Kif Tagħmel Sandwich Veggie Delicious - Tiekol Tajjeb Għas-Saħħa 101

Ritratt: Fotografu / Jen Causey, Food Stylist / Ali Ramee, Prop Stylist / Christine Keely

Sandwiches jiġu fil-forom u daqsijiet kollha, u hemm toroq bla tarf ta 'possibbiltà u Deliciousness. Minn insalata tat-tonn għal ġobon grilled klassiku, sandwiches jistgħu jitgawdew fi kwalunkwe ħin. Waħda mill-affarijiet favoriti tagħna dwar is-sandwiches hija li inti tista 'pile fuq il-ħxejjex, minn ħjar tqarmeċ għal ħodor bil-weraq ikkuluriti. Hawnhekk, sib il-gwida esperta tagħna biex tfassal l-aktar sandwich veġetarjana fit-togħma li jkun ippakkjat bil-proteini.

kemm hu twil il-laħam tal-ikel tajjeb

Pass #1: Agħżel il-Ħobż Tiegħek

Il-bini ta’ sandwich huwa bħall-bini ta’ dar—jeħtieġ pedament b’saħħtu jew kollox se jaqa’ f’biċċiet. Ħobż huwa il ingredjent strutturali kruċjali f'sandwich.

Filwaqt li hemm ħafna għażliet fil-korsija tal-ħobż, nissuġġerixxu li tagħżel ħobża sħiħa. Il-ħbub sħaħ huma ogħla f'fibra u proteini mill-kontropartijiet tagħhom ta 'qamħ raffinat, li jistgħu jgħinuk tħossok aktar sodisfatt għal aktar żmien wara li tiekol. Barra minn hekk, ir-riċerka turi li tiekol aktar fibra jistgħu jgħinu jappoġġaw is-saħħa tal-imsaren u jista’ saħansitra jnaqqas ir-riskju tiegħek ta’ mard tal-qalb .

Il- Linji Gwida tad-dieta jirrakkomanda li tagħmel mill-inqas nofs il-konsum tal-qamħ ta 'kuljum tiegħek ħbub sħaħ biex taħsad xi wħud minn dawn impressjonanti benefiċċji għas-saħħa .

Fotografu / Jen Causey, Stilista Prop / Claire Spollen, Stilista tal-Ikel / Ali Ramee

Hawn huma xi wħud ħobż sħiħ favorit tagħna :

Ħobż tal-kittien
Ħobż biż-żerriegħa
Għaġina qarsa tal-qamħ sħiħ
Ħobż tal-qamħ imnibbiet
Ħobż tas-segala mnebbta
Ħobż tal-qamħ sħiħ

Xi wħud minn dawn il-ħobż jista 'jkollhom ukoll verżjoni ta' qamħ raffinat, għalhekk kun żgur li tiċċekkja l-pakkett u tfittex 100% qamħ sħiħ jew qamħ sħiħ ieħor bħala l-ewwel ingredjent biex tiżgura li qed tieħu l-benefiċċji sħaħ.

Ixwi l-ħobż huwa pass fakultattiv, iżda wieħed li jista 'jkun ta' benefiċċju, speċjalment jekk qed tagħmel is-sandwich qabel iż-żmien. Skont il-ħxejjex li tagħżel, dawn jistgħu jkunu ogħla fil-kontenut tal-ilma, u għalhekk jistgħu jirriskjaw li jdawwar il-ħobż imxarrab. It-toasting tal-ħobż jgħin biex iżżomm u tissolidifika l-istruttura tiegħu sabiex ma titħalliex b'xaqliba sodden.

Pass #2: Ifrex fuq Saff Krema

Saff kremuż huwa essenzjali għat-togħma u l-istruttura f'sandwich veggie. Mhux biss jipprevjeni s-sandwich milli jinxef, iżda jista 'jgħin biex jankra l-ingredjenti l-oħra (għax ħadd ma jrid jieħu gidma biss biex l-ingredjenti jaqgħu barra t-tarf l-ieħor).

il-meraq jista 'jmur ħażin

Fotografu / Jen Causey, Stilista Prop / Claire Spollen, Stilista tal-Ikel / Ali Ramee

Hawn huma l-ingredjenti li jagħmlu tixrid tal-krema delizzjuż:

Avokado
Fażola
Ġobon tal-krema
Ġobon tal-mogħoż
Hummus
Jogurt Grieg sempliċi
Ġobon Ricotta
Mayonnaise

Is-saff kremuż huwa mod tajjeb ħafna biex iżżid il-proteina mas-sandwich tiegħek. Ingredjenti bħal jogurt Grieg, fażola u hummus huma xi wħud mill-aqwa sorsi ta 'proteina veġetarjana tista 'żżid mad-dieta tiegħek. Jekk tuża l-fażola jew l-avokado, għaffeġhom biex jibdluhom f’konsistenza sabiħa li tinfirex. Tista 'wkoll tħallat u tqabbel ingredjenti kremużi, bħall-qtugħ tal-ġobon bil-krema ma' jogurt Grieg sempliċi biex iżżid xi noti tangy. Filwaqt li l-mayonnaise ma jippakkjax l-istess punch ta 'proteini bħal dawn l-ingredjenti l-oħra (huwa prinċipalment xaħam), huwa tixrid ta' sandwich kompletament aċċettabbli (u Delicious), ukoll.

