Il-momentum wara l-moviment biex jieklu aktar ikel sħiħ u inqas ikel ipproċessat huwa aktar b'saħħtu minn qatt qabel. Dik hija ħaġa tajba fil-biċċa l-kbira tal-modi, imma xi drabi jkollok bżonn xi ħaġa ta 'malajr u konvenjenti. Daħħal: ikel ippakkjat.
Naturalment, il-maġġoranza tad-dieta tiegħek xorta għandha tkun magħmula minn ikel sħiħ u reali - aħseb ħaxix, frott, żrieragħ sħaħ, proteini. L-ikel ippakkjat jikseb reputazzjoni ħażina għal-listi twal ta 'ingredjenti, xaħmijiet trans u sodju, iżda mhux l-ikel ippakkjat kollu huwa maħluqa ugwali. Għażliet aktar tajbin għas-saħħa huma disponibbli llum minn ftit snin ilu biss, grazzi fil-biċċa l-kbira għal konsumaturi li jaħsbu dwar is-saħħa li japprezzaw il-kwalità iżda jeħtieġu wkoll il-konvenjenza.
Hawnhekk, il-gwida tiegħek għax-xiri ta 'ikel ippakkjat tista' tħossok tajjeb dwar l-għalf tal-familja tiegħek. Barra minn hekk, staqsejna lid-dietisti reġistrati (RDs) biex jaqsmu l-ikel ippakkjat favorit tagħhom—minn shortcuts għall-ikel għal snacks faċli—u x’għandhom ifittxu biex jieħdu l-għażliet l-aktar tajbin għas-saħħa. Allura aqbad u agħmel ħajtek ftit aktar faċli!
Ħobż
Riċetta fir-ritratt: BLATs (Sandwiches Bacon-Ħass-Avokado-Tadam)
Il-korsija tal-ħobż imxiet triq twila f'dawn l-aħħar 10 snin. Aktar għażliet ta 'qamħ sħiħ, li jagħtu doża tajba ta' fibra (nutrijent li ħafna mill-Amerikani ma jieħdux biżżejjed), huma disponibbli llum. Madankollu, anke xi ħobż tal-qamħ għandu listi twal ta 'ingredjenti u sodju u zokkor moħbija.
kif tara partijiet mhux magħrufa
Hawn żewġ ħobż b'ħafna fibra b'ingredjenti li tista' tippronunzja u tafda:
- Dave's Killer Ħobż
- Ikel għall-Ħajja Eżekjel 4:9 Ħobż (tipikament jinstab fis-sezzjoni ffriżata)
Crackers
Riċetta fir-ritratt: Bento Box Ikla Clean-Eating
Il-korsija tal-cracker hija kbira, biex ngħidu l-inqas, u ħafna drabi, issib li l-aqwa crackers m'huma fil-korsija tal-crackers, iżda minflok jinsabu fil-korsija ta ''health-food'.
Bħal fil-każ tal-ħobż, fittex crackers b'ħafna fibra u proteini u baxxi f'zokkor u sodju. Immira għal mill-inqas 3 grammi ta 'fibra għal kull porzjon, u ċċekkja wkoll id-daqs tas-servizz. Għandek bżonn tiekol tużżana crackers biex tikseb 3 grammi ta 'fibra jew tista' tiksebha b'ħamsa biss? Ikseb aktar bang għall-fibra tiegħek fid-daqs iżgħar li jservi.
Hawn tliet marki li jimlewk:
L-Aqwa 6 Crackers għal Kwalunkwe Snack, Skont DietistaBurgers Veggie Iffriżati
Li tagħmel il-burger tal-veggie tiegħek hija kbira, imma xi drabi jkollok bżonn xi ħaġa malajr. Meta tkun qed tixtri burgers veggie iffriżati, huwa tassew importanti li tfittex għażla li tkun magħmula b'ingredjenti tal-ikel reali għaliex xi wħud huma mgħobbija b'mili biex jagħmluhom inqas għaljin. Ibda b'dawn l-għażliet:
Għaġin
Riċetta fir-ritratt: Slow Cooker Għaġin u Soppa tal-Fażola
Nimxu fuq, għaġin tal-qamħ. Għadna nħobbuk, iżda l-passaġġ tal-għaġin qed jikber b'alternattivi mhux tal-qamħ magħmulin minn għads, fażola sewda u ċiċri. Dawn l-għaġin huma riċevimenti għal dawk li ma jistgħux jittolleraw il-qamħ, u għall-bqija minna, joffru varjetà fejn jidħol għaġin aħjar għalik.
