Dan l-aħħar, jidher bħal infjammazzjoni kronika huwa t-tort għal ħafna minn kull marda. Ir-riċerka tkompli tissuġġerixxi li grad baxx infjammazzjoni għandu rwol ewlieni fl-aqwa kundizzjonijiet tas-saħħa li jaffettwaw lill-Amerikani llum, inklużi mard tal-qalb, dijabete, depressjoni, kanċer u kundizzjonijiet awtoimmuni. Allura, l-infjammazzjoni hija wkoll it-tort għal inkapaċità li tikseb irqad tajjeb bil-lejl ?
huma laqx tal-pjantaġġini tajbin għalik
Biex inkun onest, il-ħsibijiet inizjali tiegħi meta ġejt mitlub nikteb dan l-artikolu kienu li dan jista 'jkun qed jieħu l-logħba tat-tort tal-infjammazzjoni ftit wisq. Kont naf li nuqqas ta 'rqad adegwat, ta' kwalità tajba jistgħu jikkawżaw infjammazzjoni , kif ukoll taggrava l-infjammazzjoni eżistenti, permezz tar-riċerka tiegħi matul l-aħħar ftit snin. Imma ma kontx daqshekk ċert mill-oppost—infjammazzjoni li tikkawża problemi ta 'rqad—seta' jiġi sostanzjat.
Getty Images / torwai
Kif jirriżulta, infjammazzjoni kronika tista 'tkun kontributur ewlieni għall-insomnja , kif ukoll bosta tipi ta 'disturbi fl-irqad. Dawn jinkludu affarijiet bħal li jkollok problemi biex torqod , tqum spiss, ma tkunx tista’ terġa’ torqod u kważi kull ħaġa li tfixkel il-kapaċità tal-ġisem li tikseb ammont adegwat ta 'rqad fil-fond u ta' mistrieħ. Waqt rispons infjammatorju, il-komposti kimiċi magħrufa bħala ċitokini jinħelew, u tissuġġerixxi r-riċerka jinterferixxu mat-tul tal-irqad u l-fond u jikkawżaw wakefulness. L-infjammazzjoni tista 'wkoll tfixkel ir-ritmi ċirkadjani —dawk l-istruzzjonijiet użati mill-arloġġ intern tal-ġisem biex jikkontrollaw affarijiet bħall-ġuħ, is-sekrezzjoni tal-ormoni, it-temperatura tal-ġisem u ċ-ċiklu ta’ rqad-qawmien tiegħu fi żmien 24 siegħa. Dan ifisser li l-infjammazzjoni hija, għall-inqas parzjalment, it-tort għall-biċċa l-kbira tat-tfixkil tal-irqad.
Madankollu, hawn l-aħbar it-tajba: Ftit tweaks fir-rutini ta 'kuljum—partikolarment matul il-jum—jistgħu jagħmlu differenza kbira biex jittaffew kwistjonijiet ta' rqad relatati mal-infjammazzjoni aktar tard mil-lejl. Iċċekkja dawn is-sitt suġġerimenti għal irqad aħjar!
1. Ikkunsidra t-terapija tat-taħdit
It-terapija tat-taħdit regolari hija ta’ għajnuna meta jiġu ttrattati kwistjonijiet li jikkawżaw stress jew inkwiet, għalhekk jagħmel sens li t-taffija ta’ xi ftit minn dan tista’ tgħin fl-irqad. Madankollu, kont sorpriż meta niskopri li hija waħda mill-aktar strateġiji effettivi għat-trattament ta' nuqqas ta' rqad u disturbi fl-irqad li għaddejjin, bi diversi studji jissuġġerixxi li t-terapija konjittiva tal-imġieba taħdem tajjeb daqs, jew aħjar minn, mediċini għall-irqad bi preskrizzjoni. Filwaqt li tara terapista jew konsulent biss għal kwistjonijiet ta 'rqad jista' ma jkunx l-ewwel approċċ li jiġi f'moħħu, jista 'jkun ta' min jikkunsidrah. Għal dawk li diġà qegħdin fit-terapija, id-diskussjoni dwar kwistjonijiet ta 'rqad tista' tkun qsim tax-xogħol fl-appuntament li jmiss tiegħek.
2. Ikseb ftit dawl filgħodu
Il-ġisem suppost jibda joħroġ l-ormon tal-irqad melatonin ftit sigħat qabel tmur torqod (dak il-ħin li naturalment tibda tgħejja), u l-livelli tal-melatonin suppost jilħqu l-ogħla livell f’nofs il-lejl biex jgħinuk tibqa’ torqod. Madankollu, tfixkil fir-ritmu ċirkadjan jista 'jbiddel is-sekrezzjoni tal-melatonin, u jagħmilha mhux biss diffiċli biex tmur torqod, iżda wkoll tqum filgħodu u tkun attenta matul il-ġurnata. Espożizzjoni għal dawl qawwi matul il-għodu wara l-qawmien jista 'jgħin mill-ġdid tallinja r-ritmi u l-ħin tas-sekrezzjoni tal-melatonin.
