Il-bnedmin huma ppreparati biex ifittxu l-ħlewwa. Għall-antenati tal-qedem tagħna, togħma taz-zokkor kienet tfisser ikel sikur u b’ħafna kaloriji li ġisimhom seta’ jaħżen bħala xaħam għal aktar tard—meta l-għasel ikun spiċċa u l-frott ma jkunx staġun. (It-togħmiet morr, għall-kuntrarju, indikaw li pjanta setgħet tkun velenuża, u dawk qarsa sinjalaw li kaloriji prezzjużi kienu mħassra.) Matul l-evoluzzjoni, il-blanzuni tat-togħma tagħna kienu l-gwida tagħna għall-ikel, u wassluna lejn kaloriji b'saħħithom u 'l bogħod minn affarijiet li jistgħu jkunu perikolużi. (għal aktar dwar dan, iċċekkja x'jiġri minn ġismek meta tiekol wisq zokkor) .
Iżda l-kaloriji ħelwin u abbundanti m'għadhomx rari, u d-direzzjoni utli tal-blanzuni tat-togħma tagħna saret skaduta. Zokkor miżjud snuck f'kull xorta ta 'ħelu u ikel melħ, minn ħobż sandwich għal ikliet iffriżati. U qed nieklu ħafna minnu. L-Amerikani bħalissa jiksbu 13% tal-kaloriji totali tagħhom ta 'kuljum minn ingredjenti bħal zokkor tal-mejda, ġulepp tal-qamħirrum b'ħafna fruttosju, għasel u ħlewwiet oħra miżjuda. Dan huwa madwar 17 kuċċarina jiswew, jew 68 gramma. (Zokkor naturali misjuba fil-frott, ħaxix u prodotti tal-ħalib mhumiex ikkunsidrati miżjuda. Barra minn hekk, dan l-ikel jiġi ma 'nutrijenti oħra li jagħmluhom b'saħħithom.) Linji Gwida tad-dieta għall-Amerikani nirrakkomandaw li nillimitaw il-konsum ta' zokkor miżjud għal inqas minn 10% tal-kaloriji li nieklu kuljum, jew madwar 12-il kuċċarina (48 gramma) għal dieta ta' 2,000 kaloriji. Iżda ħafna esperti jgħidu li x'aktarx għandna nġibu saħansitra inqas biex innaqqsu r-riskju tagħna għal kundizzjonijiet tas-saħħa marbuta mal-konsum żejjed taz-zokkor, bħall-obeżità, id-dijabete tat-tip 2, il-mard kardjovaskulari u l-kavitajiet.
Is-snien ħelwin problematiċi tagħna għamlu zokkor xi ħaġa ta 'pariah nutrizzjonali. A 2021 Kunsill Internazzjonali ta' Informazzjoni dwar l-Ikel stħarriġ ta’ aktar minn 1,000 Amerikan sab li 72% tal-adulti qed jippruvaw jillimitaw jew jevitaw zokkor miżjud fid-dieti tagħhom. U skont il-grupp ta 'riċerka NPD, l-ewwel biċċa informazzjoni li n-nies iħarsu lejha fuq il-pannell tal-Fatti tan-Nutrizzjoni hija z-zokkor, segwit minn kaloriji.
X'inhu l-Big Deal Dwar iz-Zokkor?.
Dak il-panel jista 'tabilħaqq ikun għodda utli biex tgħin lin-nies inaqqsu. Minn din is-sena, il-Fatti dwar in-Nutrizzjoni għandhom jispeċifikaw kemm hemm grammi ta' zokkor totali fi prodott. miżjud zokkor, kif ukoll il-perċentwali Valur ta 'Kuljum tal-kaloriji li jammontaw għalihom. Qabel dan kien impossibbli li wieħed jgħid jekk iz-zokkor f'ikel jew xarba kienx miżjud jew it-tip li jseħħ b'mod naturali, peress li z-zokkor totali biss ġew elenkati. (Zokkor naturali + zokkor miżjud = zokkor totali.)
