Pjan ta 'Mixi għal Telf ta' Piż—L-ebda Gym Meħtieġa

Il-mixi hija waħda mill-aktar forom ta 'eżerċizzju konvenjenti u spiss sottovalutati. Studji sostnew kontinwament li l-mixi huwa effettiv biex isaħħaħ is-saħħa tal-qalb, itejjeb il-benessri mentali, jgħin fil-ġestjoni tal-piż u saħansitra jnaqqas ir-riskju ta 'mard kroniku.

Imma qabel ma tqabbad dawk is-sneakers u tolqot il-bankina jew it-traċċa, hawn dak kollu li għandek bżonn tkun taf biex tagħmel passi lejn il-mira tiegħek li timxi għal telf ta 'piż.

Benefiċċji tas-Saħħa tal-Mixi

'Hemm bosta benefiċċji għall-bidu ta 'kors ta' mixi,' jgħid April Hartsook , kowċ ewlieni, trejner personali u fundatur tal-moviment Want Different Do Different.

Minbarra l-bidliet viżibbli li se jsiru fiżikament evidenti bi programm ta 'eżerċizzju regolari, xi wħud mill-benefiċċji l-oħra jinkludu:

Titjib tas-Saħħa tal-Qalb

Skond il- Assoċjazzjoni Amerikana tal-Qalb , il-mard tal-qalb huwa l-kawża Nru 1 tal-mewt fl-Istati Uniti. Riċerka ppubblikata fl-2019 fi Mediċina Ossidattiva u Lonġevità Ċellulari jissuġġerixxi li l-attivazzjoni hija waħda mill-aktar affarijiet effettivi li nistgħu nagħmlu biex inżidu s-saħħa kardjovaskulari tagħna, u l-mixi huwa wieħed mill-eħfef modi biex niċċaqlaq.

Ġestjoni tal-Piż

Minbarra li ttejjeb is-saħħa kardjovaskulari, it-telf tal-piż jista 'jgħin ukoll biex inaqqas ir-riskju tagħna ta' mard kroniku ieħor bħad-dijabete u ċerti forom ta 'kanċer.

Il-Mixi Jista’ Tassew Jgħinek Titlef il-Piż? Hawn X'Għandek Tkun Taf

Tnaqqis tar-Riskju tal-Mard Kronika

Minbarra dawn il-benefiċċji li jbiddlu l-ħajja, Hartsook iżid li l-inċentivi ma jieqfux hemm: 'Il-mixi jista' jgħin biex iwaqqaf it-telf tal-għadam, isaħħaħ il-funzjoni immuni, itaffi l-uġigħ fil-ġogi, ibaxxi z-zokkor fid-demm, itejjeb il-burdata ġenerali tiegħek u jaħraq kaloriji għal telf ta' piż. .' Fil-fatt, studju tal-2021 sab dan li timxi biss 20 minuta kuljum tista' tgħinek tgħix itwal !

X'għandek tkun taf qabel ma tibda timxi għal telf ta 'piż

Hartsook jgħid, 'Qabel ma tibda kwalunkwe kors ta' eżerċizzju, kun żgur u ddiskuti l-miri tiegħek mat-tabib tiegħek biex tiżgura li tingħata dawl aħdar biex tibda.'

Tajjeb ukoll li wieħed iħares lejn ir-rata massima tal-qalb tiegħek għall-età tiegħek. Skont Hartsook, kalkolu popolari huwa: 220 nieqes l-età tiegħek = Rata Massima tal-Qalb (MHR). 'Ladarba tkun ikkalkolat l-MHR tiegħek, tkun trid li l-livell ta' intensità tal-mixja tiegħek ipoġġik f'60% sa 70% tal-MHR tiegħek. Fi kliem ieħor, mhux bilfors dwar kemm timxi malajr, huwa dwar li żżid ir-rata tal-qalb tiegħek. It-tbandil ta’ idejk, iż-żieda tal-passi tiegħek kull minuta u n-nifs konsistenti ta’ nifs sfurzat jgħin biex timbotta dik ir-rata tal-qalb.'

Kont taf li tista' tattiva 90% tal-muskoli tiegħek permezz tal-mixja nordika? żewġ nisa anzjani mixi ħdejn l-ilma

Getty Images / AJ_Watt

Għajnuniet għall-Mixi għal Telf ta' Piż

Stabbilixxi Għan

'Agħmilha dwar aktar milli sempliċement l-iskala,' jgħid Hartsook. 'Irreġistra għal avveniment lokali ta' 5K għal kawża tajba. Li jkollok mira finali se żżommok fuq il-kompitu.'

