Ħajja mingħajr ebda zokkor hija ħajja li ma rridux ngħixu. U b'xorti tajba, l-esperti jgħidu li m'għandekx bżonn teliminaha kompletament mid-dieta tiegħek. Imma tqaxxir xi grammi hawn u hemm xi ħaġa li ħafna minna għandna nagħmlu. 'Jien m'iniex tal-fehma li għandna nkunu drakonjani dwar dan,' jgħid Richard Mattes, M.P.H., Ph.D., RD , professur tax-xjenza tan-nutrizzjoni fl-Università ta 'Purdue. 'Iz-zokkor iżid il-togħma. U l-aktar dieta nutrittiva, jekk ma tkunx togħma, ma jkollha l-ebda benefiċċju għas-saħħa—għax in-nies mhux se jiekluha.'
Il- 2020-2025 Linji Gwida tad-dieta għall-Amerikani jissuġġerixxu li l-adulti jillimitaw il-konsum taz-zokkor miżjud għal inqas minn 10 fil-mija tal-kaloriji tagħhom ta 'kuljum. Dan jammonta għal 50 gramma jew inqas ta 'zokkor miżjud fuq pjan ta' ikel ta '2000 kaloriji. Billi tkun taf dan, dawn l-istrateġiji jistgħu jgħinuk tiekol inqas zokkor u ssib bilanċ li jaħdem għalik.
X'inhu l-Big Deal dwar iz-Zokkor?1. Uża l-Informazzjoni taz-Zokkor Miżjuda fuq it-Tikketti tal-Ikel
'Dejjem iċċekkja l-pannell tal-Fatti tan-Nutrizzjoni biex tara kemm hemm zokkor miżjud fi prodott—bħaċ-ċereali jew il-jogurt—u qabbel ma' marki oħra,' jgħid Renata Micha, Ph.D., RD ta 'Tufts University Friedman School of Nutrition Science and Policy. 'Bejn żewġ jew tliet għażliet, tista' timmira għal dik li għandha inqas zokkor miżjud,' tgħid. Għandek tikkunsidra wkoll kif iz-zokkor miżjud fl-ikel jidħol fil-limitu personali ta 'kuljum tiegħek.
2. Mira d-Dgħjufija Tiegħek
Fl-Istati Uniti, il-biċċa l-kbira zokkor miżjud ġej mill-ħames sorsi li ġejjin: xorb ħelu; deżerti u snacks ħelwin; Kafè u tes ħelwin; ħelu u zokkor ieħor (ġamm, ġuleppi, uċuħ); u ċereali tal-kolazzjon u bars tal-granola. Ara minn liema kategorija għandek it-tendenza li tieħu l-aktar zokkor miżjud u tibda taqta' lura hemmhekk. Int ser ikollok l-akbar tnaqqis taz-zokkor ġenerali u tingħata spinta lill-benefiċċji għas-saħħa.
3. Fittex Karboidrati ta 'Kwalità Għolja
Ħafna prodotti ppakkjati — tortillas, granola bars — jaqgħu f'żona griża nutrittiva. Jistgħu jsiru bi ħbub sħaħ (tajjeb) u xorta jkun fih ħafna zokkor (mhux daqshekk tajjeb). Saħansitra b'mod aktar mistiku, in-naħa ta 'quddiem tal-pakkett tista' tiddikjara 'l-ebda zokkor miżjud,' iżda l-manifattur biddel dan in-nutrijent b'xi ħaġa oħra, bħal lamti raffinati li m'għandhomx fibra u jaffettwaw il-ġisem tiegħek b'modi simili għal zokkor miżjud. 'Għalhekk huwa importanti li tiġi vvalutata l-kwalità ġenerali tal-karboidrati, mhux biss iz-zokkor waħdu,' tgħid Micha.
