 'stress jitilgħu u jitilgħu fuq bażi ta' kuljum, u meta jiffaċċja stressors akbar, il-ġisem jirrilaxxa l-ormoni tal-ġlieda jew tat-titjira (epinephrine u cortisol) bħala mekkaniżmu ta 'rispons normali biex jgħin lill-ġisem ilaħħaq fi żmien qasir. Il-problema tqum meta l-istress qatt ma ttaffi jew tinħela. Il-livelli tal-kortisol jibqgħu elevati, u dawn il-livelli ogħla jibdew jagħmlu ħerba fuq id-drawwiet tal-ikel billi jżidu l-aptit u jqanqlu xewqat għal ikel b’ħafna xaħam u b’enerġija għolja (aħseb karboidrati raffinati u ikel ipproċessat b’zokkor miżjud).
għaliex il-ħalib huwa daqshekk irħis
Kif timmaniġġja dan il-ġuħ: Huwa essenzjali li jitnaqqas l-istress ġenerali biex jitnaqqsu l-livelli tal-kortisol, għalhekk is-sejba ta 'xi tekniki jew attivitajiet ta' ġestjoni tal-istress hija essenzjali. Anke biss minn ħames sa għaxar minuti li wieħed iqatta 'jimmedita, jiġġebbed jew jimxi l-kelb jista' jagħmel differenza. Biex timmaniġġja żieda fl-aptit waqt l-istress, mistrieħ adegwat u tiekol ikliet bilanċjati b'karboidrati kumplessi u proteini dgħif.
3. Inti Hooked fuq Xorb b'kaloriji baxxi
Konsum eċċessiv ta 'zokkor miżjud huwa marbut ma' żieda fil-piż u riskju akbar għal mard tal-qalb, dijabete u anke mard bħall-Alzheimer. Allura l-ħtif ta 'soda tad-dieta jew l-użu ta' ħlewwa artifiċjali minflok ma tagħżel xarba ħelwa biz-zokkor jista 'jidher bħala l-għażla aktar b'saħħitha. U filwaqt li dan inaqqas il-konsum ta 'kaloriji, il-konsum tas-sostituti taz-zokkor jista' fil-fatt iżżid l-aptit u l-ġuħ . Ir-riċerka tissuġġerixxi li l-kombinazzjoni tat-togħma ħelwa ta 'dawn is-sostituti u n-nuqqas ta' kaloriji fil-fatt tħawwad ir-riċetturi tal-moħħ, li jistgħu jikkawżaw żieda fl-aptit u nuqqas ta 'xaba'.
Kif timmaniġġja dan il-ġuħ: Agħżel xorb mingħajr zokkor miżjud u ħlewwiet artifiċjali meta jkun possibbli. Jekk trid xarba bi ftit ħlewwa, okkażjonalment tagħżel waħda ħelwa biz-zokkor. (Aħna dilettanti kbar tat-te silġ, il-luminata u l-ilma infuż!)
4. Tinsa li Tibqa Idrat
Anke deidrazzjoni żgħira tista 'tġiegħlek taħseb li int bil-ġuħ, speċjalment meta tkun okkupat u distratt. Li tibqa' idratat jista' jkun essenzjali biex jiġu evitati dawk il-messaġġi mħallta, peress li mhux rari li tiġi deidratat ħafif jekk ma tixrobx fluwidi matul il-ġurnata.
l-aqwa ħuta għaċ-ceviche
Kif timmaniġġja dan il-ġuħ: Ġorr flixkun ta 'l-ilma, poġġi tazza fuq l-iskrivanija tiegħek jew sib modi oħra biex iżżomm l-idratazzjoni fuq ponot subgħajk biex tħeġġeġ it-teħid ta' ilma jew fluwidi oħra mhux kaloriċi matul il-ġurnata. Għandek bżonn aktar għajnuna? Ikkunsidra li tistabbilixxi timer fuq it-telefon tiegħek kull 20 sa 60 minuta biex infakkarkom biex tikseb xi fluwidi.
5. Huwa kiesaħ barra
Għandek tendenza li tiekol aktar fix-xhur kesħin meta mqabbla mas-sajf? Mhuwiex rari li jixxenqu aktar ikel b'ħafna karboidrati fix-xitwa minħabba l-fattur ta 'kumdità u l-ispinta tas-serotonin li jipprovdu. Madankollu, jekk id-daqsijiet tal-porzjonijiet li ssodisfak f'Settembru ma jidhirx li jimlek fi Frar, jista 'jkun hemm raġuni oħra għal dak il-ġuħ. Jirriżulta li dawk l-istess ormoni tal-ġuħ (ghrelin u leptin) li jistgħu jżidu l-aptit wara nuqqas ta’ rqad jistgħu wkoll ivarjaw fix-xhur kesħin u jwasslu għal żieda fl-aptit u tnaqqis fix-xaba’.
