F'dan il-pjan ta' ikla ta' 7 ijiem għad-dijabete, aħna niffokaw fuq l-MVP bla preżunzjoni tad-dinja tan-nutrizzjoni— fibra . Il-fibra tagħti spinta lis-saħħa tal-imsaren u tgħinna żżommna regolari, tipproteġi l-qalb tagħna, tagħmel aktar faċli li nitilfu l-piż u nżommu piż b'saħħtu u tibbilanċja z-zokkor fid-demm u tgħin biex tipprevjeni kumplikazzjonijiet fit-tul tad-dijabete. Impressjonanti, hux?
Għalkemm teknikament huwa karboidrat, il-fibra għandha rwol importanti fit-tnaqqis taz-zokkor fid-demm. Minħabba li l-fibra ma titkisserx minn ġisimna, ma tgħollix iz-zokkor fid-demm tagħna u fil-fatt tgħin biex tipprevjeni ż-żippijiet taz-zokkor fid-demm. Barra minn hekk, in-nies li jieklu biżżejjed fibra għandhom it-tendenza li jkollhom saħħa tal-qalb imtejba, li huwa importanti kif in-nies li għandhom id-dijabete huma riskju ogħla għal mard tal-qalb . Iżda skond l-istħarriġ, biss 5% tal-popolazzjoni tal-Istati Uniti tilħaq l-għanijiet tal-fibra tagħhom , li hija madwar 30 gramma kuljum. B'dan il-pjan ta' ikla għal ġimgħa, tkun tista' tilħaq il-miri tal-fibra tiegħek u tibbilanċja z-zokkor fid-demm tiegħek—kollha waqt li tgawdi ikliet u snacks delizzjużi.
Għalkemm dan mhux bilfors pjan ta' ikla għal telf ta' piż, it-telf tal-piż jista' jgħin biex inaqqas iz-zokkor fid-demm għal nies li għandhom piż żejjed. Biex nippromwovu telf ta’ piż b’saħħtu (1 sa 2 liri fil-ġimgħa), aħna waqqafna l-livell ta’ kaloriji għal 1,500 kaloriji kuljum flimkien ma’ modifiki inklużi għal 1,200 u 2,000 kaloriji kuljum, skont il-kaloriji tiegħek. bżonnijiet ta 'kaloriji.
Ara iktar: 25 Riċetta favur id-dijabete biex tgħin iżżomm iz-zokkor fid-demm tiegħek taħt kontroll
Ikel b'Fibra Għolja biex Tiffoka Fuq:
- Qaqoċċ
- Għads
- Piżelli
- Fażola
- Qmuħ (quinoa, amaranth, ħafur, xgħir, segala, qamħ saraċin, ross ismar u ross selvaġġ)
- Berries
- Tuffieħ
- Lanġas
- Faqqiegħ
- Persimmon
- Papaja
- bok choy
- Chayote Squash
- Ħodor bil-weraq (kullard, pitravi, mustarda, chard, kale, spinaċi)
- Ravanell (daikon u aħmar)
- Kaboċċa
- Kohlrabi
- Jicama
- Brunġiela
- Brussels sprouts, brokkoli, u pastard
- Ġewż u żrieragħ (lewż, ġewż, chia, kittien, anakardju, żerriegħa tal-ġirasol u ġewż tal-arżnu)
Kif tipprepara l-Ikla tal-Ġimgħa tal-Ikla tiegħek:
- Agħmel Skutelli tat-Taco tal-Pastard taċ-Ċipotle-Lime biex tiekol għall-ikla fil-Jiem 2 sa 5.
Jum 1
Kolazzjon (288 kaloriji)
- 1 porzjon Muesli bil-lampun
A.M. Snack (206 kaloriji)
- ¼ tazza lewż inkaljat niexef bla melħ
Ikla (360 kaloriji)
- 1 porzjon White Bean & Veggie Salad
P.M. Snack (141 kaloriji)
- 1 ħawħ medju
- ¾ tazza kefir sempliċi b'xaħam baxx
Pranzu (522 kaloriji)
- 1 porzjon Salamun Inkaljat Butir Tewm bil-Patata u Asparagu
Totali ta' kuljum: 1,517 kaloriji, 73 g proteina, 138 g karboidrati, 36 g fibra, 83 g xaħam, 881 mg sodju
flieles fil mac kbir u ġobon
Biex tagħmilha 1,200 kaloriji: Ibdel l-A.M. ikla ħafifa għal 1/2 tazza ħjar imfellel u ibdel il-P.M. snack għal għanbaqar 1.