Ibda Smart

Jekk għadek qed tibda rutina ta’ eżerċizzju tal-mixi, ma tkunx realistiku u agħmel 10,000 pass f’daqqa. Żid b'mod inkrementali biex tibqa' motivata u ta' suċċess. Pereżempju, jekk tkun komdu timxi għal 30 minuta, ikkunsidra li tgħolli dak in-numru sa 45 minuta u ssir komdu b'dak il-punt ta' referenza qabel ma terġa' żżid.

hija kuruna rjali tajba

Idrata

Il-ġisem tal-bniedem huwa magħmul fil-biċċa l-kbira mill-ilma. Għalhekk, huwa speċjalment essenzjali li tibqa' idratat matul il-ġurnata u terġa' idrat wara li tirritorna mill-mixja tiegħek. Jekk qed tmur fuq mixja estiża, ikkunsidra li ġġorr flixkun tal-ilma jew tilbes pakkett tal-idratazzjoni. (FYI: Dawn huma tagħna 9 fliexken tal-ilma favoriti li jistgħu jerġgħu jintużaw !)

Gear Up

Wieħed mill-akbar benefiċċji tal-mixi huwa li jeħtieġ tagħmir minimu biex tibda. Madankollu, par żraben tajba tal-mixi (jew sandlijiet tal-mixi ) hija essenzjali biex tipprevjeni korriment filwaqt li tipprovdi appoġġ u kuxxin adegwati għas-saqajn tiegħek.

Hartsook iżid, 'Jekk m'intix ċert liema żarbun tixtri, żur il-maħżen tal-ġiri lokali tiegħek għal għażla xierqa ta' żraben, daqs u żraben.'

ġelat artab li jservi

L-Aqwa 9 Żraben għall-Mixi, Skont il-Podjatri

Iċċekkja t-Temp

Il-bidliet fit-temp jistgħu faċilment ifixklu l-pjanijiet tiegħek biex tibqa’ fuq il-kompitu. Biex tevita dan, iċċekkja t-temp kull filgħodu u ppjana kif xieraq. Niżżel app tat-temp lokali li tippermettilek tkejjel it-tendenza tat-temp għat-tieqa tal-workout tiegħek.

Ukoll, ilbes xieraq għat-temp. Hartsook jissuġġerixxi li tagħżel drappijiet ħfief u ilbies ta’ kulur ċar għax-xhur sħan filwaqt li ma tinsax tapplika protezzjoni mix-xemx u tilbes kappell jew viżiera biex tipproteġi wiċċek.

Ikseb Buddy tal-Mixi

Ħalli l-frieħ tiegħek jew 'ingaġġa ġar, ħabib jew membru tal-familja li jgħinek iżżommok responsabbli u impenjat biex tilħaq il-miri tiegħek,' jgħid Hartsook.

Agħmel Playlist jew Niżżel Audiobook

' Agħmel playlist tajba lilek innifsek billi tagħżel kanzunetti b'tempo għoli (170 bpm) u lirika motivanti biex jgħinuk timbotta aktar 'il bogħod,' tesprimi Hartsook. 'Aħseb dwar kanzunetti li jġegħluk tbissem u tħossok tajjeb. Fi kliem ieħor, ħalli l-mużika tgħin biex tpoġġi ftit pep fil-pass tiegħek.' Jew, ikkunsidra li tniżżel ktieb awdjo jew podcast biex tisma' waqt li timxi.

Din Hija l-Kanzunetta #1 li Ħafna Nies Jħobbu Isimgħu Waqt li Jaħdmu

Ippjana u Ivvarja r-Rotta Tiegħek

Il-mixi fil-lokal tiegħek jista 'jkun konvenjenti, iżda ikkunsidra li tagħżel rotta differenti darba jew darbtejn fil-ġimgħa biex tevita l-monotonija. Ukoll, it-tniżżil ta 'app għall-fitness fuq it-telefon tiegħek jew li tilbes fitness tracker huwa mod tajjeb ħafna biex issegwi l-progress tiegħek.

Stretch

It-tiġbid qabel u wara l-ħarġa tiegħek jista 'jipprevjeni l-korriment u jżid il-flessibbiltà. Fittex fuq YouTube rutina ta’ tiġbid faċli (u b’xejn!) li ġġiegħlek tħossok limber.

Mixi għal Pjan ta' Telf ta' Piż

Hartsook jgħid, 'Kull persuna hija differenti. Dan jagħmilha diffiċli li tippreskrivi approċċ ta 'daqs wieħed għal kulħadd, peress li l-ħruq ta' kaloriji u t-telf tal-piż se jseħħu abbażi tal-isforz ġenerali, in-nutrizzjoni u l-piż tal-bidu.'

Għalhekk, tiddiskuti mal-fornitur tal-kura tas-saħħa tiegħek pjan li jaħseb għall-bżonnijiet u l-għanijiet speċifiċi tiegħek huwa importanti.

Il-mixi għal telf ta 'piż għandu jibda bi pjan faċli għal moderat ta' ħin, pass u distanza, kif ukoll in-numru ta 'jiem ta' mixi kull ġimgħa. U ftakar, il-konsistenza hija ċ-ċavetta għal pjan ta 'suċċess.