Din il-linja waħda se tagħmel dent kbir f'kundizzjonijiet kroniċi bħall-mard tal-qalb u d-dijabete, tgħid Renata Micha, RD, Ph.D., professur assoċjat tan-nutrizzjoni umana fl-Università ta 'Tessalja fil-Greċja. Skont riċerka li wettqet fl-Università ta’ Tufts dwar ir-rabta bejn it-teħid ta’ zokkor miżjud, l-indiċi tal-massa tal-ġisem u diversi riżultati tas-saħħa, madwar 354,400 każ ta’ mard kardjovaskulari u 599,300 każ ta’ dijabete tat-tip 2 jistgħu jiġu evitati bejn l-2018 u l-2037 fl-Istati Uniti biss billi jipprovdu informazzjoni miżjuda dwar iz-zokkor lill-konsumaturi.
L-iżvelar ta 'din l-informazzjoni jista' jirriżulta wkoll f'iffrankar nett stmat ta '$ 31 biljun fi spejjeż tal-kura tas-saħħa matul l-istess perjodu. Ir-raġuni: in-nies se jaqraw it-tikketti u jagħżlu għażliet b'inqas zokkor ; u jekk id-domanda tqanqal lill-kumpaniji tal-ikel biex inaqqsu l-ammont ta 'zokkor fil-prodotti tagħhom, it-tnaqqis fl-ispejjeż tal-mard u l-kura tas-saħħa jkun saħansitra akbar. Fil-fatt, ħafna manifatturi diġà fformulaw mill-ġdid il-prodotti tagħhom b'antiċipazzjoni tar-rekwiżiti l-ġodda tat-tikkettar. 'Tista' tkun għodda qawwija ħafna, għax teduka lill-konsumatur,' tgħid Micha. 'U l-kumpaniji tal-ikel iridu jkunu jistgħu jipprovdulhom dik l-għażla.'
Għalhekk, jekk int fost dawk li qed ifittxu li jieklu inqas ħelu, ġejt fil-post it-tajjeb. Ikkunsidra din il-gwida tiegħek għall-affarijiet kollha taz-zokkor, inkluż dak li jagħmel fil-ġisem tiegħek, il-vantaġġi tas-saħħa li jnaqqas il-konsum tiegħek u modi żgħar brillanti biex tnaqqasha mid-dieta tiegħek—u xorta jkollok it-torta tiegħek ukoll. Saħansitra naqsmu r-riċetta.
ġobon imqatta 'għal fajitas
Il-Voorhes
Fatti u Basics dwar in-Nutrizzjoni taz-Zokkor
Iz-zokkor huwa karboidrat sempliċi, u hemm ħafna tipi differenti. Pereżempju, il-glukożju (komponent primarju fl-għasel) u l-fruttożju (li jinstabu fil-frott u l-ħxejjex tal-għeruq) huma mono saccharides, li ma jistgħux jinqasmu f'molekuli iżgħar taz-zokkor. Il-lattożju (fi prodotti tal-ħalib) u s-sukrożju (zokkor abjad) huma disaccharides, li jfisser li huma komposti minn żewġ monosaccharides magħqudin flimkien. Ġulepp tal-qamħirrum b'ħafna fruttożju (miżjud ma' kull xorta ta' ikel ipproċessat) huwa wkoll magħmul minn żewġ monosaccharides, fruttożju u glukożju, iżda mhumiex marbuta kimikament u għalhekk m'għandhomx għalfejn jitkissru waqt id-diġestjoni—raġuni waħda HFCS jista' jiġi assorbit fid-demm aktar faċilment. Ħafna ikel fihom aktar minn tip wieħed ta 'zokkor.
Iċ-ċelloli tal-ġisem tiegħek normalment jaħdmu bil-glukosju. Meta tiekol deżerta jew ikel ieħor bi zokkor fih, l-enzimi fil-proċess diġestiv ikissruhom—sukrożju, pereżempju, isir glukożju u fruttożju—u l-monosaccharides jidħlu fid-demm tiegħek. Il-frixa iħoss li l-livelli taz-zokkor fid-demm jogħlew u jirrilaxxa l-insulina, u b’hekk jindika liċ-ċelloli tiegħek biex jieħdu dak il-glukożju għall-enerġija u jikkawża li l-livelli taz-zokkor fid-demm jonqsu lura. Tirjiet frekwenti ta 'glukożju fid-demm minn xorb u ikel biz-zokkor (partikolarment dawk ultra-proċessati) jagħmlu l-livelli taz-zokkor fid-demm jisparaw malajr u mbagħad jinżlu, li jista' jwassal għal żieda fil-piż, dijabete tat-tip 2 u kwistjonijiet oħra ta 'saħħa.
