Il-ġewż reċentement ġab ħafna attenzjoni għall-benefiċċji potenzjali għas-saħħa u r-rwol tagħhom fil-prevenzjoni tal-mard. Meta timxi tul il-navi tal-grocer, tista 'tinnota li firxa wiesgħa ta' ġewż u prodotti bbażati fuq il-ġewż huma disponibbli, minn xorb għal snacks u spreads.
hot dogs minn burger king
Ġeneralment, ġewż huma rikki f'xaħmijiet, vitamini, minerali u antiossidanti li jagħmlu tajjeb għall-qalb. Xorta waħda, mhux il-ġewż kollu huwa ugwali fil-valur nutrittiv. Xi wħud għandhom aktar tip speċifiku ta’ nutrijent minn oħrajn—a artikolu 2022 fi Reviżjonijiet tal-Ikel Internazzjonali żvelat l-ogħla konċentrazzjoni ta’ nutrijenti fost il-varjetajiet tal-ġewż:
- Ġewż bl-ogħla proteina: Karawett , anakardju, lewż u pistaċċi
- Ġewż bl-ogħla xaħam: Macadamias, ġewż tal-Brażil, ġewż tal-arżnu u ġewż
- Ġewż bl-ogħla xaħam mhux saturat: Ġellewż, macadamias, pacans, ġewż tal-Brażil u ġewż tal-arżnu
- Ġewż bl-ogħla karboidrati: Pacans
Filwaqt li ċerti tipi għandhom aktar nutrijenti minn oħrajn, tista’ tistaqsi x’jiġri fil-fatt minn ġismek meta tiekol ġewż kuljum. U, hemm ċertu ġewż li għandek tiekol aktar jew inqas spiss? Hawn dak li r-riċerka tissuġġerixxi li jista 'jiġri lil ġismek jekk tiekol ġewż kuljum.
Ali Redmond
Tista' ttejjeb il-livelli ta' LDL, HDL u kolesterol totali tiegħek
Reviżjoni tal-2022 fi Reviżjonijiet tal-Ikel Internazzjonali innota li individwi b’saħħithom u dawk b’livelli elevati ta’ lipidi li kkunsmaw 50 sa 100 gramma ta’ ġewż—bħal lewż , karawett, pacans u ġewż—ħames darbiet fil-ġimgħa naqqsu b'mod sinifikanti l-livelli tal-kolesterol LDL ('ħażin') tagħhom. Sabu wkoll li l-ikel tal-ġellewż, il-pistaċċi u l-ġewż jista’ jgħin biex jgħolli l-livelli tal-kolesterol HDL ‘tajjeb’. Ir-riċerka tissuġġerixxi li l-phytosterols, grupp ta 'lipidi preżenti fil-ġewż, jistgħu jkunu responsabbli għat-tnaqqis tal-livelli ta' LDL. L-istess reviżjoni nnutat li l-pistaċċi, il-ġewż tal-arżnu u l-lewż għandhom l-ogħla kontenut ta’ fitosteroli.
Barra minn hekk, il-lewż, il-ġewż, il-pacans u l-karawett instabu wkoll li jnaqqsu l-livelli totali tal-kolesterol. Studju wieħed 2020 fi Nutrizzjoni u Intuwizzjonijiet Metaboliċi jissuġġerixxi li l-konsum regolari tal-ġewż jista 'jwassal għal tnaqqis ta' 3.75mg/dL fil-livell totali tal-kolesterol u riskju aktar baxx ta 'mard tal-qalb.
X'Għandek Tkun Taf Dwar il-Livelli tal-Kolesterol TiegħekTista' tikkonsma aktar antiossidanti
Ġewż, bħall-lewż, huwa magħruf li fih flavonojdi , grupp ta 'komposti preżenti b'mod naturali fl-ikel ibbażat fuq il-pjanti. Huma mhux biss sinjuri fl-antiossidanti, iżda jista 'jkollhom ukoll il-kapaċità li jipproteġuk minn radikali ħielsa li jistgħu jwasslu għat-twebbis tal-vini tad-demm (magħruf ukoll bħala aterosklerożi) u jżidu r-riskju ta' mard tal-qalb.