Kif timmaniġġja dan il-ġuħ: Żomm il-ġuħ tax-xitwa f'kontroll b'dawn il-pariri: oqgħod attent għad-daqs tal-porzjon; għaqqad karboidrati kumplessi b'saħħithom bħall-fażola, żrieragħ sħaħ u ħxejjex ma' proteina dgħif; tisħon b'tè sħun jew xarba minima oħra b'kaloriji minimi; u tinsiex li tibqa’ idratata.
6. Qbiżt il-Workout Tiegħek
Huwa loġiku li wieħed jaħseb li l-eżerċizzju jista 'jżid il-ġuħ, iżda r-riċerka tissuġġerixxi l-oppost jista' fil-fatt ikun minnu. Ir-raġuni hija li attività moderata għal vigoruża għandha effetti li jrażżnu l-aptit. Għaqqad dawn l-effetti mal-fatt li l-eżerċizzju għandu tendenza li jistabbilixxi mentalità biex tagħmel għażliet tajba tal-ikel għat-12 sa 24 siegħa li ġejjin, u dan ifisser li taqbeż workout jista 'jħallik tħossok bil-ġuħ u aktar probabbli li tagħmel għażliet inqas tajbin għas-saħħa.
Kif timmaniġġja dan il-ġuħ: Li tieħu ġurnata ta 'mistrieħ okkażjonali hija importanti biex tagħti waqfa lil ġismek, għalhekk jekk il-ġuħ għandu tendenza li jkun kwistjoni f'dawk il-jiem, huwa importanti li tiftakar li jista' jkun sempliċement milli jkollok l-effetti li jrażżnu l-aptit tal-eżerċizzju. Biex tgħin, żomm idratat, tiekol regolarment u tiffoka fuq li tikseb ikel sħiħ b'ħafna fibra u proteina dgħif waqt l-ikliet.
7. Int qed tiekol il-karboidrati żbaljati
Ikel b’ħafna karboidrati li għandu ftit fibra u proteini (aħseb ikel ipproċessat magħmul bi qmuħ u dqiq raffinati bħal crackers, ċereali, ħobż u għaġin) jista’ jħallik tħossok vojt u bil-ġuħ siegħa jew tnejn wara li tiekol, minħabba l-effett tagħhom fuq iz-zokkor fid-demm. . Dan l-effett jiżdied meta jkunu involuti zokkor miżjud. Ir-raġuni hija li dawn il-karboidrati jeħtieġu ftit diġestjoni, u dan jippermetti għaġġla ta 'glukożju fid-demm li aktar tard segwita minn livelli taz-zokkor fid-demm li jonqsu jħalluk tħossok vojt, dgħajjef u hungry.
Kif timmaniġġja dan il-ġuħ: Agħżel karboidrati kumplessi, ikel sħiħ jew ipproċessati minimament bħal legumi, ħaxix tal-lamtu u żrieragħ sħaħ. Il-karboidrati fihom aktar fibra u proteini li jnaqqsu d-diġestjoni u jwasslu għal fluss kostanti bil-mod ta 'glukożju fid-demm.
għaliex l-ilma Fiġi huwa daqshekk tajjeb
8. Moħħek Jitħawwad Aptit għall-ġuħ
Filwaqt li spiss jintużaw minflok xulxin, it-termini ġuħ u aptit huma żewġ affarijiet differenti ħafna. Il-ġuħ huwa ħtieġa fiżjoloġika vera għall-enerġija u n-nutrijenti. L-aptit, min-naħa l-oħra, huwa mmexxi psikoloġikament. Hija xewqa li tiekol li tiġi attivata billi tara, inxomm jew taħseb dwar l-ikel. Il-problema hi li, fid-dinja tal-lum fejn għandna aċċess kostanti għall-ikel u niġu bbumbardjati bi stampi tal-ikel, l-aptit isir diffiċli biex nisseparaw mill-ġuħ.
Kif timmaniġġja dan il-ġuħ: Biex tgħin biex iżżomm l-aptit taħt kontroll, tiekol regolarment u kun żgur li tinkludi ikel b'ħafna fibra, proteina dgħif u ftit xaħam bnin sabiex titħalla tħossok sodisfatt. Ukoll, kun konxju ta 'kif l-emozzjonijiet u l-affarijiet fl-ambjent jistgħu jqanqlu xewqa li tiekol.
Carolyn Williams, PhD, RD, hija l-awtur tal-ktieb tat-tisjir il-ġdid, Ikliet Li Jfejqu: 100+ Riċetta Kontra l-Infjammazzjoni ta' Kuljum fi 30 Minuta jew Inqas , u espert tan-nutrizzjoni kulinari magħruf għall-kapaċità li jissimplifika l-informazzjoni dwar l-ikel u n-nutrizzjoni. Hija rċeviet premju James Beard Journalism fl-2017. Tista' ssegwiha fuq Instagram @realfoodreallife_rd jew fuq carolynwilliamsrd.com .