Pass #3: Pile fuq il-Ħxejjex

Issa, fuq il-ħaxix tal-laħam tal-materja: il-ħxejjex. Fi kwalunkwe sandwich kbir, trid firxa ta 'nisġa u togħmiet biex iżżomm l-affarijiet interessanti. Meta tagħżel il-ħxejjex għas-sandwich tiegħek, jimmiraw li jżidu varjetà ta 'ħxejjex ta' kuluri differenti għall-benefiċċji għas-saħħa tagħhom . Prodotti aħmar bħall-bżar qampiena u t-tadam fihom likopene , antiossidant li jgħin biex jipproteġi l-għajnejn u l-ġilda tiegħek, filwaqt li l-ħxejjex vjola bħall-brunġiel fihom antoċjanin, antiossidant li jista 'jżomm qalbek b'saħħitha.

Skont il-ħxejjex li tagħżel, tista 'wkoll iżżid xi proteina bbażata fuq il-pjanti. Veggies bħal spinaċi, qaqoċċ u kale huma xi wħud mill-aqwa ħxejjex b'ħafna proteini . Porzjon ta' tazza ta' spinaċi jippakkja 5 grammi ta' proteina, filwaqt li porzjon ta' tazza ta' qaqoċċ għandu 4 grammi ta' proteina. Tiekol biżżejjed proteina huwa kruċjali għall-appoġġ ta’ firxa ta’ proċessi tal-ġisem , mis-saħħa tal-għadam sal-bilanċ taz-zokkor fid-demm.

Fotografu / Jen Causey, Stilista Prop / Claire Spollen, Stilista tal-Ikel / Ali Ramee

Nirrakkomandaw li tagħżel mill-inqas ħaxix wieħed minn tnejn mill-kategoriji hawn taħt meta tibni s-sandwich tiegħek.

għandi naqleb fil-sonika

Ħxejjex tqarmeċ:

Bżar tal-banana
Bżar qampiena
Karrotti
Karfus
Ħjar
Pickles
Basla ħamra
Piżelli tas-silġ

Ħxejjex bil-weraq:

Ħodor tal-pitravi
Kaboċċa
Oħrajn
Ħass
Microgreens/sprouts
Spinaċi
Krexxun

Ħxejjex li jifilħu: Tista 'tagħżel li issajjar dawn il-ħxejjex li jifilħu l-ewwel qabel ma żżidhom ma' sandwich.

Qlub tal-qaqoċċ
Pitravi
Brunġiela
Faqqiegħ
Squash
Tadam (iva, nafu li dan huwa teknikament frott)

Meta tgħaqqad is-sandwich, ħalli perimetru madwar it-tarf tal-ħobż sabiex ikun hemm lok għall-ingredjenti biex jaqilbu waqt li tiekol mingħajr ma jaqa' xejn.

Pass #4: Żid il-Ġobon

Filwaqt li l-ħxejjex huma l-istilla vera tas-sandwich, iż-żieda ta 'porzjon ġobon tista' tkun akkumpanjament fit-togħma. Jekk diġà qed tuża ġobon li jista 'jinfirex bħala l-element kremuż tiegħek, nirrakkomandaw li taqbeż porzjon addizzjonali ta' ġobon biex tgħin iżżomm is-sodju 'l isfel. Saff ġobon jista jiġu wkoll b'xi benefiċċji għas-saħħa bħall-qtugħ tar-riskju tiegħek għal mard tal-qalb (grazzi għal nutrijenti bħall-kalċju, potassju u manjesju) u tappoġġja l-massa tal-muskoli (grazzi għall-kontenut ta 'proteini tiegħu). Iż-żieda ta 'porzjon ta' ġobon hija wkoll mod ieħor biex iżżid ftit proteina mas-sandwich tiegħek.

Fotografu / Jen Causey, Stilista Prop / Claire Spollen, Stilista tal-Ikel / Ali Ramee

Hawn xi ġobnijiet biex tipprova:

kandju qares ta 'aċidu maliku

Brie
Ċeddar
Mozzarella
Parmesan
Provolone
Żvizzeru

Pass #5: Porzjon It Up

Kemm jekk int tim orizzontali, vertikali jew dijagonali, tista 'tqatta' s-sandwich tiegħek fi kwalunkwe direzzjoni li tixtieq qalbek. Jew, skont is-sandwich, forsi lanqas ma jkollok bżonn taqtagħha. Jekk qed taqta 's-sandwich tiegħek, kun żgur li tuża sikkina tal-ħobż jew sikkina oħra li taqta' li tista 'tqatta' s-saffi kollha b'faċilità.