Riċetta fir-ritratt: Insalata tar-Rebbiegħa
'Macros' hija kelma komuni li x'aktarx qatt ma nstemgħet barra minn klassi tax-xjenza tan-nutrizzjoni sa ftit snin ilu biss. Illum, macros (qosra għal makronutrijenti) huma mxerrda fuq il-profili ta 'Instagram u l-qoxra tal-kotba. Dan iqajjem il-mistoqsija: x'inhuma macros u għandek tgħoddhom għal telf ta 'piż?
Aqra iktar: Macros Dieta Ikla Pjan
huma l-Fries ta 'McDonald reali
X'inhuma Macros jew Makronutrijenti?
'Il-makronutrijenti huma l-komposti li jipprovdulna l-enerġija, u huma maqsuma fi tliet kategoriji: proteini, xaħmijiet u karboidrati,' tgħid Carolyn Brown, M.S., RD, nutrizzjonista fi Dawk li jħarrġu l-ikel , prattika tan-nutrizzjoni privata fi New York City.
Madankollu, ma tistax tgħix fuq makronutrijent wieħed waħdu. Din hija ħaġa tajba għaliex ħafna ikel għandhom taħlita tat-tlieta.
'Kull wieħed jipprovdi lil ġismek b'funzjonijiet differenti,' jgħid Brown. 'Pereżempju, il-karboidrati huma s-sors ta' enerġija primarju u immedjat tagħna. Il-proteini jsewwu u jirriġeneraw it-tessuti u ċ-ċelloli, u x-xaħmijiet huma essenzjali għall-funzjoni tal-moħħ b'saħħitha.' Ix-xaħmijiet huma wkoll sors ta 'enerġija.
Il-fehim tal-funzjonijiet tal-makronutrijenti jgħin biex jispjega aħjar għaliex li tiekol varjetà ta 'ikel huwa importanti għall-aħjar saħħa. Madankollu, ma twieġebx il-mistoqsija dwar kemm ta 'kull makronutrijent huwa meħtieġ kuljum u kemm huwa meħtieġ jekk trid titlef il-piż. Dawk it-tweġibiet mhumiex sempliċi daqs kemm jixtiequ li jkunu ħafna.
Ikkunsidra ż-żieda tal-jixxaqqaqx bi ftit xaħam fis-snin 90. Ħafna nies bdew jirrestrinġu l-makronutrijent għax ħasbu li kkontribwixxa għal żieda fil-piż. Fast quddiem sal-lum, u xaħam għamel rimonta sal-punt li ħafna qed isegwu dieti b'ħafna xaħam li jillimitaw il-karboidrati, makronutrijent ieħor.
Dan it-tbandil 'il quddiem u lura xpruna mistoqsija leġittima: għal telf ta' piż, li huwa aħjar, baxx ta 'xaħam jew baxx ta' karboidrati?
Karboidrati
Il-karboidrati jipprovdu 4 kaloriji għal kull gramma u jinstabu fl-ikel tal-lamtu bħal qmuħ, ħobż u ross, u fil-frott, ħalib u zokkor tal-mejda. Huma sors importanti ta 'enerġija għall-ġisem.
Proteini
Il-proteini jagħtu 4 kaloriji għal kull gramma u jinsabu f'ikel bħal laħam, ħut, sojja, ħalib, bajd, ġewż, żrieragħ u legumi. Il-proteina hija magħmula minn aċidi amminiċi, li huma l-blokki tal-bini għall-proteini u jgħinu biex jagħmlu l-muskoli, it-tessuti u kważi kull ħaġa oħra fil-ġisem.
Xaħmijiet
Ix-xaħam fih 9 kaloriji għal kull gramma u huwa importanti biex jgħin lill-ġismek jassorbi l-vitamini A, D, E u K li jinħallu fix-xaħam u jipprovdi wkoll sodisfazzjon tal-ikel. Filwaqt li x-xaħam għandu reputazzjoni ħażina li jikkawża ċerti problemi tas-saħħa u huwa ogħla f'kaloriji minn karboidrati jew proteini, ikun diffiċli li tissodisfa l-ħtiġijiet tiegħek ta 'kaloriji mingħajru. L-aħjar tipi ta 'xaħam huma b'saħħithom għall-qalb.
Aqra iktar: L-Aqwa Ikel Pranzu għal Telf ta 'Piż
togħmiet tal-ġelat ta 'għażla privata
Riċetta fir-ritratt: Fettuccine krema bi Brussels Sprouts u Faqqiegħ
Liema makro hija l-aktar importanti għat-telf ta 'piż?
Ħafna li jgħoddu l-makronutrijenti bħala mezz biex jitilfu l-piż se jistaqsu jekk huwiex aħjar li jsegwu pjan baxx ta 'karboidrati jew xaħam baxx għal telf ta' piż. Studju tal-2021 fi Natura Mediċina juri li jista’ ma jimpurtax liema pjan issegwi. Minflok, terġa 'lura għall-baŜi tar-restrizzjoni tal-kaloriji.
kemm hemm ingredjenti fil-patata friska ta 'mcdonald's
'Defiċit totali ta 'kaloriji ta' kuljum jieħu preċedent fuq id-distribuzzjoni tal-makronutrijenti fil-ġerarkija tal-ħtiġijiet fejn tidħol telf ta 'piż,' jispjega Tony Stephan, RD, trejner personali u sid ta' Tony Stephan Fitness & Nutrition .