Biex tagħmilha 2,000 kaloriji: Żid 1/3 tazza nofsijiet tal-ġewż imnixxef mal-P.M. snack u żid 1 porzjon Guacamole Chopped Salad mal-pranzu.
Jum 2
Kolazzjon (272 kaloriji)
- 1 porzjon White Bean & Avocado Toast
- ½ tazza blueberries
A.M. Snack (155 kaloriji)
- 6-oz. jogurt Grieg sempliċi b'xaħam baxx
- ½ tazza tut
Ikla (375 kaloriji)
- 1 porzjon Chipotle-Lime Pastard Taco Bowls
- 1 għanbaqar
P.M. Snack (196 kaloriji)
- 15-il nofs imnixxef tal-ġewż
Pranzu (481 kaloriji)
Totali ta' kuljum: 1,479 kaloriji, 70 g proteina, 161 g karboidrati, 40 g fibra, 72 g xaħam, 1,426 mg sodju
Biex tagħmilha 1,200 kaloriji: Ħalli l-jogurt fl-A.M. snack u jibdlu l-P.M. snack għal għanbaqar 1.
Biex tagħmilha 2,000 kaloriji: Żid 1/4 tazza lewż mal-A.M. snack, 1 li jservu Kollox Bagel Avocado Toast għall-ikel u żid għal 25 nofsijiet tal-ġewż imnixxef fil-P.M. snack.
fast food bl-insalati
Jum 3
Kolazzjon (288 kaloriji)
- 1 porzjon Muesli bil-lampun
A.M. Snack (166 kaloriji)
- 1 tazza jogurt Grieg sempliċi b'xaħam baxx
Ikla (375 kaloriji)
- 1 porzjon Chipotle-Lime Pastard Taco Bowls
- 1 għanbaqar
P.M. Snack (131 kaloriji)
- 10 nofsijiet imnixxef tal-ġewż
Pranzu (557 kaloriji)
- 1 porzjon Burgers tal-Fażola Iswed Vegan
- 2 tazzi ħodor imħallta
- 1 porzjon Vinaigrette Classic Dijon
Totali ta' kuljum: 1,515 kaloriji, 65 g proteina, 168 g karboidrati, 41 g fibra, 73 g xaħam, 1,432 mg sodju
Biex tagħmilha 1,200 kaloriji: Ibdel l-A.M. snack għal 1/4 tazza blueberries, tħalli barra l-għanbaqar waqt l-ikla u ibdel il-P.M. snack għal 1/4 tazza ħjar imqatta.
Biex tagħmilha 2,000 kaloriji: Żid 1/4 tazza lewż mal-A.M. snack, 1 li jservu Kollox Bagel Avocado Toast għall-ikel u żid għal 18-il nofs imnixxef tal-ġewż fil-P.M. snack.
Jum 4
Kolazzjon (272 kaloriji)
- 1 porzjon White Bean & Avocado Toast
- ½ tazza blueberries
A.M. Snack (206 kaloriji)
- ¼ tazza lewż inkaljat niexef bla melħ
Ikla (375 kaloriji)
- 1 porzjon Chipotle-Lime Pastard Taco Bowls
- 1 għanbaqar
P.M. Snack (110 kaloriji)
- 1 tazza kefir sempliċi b'xaħam baxx
Pranzu (552 kaloriji)
- 1 porzjon Philly Cheesesteak Mimli Bżar
- 1 porzjon Guacamole Mqatta' Insalata
Totali ta' kuljum: 1,515 kaloriji, 75 g proteina, 147 g karboidrati, 41 g fibra, 82 g xaħam, 1,799 mg sodju
Biex tagħmilha 1,200 kaloriji: Ibdel l-A.M. snack għal 1/4 tazza tut u ibdel il-P.M. snack għal 1/4 tazza ħjar imqatta.
