Snacks għandhom tendenza li jiksbu rep ħażina, iżda snacking fuq l-ikel it-tajjeb jista 'jkun parti importanti ta' dieta sana. Aħseb dwar snacks bħala opportunità biex iġġib aktar nutrizzjoni fil-ġurnata tiegħek, filwaqt li wkoll iżommok enerġizzat u ffukat bejn l-ikliet.
Minflok ma tilħaq għal snacks tradizzjonali bħal ċipep, cookies u crackers, li jista 'jkun fihom ħafna zokkor, melħ u xaħam saturat—li kollha, f'eċċess, jistgħu jgħollu r-riskju tiegħek għal mard tal-qalb—pprova ikla aktar fuq ikel sħiħ. Frott, ħaxix, fażola, ġewż, żrieragħ u prodotti tal-qamħ sħiħ iżidu fibra, vitamini, minerali u antiossidanti fil-ġurnata tiegħek, u jistgħu jikkontribwixxu għal qalb aktar b'saħħitha.
Cela dit, il-kategorija snack evolviet matul is-snin u tista 'ssib ħafna snacks nutrittivi f'pakkett. Trid tkun taf x'għandek tfittex.
Kim Murachver, M.S., R.D., L.D.N., C.D.E. , sid ta 'Green Nutrition, jirrakkomanda li tagħżel snacks li għandhom mill-inqas 3g ta' fibra u taħt 200 mg ta 'sodju. 'Fejn niġu għal xaħam saturat, ikkunsidra kemm qed tiekol waqt l-ikliet u kif snekks jidħlu f'dan. Jekk inti f'riskju għal mard tal-qalb, nirrakkomanda li l-konsum totali ta' xaħam saturat tiegħek ma jkunx aktar minn 15-20g kuljum,' jgħid Murachver.
B'dan f'moħħok, inti tista 'tistaqsi liema ikel jidħlu f'dawk l-ispeċifikazzjonijiet. Hawn huma 10 mill-aktar snacks b'saħħithom biex tiekol għal qalbek.
Riċetti għas-Saħħa tal-Qalb1. Tuffieħ bil-Ġewż jew Butir tal-Ġewż
Bosta studji wrew is-saħħa tal-qalb benefiċċji li tiekol regolarment ġewż . Pereżempju, studju tal-2019 fi Riċerka taċ-Ċirkolazzjoni jiddikjara li ħafna meta-analiżi wrew li l-konsum frekwenti tal-ġewż huwa marbut ma' riskju aktar baxx li tiżviluppa pressjoni għolja (pressjoni tad-demm għolja) u mard kardjovaskulari.
Bonus: Il-butir tal-ġewż jgħodd ukoll. U meta tgħaqqad il-butir tal-ġewż ma' frott u ħaxix li għandhom ukoll komponenti li jagħmlu tajjeb għall-qalb, timmultiplika s-superpotenzi tiegħek għas-saħħa tal-qalb.
los pollos hermanos restorant reali
'It-tuffieħ fih fitonutrijenti u pektin, li t-tnejn huma assoċjati ma 'titjib fil-fatturi ta' riskju kardjovaskulari,' jinnota Murachver. Li tgħaqqad tuffieħ mal-butir tal-ġewż toħloq snack qawwi għal qalbek, flimkien mat-taħlita ta 'fibra u xaħmijiet b'saħħithom tgħinek iżżommok sħiħ.
2. Ċiċri Inkaljat
L-ikel tal-fażola, bħaċ-ċiċri, huwa marbut ma’ riskju mnaqqas ta’ 14% ta’ mard tal-qalb meta jitqabbel dawk li jieklu l-aktar legumi ma’ dawk li jieklu l-inqas, skont studju tal-2019 f’ Avvanzi fin-Nutrizzjoni .
“Ħafna mill-benefiċċju ġej mill-fibra kif ukoll mill-isteroli tal-pjanti, inkluż is-sitosterol, li jgħinu biex inaqqsu l-kolesterol u jikkontribwixxu għal saħħa aħjar tal-qalb,” jgħid Murachver.