L-għaġin tal-qamħ sħiħ għadu għażla tajba għas-saħħa, iżda l-għaġin ibbażat fuq il-fażola jippakkja d-doppju tal-proteina (il-biċċa l-kbira għandhom mill-inqas 14-il gramma għal kull porzjon ta '2 uqija) u madwar 8 grammi ta' fibra. Ibda b'dawn il-marki biex issib il-favoriti tiegħek:
kejk tal-ġelat costco
- Bluħa (ibbażat fuq iċ-ċiċri)
- Tolleranti Simply Legumes (ibbażat fuq il-fażola u l-għads)
- Esplora Kċina (ibbażat fuq edamame)
Minbarra l-għaġin imnixxef, ir-ravjul iffriżat jew imkessaħ hija għażla kbira oħra. 'Ir-ravjul lest huwa mod rapidu u faċli biex tikseb riżultati tajbin għar-ristoranti b'aktar kontroll fuq is-sodju u l-kaloriji,' tgħid id-dietista bbażata f'Los Angeles Patricia Bannan, M.S., RDN, awtur ta' Kul Dritt Meta Ħin Huwa Issikkat . Tista' wkoll tagħmel kemm trid jew ftit skont kemm tkun qed isservi, u r-ravjul issajjar malajr ħafna. Biex tlesti l-ikla tiegħek, itfa' l-ħxejjex, bħall-ispinaċi, il-zucchini u t-tadam frisk, u fuq marinara mixtrija mill-maħżen jew zalza pesto (fittxu għażliet b'sodju baxx b'zokkor minimu jew mingħajr zokkor miżjud).
Jien Dietista, u Qatt Ma Nagħti l-Għaġin—Hawn għaliexButir tal-Ġewż bit-togħma
Tibżax mix-xaħam fil-ġewż u l-butir tal-ġewż. Ħafna minnu huwa polyunsaturated u monounsaturated, li huwa tajjeb għall-qalb u l-moħħ. 'Meta tkun qed tfittex xi ħaġa ftit indulġenti, il-butir tal-ġewż bit-togħma jista' jolqot il-post bi ftit zokkor miżjud.' tgħid in-nutrizzjonista bbażata f'Connecticut Amy Gorin, M.S., RDN. Il-favorit tagħha huwa butir tal-anakardju tal-karamella immellaħ, li għandu biss 2 grammi ta 'zokkor miżjud għal kull porzjon. (Qabbel dak ma 'Nutella, li jippakkja 19-il gramma whopping.) Bħala bonus, inti ser dwiefer 4 grammi ta' proteina. Ixtri butir b'ingredjenti minimi, bħal ġewż, zokkor tal-kannamieli u melħ tal-baħar. Ifrex fuq slices tat-tuffieħ jew tal-lanġas jew dawwar fil-ħafur jew jogurt Grieg.
Enerġija Bars
Riċetta fir-ritratt: Ċikkulata-butir tal-karawett Enerġija Bars
Jidher bħallikieku hemm bar ġdid fis-suq kull ġimgħa. Mhux ta’ b’xejn li hemm tant konfużjoni madwar liema huma l-aħjar. B'mod ġenerali, il-bars aħjar għalik jinstabu fil-korsija 'l-ikel tas-saħħa', mhux il-passaġġi tal-kolazzjon jew tal-iklakli.
Bħal ħafna mill-ikel f'din il-lista, inqas ma jkunu l-ingredjenti l-aħjar. Immira li żżomm il-fibra u l-proteina għolja (mill-inqas 3 sa 5 grammi għal kull porzjon) u zokkor u xaħam saturat baxx. Kun żgur li tiċċekkja minn fejn ġej iz-zokkor: Filwaqt li xi bars għandhom 15 sa 20 gramma zokkor, iz-zokkor jista 'jkun ġej minn frott imnixxef u għalhekk hemm ukoll vitamini u fibra. Min-naħa l-oħra, bar li huwa baxx ħafna zokkor jista 'jkollhom ħlewwiet artifiċjali biex jikkumpensaw. Aħseb dwar kif tagħmel il-bars tiegħek id-dar, jew tagħżel wieħed mixtri mill-maħżen magħmul bl-ingredjenti li tuża d-dar.
