Ħafna minna qed jirrisolvu biex * fil-fatt * torqod aħjar, peress li jista 'jagħmel meravilji għal aktar milli sempliċement il-boroż taħt għajnejna. Li tieħu l-ammont rakkomandat ta 'rqad ( 7-9 sigħat għall-adulti, skont il-Fondazzjoni Sleep ) fuq bażi regolari jista’ intejbu s-saħħa mentali tagħna , livelli ta 'enerġija, immunità, ġestjoni tal-piż u aktar.
Tkellimna ma 'Michael A. Grandner, Ph.D., M.T.R., direttur tal-Programm ta' Riċerka dwar l-Irqad u s-Saħħa fil-Kulleġġ tal-Mediċina ta 'l-Università ta' Arizona, biex naraw x'nistgħu nkunu nagħmlu biex ngħinu niffaċilitaw kwalità mtejba ta 'rqad fis-sena l-ġdida. Huwa pprovda xi ħarsa affaxxinanti dwar kif ir-rutina tagħna ta’ kuljum taffettwa kif noqgħodu. Hawn huma l-erba’ suġġerimenti tiegħu dwar kif torqod aħjar.
Kif torqod aħjar bil-lejl
1. Żomm it-Tazza tal-Kafè ta' Filgħodu Tiegħek
Nafu li dan jistaʼ jniġġes xi ftit—imma Grandner jagħti parir li jżomm siegħa jew aktar wara li jqum biex tixrob il-kafè għal xi ħaġa reali.
'Ħafna nies jieħdu l-kaffeina l-ewwel ħaġa filgħodu biex jassistu fil-proċess ta' 'tqum' tagħhom, iżda dan tipikament jiġri b'mod naturali,' jgħid Grandner. 'Għandna proċess imsejjaħ 'sleep inertia' li jagħmilna kajman ħafna malli nqumu. Iżda dan għandu jisparixxi pjuttost malajr jekk inqumu u nimxu, forsi 10-30 minuta. Jekk tkun qed tixrob il-kafè mill-ewwel, tibda tħossok aħjar, mhux minħabba l-kafè, imma minħabba t-tnaqqis naturali fl-inerzja tal-irqad.'
Grander innota wkoll li l-kaffeina tieħu 20-40 minuta biex tipproduċi l-effetti tagħha, għalhekk l-użu tal-kafè għal pick-me-up instantanju huwa aktar effett plaċebo minn kull ħaġa oħra. Jgħid li tistenna sa tard filgħodu—madwar id-9 jew l-10 a.m.—qabel titfa’ kikkra joe se tibda eżatt meta tkun qed tieħu dip wara nofsinhar u tiċċara qabel ma tista’ tinterferixxi mal-ħin tal-irqad.
2. Ikkunsidra s-Sawm Intermittenti
Mhux biss jista 'jixrob il-kafè tiegħek aktar tard filgħodu jgħinek torqod kif suppost, iżda stennija biex tiekol il-kolazzjon tiegħek jista' wkoll. Iżda m'għandux għalfejn ikun riġidu daqs xi wħud mill- sawm intermittenti tekniki li forsi smajt bihom.
'Qed toħroġ l-evidenza li għandna nżommu l-ikel tagħna għal tieqa ta '10-12-il siegħa mill-ewwel gidma sal-aħħar gidma,' jgħid Grandner.
Filwaqt li l-metodu popolari ta’ sawm intermittenti 16:8—fejn wieħed jiekol f’tieqa ta’ tmien sigħat u jsawm għal 16-il siegħa—huwa ferm differenti mill-mod kif nieklu ħafna minna, ma jkunx hemm bżonn wisq sforz biex tilqa’ l-ikel tiegħek fi żmien 10. -12-il siegħa kuljum. Dan jista 'jfisser li tiekol il-pranzu ftit aktar kmieni mis-soltu jew li tagħlaq il-kċina minflok tiddependi fuq snacking ta' nofs il-lejl. Lisa Valente, M.S., RD, iżżid, 'Dan ma jfissirx li tistenna sa nofsinhar biex tieħu l-ewwel ikla tiegħek. Tieqa ta’ 10 sigħat tista’ tkun id-9 p.m. sas-7 a.m., li tista' tkun viċin li tagħmel b'mod naturali.'
kif tasal fuq nailedha
'Ħafna mill-Amerikani snack bil-lejl—din hija problema għal ftit raġunijiet,' jgħid Grandner. 'L-ewwelnett, l-ikel li jkollna x-xenqa ħafna drabi għandu t-tendenza li jkun ikel b'ħafna kaloriji u li jservi inqas. Dan huwa speċjalment problematiku minħabba li l-kaloriji bil-lejl huma aktar probabbli li jfixklu l-proċessi metaboliċi u jwasslu għal żieda fil-piż. Ukoll, ikel tqil bil-lejl jista 'jikkawża rifluss u possibilment jinterferixxi mal-irqad għal raġunijiet oħra.'