Għal każijiet ta 'insomnja severa, terapija tad-dawl f'ambjent kliniku tista' tiġi preskritta (li fiha toqgħod taħt dwal qawwi għal perjodu kull jum). Imma inti taħsad benefiċċji simili għal kwistjonijiet oħra ta 'rqad billi tieħu siegħa ta' tnejn ta 'dawl naturali kull filgħodu jew billi tmur barra jew bilqiegħda ħdejn tieqa. L-espożizzjoni diretta għax-xemx mhix meħtieġa, biss dawl naturali. Kun żgur li tapplika protezzjoni mix-xemx jekk tiddeċiedi li tikseb aktar dawl dirett.
3. Involvi ruħek f'attività fiżika jew meditazzjoni attiva
Attività fiżika huwa trattament ieħor għal nuqqas ta' rqad u disturbi fl-irqad relatati mal-infjammazzjoni, u dan ma jeħtieġx li tkisser l-għaraq! Ħafna mill-forom kollha ta 'moviment, li jvarjaw minn eżerċizzju ta' intensità moderata għal għolja, għal attività ta 'kuljum fi ħdan ir-rutina tiegħek, għal parteċipazzjoni f'meditazzjoni li tiċċaqlaq bħal yoga u Tai Chi, jistgħu jwasslu għal titjib fit-tul u l-kwalità tal-irqad billi jippromwovu r-rilassament u jnaqqas l-ansjetà. Xi riċerka tissuġġerixxi dak l-eżerċizzju li jeħtieġ sforz moderat għal qawwi jista' jkompli jippromwovi rqad fil-fond billi jikkawża tnaqqis fit-temperatura tal-ġisem bil-lejl. Madankollu, il-yoga, it-Tai Chi u oħrajn li jinvolvu l-moħħ u l-ġisem jistgħu jkunu l-aħjar għal kwistjonijiet ta 'rqad relatati mal-infjammazzjoni kif jidher li jimmodulaw l-attività immuni , potenzjalment tirrenja fir-rispons infjammatorju tal-ġisem.
4. Żomm mar-rutina
Ħafna minna jiffunzjonaw aħjar meta nsegwu skeda ta’ rutina jew ta’ kuljum, iżda dan jgħodd speċjalment għaċ-ċiklu tal-irqad-qawmien tal-ġisem. Li tmur torqod u tqum f'ħinijiet ferm differenti fi żmien ġimgħa tista 'twassal biex tikkontribwixxi għal infjammazzjoni u tinkoraġġixxi nuqqas ta' rqad u kwistjonijiet ta 'rqad. Konsegwentement, il-biċċa l-kbira ta 'l-esperti ta' l-irqad jagħtu parir li jistabbilixxu rutina b'saħħitha għall-irqad, li tinkludi tmur torqod madwar l-istess ħin kull lejl. Ħinijiet tal-ikel regolari huma importanti wkoll għall-irqad. A studju li jeżamina l-irqad ta’ 6,000 ħaddiem minn 29 kumpanija bejn l-2017 u l-2019 sabet li assoċjazzjoni qawwija bejn ħinijiet tal-ikel irregolari u disturbi fl-irqad.
5. Aqbeż il-nightcap
Cocktail, birra jew tazza inbid spiss jirrilassak peress li l-alkoħol huwa sedattiv. Konsegwentement, mhux rari li n-nies jieħdu xarba jew tnejn, parzjalment biex jagħmlu l-irqad aktar faċli. Madankollu, l-alkoħol jikkawża li l-irqad ikun inqas serħan dritt madwar meta l-ġisem suppost ikun qed jidħol f'dak l-istat ta 'rqad fil-fond ristorattiv. Fil-fatt, xarba qabel torqod hija fattur ta 'riskju akbar għal irqad ħażin minn konsum qawwi ta' kaffeina matul il-ġurnata. Huwa importanti li tkun taf aktar ma tikkonsma, iktar tkun irqad bla kwiet, u akbar ikun il-potenzjal għall-infjammazzjoni.
6. Oħloq ambjent ta 'rqad b'saħħtu
Tagħmel il-kamra tas-sodda tiegħek li twassal għall-irqad huwa importanti għal kulħadd, iżda partikolarment għal dawk bi problemi ta 'rqad. Dan ifisser li tiżgura li l-kamra tas-sodda tiegħek tkun komda, mudlama, friska u ħielsa mit-teknoloġija, u l-biċċa l-kbira tal-esperti tal-irqad jissuġġerixxu li tevita li tagħmel affarijiet oħra bħal xogħol fil-kamra tas-sodda jew fis-sodda tiegħek. Jekk qed titħabat biex torqod, mur f'post differenti fil-qosor qabel terġa 'lura torqod biex terġa' tipprova.
Carolyn hija magħrufa għall-abbiltà tagħha li mhux biss tissimplifika x-xjenza wara l-ikel tajjeb għas-saħħa, iżda wkoll tagħmilha malajr u Delicious. Ix-xogħol tagħha jidher regolarment f’pubblikazzjonijiet bħal Tokyolunchstreet, Real Simple, Parents, Health, u Allrecipes. Fl-2019, ħarġet Ikliet Li Jfejqu: 100 Riċetta Kontra l-Infjammazzjoni ta' Kuljum fi 30 Minuta jew Inqas, ktieb tat-tisjir li jgħallem lill-qarrejja kif jużaw is-setgħat tal-fejqan tal-ikel f’riċetti ta’ malajr u favur il-familja. Il-ktieb tat-tisjir li jmiss tagħha, One Pot Ikliet Li Fejqan , huwa skedat li joħroġ fir-Rebbiegħa tal-2022.