Biex tagħmilha 2,000 kaloriji: Żid lanġas kbira 1 mal-A.M. snack, 1 li jservu Kollox Bagel Avocado Toast għall-ikel u 15-il nofs tal-ġewż imnixxef għall-P.M. snack.
Jum 5
Kolazzjon (288 kaloriji)
- 1 porzjon Muesli bil-lampun
A.M. Snack (182 kaloriji)
- 1 tazza jogurt Grieg sempliċi b'xaħam baxx
- ¼ tazza lampun
Ikla (375 kaloriji)
- 1 porzjon Chipotle-Lime Pastard Taco Bowls
- 1 għanbaqar
P.M. Snack (206 kaloriji)
- ¼ tazza lewż inkaljat niexef bla melħ
Pranzu (439 kaloriji)
- 1 porzjon Insalata Griega b'Edamame
- 1 (1-oz.) porzjon baguette tal-qamħ sħiħ
Totali ta' kuljum: 1,489 kaloriji, 77 g proteina, 167 g karboidrati, 42 g fibra, 66 g xaħam, 1,404 mg sodju
Biex tagħmilha 1,200 kaloriji: Ħalli l-jogurt fl-A.M. snack u jibdlu l-P.M. snack għal ħawħ medju 1.
Biex tagħmilha 2,000 kaloriji: Żid 15-il nofs tal-ġewż imnixxef mal-A.M. snack, żid 1 porzjon Everything Bagel Avocado Toast mal-ikla flimkien ma żid 1 lanġas kbira mal-P.M. snack.
Jum 6
Kolazzjon (272 kaloriji)
- 1 porzjon White Bean & Avocado Toast
- ½ tazza blueberries
A.M. Snack (227 kaloriji)
- 15-il nofs imnixxef tal-ġewż
- 1 għanbaqar
Ikla (381 kaloriji)
- 1 porzjon No-Cook Black Bean Salad
- 1 ħawħ medju
P.M. Snack (206 kaloriji)
- ¼ tazza lewż inkaljat niexef bla melħ
Pranzu (408 kaloriji)
Totali ta' kuljum: 1,493 kaloriji, 72 g proteina, 137 g karboidrati, 40 g fibra, 85 g xaħam, 1,453 mg sodju
Biex tagħmilha 1,200 kaloriji: Naqqas għal 8 nofsijiet tal-ġewż imnixxef fl-A.M. snack u jibdlu l-P.M. snack għal 1/4 tazza blueberries.
Biex tagħmilha 2,000 kaloriji: Żieda għal 28 nofsijiet tal-ġewż imnixxef fl-A.M. snack, żid 1 tuffieħ medju mal-P.M. snack flimkien ma żid 1 porzjon Guacamole Mqatta insalata mal-pranzu.
candy bar bl-aħjar bejgħ
Jum 7
Kolazzjon (288 kaloriji)
- 1 porzjon Muesli bil-lampun
A.M. Snack (182 kaloriji)
- 1 tazza jogurt Grieg sempliċi b'xaħam baxx
- ¼ tazza lampun
Ikla (381 kaloriji)
- 1 porzjon No-Cook Black Bean Salad
- 1 ħawħ medju
P.M. Snack (194 kaloriji)
- ¼ tazza nofsijiet imnixxef tal-ġewż
- 1 għanbaqar
Pranzu (442 kaloriji)
- 1 porzjon Gambli u Bżar Kebabs bil-Grillid Red Onion Slaw
Totali ta' kuljum: 1,486 kaloriji, 80 g proteina, 152 g karboidrati, 37 g fibra, 72 g xaħam, 960 mg sodju
Biex tagħmilha 1,200 kaloriji: Ħalli l-jogurt fl-A.M. snack u jibdlu l-P.M. snack għal ħawħ medju 1.
Biex tagħmilha 2,000 kaloriji: Żid lanġas kbira mal-kolazzjon, żid 1/4 tazza lewż inkaljat niexef bla melħ mal-A.M. snack u żid 1 porzjon Everything Bagel Avocado Toast mal-ikla.