Iċ-ċiċri inkaljat huma l-ikla ħafifa perfetta biex tissodisfa xewqa kbira, u jistgħu jsiru melħin jew ħelwin. Għall-fqigħ ta’ togħma, Murachver jħobb jitfagħhom bi ftit żejt taż-żebbuġa, tewm u paprika affumikata.
Jekk tagħmel tiegħek id-dar tħossok wisq, tixtri borża ta 'ċiċri inkaljat. Oqgħod attent biss għal togħmiet li fihom ħafna melħ jew zokkor miżjud. Immira għal inqas minn 200mg ta 'sodju jew inqas minn 4g ta' zokkor miżjud għal kull porzjon, jekk possibbli.
Guy fieri u bajd
3. Blalen tal-Enerġija
Ħafna blalen tal-enerġija homemade jippakkjaw ħafna ingredjenti li jagħmlu tajjeb għall-qalb f'gidma żgħira waħda. Agħżel dawk bil-ħafur, peress li għandhom effetti li jbaxxu l-kolesterol, skont reviżjoni tal-2018 f' Ikel u Funzjoni , u ġewż, żrieragħ jew butir tal-ġewż għax-xaħmijiet mhux saturati b'saħħithom tagħhom.
Għal punch saħansitra akbar, żid chia, kittien jew żerriegħa tal-qanneb għal xi aċidi grassi omega-3. Skont reviżjoni tal-2021 fi Il-Lancet , omega-3s ġew marbuta ma 'riskju mnaqqas ta' avvenimenti kardjovaskulari, bħal attakki tal-qalb, u riżultati mtejba meta jseħħu.
4. Crackers Whole-Grain b'Hummus
'Il-ħbub sħaħ fihom fibra, li tgħin biex tnaqqas il-kolesterol,' jgħid Murachver. Fittex crackers li jelenkaw qamħ sħiħ jew qamħ sħiħ ieħor bħala l-ewwel ingredjent u kun konxju tas-sodju u zokkor miżjud fil-crackers.
Agħlaq crackers tal-qamħ sħiħ ma 'hummus għal xi fibra żejda, ftit proteina bbażata fuq il-pjanti u xaħmijiet b'saħħithom. Reviżjoni tal-2020 fi Nutrijenti jissuġġerixxi li l-inklużjoni tal-hummus fid-dieta tiegħek tippromwovi s-saħħa kardjovaskulari billi tnaqqas il-kolesterol, il-lipidi fid-demm u l-pressjoni tad-demm.
5. Karrotti Inkaljat b'Dip
Karrotti inkaljar mhux biss iġib aktar togħma, iżda ż-żejt taż-żebbuġa użat biex jinkaljahom iżid xaħmijiet monounsaturated b'saħħithom għall-qalb. Ixwi mazz fil-bidu tal-ġimgħa għal snack faċli grab-and-go. Par ma' avokado jew dip ibbażat fuq tahini għal saħansitra aktar xaħmijiet b'saħħithom għall-qalb ippakkjati fis-snack tiegħek. Jekk tippreferi l-kriżi tal-karrotti nejjin, dik hija għażla kbira wkoll.
6. Ġewż bil-ħwawar inkaljat
Bored bil-lewż nej? Aħna miegħek. Ipprova żid ftit togħma billi tarmi l-ġewż jew iż-żerriegħa favoriti tiegħek fiż-żejt taż-żebbuġa u mbagħad żid il-ħwawar favoriti tiegħek. 'Il-ġewż u ż-żejt taż-żebbuġa jipprovdu taħlita ta' xaħmijiet mono u polyunsaturated, li huma assoċjati ma' kolesterol LDL aktar baxx,' jgħid Murachver.
Il-combo favorit ta’ Murachver huwa drizzle ta’ ġulepp ta’ l-aġġru, ħwawar tat-torta tal-qara ħamra u niskata melħ. Ġewż ippakkjat bit-togħma jista 'jkun għażla tajba wkoll—sempliċement ara l-melħ u zokkor żejjed.
