Meta tkun taf li għandek kolesterol għoli jista' jħallik ħafna mistoqsijiet: Kif ġara dan? X'għandi niekol? Kif jien ibaxxi l-kolesterol għoli ? F'dan il-pjan ta' ikel tajjeb għas-saħħa, aħna nimmiraw li nwieġbu dawk il-mistoqsijiet u nagħtuk is-setgħa bl-għarfien u l-għodod meħtieġa biex tieħu ħsieb is-saħħa tiegħek. B'aktar minn nofs l-Amerikani kollha dijanjostikati b'kolesterol għoli, hija kwistjoni komuni. Iżda dan ma jfissirx li m'għandux jittieħed bis-serjetà. Livelli għoljin ta 'kolesterol huma wieħed mill-ħafna fatturi li jżidu r-riskju tiegħek għal mard tal-qalb. F'dan il-pjan ta' ikla b'saħħitha għall-qalb biex tnaqqas il-kolesterol tiegħek, aħna nippjanaw sebat ijiem ta' ikliet u snacks biex nibdew bidla fl-istil ta 'ħajja b'saħħitha. Jekk għandek piż żejjed, li titlef 5-10% tal-piż tal-ġisem tiegħek jista 'jgħin biex tnaqqas il-kolesterol tiegħek, u huwa għalhekk li waqqafna dan il-pjan għal 1,200 kaloriji kuljum-b'modifiki għal ġurnata ta' 1,500 jew 2,000 kaloriji, skont il-bżonnijiet tiegħek .
Kemm-il kaloriji għandi niekol biex nitilfu l-piż?X'jikkawża Kolesterol Għoli?
Tista 'tort taħlita ta' ġenetika, dieta u stil ta 'ħajja għall-kolesterol għoli tiegħek. Meta nitkellmu dwar it-tnaqqis tal-kolesterol tiegħek, qed nirreferu għall-kolesterol LDL, li spiss jissejjaħ 'kolesterol ħażin'. Dan it-tip ta 'kolesterol huwa responsabbli għall-plakka li timblokka l-arterji li żżid ir-riskju ta' puplesija u attakk tal-qalb. HDL, jew 'kolesterol tajjeb,' jieħu xaħam li jiċċirkola lejn il-fwied tiegħek biex jiġi pproċessat, għalhekk huwa inqas probabbli li jinbena fl-arterji tiegħek. Għalkemm il-ġenetika jista' jkollha rwol fin-numri LDL tiegħek, huwa importanti li tħares lejn fatturi li għandek il-ħila tikkontrolla. Piż ogħla tal-ġisem, nuqqas ta 'eżerċizzju, tipjip u nutrizzjoni kollha jistgħu jkollhom rwol.
Ara iktar: X'Għandek Tkun Taf Dwar il-Livelli tal-Kolesterol Tiegħek
X'inhuma Xi Sintomi tal-Kolesterol Għoli?
Sfortunatament, il-kolesterol għoli huwa marda siekta, li jfisser li m'għandha l-ebda sintomi. L-uniku mod biex tkun taf jekk għandekx kolesterol għoli huwa li tagħmel test tad-demm minn fornitur mediku. L-effetti sekondarji ta 'kolesterol għoli jistgħu jkunu serji minħabba li jibni fl-arterji tagħna bħala plakka, li tillimita l-fluss tad-demm għall-organi vitali. Kolesterol għoli jista 'jwassal għal uġigħ fis-sider, puplesija jew attakk tal-qalb jekk mhux ittrattat.
Linji Gwida tad-Dieta tal-Kolesterol Għoli
Livelli għoljin ta 'kolesterol ħafna drabi jiġu ttrattati b'taħlita ta' medikazzjoni bir-riċetta u bidliet fid-dieta u fl-istil tal-ħajja. Dawn il-pariri dwar l-ikel tajjeb għas-saħħa jistgħu jgħinu biex ibaxxu l-kolesterol tiegħek għal livell sigur bl-użu ta 'medikazzjoni jew mingħajru, skont il-bżonnijiet individwali tiegħek. Meta tgħaqqad dawn bażiċi linji gwida dwar dieta b'kolesterol għoli bi drawwiet oħra ta 'stil ta' ħajja tajjeb għas-saħħa, bħall-eżerċizzju ta 'kuljum, ma tpejjep u tixrob inqas alkoħol, tara s-saħħa tiegħek titjieb u l-livelli tal-kolesterol jerġgħu lura għal firxa b'saħħitha saħansitra aktar malajr.