Mod wieħed sempliċi biex tagħmel dan: uża l-metrika 10-to-1. Dan ifisser għal kull 10 grammi ta 'karboidrati totali li fih prodott, gramma 1 jew aktar għandha tkun fibra. (Huwa bbażat fuq il-proporzjon tal-karboidrati totali għall-fibra misjuba fil-qamħ sħiħ.) Micha u l-kollegi tagħha skoprew li meta applikaw dan it-trick għall-ikel tas-supermarkets tal-Istati Uniti, malajr identifika oġġetti b'karboidrati ta 'kwalità ogħla li nzertaw ukoll li kienu inqas zokkor. . U kienu aktar b'saħħithom b'mod ġenerali—inqas fis-sodju u ogħla fil-proteini, fibra, potassju, manjesju, vitamina B, vitamina E, żingu u ħadid.
4. Tixrobx iz-zokkor tiegħek
Taf li s-soda hija xarba mhux milqugħa iżda xarbiet oħra biz-zokkor jistgħu jiżolqu mir-radar nutrittiv tiegħek. Xorb tal-kafè bħal Frappuccino ibbottiljat jista 'jkollu 34 gramma ta' zokkor miżjud, u pakkett wieħed ta 'xarba sportiva ta' 20 uqija sa 48 gramma—li huwa biss madwar 100% tal-limitu ta 'kuljum tiegħek. (Għal tqabbil, bott tal-Kokk għandu 39 gramma.) 'Ix-xarbiet sportivi jservu skop għall-atleti elite, jew ejja niffaċċjaw dan, meta nkunu morda bl-influwenza jew inħejju għal kolonoskopija. Imma għal kulħadd, agħżel l-ilma,' tgħid Nancy Farrell Allen, M.S., RDN, a kelliem nazzjonali għall-Akkademja tan-Nutrizzjoni u d-Dietetika . U ma ninsewx il-cocktails. L-alkoħol innifsu ma fih ebda zokkor jew ftit li xejn, imma meta żżid il-likur tal-kafè mat-'tini tiegħek—dak huwa meta l-grammi jistgħu jgħaddu mis-saqaf.
Billi telimina anki xarba waħda biz-zokkor kuljum u minflok tixrob l-ilma b’għafsa ta’ ġir jew oranġjo għat-togħma, tista’ tnaqqas b’mod drammatiku l-konsum taz-zokkor tiegħek—speċjalment meta wieħed iqis li x-xorb ħelu huwa l-akbar sors uniku ta’ zokkor miżjud fid-dieta Amerikana, jgħid Micha. . Tista 'wkoll tipprova tixrob seltzer f'togħmiet divertenti, tagħti l-ilma tiegħek bi frott frisk jew tiekol tuffieħ jew oranġjo flimkien ma' tazza ilma silġ. Aħna nħobbu l-Ilma Infuż tal-Frawli, Ħabaq u Ġir li jidher hawn fuq.
5. Ħu l-ħin tiegħek
L-esperti tagħna kollha jirrakkomandaw li tiftim lilek innifsek mill-ħlewwa bil-mod. Żid iz-zokkor mal-kafè jew it-te tiegħek? Imbagħad uża ftit inqas għada. Ftit jiem wara, iċċempelha lura ftit aktar. Il-blanzuni tat-togħma tiegħek se jaġġustaw għal livell aktar baxx ta 'ħlewwa fl-ikel hekk kif tnaqqas il-konsum ta' zokkor miżjud tiegħek. Wara xi żmien, tista' tipperċepixxi ċertu ikel bħala ħelu wisq u tevitahom jew tiekol inqas minnhom.
6. Oqgħod attent mill-Bars Ippakkjati
Aħna nħobbu l-konvenjenza tal-grab-and-go tagħhom, iżda l-granola u l-vireg tal-enerġija jipprovdu ħafna zokkor miżjud fid-dieti tagħna. Allura skennja għal dawk li huma baxxi zokkor u pproċessati kemm jista 'jkun (lista qasira ta' ingredjenti ta 'ikel sħiħ rikonoxxibbli). Ħafna drabi għandhom togħma daqstant tajba u jistgħu jiffrankaw minn 5 sa 15-il gramma ta' zokkor miżjud (jiġifieri bejn 1 u 4 kuċċarini zokkor) kull bar! Saħansitra aħjar, poġġi numru żgħir ta 'ġewż, żrieragħ u ħafur, flimkien ma' xi qxur tal-ġewż tal-Indi mhux ħelwin u ftit laqx taċ-ċikkulata skura (11 minnhom għandhom biss 2 grammi ta 'zokkor miżjud) f'kontenitur tal-ivvjaġġar għal snack ippakkjat bi proteini, fibra u nutrijenti oħra u ftit li xejn zokkor miżjud.