Skont it-tip ta 'ġewż li tiekol, tista' tiekol aktar antiossidanti. Speċifikament, il-lewż u l-anakardju huma nnutati li għandhom l-aktar ammonti sinifikanti tokoferol , forma ta 'vitamina E li hija wkoll antiossidant assoċjat ma' infjammazzjoni aktar baxxa u riskju ta 'kanċer.
żejt veġetali vs canola
Tista' titlef il-piż
Xi studji jissuġġerixxu li tiekol ġewż, bħal ġewż tas-siġar u karawett, ma jwassalx għall-obeżità . Studju tal-2019 minn Riċerka dwar in-Nutrizzjoni skoprew li l-konsum ta’ aktar minn waħda jew żewġ porzjonijiet ta’ ġewż fil-ġimgħa jista’ jkun marbut ma’ inqas żieda fil-piż u riskju mnaqqas ta’ piż żejjed u obeżità. Studju ieħor sab li n-nies li kielu mill-inqas 28 gramma ta’ ġewż kuljum (madwar 1 uqija) kellhom inqas żieda fil-piż u riskju aktar baxx li jkollok piż żejjed u obeżità minn dawk li ma inkludewx ġewż bħala parti mid-dieta tagħhom. Dan il-fenomenu jista 'jiġi spjegat bil-preżenza ta' proteini u fibra, li jżidu s-sentimenti ta 'milja u jnaqqsu l-ġuħ.
qamħ tajjeb għalik
Cela dit, li tiddependi fuq il-ġewż biss biex timmaniġġja l-piż tista 'ma tkunx idea tajba, peress li hemm diversi fatturi li jidħlu fis-seħħ għal ġestjoni tal-piż , inklużi t-tipi u l-porzjonijiet ta 'ikel li tiekol, il-ġenetika, il-livell ta' attività tiegħek u aktar. Oħrajn studji innota wkoll li tiekol ġewż mhux bilfors iwassal għal telf ta 'piż, speċjalment għal dawk li għandhom piż żejjed jew obeżi, minħabba sensittività u regolamentazzjoni mibdula fl-aptit.
Tista' tnaqqas ir-riskju tiegħek ta' kanċer tal-kolon
Il-ġewż għandu proprjetajiet anti-ossidanti u anti-infjammatorji li jistgħu jgħinu jipprevjenu l-formazzjoni tat-tumur. Reviżjoni tal-2021 mill- Ġurnal Internazzjonali tax-Xjenzi tal-Ikel u n-Nutrizzjoni sabet li konsum ogħla ta 'ġewż kien assoċjat ma' riskju aktar baxx ta 'kanċer tal-kolon. Madankollu, is-sejbiet huma konfliġġenti. Riċerka aktar riċenti minn il Ġurnal Ewropew tal-Epidemjoloġija u Mediċina jirrimarka li r-relazzjoni bejn l-ikel tal-ġewż u l-legumi u r-riskju tal-kanċer tal-kolon hija dgħajfa u teħtieġ aktar riċerka biex tiġi sostanzjata. Madankollu, ma tweġġax li tinkludi ġewż bħala parti minn mudell ta 'ikel bilanċjat għal benefiċċji potenzjali oħra għas-saħħa (sakemm ma tkunx allerġiku).
Inti tista 'żżid il-konsum ta' sodju tiegħek
Filwaqt li l-ġewż huwa nutrittiv, kif huma ppreparati huwa importanti wkoll. Ġewż inkaljat immellaħ jew bit-togħma jista 'jkun għoli fis-sodju. Li tiekol wisq sodju jista’ jwassal għal pressjoni tad-demm għolja u jpoġġik f’riskju ogħla ta’ mard tal-qalb, puplesija u insuffiċjenza tal-qalb, skont il- Assoċjazzjoni Amerikana tal-Qalb . Ipprova agħżel ġewż bla melħ jekk qed tara l-konsum tiegħek tas-sodju jew jekk għandek pressjoni tad-demm għolja jew dijabete.