Kun selettiv max-xaħmijiet tiegħek
Għalkemm ħsejjes b'lura, ikel b'ħafna kolesterol fid-dieta (bħal gambli u bajd) fil-fatt ma jidhirx li jgħolli l-livelli tal-kolesterol tal-ġisem tagħna. Biex tnaqqas il-kolesterol tiegħek, illimita l-ikel b'xaħmijiet saturati (bħal laħam aħmar, laħam ipproċessat bħal hot dogs u zalzett, u ġobon u oġġetti oħra tal-ħalib b'ħafna xaħam) u minflok, mur għal laħam abjad aktar dgħif (bħat-tiġieġ u d-dundjan) u proteina bbażata fuq il-pjanti għażliet (bħal tofu u fażola), u jaqilbu għal prodotti tal-ħalib b'xaħam baxx. Barra minn hekk, tkun trid tinkludi aktar xaħmijiet b'saħħithom għall-qalb minn ikel bħal salamun, avokado, żejt taż-żebbuġa, ġewż u żrieragħ, li jgħinu biex itejbu l-livelli tal-kolesterol.
Pass li jista’ jkollu impatt saħansitra akbar fuq it-tnaqqis tal-livelli tal-kolesterol huwa l-eliminazzjoni ta’ ikel magħmul bi xaħmijiet idroġenati u xaħmijiet parzjalment idroġenati (magħrufa wkoll bħala xaħmijiet trans), li huma xaħmijiet ipproċessati ħafna (komunement misjuba f’ikel moħmi li jista’ jinżamm fuq l-ixkaffa u butir tal-karawett ipproċessat). ) li huma assoċjati ma’ riskju akbar għal mard tal-qalb, dijabete tat-tip 2 u marda ta’ Alzheimer . L-FDA ipprojbixxa lill-manifatturi tal-ikel milli jżidu xaħmijiet trans minn Jannar 2020, iżda xorta tivverifika l-listi tal-ingredjenti u tevita prodotti b'xaħmijiet idroġenati jew parzjalment idroġenati elenkati.
Żid il-konsum tal-fibra tiegħek
Iż-żieda fil-konsum tal-fibra tiegħek tista 'tgħin biex tnaqqas il-kolesterol tiegħek. Nagħmlu dan għalik fil-pjan ikla hawn taħt-kull jum tal-pjan fih madwar 30 gramma ta 'fibra, li huwa l-ammont ta' kuljum rakkomandat. Ħafna minna nafu dan fibra għandha rwol importanti fiż-żamma tas-sistemi diġestivi tagħna jimxu flimkien, iżda tista 'wkoll tnaqqas il-kolesterol billi torbot max-xaħam fl-imsaren tagħna, li jipprevjeni lill-ġisem tagħna milli jassorbih. Sorsi tajbin ta’ fibra huma frott u ħaxix, ħbub sħaħ (bħal ħafur u ross ismar), kif ukoll fażola u għads.
Kul aktar ikel sħiħ
Billi tiekol aktar ikel sħiħ , bħall-frott, ħaxix, żrieragħ sħaħ, fażola u għads, ġewż u żrieragħ u xaħmijiet oħra tajbin għas-saħħa, se jkun hemm inqas spazju għall-ikel mhux daqshekk tajjeb għas-saħħa li jista 'jżid il-livelli tal-kolesterol jew jikkontribwixxi għal kwistjonijiet oħra relatati mal-qalb. Ikel (xorb ad) li jkun fih sodju żejjed u zokkor miżjud jista 'jwassal għal pressjoni tad-demm għolja u żieda fil-piż, li t-tnejn huma prekursuri għall-mard tal-qalb. Jekk id-dieta tiegħek tikkonsisti fil-biċċa l-kbira minn ikel sħiħ tajjeb għas-saħħa, allura dawk il-ħinijiet meta verament tkun qed tixraq steak mmerraq jew dik id-donut se jkollhom inqas impatt.