Madankollu, dan ma jfissirx li l-makronutrijenti, speċjalment fil-kuntest tal-kwalità tad-dieta, m'għandhomx xi rwol fl-għan li jitilfu l-piż.
'Li jkollok proporzjon ta' makronutrijent imsejjaħ se jwassal għal riżultati ta' prestazzjoni aħjar. Jekk tiekol b'defiċit ta 'kaloriji, iżda tiekol Twinkies biss il-ġurnata kollha, tista' titlef il-piż, imma niddubita li tħossok l-aħjar tiegħek,' jgħid Stephan.
Fi kliem ieħor, mhuwiex biss dwar il-kaloriji. Id-distribuzzjoni tal-makronutrijenti hija importanti kemm għat-telf ta 'piż kif ukoll għas-saħħa totali, u t-tipi ta' kull ikel li tiekol huma importanti wkoll. Wara kollox, il-karboidrati jinkludu kollox mill-ħelu sa ħbub sħaħ, u dak l-ikel jipprovdi nutrijenti ferm differenti.
L-istess jgħodd għat-tip ta’ xaħam li tiekol. L-Assoċjazzjoni Amerikana tal-Qalb jissuġġerixxi li jiġu limitati xaħam totali, xaħam saturat u xaħmijiet trans—it-tipi li jikkontribwixxu għall-mard tal-qalb—waqt li jiġu inklużi aktar xaħmijiet mhux saturati. L-għażla tiegħek ta’ ikel b’livell baxx ta’ xaħam jew baxx ta’ karboidrati għandha tqis jekk huwiex mudell li tista’ ssegwi fit-tul u jekk tipprovdix ammonti adegwati ta’ nutrijenti filwaqt li tgħinek tilħaq il-miri tal-kontroll tal-piż tiegħek.
Aqra iktar: X'Dehra Porzjoni Sana ta' Karboidrati?
Il-Macros tal-Għadd Jistgħu Jgħinu fit-Telf ta' Piż?
Riċetta fir-ritratt: Salamun u Avokado Poke Bowl
Jista ', iżda ħafna dietitians u professjonisti tas-saħħa jieħdu approċċ differenti biex jgħinu lill-individwi jitilfu l-piż. L-Akkademji Nazzjonali tax-Xjenzi, l-Inġinerija u l-Mediċina jirrakkomanda 45-65% tal-kaloriji ġejjin mill-karboidrati, 20-35% tal-kaloriji jiġu mix-xaħam u 10-35% tal-kaloriji jiġu mill-proteini. Għal xi ħadd fuq dieta ta '1,600 kaloriji, dan jammonta għal madwar 200 gramma ta' karboidrati, 53 gramma ta 'xaħam u 80 gramma ta' proteina.
Stephan jirrakkomanda li tibda billi ssegwi l-konsum għal minimu ta’ sebat ijiem biex tiddetermina l-bżonnijiet tal-enerġija tiegħek. 'Jekk ilek tiekol bl-istess mod għal dan l-aħħar xahar jew hekk, u m'intix qed titlef il-piż, huwa tajjeb li tgħid li t-total attwali ta 'kaloriji tiegħek ta' kuljum huwa l-kaloriji ta 'manteniment tiegħek,' jispjega Stephan.
il-verità dwar il-melħ
Minn hemm, Stephan jaġġusta l-makronutrijenti bbażati fuq il-preferenza u l-livell ta 'attività. L-ewwel, huwa jistabbilixxi l-ammont ta 'proteina u mbagħad jimla l-ammonti ta' karboidrati u xaħam skond il-preferenza personali. 'Jekk għandi individwu attiv, għandi t-tendenza li nagħti aktar abbundanza mill-karboidrati. Nemmen li l-preferenza personali għandha tiddetta [ammonti ta' xaħam u karboidrati] mal-klijenti tiegħi,' jgħid.
Iżda dan it-tip ta 'approċċ jista' ma jkunx sostenibbli għal xi wħud u jista 'saħansitra jwassal għal imġieba ta' ikel ħżiena għas-saħħa. 'Meta klijent jiġi biex jipprova jitlef il-piż, bħalma jagħmlu ħafna, qatt ma nippunthom għal numru speċifiku ta 'makros jew direzzjoni ta' app,' jgħid Brown. “L-iffissar fuq numri stretti, l-użin tal-ikel, il-qtugħ tal-kaloriji—dan kollu għandu t-tendenza li jwassal għal tiekol ossessiv u ‘waqgħa minn fuq il-vagun’ jew ikissru d-dieta tagħhom, u ċiklu ta’ dan għal darb’oħra,’ tgħid.