'B'mod ġenerali, individwi li mhumiex imdorrijin jimxu aktar minn 20 minuta kull darba għandhom jibdew b'mixja ta' 10 sa 15-il minuta darbtejn jew tliet darbiet fil-ġimgħa b'pass mgħaġġel,' jgħid Hartsook. 'Kif imsemmi hawn fuq, il-pass tiegħek għandu jkun determinat mir-rata massima tal-qalb tiegħek. Kalkolu faċli huwa 220 - l-età tiegħek = MHR tiegħek. Ladarba jkollok l-MHR tiegħek, għandek timxi f'60% sa 70% (immarkat bħala 'briġġu' hawn taħt) ta' dak l-MHR. Dan jiżgura ħruq massimu ta 'kaloriji.'

cheeseburger fil-bott

Hartsook iżid, 'Sabiex timmassimizza l-isforz tiegħek biex titlef il-piż, il-ħruq ta' kaloriji tiegħek għandu jkun għoli biżżejjed biex jikkumpensa l-konsum totali ta 'kaloriji tiegħek. Għalhekk, reviżjoni tan-nutrizzjoni tiegħek tgħin biex tħaffef l-effiċjenza tal-isforzi tal-mixi tiegħek biex titlef il-piż.'

Iċċekkja: Pjan ta' Dieta Mediterranja Faċli għal Jibdew

Hawn pjan bażiku minn Hartsook għal kull min qed ifittex li jibda l-vjaġġ tiegħu biex jitilfu l-piż bi pjan tal-mixi.

Ġimgħa 1

Imxi tliet darbiet fil-ġimgħa, u ħalli jum ta 'mistrieħ jew tnejn bejniethom biex il-ġisem ikun akklimatizzat għal movimenti ġodda.

It-Tnejn:Mixja mgħaġġla ta' 10 minutiL-Erbgħa:Mixja mgħaġġla ta' 10 minutiIs-Sibt:Mixja mgħaġġla ta' 10 minuti

Ġimgħa 2

Imxi erba 'darbiet fil-ġimgħa u żid il-ħin tiegħek, li tippermetti ġurnata ta' mistrieħ bejniethom.

It-Tnejn:Mixja mgħaġġla ta' 15-il minutaL-Erbgħa:12-il minuta mixja mgħaġġelIl-Ġimgħa:Mixja mgħaġġla ta' 15-il minutaIs-Sibt:12-il minuta mixja mgħaġġel

Ġimgħa 3

Imxi ħames darbiet fil-ġimgħa u żid il-ħin tiegħek, billi tħalli jum ta 'mistrieħ wieħed jew l-ebda jum bejniethom.

It-Tnejn:Mixja mgħaġġel ta’ 18-il minutaL-Erbgħa:Mixja mgħaġġla ta' 15-il minutaIl-Ġimgħa:18-il minuta mixja mgħaġġelIs-Sibt:Mixja mgħaġġla ta' 15-il minutaIl-Ħadd:Mixja mgħaġġla ta' 15-il minuta

Ġimgħa 4

Imxi sitt ijiem konsekuttivi din il-ġimgħa u żid il-ħin tiegħek, li tippermetti ġurnata ta 'mistrieħ fl-aħħar.

It-Tnejn:Mixja mgħaġġla ta' 20 minutaIt-Tlieta:Mixja mgħaġġla ta' 15-il minutaL-Erbgħa:Mixja mgħaġġla ta' 20 minutaIl-Ħamis:Mixja mgħaġġla ta' 15-il minutaIl-Ġimgħa:Mixja mgħaġġla ta' 20 minutaIs-Sibt:15-il minuta mixja mgħaġġelIl-Ħadd:Mistrieħ

Ġimgħat 5-8

Imxi għal 25 minuta kull jum ħlief għall-Ħadd, li huwa l-jum tal-mistrieħ tiegħek.

Ġimgħat 9-12

Imxi għal 30 minuta kuljum.

Il-Linja tal-qiegħ

'L-iktar ħaġa importanti li għandek tiftakar meta tibda kwalunkwe vjaġġ għal telf ta' piż hija li jieħu ż-żmien,' jgħid Hartsook. 'Il-mixi għal telf ta' piż huwa mod eċċellenti biex ittejjeb is-saħħa u l-benessri ġenerali tiegħek; madankollu, l-iskala ma tistax tkun l-uniku fattur determinanti tas-suċċess tiegħek. Ħu nota ta 'kif tħossok, kif ħwejjeġek tajbin, kemm anqas tieħu nifs, u uża dawk il-boosters ta' self-esteem biex jgħinuk tkompli miexja 'l quddiem.'

Għal ftit motivazzjoni finali, Hartsook iżid, 'Sabiex niksbu r-riżultati li qed infittxu, l-isforzi tagħna jridu jkunu daqs l-aspettattivi tagħna.'