Pjan ta 'Ikla ta' 7 Ijiem għall-Qalb-Saħħa: 2,000 kaloriji

Oqgħod attent għal qalbek u tnaqqas il-livelli tal-kolesterol tiegħek b'dan il-pjan ta' ikla ta' 7 ijiem.

Ilu mifhum li dieta tajba u stil ta’ ħajja huma l-aqwa armi biex tipproteġi kontra l-mard tal-qalb. Ir-riċerka turi li tiekol tajjeb għas-saħħa, tagħmel aktar eżerċizzju, iżżomm piż tajjeb għas-saħħa u ma tipjipx jistgħu jgħinu biex jitnaqqsu l-imwiet relatati mal-mard tal-qalb b'50 fil-mija. L-adozzjoni ta 'drawwiet ta' l-ikel b'saħħithom għall-qalb saret aktar faċli bl-għajnuna ta 'dan il-pjan ta' ikla Delicious ta '7 ijiem, 2,000 kaloriji. L-ikliet u snekks f'dan il-pjan jinkorporaw ikel b'saħħtu għall-qalb: frott b'ħafna fibra, ħxejjex u żrieragħ sħaħ, proteina dgħif u xaħmijiet b'saħħithom għall-qalb bħal żejt taż-żebbuġa u avokado. Il-platti huma mħawwra bi ftit melħ u ħafna ħxejjex aromatiċi u ħwawar, biex l-affarijiet jinżammu fit-togħma mingħajr ma żżid wisq sodju.

Żgurajna li kull jum ikun fil-limiti rakkomandati stabbiliti mill-Assoċjazzjoni Amerikana tal-Qalb għas-sodju, xaħam saturat u zokkor miżjud-nutrijenti biex jillimitaw f'dieta tajba għas-saħħa tal-qalb. It-tnaqqis tar-riskju tiegħek ta’ mard tal-qalb huwa aktar minn sempliċiment id-dieta tiegħek. Kellem lit-tabib tiegħek dwar iż-żieda ta' programm ta' eżerċizzju u fatturi oħra ta' stil ta' ħajja tajjeb għas-saħħa (aħseb, ma tpejjepx jew tnaqqas l-istress ta' kuljum).

Mhux ċert jekk dan hux il-pjan għalik? Noffru varjetà ta’ pjanijiet ta’ ikel għal kundizzjonijiet, bżonnijiet u dieti tas-saħħa differenti. Sib il-pjan tal-ikel li jaħdem l-aħjar għalik.

Ara: Kif Tagħmel Tiġieġ tal-Pastard Moqli 'Ross'

Jum 1

Riċetta fir-ritratt:

Kolazzjon (403 kaloriji)

Toast tal-bajd u tal-avokado

• 1 porzjon ta' ħobż sħiħ, mixwi

• 2 bajd kbir, imsajjar f'1/4 tsp. żejt taż-żebbuġa jew taġen tal-kisja b'saff irqiq ta 'sprej tat-tisjir (sprej ta' sekonda). Ħawwru bi niskata melħ u bżar kull wieħed.

• 1/2 avokado medju, maxx

• 1/4 tazza pico de gallo jew salsa

Top toast bl-avokado, bajd u salsa.

A.M. Snack (249 kaloriji)

minn liema pajjiż ġej iċ-ċanga ta 'mcdonald

3 tbsp. lewż
1 tuffieħ medju

Ikla (500 kaloriji)

Ċiċri u Insalata tal-Ħxejjex

• 2 tazzi ħodor imħallta

• 3/4 tazza ħaxix tal-għażla tiegħek (pprova ħjar u tadam)

• 1 tazza ċiċri, mlaħalħa

• 2 Tbsp. Ġobon Cheddar

Għaqqad l-ingredjenti u l-insalata ta 'fuq b'1 Tbsp. kull żejt taż-żebbuġa u ħall tal-inbid aħmar, u bżar mitħun frisk.

• 1 oranġjo medju

P.M. Snack (192 kaloriji)

1 kejk tar-ross multigrain
1 1/2 tbsp. butir tal-karawett

Pranzu (636 kaloriji)

1 porzjon Salamun maħruq bi Zalza tal-Bżar Aħdar
1 tazza fażola ħadra steamed
1 patata ħamra kbira moħmija, imxerrda b'2 tsp. żejt taż-żebbuġa, 1/4 tsp. trab tat-tewm u niskata bżar.

Jum 2

Riċetta fir-ritratt:

Tip Preparazzjoni tal-Ikla:

Ippakkja l-fdalijiet mill-ikla tal-lejla biex tieħu għall-ikel fit-3 Jum.

Kolazzjon (448 kaloriji)

• 1 1/4 tazzi jogurt Grieg sempliċi bla xaħam

• 1 tazza blueberries

• 3 Tbsp. lewż inkaljat niexef bla melħ

• 2 tsp. għasel

Top jogurt bil-blueberries, lewż u għasel.