7. Ibdel il-jogurt tiegħek għal Skyr
Dan il-jogurt ta’ stil Iżlandiż huwa magħmul bl-użu ta’ tipi differenti ta’ kulturi mit-tip standard li tista’ tkun imdorri għalih, u jagħtih konsistenza ħoxna u krema u togħma inqas qarsa. Uħud mill-varjetajiet ta’ skyr bit-togħma jista’ jkollhom madwar terz inqas zokkor miżjud minn jogurts oħra bit-togħma—li jistgħu jkunu pjuttost għoli ta’ zokkor. Għal għażla b'livell baxx ta 'zokkor, top skyr sempliċi bi frott frisk.
8. Get Enough Sleep
Il- adulti medji jeħtieġ bejn 7 u 9 sigħat bil-lejl —iżda aktar minn 35% tal-Amerikani jiksbu inqas minn hekk. Nitilfu l-bott ta' zzz xadina bl-ormoni tal-ġuħ tiegħek, li jġiegħlek jixxennaq ikel biz-zokkor (u dawk mielħa wkoll). Studju tal-2022 ippubblikat fil- Ġurnal tar-Riċerka dwar l-Irqad sabet li n-nuqqas ta 'rqad inaqqas il-livelli tad-demm ta' leptin, ormon assoċjat mas-sodisfazzjon tal-ikel u jżid il-konċentrazzjoni ta 'ghrelin u adiponectin, li huma assoċjati mal-ġuħ. L-awturi kkonkludew li telf kroniku ta 'rqad jista' jikkontribwixxi għal żieda fil-piż. Dan jista 'jkun veru speċjalment meta tikkonsma ikel biz-zokkor għal spinta ta' enerġija malajr.
Getty Images / Peter Dazeley
9. Trick Palate Tiegħek
Studji wrew li l-ħlewwa tista 'tiġi amplifikata billi fl-istess ħin tistimula s-sensi l-oħra tiegħek, jgħid il-psikologu sperimentali Qian Janice Wang, Ph.D., professur assoċjat tal-Psikoloġija tal-Konsumatur fl-Università ta’ Kopenħagen. Strateġija waħda biex tipprova: Xomm il-kannella, il-vanilla, iċ-ċirasa, il-lewż, il-karamella, l-ananas, ir-rummien, il-frawli jew il-banana qabel ikla jew mal-ikel tiegħek. Jista 'jġiegħlek taħseb li dak li qed tiekol huwa 5 sa 25 fil-mija aktar ħelu milli kieku togħma mingħajr waħda minn dawn l-aromi. 'L-interazzjoni riħa-togħma flimkien jiffurmaw din il-perċezzjoni tat-togħma. U dan għaliex meta nxommu xi ħaġa, il-moħħ diġà qed jifforma aspettattivi li huwa ikel ħelu,’ jispjega Wang. 'Mela jekk ikollok kannella-vanilla ħafur kuljum, u gradwalment tnaqqas iz-zokkor, fl-aħħar jista' jkun biżżejjed li jkollok il-kannella u l-vanilla mingħajr iz-zokkor.'
10. Evita Sorsi Sneaky
Iz-zokkor mhux miżjud biss biex l-ikel ikollu togħma aħjar. Jaġixxi wkoll bħala preservattiv li jestendi l-ħajja fuq l-ixkaffa u jipprevjeni l-qamar, jagħmel l-għaġina offerta billi jipprevjeni l-formazzjoni tal-glutina u jinkoraġġixxi l-fermentazzjoni billi jipprovdi ikel għall-ħmira, li jippermetti li l-ħobż jogħlew, fost kwalitajiet oħra. Għal dawn ir-raġunijiet, il-manifatturi tal-ikel iżidu z-zokkor mhux biss ma 'ikel tradizzjonalment ħelu, iżda ma' tunnellati ta 'dawk melħin, ukoll. Iċċekkja l-lista tagħna ta ' sorsi sneaky taz-zokkor li jistgħu faċilment jammontaw. Raġuni oħra biex taqra u tqabbel it-tikketti!