X'għandek tagħmel minflok? 'Nissuġġerixxi li tiffoka fuq id-densità tan-nutrijenti. Kul ikel reali, mhux ipproċessat li fil-biċċa l-kbira m'għandu tikketti xejn, u m'għandekx għalfejn tiġġenn lilek innifsek minħabba n-numri,' jispjega Brown.
Kelma dwar 'Jekk Taqbel mal-Macros tiegħek' (IIFYM)
Riċetta fir-ritratt: Spaghetti Squash Lasagna ma Broccolini
Jekk qattajt xi żmien issegwi l-konversazzjoni dwar il-makronutrijenti, x'aktarx li ltqajt mal-akronimu IIFYM. IIFYM tirreferi għal 'If It Fits Your Macros' u oriġina fiċ-ċrieki tal-bini tal-ġisem, skont Stephan. 'Kien l-akronimu li wieġeb il-mistoqsija universali ta' 'Nista' niekol ikel X, Y jew Z u xorta nara r-riżultati?'' jgħid. Stephan jispjega li l-IIFYM, fil-qalba tiegħu, ifisser li l-ebda ikel ma huwa off-limits sakemm il-kaloriji totali ta 'kuljum ikunu kkontrollati u l-makronutrijenti jitqassmu kif suppost għall-għan tal-utent aħħari.
Madankollu, iwissi li dan ma jfissirx li t-tipi ta 'ikel li jidħlu fl-għadd tal-makronutrijenti u l-kwalità tagħhom għandhom jiġu injorati. 'M'għandux ikun hemm dikotomija fejn tidħol il-kwantità tal-ikel u l-kwalità tal-ikel. Qatt ma se ngħid lill-klijent tiegħi li ma jistax ikollhom l-ikel favorit tagħhom, iżda nistabbilixxi miri ta' proteini, miri ta' fibra u miri ta' ilma kuljum biex dawn jilħqu,' jgħid.
Brown jaqbel, u jgħid li IIFYM huwa reminixxenti ta 'sistemi oħra bbażati fuq il-punti. Hija ssibha inkwetanti għax l-għadd tal-makronutrijenti għandu l-potenzjal li jneħħi l-attenzjoni fuq il-kwalità tal-ikel. 'Xi ħadd jista' jiekol il-punti kollha tiegħu fi, ngħidu aħna, brownie, jew ikel ieħor b'densità ta' nutrijenti żero, u jitlef għal kollox il-vitamini, il-minerali, il-fitonutrijenti u l-enerġija kollha. Dan biex ma nsemmux il-volum u s-satie, li huwa pprovdut minn [pereżempju] ikla sħiħa bil-ħaxix, ħut, żejt taż-żebbuġa u quinoa,' jgħid Brown.
huma abjad tal-bajd b'ħafna kolesterol
Bħal kull dieta li tiffoka fuq in-nutrijenti f'iżolament u tqis l-ikel bħala sempliċi numri u mhux għall-kwalità tagħhom, hemm riskju li tinbena dieta madwar ikel li jista 'jaqbel mal-għadd makro iżda li ma jipprovdix benefiċċji għas-saħħa. 'Il-kwalità hija l-essenzjali Nru 1 għal telf ta 'piż fit-tul,' jisħaq Brown. Stephan jaqbel, 'Kif tista' tikseb 35 gramma ta' fibra kuljum tiekol ġelat il-ġurnata kollha? Inti ma tistax. L-ebda ikel m'għandu jkun off-limits iżda, bħal kull ħaġa oħra, huwa dwar il-bilanċ.'
Riċetta fir-ritratt: Ċiċri & Quinoa Grain Bowl
Il-Linja tal-qiegħ
Irrispettivament mill-approċċ, il-messaġġ huwa l-istess: id-dieta tiegħek trid tkun sostenibbli u b'saħħitha.
'L-għanijiet tiegħi mal-klijenti huma dejjem li ngħinhom jinkorporaw ikel aktar tajjeb għas-saħħa f'ħajjithom u jitgħallmu l-flessibbiltà, kif jissoċjalizzaw u jħossuhom normali, iżda wkoll iħossuhom tajjeb ħafna dwar l-għażliet tal-ikel tagħhom,' jispjega Brown. L-għadd tal-macros, tispjega, rarament jidħol f'dak l-approċċ.
'Il-klijenti li kelli jużaw macros storikament ħassewhom ristretti żżejjed u jiddependu kompletament fuq ikel magħmul mid-dar, li huwa tajjeb għal ġimgħa jew tnejn, iżda mhux realistiku fit-tul,' tgħid.
Ir-riċerka turi li huwa mudell ta 'tiekol maż-żmien li jagħmel id-differenza fis-saħħa fit-tul. 'Xi ħadd għandu dejjem jistaqsi, 'Nista' nagħmel dan għall-bqija ta' ħajti?' qabel ma jibda protokoll. Jekk ma jistgħux jgħidu iva, il-probabbiltà għal suċċess fit-tul hija minima ħafna,' jgħid Stephan.