A.M. Snack (206 kaloriji)

1/4 tazza hummus
3/4 bżar qampiena aħmar medju, imqatta'
3 karrotti medji

Ikla (495 kaloriji)

Veggie-Hummus Sandwich

• 2 flieli ħobż sħiħ

• 2 1/2 Tbsp. hummus

• 1/2 avokado, maxx

• 1/4 tazza flieli tal-ħjar

• 1/4 bżar qampiena aħmar medju, imqatta'

• 1/3 tazza karrotti mqattgħin

• 1 tazza ħodor imħallat

Ifrex il-ħobż bil-hummus u l-avokado u saffi fuq il-ħaxix.

• 1 tuffieħ medju

P.M. Snack (105 kaloriji)

• 1 banana medja

Pranzu (637 kaloriji)

2 tazzi Tofu Inkaljat u Insalata tal-Karawett
2 tbsp. karawett, imqatta u mxerrda fuq insalata tal-noodle
2 tazzi ħodor imħallta kkompletati b'1 Tbsp. ħall tal-inbid aħmar u 2 tsp. żejt tal-ġulġlien

Snack ta' filgħaxija (101 kaloriji)

• 2 Tbsp. laqx taċ-ċikkulata skura

Jum 3

Riċetta fir-ritratt:

istorja għaqlija tal-patata

Grilled Romaine ma Avocado-Lime Dressing

Tip Preparazzjoni tal-Ikla:

Sajjar u 3 oz żejda. tat-tiġieġ illejla waqt il-pranzu biex tieħu għall-ikla ta’ Jum 4.

Kolazzjon (419 kaloriji)

Toast tal-bajd u tal-avokado

• 2 tortillas tal-qamħirrum

• 1/2 avokado medju, maxx

• 2 bajd kbir, imsajjar f'1/4 tsp. żejt taż-żebbuġa jew taġen tal-kisja b'saff irqiq ta 'sprej tat-tisjir (sprej ta' sekonda). Ħawwru bi niskata melħ u bżar kull wieħed.

• 1 Tbsp Pico de gallo jew salsa

Top tortillas bl-avokado, bajd u salsa.

A.M. Snack (223 kaloriji)

1 tazza ħjar imqatta'
3 tbsp. hummus
2 tbsp. lewż inkaljat niexef bla melħ

Ikla (487 kaloriji)

• 2 tazzi Tofu Inkaljat u Insalata tal-Karawett

• 1 oranġjo medju

P.M. Snack (200 kaloriji)

1 tazza jogurt Grieg sempliċi bla xaħam
1/2 tazza frawli imqatta'
2 tsp. għasel

Pranzu (647 kaloriji)

1 porzjon Grilled Romaine bi Avocado-Lime Dressing
5 oz. sider tat-tiġieġ, imsajjar f'1 Tbsp. żejt taż-żebbuġa u mħawwar b'1/4 tsp. kemmun u niskata kull wieħed melħ u bżar kosher.
1 1/4 tazza quinoa imsajra

Jum 4

Riċetta fir-ritratt:

Kolazzjon (451 kaloriji)

1 1/2 tazza ċereali nuħħala
1 1/2 tazza ħalib xkumat
1 tazza blueberries

A.M. Snack (280 kaloriji)

2 kejk tar-ross multigrain
2 tbsp. butir tal-karawett

Ikla (500 kaloriji)

Insalata ħadra bit-Tiġieġ

• 3 tazzi ħodor imħallta

• 5 oz. fdal tas-sider tat-tiġieġ imsajjar

• 8 tadam taċ-ċirasa, imqatta' bin-nofs

• 1/2 tazza flieli tal-ħjar

• 1/3 tazza zunnarija mqatta

Għaqqad l-ingredjenti u l-insalata ta 'fuq b'1 Tbsp. kull żejt taż-żebbuġa u ħall tal-inbid aħmar

P.M. Snack (95 kaloriji)

• 1 tuffieħ medju

Pranzu (651 kaloriji)

sostitut għall-inbid aħmar fit-tisjir

1 porzjon Merluzz biz-Zalza tal-Krema tat-Tadam
1 1/4 tazza ross ismar imsajjar
2 tazzi ħodor imħallta kkompletati b'1 Tbsp. kull żejt taż-żebbuġa u ħall balsamiku.

Jum 5

Riċetta fir-ritratt:

Tip Preparazzjoni tal-Ikla:

Ippakkja l-fdalijiet mill-ikla tal-lejla biex tieħu għall-ikel f'Jum 6.

Kolazzjon (452 kaloriji)

• 1 kikkra ħafur irrumblat, imsajjar f'tazza ħalib u tazza ilma

• 1 tazza frawli imqatta'

Sajjar il-ħafur u top bil-frawli u niskata kannella.