7. Żerriegħa tal-Qara Ħamra Inkaljati
Żerriegħa tal-qara ħamra huma sors tajjeb ta’ manjeżju, li jista’ jbaxxi l-pressjoni tad-demm u jnaqqas ir-riskju tiegħek għal mard tal-qalb, skont reviżjoni tal-2020 fil- Ġurnal tas-Saħħa tan-Nisa . Fihom ukoll fibra, xaħam mhux saturat u proteini bbażati fuq il-pjanti, li kollha jikkontribwixxu għas-saħħa tal-qalb u jagħmlu snack sodisfaċenti. Simili għall-ġewż u ċ-ċiċri mnixxfa, il-verżjonijiet mixtrija mill-maħżen huma għażla konvenjenti tajba.
Żerriegħa tal-qara Ħamra ma 'Kollox Bagel Ħwawar8. Smoothie Aħdar
Smoothies huma l-mod perfett biex jippakkjaw ħafna nutrijenti li jippromwovu s-saħħa tal-qalb. Pereżempju, l-Smoothie Really Green tagħna huwa mimli b'ingredjenti tajbin għalik, bħall-banana. Il-banana żżid il-ħlewwa mal-smoothie u fiha l-potassju, minerali marbut ma’ pressjoni tad-demm aktar baxxa, skont artiklu ta’ reviżjoni tal-2018 fil-ġurnal Pressjoni għolja .
reviżjoni tas-sandwich tal-ġelat
L-avokado f’dan l-smoothie joħloq tessut kremuż oerhört u jikkontribwixxi xaħmijiet monoinsaturati, li ntwera li għandhom benefiċċji għas-saħħa kardjovaskulari, skont reviżjoni tal-2018 f’ Il-Ġurnal Amerikan tan-Nutrizzjoni Klinika . Għaqqad dan ma 'l-omega-3s u l-fibra fiż-żerriegħa taċ-chia u l-ispinaċi ppakkjati bin-nutrijenti, u jkollok snack oerhört b'saħħtu għall-qalb f'tazza.
9. Jogurt Grieg b'Berries
Hemm xi dibattitu dwar jekk il-ħalib huwiex tajjeb għalik u għal qalbek. Madankollu, reviżjoni tal-2018 fil- Ġurnal Amerikan tal-Ipertensjoni jissuġġerixxi li tiekol jogurt jista 'jnaqqas ir-riskju tiegħek ta' mard kardjovaskulari.
B'mod ġenerali, huwa rakkomandat li żżomm ma 'prodotti tal-ħalib b'livell baxx ta' xaħam biex tillimita xaħam saturat u huwa aħjar li tagħżel jogurt sempliċi biex tillimita z-zokkor miżjud. Il-jogurt Grieg fih aktar proteina mill-jogurt regolari, li jista 'jagħmel l-iklak tiegħek aktar sodisfaċenti. Għaqqad il-jogurt ma 'berries, bħall-blueberries, li ġew marbuta ma' saħħa tal-qalb imtejba, skont studju tal-2019 f' Il-Ġurnal Amerikan tan-Nutrizzjoni Klinika .
10. Edamame
Mhux biss l-edamame huwa pjaċevoli li tiekol meta tkun fil-qoxra, iżda skont reviżjoni tal-2019 f' Il-Ġurnal tan-Nutrizzjoni , intwera li tiekol proteina tas-sojja tnaqqas il-kolesterol b'madwar 3-4%.
Edamame fih ukoll fibra, xaħam polyunsaturated u fitonutrijenti oħra li jikkontribwixxu għas-saħħa tal-qalb. Ipprova edamame bi għafsa ta 'lumi jew ġir u ftit bżar Cayenne għal għażla ta' snack b'livell baxx ta 'sodju.
Il-Linja tal-qiegħ
Meta tieħu snack, aħseb dwar x'tista 'żżid mad-dieta tiegħek aktar milli x'għandek tieħu. Kemm snacks homemade kif ukoll ippakkjati għandhom post fil-kċina tiegħek. Fi kwalunkwe każ, agħżel snacks li jinkludu ingredjenti li jagħmlu tajjeb għall-qalb bħal ġewż, żrieragħ, frott, ħaxix u żrieragħ sħaħ.
