Ix-xaħam huwa parti importanti u nutrittiva tad-dieti tagħna. Għalkemm kellu storja kontroversjali, ix-xaħam, kemm saturat kif ukoll mhux saturat, jistħoqqlu spazju fil-mudell tal-ikel tiegħek. X'tipi ta 'xaħmijiet li jinkludu, madankollu, hija konverżazzjoni oħra. Ix-xaħmijiet saturati jvarjaw fil-kompożizzjoni tagħhom minn xaħmijiet mhux saturati b'mod li jagħmilhom solidi f'temperatura tal-kamra (aħseb fil-butir u l-lardu meta mqabbel maż-żejt taż-żebbuġa). Wisq xaħam saturat jista 'jwassal għal riskju akbar għal mard kardjovaskulari u problemi oħra tas-saħħa. (Tgħallem aktar dwar il- differenza bejn xaħam saturat u xaħam mhux saturat .)
Il- Linji Gwida tad-dieta għall-Amerikani jiġu aġġornati mill-USDA kull ħames snin. L-għan tar-rapport huwa li jagħti lill-Amerikani rakkomandazzjonijiet li jgħinuhom jibqgħu b'saħħithom u mitmugħa filwaqt li jnaqqsu r-riskju tagħhom għal mard kroniku. L-aktar rapport reċenti 2020-2025 jissuġġerixxi li 10% jew inqas tal-kaloriji tiegħek ta’ kuljum jiġu minn xaħmijiet saturati. F'dieta medja ta '2,000 kaloriji, li hija ekwivalenti għal madwar 22 gramma ta' xaħam saturat kuljum. Il- Assoċjazzjoni Amerikana tal-Qalb jipprovdi rakkomandazzjoni aktar stretta ta '6% jew inqas kaloriji minn xaħam saturat (madwar 13 gramma fuq dieta ta' 2,000 kaloriji). Imma kemm hu tassew? U kif tidher fuq il-platt tiegħek? Hawnhekk inħarsu lejn ir-rakkomandazzjoni tal-Linji Gwida tad-Dieta għal xaħmijiet saturati, l-aqwa sorsi fid-dieta tagħna u pariri biex jgħinuk tnaqqas.
Getty Images / Oscar Wong
Top 10 Sorsi ta 'Xaħam Saturat fid-Dieta Tagħna
L-Amerikan medju jiekol madwar 239 kalorija kuljum ta 'xaħmijiet saturati, kemmxejn ogħla mir-rakkomandazzjoni ta' 200 kaloriji. Dan ifisser li tista 'tnaqqas il-konsum tiegħek u tilħaq l-għan tal-Linji Gwida tad-Dieta mingħajr ma tbiddel kompletament id-dieta tiegħek. Meta naħsbu f'xaħmijiet saturati, nistgħu naħsbu f'laħam aħmar bħal steak u bacon, iżda fil-fatt hemm diversi sorsi oħra li jistgħu jissorprenduk. Hawn huma l-aqwa għaxar sorsi ta 'xaħmijiet saturati fid-dieta tagħna.
1. Sandwiches
Il-ħobż tipikament ma jkollux xaħmijiet saturati, għalhekk il-kontenut ta 'xaħam saturat fis-sandwiches huwa l-aktar minn laħmijiet u ġobon ipproċessati. Iż-żieda ta 'tixrid kremuż, bħall-mayonnaise, tista' żżid ix-xaħam saturat, ukoll. Sandwiches jikkontribwixxu 19% tax-xaħmijiet saturati fid-dieti tagħna. Peress li din hija ikla popolari biex tieħu bħala takeout, li tagħmel tiegħek mill-bidu huwa post faċli biex tibda meta tipprova tnaqqas. Ir-ristoranti jservu porzjonijiet kbar ta’ laħam u ġobon, u jistgħu jżidu butir jew mayonnaise għat-togħma. Agħmel is-sandwich tiegħek stess li jiffoka fuq veggies bi proteina dgħif bħal tofu, tempeh jew dundjan. Agħżel tixrid bħal hummus li jżid in-nutrijenti, il-proteini u t-togħma mingħajr ix-xaħam saturat.