A.M. Snack (270 kaloriji)

1/2 bżar qampiena, imqatta'
2 tbsp. hummus
1/4 tazza lewż inkaljat niexef bla melħ

Ikla (481 kaloriji)

Toaster-Forn Toasts

• 3 tortillas tal-qamħirrum

• 3/4 tazza fażola sewda fil-laned, mlaħalħa

• 1/2 bżar qampiena medju, imqatta'

• 3 Tbsp. ġobon cheddar imqatta

• 3 Tbsp. salsa jew pico de gallo

Top tortillas bil-fażola, bżar qampiena u ġobon. Toast sakemm il-ġobon jibda jiddewweb. Fuq bis-salsa.

• 1 oranġjo medju

P.M. Snack (142 kaloriji)

3/4 tazza jogurt Grieg sempliċi bla xaħam
2 tsp. għasel

Pranzu (640 kaloriji)

• 1 1/4 tazza Tiġieġ Pastard Moqli 'Ross'

• 3 tazzi ħodor imħallta

• 1/2 tazza flieli tal-ħjar

• 1/3 tazza zunnarija maħkuka

Għaqqad l-ingredjenti tal-insalata u top b'1 1/2 Tbsp. kull żejt taż-żebbuġa u ħall tal-inbid aħmar.

• 3/4 tazza Mango & Kiwi bil-Qxur tal-Ġir Frisk biex tgawdi wara l-pranzu

Jum 6

Riċetta fir-ritratt:

Kolazzjon (447 kaloriji)

1 tazza ċereali nuħħala
1 tazza ħalib xkumat
2 1/2 tbsp. lewż imqatta'
1 banana medja

A.M. Snack (191 kaloriji)

• 1 tazza jogurt Grieg sempliċi bla xaħam

• 1 tazza nofsijiet tal-frawli

• 2 tsp. għasel

Top jogurt bil-frawli u l-għasel

Ikla (472 kaloriji)

• 1 1/4 tazza Tiġieġ Pastard Moqli 'Ross'

• 3 tazzi ħodor imħallta

• 3/4 tazza ħjar imfellel

Għaqqad l-ingredjenti tal-insalata u top b'1 Tbsp. kull ħall balsamiku u żejt taż-żebbuġa.

P.M. Snack (230 kaloriji)

3 tbsp. lewż inkaljat niexef bla melħ
2 karrotti medji

Pranzu (633 kaloriji

Toaster-Forn Toast

• 3 tortillas tal-qamħirrum

• 1/2 tazza fażola sewda fil-laned, mlaħalħa

• 2 Tbsp. ġobon Cheddar imqatta’

• 1/2 avokado, imqatta’

• 2 Tbsp. salsa jew pico de gallo

Top tortillas bil-fażola u ġobon. Toast sakemm il-ġobon jibda jiddewweb. Top bl-avokado u s-salsa.

• 2 tazzi ħodor imħallta, miksija b'1 Tbsp. kull meraq tal-ġir u 2 tsp. żejt taż-żebbuġa.

Jum 7

Riċetta fir-ritratt:

Kolazzjon (453 kaloriji

Toast tal-bajd u tat-tadam

• 1 kikkra ħafur irrumblat, imsajjar f'tazza ħalib u tazza ilma

• 1 tazza frawli imqatta'

Sajjar il-ħafur u top bil-frawli u niskata kannella.

A.M. Snack (239 kaloriji)

1 tazza blueberries
3 tbsp. lewż inkaljat niexef bla melħ

Ikla (487 kaloriji)

Insalata tal-Ispinaċi tat-Tonn u tal-Fażola Bojod

• 2 1/2 tazzi spinaċi tat-trabi

• 2.5 oz. biċċa tonn ħafif fl-ilma, imsaffi

• 1/4 tazza fażola bajda fil-laned, mlaħalħa

• Tazza ħaxix tal-għażla tiegħek (pprova t-tadam u l-ħjar)

• 2 1/2 Tbsp. lewż inkaljat niexef bla melħ

Għaqqad l-ingredjenti u l-insalata ta 'fuq b'1 Tbsp. flimkien ma' 1 tsp. kull ħall tal-inbid aħmar u żejt taż-żebbuġa.

P.M. Snack (256 kaloriji)

1 tuffieħ medju
3 tbsp. karawett inkaljat niexef bla melħ

Pranzu (582 kaloriji)

valur nett ta 'Danny Meyer

• 1 porzjon Lemongrass Pork & Spaghetti Squash Noodle Bowl

• 3/4 tazza Mango & Kiwi bil-Qxur tal-Ġir Frisk u 1 Tbsp. laqx taċ-ċikkulata skura biex igawdu wara l-pranzu

Nota: Dan il-pjan tal-ikel huwa kkontrollat għal kaloriji, fibra, xaħam saturat u sodju. Jekk nutrijent ieħor ikun ta' tħassib partikolari, kellem lill-provveditur tal-kura tas-saħħa tiegħek dwar il-bdil ta' dan il-pjan ta' ikla biex jaqdi aħjar il-ħtiġijiet tas-saħħa individwali tiegħek.

Titlifx!