Il-fructose, min-naħa l-oħra, jiġi pproċessat l-aktar fil-fwied. Meta dan l-organu jirċievi fruttożju żejjed, bħal mill-HFCS fis-soda, jużah biex jagħmel ix-xaħam li jinħażen fil-fwied. B'eċċess, dan jista 'jikkawża mard tal-fwied xaħmi mhux alkoħoliku, li jirriżulta f'infjammazzjoni u ċirrożi. Il-mard tal-fwied xaħmi mhux alkoħoliku jaffettwa sa 24% tal-adulti kollha fl-Istati Uniti.
sostitut tat-taħwir tal-bajja l-qadima
Iżda zokkor li jinstab b'mod naturali fl-ikel sħiħ—bħall-fruttożju fil-frott jew il-lattożju fil-ħalib—jidħol fid-demm tiegħek ħafna aktar bil-mod għax jimxu mis-sistema tiegħek f'hekk imsejħa 'matriċi tal-ikel', imdawra b'fibra, xaħam u/jew proteina. . (L-istess jgħodd għal ikel ieħor b'zokkor miżjud, bħal ħobż 100% qamħ sħiħ.) Bħala riżultat, ikollok kurva aktar ċatta taz-zokkor fid-demm, li b'mod kostanti tħaddem iċ-ċelloli tiegħek mingħajr ma tintaxxa l-ġisem, jgħid ir-riċerkatur dwar in-nutrizzjoni tal-Università ta 'Purdue u Tokyolunchstreet membru tal-bord konsultattiv Richard Mattes, Ph.D., M.P.H., RD. Fi kliem ieħor, il-proteini, ix-xaħam u l-fibra fl-ikel sħiħ jgħinu biex iħaffu l-effetti potenzjalment negattivi taz-zokkor naturali—u joffru vantaġġi tagħhom stess, bħat-titjib tax-xaba’ u l-provvista ta’ vitamini u antiossidanti.
Dan mhux minnu għal oġġetti bbażati fuq il-prodotti li m'għandhomx il-matriċi tal-ikel tagħhom, bħal meraq tal-frott 100% — f'dan il-każ, il-fibra ġiet imqaxxar. Filwaqt li l-meraq iforni vitamini u antiossidanti, Mattes jgħid li ġismek se jittratta z-zokkor naturali tiegħu bl-istess mod li jagħmel dawk miżjuda fi Big Gulp.
Id-Dibattitu dwar il-Linji Gwida tad-Dieta
Il- Linji Gwida tad-dieta għall-Amerikani , 2020-2025 żamm l-istess parir dwar iz-zokkor miżjud bħall-edizzjoni 2015-2020—u li l-Organizzazzjoni Dinjija tas-Saħħa tat saħansitra qabel. 'L-Organizzazzjoni Dinjija tas-Saħħa rrakkomandat li zokkor miżjud jikkontribwixxi mhux aktar minn 10% tal-kaloriji fid-dieta ta' kuljum tiegħek ibbażata fuq riċerka dwar ir-rabta bejn iz-zokkor u t-taħsir tas-snien, u dan aktar tard sar linja gwida għall-immaniġġjar tal-piż ukoll,' jgħid Richard tal-Università ta' Purdue. Mattes, li kien membru tas-Sottokumitat tax-Xorb u Zokkor Miżjud tal-Kumitat Konsultattiv tal-Linji Gwida tad-Dieta. Dak iż-żmien, it-tħassir tas-snien kien il-konsiderazzjoni primarja tas-saħħa—mhux riżultati negattivi oħra, bħad-dijabete tat-tip 2.