Hawn huma l-bars l-eqreb għall-ikel reali:
Riċetti Healthy Granola HomemadeFażola fil-laned
Riċetta fir-ritratt: Sider tat-Tiġieġ Ancho bil-Fażola Iswed, Bżar Qanpiena u Scallions
Il-fażola fil-laned hija waħda mill-aktar ikel ippakkjat affordabbli u tajjeb għalik. Il-fażola hija magħrufa għall-effetti tagħhom li jbaxxu l-pressjoni tad-demm u l-kolesterol. U huma sors eċċellenti ta 'fibra (madwar 9 grammi f'porzjon ta' 1/2-cup) u proteini. Iżda 8% biss tal-Amerikani jiekluhom kuljum.
Laħlaħ il-fażola fil-laned fi colander qabel it-tisjir jew isservi, u int ser taħsel il-melħ żejjed. Tista 'wkoll tixtri fażola b'livell baxx ta' sodju, iżda xorta tagħtihom laħlaħ biss biex tneħħi s-sodju mhux meħtieġ.
Ladarba tħallat fażola fil-laned fi dixx, ma tkunx tista 'tgħid li kienu inqas fil-melħ biex tibda. Il-fażola kollha hija ppakkjata bi proteina u fibra, għalhekk ħallatha. Ċiċri, fażola sewda, fażola pinto, fażola tal-kliewi u fażola navy huma wħud mill-favoriti tagħna. Jew, jekk qed tfittex fażola imħawwar, ipprova fażola CHILI fil-laned. Imsajjar, imħawwar u biz-zalza, dawn il-legumi fit-togħma, li jsaħħnu u li jieklu huma dixx tal-ġenb mill-aqwa li jġiegħel li l-fażola tirranġa malajr.
Frott u Ħxejjex Iffriżati
Riċetta fir-ritratt: Tiġieġ u Tadam Imnixxef fix-Xemx Orzo
Frott u ħaxix iffriżat jiffrankaw il-ħin mill-aqwa. Jagħmlu ġnub malajr, jiżolqu faċilment fi stir-fries, u jżidu spinta ta 'vitamini u minerali ma' smoothies, sopop u insalati. Kultant huma wkoll aktar nutrittivi mill-varjetà friska li ilha tiddi fil-apparat li jkessaħ għal jiem (jew ġimgħat), peress li huma ffriżati fl-ogħla freskezza.
Il-lista tal-ingredjenti għall-prodotti ffriżati ppakkjati għandha tkun qasira, bil-frott jew il-ħaxix biss. Jekk tara xi melħ, zokkor, ġuleppi jew ħwawar miżjuda, poġġih lura. Pur huwa l-aħjar.
flieles fil a brew kiesaħ krema mocha
Jekk huwiex ippakkjat f'kaxxa jew f'borża ma jagħmilx differenza, iżda kun żgur li l-frott jew il-ħaxix ma jkunux iffriżati f'daqqa. Dak hu sinjal li seta' jkun iddewweb u ffriżat mill-ġdid, u l-ikel jista 'jkun tilef xi nutrijenti vitali matul dak il-proċess.
Veggie iffriżat wieħed li ta 'min iżomm fil-friża: Fries Franċiż iffriżat. Porzjon ta 'fries iffriżat (patata regolari jew ħelwa) tagħti madwar 10% tal-potassju tiegħek ta' kuljum—minerali li jgħin biex jibbilanċja l-pressjoni tad-demm. Agħżel dawk magħmula bi xaħmijiet mhux saturati li jiffavorixxu l-qalb bħal żjut tal-kanola, tal-ġirasol jew tal-għosfor, u sajjarhom fil-forn jew fil-qali tal-arja.