2. Deżerta & Snacks Ħelu
Dan jista 'jkun sorprendenti peress, iżda d-deżerti u l-ħelu normalment ikollhom ammont kbir ta' butir, żejt tal-palm jew xaħmijiet tal-ħalib miżjud magħhom. Dawn it-trattamenti jikkontribwixxu bejn wieħed u ieħor 11% tal-konsum tagħna ta 'xaħam saturat. Din il-kategorija kienet tinkludi ikel bħal ġelat, kejkijiet, torti, doughnuts, cookies, brownies u aktar. Dan ma jfissirx li għandek bżonn taħlef id-deżerti, iżda x-xaħmijiet żejda u zokkor miżjud mhumiex kombinazzjoni li tippromwovi s-saħħa. Igawdu titratta bil-moderazzjoni u tiffoka fuq savoring porzjon iżgħar. Minflok ma tieħu d-deżerta kuljum, ipprova alternattivi bħal li tieħu tazza tè jew biċċa frott. Tista 'wkoll tagħmel waħda mid-deżerti tagħna mingħajr ħalib magħmulin fid-dar, li naturalment għandhom tendenza li jkunu aktar baxxi fix-xaħmijiet saturati u ogħla fix-xaħmijiet b'saħħithom għall-qalb mill-ġewż u żjut tal-pjanti.
3. Ross, Għaġin u Dixxijiet Imħallta Ibbażati fuq il-Qamħ
Il-ħbub infushom ma fihom l-ebda xaħam saturat, iżda platti mħallta bbażati fuq il-qamħ huma t-tielet l-ogħla sors (7%) ta 'xaħam saturat fid-dieta tagħna. Dan huwa probabbli minħabba xaħam miżjud, laħam u ġobon fi platti mħallta (aħseb lasagna, casseroles u platti tal-noodles). Mod tajjeb ħafna biex tnaqqas huwa billi tagħmel l-ikel mill-bidu. Dixxijiet tar-ristoranti u prodotti tal-ikel ippakkjati jżidu aktar xaħam saturat li qatt kieku d-dar. Tista 'wkoll tagħżel platti mħallta bbażati fuq il-pjanti bħal Vegetarian Udon Noodle Soup u Black Bean-Pastard 'Rice' Bowls għat-togħma u s-sodisfazzjon kollha mingħajr daqshekk xaħam saturat.
4. Ħalib & Jogurt b'Xaħam Għoli
Ejja nkunu super ċari li il-ħalib mhuwiex intrinsikament ħażin għalik , iżda l-ikel tal-ħalib fih xaħam saturat (6% tal-konsum tad-dieta tagħna, biex inkunu eżatti). Ħalib b'ħafna xaħam u prodotti tal-jogurt jistgħu jkunu aktar sodisfaċenti u jwasslu aktar nutrijenti, iżda jippruvaw tillimitaw il-prodotti tal-ħalib bit-togħma u jgawdu porzjonijiet iżgħar. Flimkien ma’ li huma wħud mill-ogħla sorsi tad-dieta ta' zokkor miżjud fid-dieti tagħna, ħalib b'togħma ogħla ta 'xaħam u jogurts jistgħu jiġbru fuq iz-zokkor miżjud, kaloriji u xaħmijiet saturati f'eċċess. A Jservu MyPlate hija tazza waħda għall-ħalib u l-jogurt, li hija ħafna iżgħar mill-ħġieġ pinta standard jew skutella. Li jkollok porzjonijiet iżgħar u tagħżel prodotti tal-ħalib sempliċi u żżid it-togħmiet tiegħek huma modi tajbin biex tnaqqas.
5. Pizza
Il-ġobon u l-prodotti tal-laħam użati fit-togħmiet popolari tal-pizza huma l-ħati għall-5% tax-xaħmijiet saturati fid-dieti tagħna. Simili għal ikel ieħor, li tagħmel pizza mill-bidu fid-dar tista 'tgħinek iżżomm għajnejk fuq il-porzjonijiet u tnaqqas ix-xaħam miżjud fl-ikel tar-ristoranti. It-tpartit fil-ħaxix għall-uċuħ minflok il-laħam huwa wkoll mod tajjeb ħafna biex tagħti spinta nutrittiva lill-pizza tiegħek.
6. Laħam, Tjur u Frott tal-Baħar
Laħam huwa dak li ħafna minna primarjament jaħsbu meta naħsbu dwar xaħam saturat. Madankollu, waħedhom, platti mħallta bbażati fuq il-laħam jikkontribwixxu biss 4% tal-konsum tagħna ta 'xaħam saturat. Laħam, tjur u frott tal-baħar mhumiex ħżiena għalik, u jistgħu jkunu b'saħħithom ħafna jekk jitgawdew bil-moderazzjoni. Biex tnaqqas il-konsum ta 'xaħam saturat tiegħek, agħżel frott tal-baħar u ħut aktar ta' spiss (speċjalment ħut b'ħafna omega-3) milli tagħżel laħmijiet aħmar b'aktar xaħam saturat. Ipprova wkoll li jkollok ftit jiem veġetarjani kull ġimgħa fejn taqbeż il-laħam għal kollox. Għandna riċetti ta 'pranzu veġetarjana biżżejjed għall-ispirazzjoni.