Is-Sottokumitat Zokkor Miżjud kien inkarigat li jinvestiga kollha ir-riċerka dwar iz-zokkor miżjud (li qieset l-impatt tagħhom fuq il-mard kroniku) u tat parir li z-zokkor miżjud jiġi limitat għal biss 6% ta 'kaloriji ta' kuljum. Għaliex? Biex nibdew, iz-zokkor miżjud jipprovdi kaloriji iżda ħafna drabi l-ebda valur nutrittiv - importanti peress li aktar minn 42% tal-adulti Amerikani għandhom l-obeżità. U skont l-istimi tal-esperti, wara li persuna tikkonsma n-nutrijenti li teħtieġ minn ikel tajjeb għas-saħħa, 15% biss tal-kaloriji ta’ kuljum jibqgħu. Imbagħad qasmu dawn il-'kaloriji diskrezzjonali' bejn zokkor miżjud u xaħmijiet solidi bħall-butir, ibbażati fuq mudelli ta 'konsum tipiċi Amerikani. U voilà: 6% tal-kaloriji ġew allokati għal zokkor miżjud u 9% għal xaħmijiet solidi. (L-ebda kaloriji ma ġew allokati għall-alkoħol.)
Imma il Dipartiment tal-Agrikoltura tal-Istati Uniti (USDA) u Dipartiment tas-Saħħa u Servizzi Umani (DHHS) —li fl- aħħar mill- aħħar stabbilixxew il- Linji Gwida tad- Dieta għall- Amerikani— iddeċidew li jżommu man- numru ogħla taʼ 10%. 'Ma kienx hemm preponderanza ta 'evidenza fir-reviżjoni tal-Kumitat ta' studji mill-edizzjoni 2015-2020 biex jissostanzjaw bidliet fil-limiti kwantitattivi,' kitbu l-aġenziji fi tweġiba għar-rapport.
Mattes jirrimarka li minħabba li m'hemm l-ebda ħtieġa fiżjoloġika għal zokkor miżjud, 'Il-membri tal-kumitat tiegħi għadhom jemmnu li 6% hija l-aħjar mira. Tibgħat messaġġ aktar b'saħħtu lill-pubbliku li t-tnaqqis taz-zokkor miżjud tkun deċiżjoni tajba għas-saħħa.' Il- Assoċjazzjoni Amerikana tal-Qalb jirrakkomanda wkoll li żżomm zokkor miżjud għal madwar 6%—jew mhux aktar minn 25 gramma kuljum għan-nisa u 36 gramma għall-irġiel. Madankollu, minħabba li l-Amerikani diġà jikkunsmaw madwar 13% tal-kaloriji ta’ kuljum minn zokkor miżjud (madwar 68 gramma), ħafna esperti jinnotaw li kwalunkwe it-tnaqqis huwa importanti.
Il-Voorhes
L-Ewwel Mistoqsijiet taz-Zokkor
Huwa zokkor vizzju?
Le. Huwa jagħmel tixpruna s-sistema tal-premju tal-moħħ, tirrilaxxa n-newrotrasmettitur tal-pjaċir dopamine u tħeġġeġ biex tiekol. Iz-zokkor jista 'jwassal ukoll għal cravings. 'Imma hemm differenza ta' ordni ta' kobor fir-rispons newrokimiku għal ħlewwiet versus drogi ta' dipendenza,' jgħid Mattes. 'U l-evidenza fil-bnedmin hija 'l bogħod milli konvinċenti.' It-terminu 'tiekol emozzjonali' jista' jkun deskrittur aħjar ta' relazzjoni ħżiena għas-saħħa maz-zokkor. Jew jista 'jkun biss drawwa. 'Iktar ma xi ħadd jiekol iz-zokkor, aktar isir parti mir-rutina ta 'kuljum u moħħu fil-fatt jistenna bil-ħerqa li jkollu dik il-ħlewwa,' tgħid Laura Andromalos, M.S., RD, maniġer tan-nutrizzjoni klinika fiċ-Ċentru Mediku tal-Università ta' Minnesota. 'Dik hi l-isfida: kif ngħinu lin-nies isibu modi oħra biex isibu pjaċir fl-ikel u fil-ħajja mingħajr ma jeħtieġu daqshekk zokkor?'
Zokkor li jseħħ b'mod naturali bħall-ġulepp tal-aġġru, l-għasel u l-agave huma aħjar għalik minn zokkor dritt, hux?