24 Riċetti faċli tal-Ħxejjex IffriżatiĊereali tal-kolazzjon
Riċetta fir-ritratt: Lampun Jogurt Ċereali Bowl
'Iċ-ċereali tal-kolazzjon imsaħħaħ huwa mod faċli għall-baġit u mingħajr ħarbtu biex tikseb ħafna nutrijenti importanti,' jgħid Bannan. Nies li jikkunsmaw regolarment ċereali lesti biex jieklu jiġbru aktar fibra, vitamini B, kalċju, manjesju, ħadid u żingu minn dawk li ma jkollhomx daqshekk spiss. Agħżel kaxxi b'mill-inqas 3 grammi ta 'fibra u mhux aktar minn 6 grammi ta' zokkor miżjud għal kull porzjon.
Kif tagħżel iċ-ċereali tal-kolazzjon l-aktar għas-saħħaWaffles Iffriżati tal-qamħ sħiħ
M'hemmx bżonn li tiffranka waffles għal tmiem il-ġimgħa! Varjetajiet ta 'qamħ sħiħ u b'ħafna proteini jistgħu jgħinuk tibqa' mimlija b'mod sorprendenti grazzi għal kombinazzjoni ta 'fibra, abjad tal-bajd u proteina tas-sojja, tal-qamħ jew tax-xorrox. Immira għal dawk b'mill-inqas 8 grammi ta 'proteina għal kull porzjon, tgħid Cara Harbstreet, M.S., RD, sid ta' Street Smart Nutrition f'Kansas City, Missouri. Qabbel it-tikketti u agħżel verżjonijiet b'livell baxx ta' zokkor biex tiffranka spazju għal drizzle ta' ġulepp jew toppings oħra.
Creamer bit-togħma
Casey Barber
Riċetta fir-ritratt: Kafè Silġ Ċikkulata-Ġellewż
Sorpriż? Aħna wkoll konna. Iżda Harbstreet jinnota li l-krema bit-togħma jista 'jtejjeb il-kafè u jagħmilha speċjali—u li tgawdi bis-sħiħ dak li tiekol jista' jkun importanti daqs in-nutrijenti li fih. 'Ikel tajjeb għas-saħħa mhuwiex biss dwar in-nutrizzjoni,' tgħid. 'L-ikel jipprovdi benefiċċji mentali u emozzjonali, bħall-ħolqien mill-ġdid tat-togħma tal-latte tal-kafè favorit tiegħek.' Fittex ditti li fihom biss ħalib, krema, zokkor u togħmiet naturali (u lactase jekk int intolleranti għal-lattożju). U żomm ma tixrid żgħir.
doughnut tal-bżar ghost pikkanti
Ċanga Jerky
B'10 grammi ta 'proteina u 80 kaloriji biss għal kull uqija, iċ-ċanga jerky hija snack sodisfaċenti b'kaloriji baxxi. 'Filwaqt li huwa Delicious dritt mill-borża, inħobb ukoll inżidha ma' taħlitiet ta 'trail savory jew minflok biċċiet tal-bacon fl-insalata,' tgħid Harbstreet. Imma agħżel bil-għaqal—fittxu ditti b'inqas minn 300 mg sodju u mingħajr zokkor jew nitrati miżjuda.
Zalza stir-fry
Riċetta fir-ritratt: Bżar Qanpiena, Bok Choy u Ħawwad tal-Majjal
tab vs kokk tad-dieta
'Jista 'jżid ħafna togħma lill-ħxejjex mingħajr ma jkollok bżonn tieħu l-ħin biex tħawwad flimkien tunnellata ta' ingredjenti differenti,' jgħid Gorin. 'Ħafna huma għoljin fil-melħ, għalhekk għandi t-tendenza li rqaqhom b'brodu tal-ħaxix jew ilma b'livell baxx ta' sodju.' Jew tfittex verżjonijiet b'sodju mnaqqas. Tajjeb li tkun taf ukoll: xi wħud fihom frott tal-baħar u glutina, għalhekk eżamina bir-reqqa l-lista tal-ingredjenti jekk l-allerġiji huma ta 'tħassib jew jekk int vegan jew veġetarjana.
Popcorn Cheddar Ippakkjat bil-Bagż
Ġib it-tjubija ġobon! Xi indikaturi tax-xiri: Agħżel popcorn f'boroż magħmul b'żejt tal-ġirasol mhux saturat u ġobon Cheddar reali u ħalib u mingħajr kuluri artifiċjali. Għaliex l-għalf prepopped? Minħabba li xi qamħirrum microwave huma għamet fiż-żejt tal-palm, iwasslu sa 6 grammi ta 'xaħam saturat għal kull porzjon (li huwa kważi nofs il-massimu ta' kuljum rakkomandat mill-Assoċjazzjoni Amerikana tal-Qalb) u ħafna drabi tagħbijiet ta 'melħ ukoll.