7. Chips, Crackers & Snacks Savory
Ix-xaħam saturat fi kwalunkwe ikel tal-qamħ huwa miżjud, għalhekk dan l-4% tal-konsum ta 'xaħam saturat jista' jiġi attribwit għal laqx ipproċessat, crackers u snacks savory. Minflok ma tixtri ċipep fi niskata, agħżel taħlita ta 'traċċa jew ġewż imħallat. Aħjar, ippjana bil-quddiem u agħmel xi wħud mir-riċetti ta’ snack faċli tagħna, bħal Air-Fryer Crispy Chickpeas u Homemade Multi-Seed Crackers , għal xi ħaġa aktar b’saħħitha, irħas u b’inqas xaħmijiet saturati.
8. Ġobon
Għalkemm inħobbu l-ġobon fuq Tokyolunchstreet u jemmnu bis-sħiħ li fil-fatt jista 'jipprovdi xi kbir benefiċċji għas-saħħa , jagħmel madwar 4% tal-konsum tagħna ta 'xaħam saturat. Madankollu, m'għandekx bżonn taqta 'l-ġobon għal kollox biex iżżomm il-konsum tiegħek ta' xaħam saturat taħt kontroll. Meta tgawdi l-ġobon, ipprova żidu bħala topping flavorful aktar milli l-parti prinċipali ta 'dixx. Ipprova wkoll tgawdi xi ikliet vegan bħal Vegan Mac & Cheese u Vegan Eggplant Parmesan li huma ħielsa mill-ġobon biex jgħinuk timmodera l-konsum tiegħek mingħajr ma tissagrifika t-togħma.
9. Tixrid
Simili għal ċerti kondimenti, tinfirex bħall-mayonnaise u l-butir jikkontribwixxu madwar 3% tal-konsum tagħna ta 'xaħam saturat waħedhom. Biex tgħinek tnaqqas, ipprova agħmel tiegħek bħall-Avocado Hummus tagħna. Li tagħmel it-tixrid tiegħek jgħinek tiffranka l-flus u tista 'wkoll tagħmilha faċli li jkollok akkumpanjament ibbażat fuq il-pjanti għall-ikliet tiegħek.
10. Bajd
Il-bajd huwa wieħed mill-aktar proteini affordabbli fil-ħanut tal-grocer, u għandhom xi wħud impressjonanti benefiċċji tan-nutrizzjoni u tas-saħħa . Huma jikkontribwixxu wkoll 3% tal-konsum tagħna ta 'xaħam saturat, li m'hemm xejn li jitilfu l-irqad fuq. Għalkemm id-dibattitu dwar il-bajd għaddej, m'hemm l-ebda dubju li huma jagħmlu għażla ta 'proteina mili, delizzjuża u affordabbli u fil-fatt huma nutrittivi ħafna. L-isfar tal-bajd fih ix-xaħam kif ukoll nutrijenti, antiossidanti u proteini, filwaqt li l-abjad tal-bajd fih proteina. M'hemmx għalfejn taqbeż xi parti mill-bajda, imma jekk tiekol porzjonijiet kbar ta' bajd ta' spiss tista' tkun xi ħaġa li tnaqqas. MyPlate jirrakkomanda nies minn 19-il sena 'l fuq jieklu bejn ħames u seba' uqija ta 'proteina kuljum, u bajda waħda tgħodd bħala ekwivalenti ta' uqija waħda.
Bottom line
Konsum eċċessiv ta 'xaħam saturat jista' jwassal għal mard tal-qalb u kundizzjonijiet oħra tas-saħħa. Mhux l-ikel kollu f'din il-lista huwa 'ħżiena għas-saħħa', iżda l-għarfien tal-kontenut ta 'xaħam saturat, speċjalment fl-ikel ipproċessat, jista' jgħinna nżommuh taħt kontroll. L-iskambju ta’ xaħmijiet saturati għal xaħmijiet tajbin għalik li jinsabu fil-ġewż, iż-żebbuġ, il-ħut, l-avokado u ż-żerriegħa jista’ jgħinek ittejjeb id-dieta tiegħek.