Tista' tiekol wisq minn ċerti mikronutrijenti
Maż-żmien, li tiekol iżżejjed ċerti tipi ta 'ġewż—speċifikament ġewż tal-Brażil—jista' jwassal għal selenożi , magħrufa wkoll bħala intossikazzjoni tas-selenju. Il-ġewż tal-Brażil għandu l-ogħla konċentrazzjoni ta’ selenju mill-varjetajiet kollha tal-ġewż, b’kull gramma jkun fiha 35 mikrogramma ta’ selenju, li hija madwar żewġ terzi tal-ġewż. konċessjoni tad-dieta rakkomandata . Fi kliem ieħor, tiekol wieħed jew żewġ ġewż kuljum diġà jissodisfa r-rekwiżit ta 'kuljum, u porzjon ta' uqija fih 544 mikrogramma ta 'selenju, li huwa bejn wieħed u ieħor 989% tal-RDA. Bħala referenza, il-konsum massimu ta 'kuljum rakkomandat ta' selenju huwa 400 mikrogramma. Jekk tiekol aktar minn hekk regolarment, jistaʼ jwassal għal għeja, dgħjufija u sensazzjonijiet taʼ ħruq jew taʼ xewq—li kollha huma sinjali taʼ intossikazzjoni tas- selenju.
Liema tipi ta' ġewż għandek tiekol kuljum?
B'mod ġenerali, kull tip ta 'ġewż joffri ammonti u tipi differenti ta' nutrijenti, għalhekk huwa rakkomandat li tiekol varjetà ta 'ġewż. Cela dit, huwa aħjar li tgawdi ġewż tal-Brażil f'porzjonijiet iżgħar u aktar okkażjonalment biex tevita intossikazzjoni tas-selenju, kif innutat hawn fuq.
Barra minn hekk, id-daqs tal-porzjon tal-ġewż li tiekol huwa importanti wkoll. Daqskemm il-ġewż huwa nutrittiv b'xaħmijiet b'saħħithom għall-qalb, huma wkoll b'ħafna kaloriji. Bħala regola ġenerali, segwi l- USDA Il-Pjanċa Tiegħi għal porzjon xieraq ta’ ġewż. Skont l-età tiegħek u l-ħtiġijiet tal-kaloriji, in-numru ta 'porzjonijiet ta' proteina li għandek bżonn jista 'jkun differenti. Porzjoni waħda ta 'proteina hija ekwivalenti għal 12-il lewż, 24 pistaċċi jew 7 nofsijiet tal-ġewż, jew 1 tablespoon butir tal-ġewż. Riċerka irrapporta li tiekol porzjoni waħda ta 'ġewż kuljum jista' jnaqqas ir-riskju ta 'mard tal-qalb b'27%, meta mqabbel ma' dawk li jieklu porzjoni waħda biss fil-ġimgħa, li naqqas ir-riskju b'4%.
Il-linja tal-qiegħ
Jekk m'intix allerġiku għall-ġewż, huwa totalment OK li tgawdi minn numru żgħir ta 'ġewż kuljum (kun żgur li tiċċekkja għal shriveling jew tbajja, li jista' jkun sinjal li l-ġewż tiegħek marret ħażin). Jekk għandek tħassib speċifiku dwar is-saħħa, bħal pressjoni tad-demm għolja u dijabete, tista 'tkun trid tagħżel ġewż mhux immellaħ minflok dawk immellaħ jew bit-togħma. Bħal kull ikel, li tiekol ġewż fil-moderazzjoni jista 'joffri benefiċċji potenzjali għas-saħħa. Huma perfetti għal snacking kif inhuma, iżda tista 'wkoll tinkludihom f'riċetti bħal Cranberry-Almond Energy Balls , Cherry-Chocolate Chip Granola Bars jew Baked Banana-Nut Oatmeal Cups biex tħawwad ir-rutina tiegħek.
steak tal-ġenb vs flett