Il-Voorhes
11. Uża Inqas Zokkor fil-Ħami Tiegħek
'Ir-riċetti għal affarijiet bħall-cookies u l-kejkijiet ħafna drabi jitolbu aktar zokkor milli meħtieġ— sabiex tkun tista' tilgħab u tara kemm tista' sempliċement tħalli barra,' jgħid Tokyolunchstreet tester tar-riċetti u żviluppatur Laura Kanya, li tissuġġerixxi li titneħħa ammont żgħir u li tmur minn hemm. Hija kienet kapaċi tuża terz inqas zokkor fil- Brownies Swirl tal-lampun hawn meta mqabbla ma' riċetta tipika tal-brownie. Il-kawkaw u l-lampun pureed iżidu rikkezza u ħlewwa naturali. 'Iż-zokkor għandu impatt fuq l-umdità, in-nisġa u l-kannella ta' prodotti moħmija, għalhekk tista' tinnota differenza hemmhekk,' iżid Kanya.
12. Ixwi l-Ħxejjex Tiegħek
Pjuttost milli toqgħod bil-fwar jew qlugħ il-ħaxix u tiddependi fuq dressings u zlazi (li ħafna drabi jkun fihom zokkor miżjud) biex tgħaqqadhom, ilbieshom ħafif biż-żejt taż-żebbuġa u poġġihom f'forn ta '450°F. Ix-xiwi jikkaramelizza z-zokkor naturali u jagħmilhom togħma ħelwa u aktar intensa, jgħid ix-xjenzat sensorjali u dietista Sungeun Choi, Ph.D., RDN, professur assoċjat fid-dipartiment tax-xjenzi tal-familja, nutrizzjoni u eżerċizzju fil-Queens College ta 'New York.
13. Żidha fuq Fuq tal-Oġġetti Moħmija
Meta ħami b'inqas zokkor miżjud, it-tbexxix ta 'ammont żgħir ta' zokkor oħxon fuq il-muffins, il-ħobż ta 'malajr u l-cookies jagħti dik il-fqigħ estrema ta' ħlewwa u kriżi ma 'kull gidma, sabiex tkun inqas probabbli li titlef iz-zokkor fil-cookie jew il-muffin. .
14. Aħmi b'Ħlewwiet Naturali
Ibdel ftit miz-zokkor f'oġġetti moħmija bil-banana mgħaffġa jew frott ieħor, bħal zalza tat-tuffieħ mhux ħelwa, dati mħallta, patata ħelwa imsajra jew pruna. Dan se jżid ukoll l-umdità, u xi vitamini, minerali u fibra żejda. 'Użajna l-ananas biex inħaffu tagħna Muffins tal-Ananas Morning Glory —tnaqqas il-kontenut taz-zokkor bin-nofs meta mqabbel ma’ muffins simili,’ tgħid Kanya. 'U l-ħakk jinkorpora l-frott fil-batter.'
15. Kummerċ Togħma għaz-Zokkor
Iktar ma tkun kapaċi toħroġ togħma minn kull riċetta, inqas ħelu jkollok bżonn. 'Tagħna Torta tat-tuffieħ ħelwa bis-sidru fih inqas minn nofs iz-zokkor miżjud ta' riċetta tipika,' tgħid Kanya. 'Kif għamilna? Billi tnaqqas is-sidru tat-tuffieħ diġà ħelu f'ġulepp ikkonċentrat.' Jgħodd bħala zokkor miżjud, iżda d-differenza hija li m'għandniex bżonn nużaw daqstant ħlewwa b'mod ġenerali minħabba li t-togħma intensa tal-ġulepp iqarraqlek il-blanzuni tat-togħma biex taħseb li t-torta hija ħelwa milli fil-fatt. Tista 'tapplika din l-istess teknika għal riċetti oħra—u tesperimenta bit-tnaqqis ta' meraq differenti.
Oriġinarjament deher: Dan l-artikolu deher għall-ewwel darba f'Tokyolunchstreet, Settembru 2021.