Soppa tal-Ħxejjex fil-laned
Riċetta fir-ritratt: Soppa tat-Tadam Hearty bil-Fażola u Ħodor
Meta ma tistax issib il-motivazzjoni biex issajjar—jew ma kellekx iċ-ċans li tixtri l-merċa—tiftaħ bott jew kaxxa ta 'soppa bbażata fuq il-ħxejjex jista' jkun mod faċli biex tagħfas il-prodott. 'Mur għal dawk li għandhom inqas minn 350 milligramma ta' sodju għal kull porzjon u mill-inqas 4 grammi ta' fibra biex iżommok sodisfatt,' jgħid Bannan. L-aqwa fisien tas-soppa jinkludu għads b'sodju baxx, squash butternut, fażola sewda u minestrone.
Pulpetti Iffriżati
Riċetta fir-ritratt: Meatball & Skillet tal-Ispinaċi bil-krema
Il-pulpetti tal-laħam iffriżati huma mod faċli biex tippompja l-proteina tal-għaġin. Mur għall-varjetajiet imħawwar b'ħxejjex aromatiċi u ħwawar għal togħma kbira, u aqbeż dawk li fihom kulur tal-karamella miżjud u preservattivi bħall-BHA. Għal għażla aktar b'saħħitha għall-qalb, agħżel pulpetti tat-tiġieġ, tad-dundjan jew tal-pjanti fuq iċ-ċanga u l-majjal, li jista 'jkun fihom kważi nofs il-konċessjoni ta' kuljum tiegħek ta 'xaħam saturat.
X'għandek Fittex fuq il-Pakkett
Ma jimpurtax liema tip ta' ikel ippakkjat qed tixtri, għandek toqgħod attent għal u tevita ċerti ingredjenti jew dieta-busters. Iċċekkja dawn bir-reqqa:
Lista tal-ingredjenti: L-iqsar, l-aħjar. Fittex ingredjenti li huma ikel reali (eż. dati, anakardju jew fażola sewda) u inqas ingredjenti pproċessati (ġulepp tal-kannamieli, qxur tal-patata deidrata u karawett parzjalment imneħħi x-xaħam).
Sodju: Dan huwa spiss moħbi f'ikel ippakkjat li jidher b'saħħtu. Ħares lejn il-valur perċentwali ta 'kuljum fuq it-tikketta tan-nutrizzjoni. Inqas minn 5 fil-mija huwa meqjus baxx. Iktar minn 20 fil-mija huwa meqjus għoli. Ipprova żomm taħt 2,300 milligramma ta 'sodju għall-ġurnata kollha.
Xaħmijiet trans: Il-kumpaniji eliminaw il-biċċa l-kbira tax-xaħmijiet trans minn ikel ippakkjat - l-Amministrazzjoni tal-Ikel u d-Droga tal-Istati Uniti issa projbizzjonijiet il-biċċa l-kbira tal-użi-iżda, jekk trid tkun aktar kawt, kun żgur li m'hemm l-ebda 'żejt parzjalment idroġenat' fil-lista tal-ingredjenti.
Zokkor miżjud: Ikel ippakkjat jista 'jkun sorsi sneaky ta' zokkor miżjud. Iċċekkja t-tikketta tan-nutrizzjoni għal zokkor totali u numri taz-zokkor miżjud. Iz-zokkor li jseħħ b'mod naturali mil-lattożju jew mill-frott mhuwiex il-problema. Minflok, huma l-munzelli ta 'ħlewwa li jistgħu jiġu miżjuda biex tingħata spinta lill-togħma. Il-Linji Gwida tad-Dieta ta 'l-Istati Uniti jirrakkomandaw li mhux aktar minn 10 fil-mija tal-kaloriji tiegħek ta' kuljum jiġu minn zokkor miżjud. Dak hu biss 37.5 gramma għall-irġiel u 25 gramma għan-nisa. Idealment, tevita kwalunkwe zokkor miżjud, iżda meta dan ikun impossibbli, ibqa 'ħafna taħt dawn il-limiti ta' kuljum.