'Bażikament, iz-zokkor huwa zokkor,' jgħid Jason Ewoldt tal-Mayo Clinic. 'Fl-aħħar tal-ġurnata, jekk għandek ġulepp tal-aġġru jew zokkor tal-mejda, kollox se jagħmel l-istess ħaġa safejn dak li jiġri ġewwa ġismek.' (Huwa dak in-nuqqas ta 'matriċi ta' l-ikel għal darb'oħra.) Hekk qal, ħlewwiet naturali joffru xi nutrijenti addizzjonali—ġulepp ta 'l-aġġru, pereżempju, għandu manganiż u riboflavin. 'U n-nies għandhom mnejn isibu aktar pjaċir fihom minħabba li għandhom tant togħma u jkunu jistgħu jgawdu porzjonijiet iżgħar,' jgħid Andromalos.
Is-sostituti taz-zokkor jistgħu jgħinuk tikkontrolla l-piż tiegħek?
Iva, għall-inqas fi żmien qasir. ' Sustanzi li jagħtu ħlewwa mhux nutrittivi jista' jkun pass importanti tassew għan-nies li jikkunsmaw ħafna zokkor u qed jaħdmu fuq modi kif inaqqsu,' jgħid Andromalos. Iżda l-għan, hija żżid, ikun li eventwalment jitnaqqas ukoll il-konsum ta 'ħlewwa artifiċjali. Analiżi tal-2020 ta’ 20 prova kkontrollata randomised fit-tul sabet li fost nies b’piż żejjed jew obeżità, dawk li kielu ħlewwiet mhux nutrittivi bħas-sucralose minflok iz-zokkor tilfu ammont sinifikanti ta’ piż mingħajr ma għamlu dieta—medja ta’ madwar 6 liri. (Ħlewwiet oħra mhux nutrittivi jinkludu saccharin, frott monk, acesulfame potassium, neotame, advantame u stevia.) 'Hemm nies li jemmnu b'passjoni li s-sustanzi li jagħtu ħlewwa b'kaloriji baxxi huma problematiċi. Iżda l-preponderanza kbira tal-evidenza ma tappoġġjax dik il-fehma,’ jgħid Mattes. 'L-evidenza tindika li dawn is-sustanzi li jagħtu ħlewwa huma relattivament newtrali, jew li huma ta' benefiċċju. Minħabba li hemm daqshekk ftit għodod disponibbli għan-nies li qed jippruvaw jimmoderaw il-konsum tal-enerġija, kienet il-fehma tal-kumitat tad-DGA li din għandha tkun għażla li jistgħu jesploraw.'
Ix-xarbiet ħelwin biz-zokkor huma partikolarment ħżiena għas-saħħa?
Iva. Huma jagħtu doża kbira ta 'zokkor li ġismek jiddiġerixxi malajr—peress li m'hemm l-ebda fibra jew matriċi ta' ikel oħra biex inaqqas l-assorbiment tagħha mill-ġisem. U m'għandhom l-ebda valur nutrittiv. Barra minn hekk, xi studji jissuġġerixxu li dawn ix-xorb jistimulaw l-aptit u jixprunaw l-ikel żejjed. U bħala likwidu, ma jġiegħlekx tħossok mimli daqs l-ikel solidu, u għalhekk int inqas probabbli li tikkumpensa għall-kaloriji billi taqbeż xi ħaġa oħra aktar tard, bħalma tista 'kieku kellek tuffieħa minflok ma tixrob il-meraq tat-tuffieħ. Imma huma verament agħar għalik milli, ngħidu aħna, irdigħ Skittles? Mhux verament—huwa biss li porzjon kbir tar-riċerka dwar iz-zokkor miżjud hija speċifikament iffukata fuq xorb ħelu. Ix-xjentisti jħobbu jistudjawhom għax huma faċli biex jiġu kkwantifikati—in-nies jistgħu jgħidu, 'Nixrob xarba waħda tal-enerġija kull darba li nagħmel eżerċizzju,' jew 'Jien nieħu kafè wieħed biz-zokkor kull filgħodu.' Ikun aktar diffiċli li tammonta b'mod preċiż l-ammont ta 'zokkor minn diversi ikel. Fil-fatt, ix-xorb ħelu biz-zokkor huwa s-sors numru wieħed ta 'zokkor fid-dieta Amerikana.Bħala medja, 24% tal-kaloriji li jiksbu l-Amerikani minn zokkor miżjud jiġu minn oġġetti bħal soda u xorb tal-frott (mhux 100% meraq tal-frott). 11% ieħor ġej mill-kafè u t-te li ġew ħelwin biz-zokkor.