9 Ikel biex Jgħinek torqod3. Evita l-Alkoħol Tard bil-Lejl
Li jkollok tazza nbid waqt il-pranzu m'għandhiex tkun problema—fil-fatt, jista 'jkun b'saħħtu għalik —imma Grandner jagħti parir li jsir bl- alkoħol eqreb taʼ ħin l- irqad.
'L-alkoħol jista' jgħinek torqod, iżda jnaqqas il-kwalità tal-irqad u jista' saħansitra jikkawża rqad baxx u qawmien. Dan huwa aktar evidenti f'nies sensittivi għall-effetti tal-alkoħol jew nies li jkollhom aktar minn xarbiet 1-2 qrib ħin l-irqad.'
Ħoss familjari? Huwa komuni li l-vino favorit tagħna jorqodna, biss biex iħalluna fi rqad imqalleb jew iġġiegħelna nqumu ħafna aktar kmieni mis-soltu. Int fil-fatt f'qagħda aħjar mingħajr alkoħol qabel torqod, tgħaqqad ix-xarba ta 'filgħaxija tiegħek qabel u żżomm mal-ilma eqreb ta' ħin l-irqad.
4. Sib Rutina ta' Filgħodu u Filgħaxija Li Hija Sostenibbli għall-Istil ta' Ħajja Tiegħek
Skont Grandner, il-kisba ta’ rqad tajjeb tibda fil-minuta li tqum. Huwa jagħti parir li tqum u tibda l-ġurnata tiegħek immedjatament malli tqum—l-ebda toqgħod fis-sodda jew tilgħab fuq it-telefon tiegħek. Ir-regola ġenerali ta’ Grandner hija li s-sodda tiegħek għandha tkun għall-irqad (u s-sess) biss. Jidher li l-buttuna snooze kienet ghadu moħbi l-ħin kollu.
Li ssegwi skeda regolari huwa importanti biex iżżomm ir-ritmu ċirkadjan tiegħek l-istess kuljum. Minbarra li tqum mis-sodda mill-ewwel kull filgħodu, Grander jagħti parir li tieħu ħafna dawl naturali u moviment meta l-ġurnata tippermetti, flimkien ma’ tagħti ħin lilek innifsek biex tirbaħ qabel ma tidħol taħt l-għata.
“Wieħed mill-akbar żbalji li nara huwa li n-nies ma jagħtux biżżejjed ħin lilhom infushom biex jieqfu. Iktar ma nkunu impenjati matul il-ġurnata, aktar ikollna bżonn ħin filgħaxija biex nilqgħu u nippreparaw għall-irqad.'
Li tibda rutina ta 'rqad b'saħħitha tista' tfisser li tpoġġi t-telefon tiegħek 'il bogħod 30 minuta qabel torqod u tiftaħ ktieb tajjeb minflok ma scrolling permezz tal-midja soċjali jew emails. Tista' wkoll tieħu ftit ħin biex tiġġebbed waqt li tara episodju wieħed mill-ispettaklu favorit tiegħek fuq Netflix—minflok ħamsa.
X'Għandek Tagħmel Meta D-drawwiet Ħżiena tal-Irqad tas-Sieħeb Tiegħek Qed Jitlaqtu Mal-Irqad Tiegħek WkollIl-Linja tal-qiegħ
Il-kaffeina u l-alkoħol jidhru li għandhom rwoli maġġuri fil-mod kif torqod tajjeb, u l-aġġustament tal-kikkra tal-kafè ta’ filgħodu jew tal-kappa tal-lejl tagħna huma żewġ passi faċli lejn irqad aħjar. Barra minn hekk, ħolqien ta 'skeda ta' rqad b'rutina simplifikata ta 'filgħodu u bil-lejl tista' tidher skoraġġanti għall-ewwel—speċjalment jekk għandek sigħat ta 'xogħol irregolari jew familja mimlija skedi ta' rqad li jvarjaw biex tieħu ħsiebha—iżda r-riċerka turi li jista 'jkollha xi benefiċċji kbar għas-saħħa ġenerali tagħna.
Meta niġu għas-sawm intermittenti, huwa importanti li ssib drawwiet tal-ikel li huma tassew sostenibbli għall-istil tal-ħajja personali tiegħek. Tiekol f'tieqa ta '12-il siegħa tista' tkun għażla tajba jekk int suxxettibbli għal snack tard bil-lejl jew għandek skeda simili ta 'kuljum, iżda ma tħabbatx lilek innifsek waqt li tiekol pranzu siegħa jew tnejn wara. Iffoka fuq nutrizzjoni tal-ġisem tiegħek b'ikel tajjeb għas-saħħa, peress li ħafna mill-nutrijenti-bħal manjesju —se jgħin biex jirregola l- irqad tiegħek.
huma ġwienaħ tat-tiġieġ b'saħħithomX'jiġri lil Ġismek Jekk Ma Tirqadx Biżżejjed