Itagħllem iżjed: L-aqwa 15-il ikel tagħna għas-saħħa tal-qalb
Kif tipprepara l-Ikla tal-Ġimgħa Tiegħek tal-Ikliet
Stabbilixxi lilek innifsek għas-suċċess din il-ġimgħa billi tagħmel xi preparazzjoni tal-ikel bil-quddiem.
ċanga mitħuna bil-qanpiena tat-taco
- Ipprepara Meal-Prep Turkey Cobb Salad biex tieħu għall-ikla fil-Jiem 2 sal-5
- Agħmel il-Vinaigrette taċ-Ċitru biex ikollok matul il-ġimgħa.
- Aħmi lott tal-Maple Granola biex ikollok matul il-ġimgħa.
Jum 1
Kolazzjon (255 kaloriji)
- 1 porzjon Smoothie tal-Frawli-Ananas
A.M. Snack (59 kaloriji)
- 1 ħawħ medju
Ikla (325 kaloriji)
- 1 porzjon Veggie & Hummus Sandwich
P.M. Snack (105 kaloriji)
- 8 nofsijiet tal-ġewż
Pranzu (458 kaloriji)
- 1 porzjon Kebabs tas-Salmun Grieg Grieg bi Tzatziki u Fażola Ħadra
- 1 porzjon Persjan Ħjar u Insalata tat-Tadam bil-Lumi Preservat
Totali ta 'Kuljum: 1,201 kaloriji, 59 g proteina, 129 g karboidrati, 30 g fibra, 56 g xaħam, 8 g xaħam saturat, 1,345 mg sodju
Biex tagħmilha 1,500 kalorija: Żid ¼ tazza lewż niexef inkaljat bla melħ għal A.M. snack u lanġas 1 għall-ikel.
Biex tagħmilha 2,000 kalorija: Żid biċċa toast tal-qamħ sħiħ b'1½ Tbsp. butir tal-lewż għall-kolazzjon, ¼ tazza lewż inkaljat niexef bla melħ għal A.M. snack u 1 banana għall-ikla, żid nofsijiet tal-ġewż għal ¼ tazza fil-P.M. snack u żid 2-oz. porzjon ta baguette qamħ sħiħ għall-pranzu.
Jum 2
Kolazzjon (274 kaloriji)
- 1 tazza jogurt Grieg bla xaħam
- ½ tazza tut
- ¼ tazza Maple Granola
A.M. Snack (64 kaloriji)
- 1 tazza lampun
Ikla (305 kaloriji)
- 1 porzjon Meal-Prep Turkey Cobb Salad
- 1 għanbaqar
P.M. Snack (159 kaloriji)
- 2/3 tazza blueberries
- 2 tbsp. lewż inkaljat niexef bla melħ
Pranzu (403 kaloriji)
- 1 porzjon Veġetarjana Lo Mein bi Shiitakes, Karrotti u Bean Sprouts
- 2 tazzi ħodor imħallta
- 1 Tbsp. Vinaigrette taċ-ċitru
Totali ta 'Kuljum: 1,205 kaloriji, 59 g proteina, 120 g karboidrati, 29 g fibra, 58 g xaħam, 9 g xaħam saturat, 1,266 mg sodju
Biex tagħmilha 1,500 kalorija: Żid Maple Granola għal 1/3 tazza fil-kolazzjon, żid ½ avokado mal-ikla u żid il-lewż għal ¼ tazza fil-P.M. snack.
Biex tagħmilha 2,000 kalorija: Żid Maple Granola għal 1/3 tazza u żid biċċa toast tal-qamħ sħiħ ma 1½ Tbsp. butir tal-lewż mal-kolazzjon, żid ¼ tazza lewż inkaljat niexef bla melħ ma A.M. snack, żid 1 banana u ½ avokado mal-ikla, u żid il-lewż għal ¼ tazza fil-P.M. snack.
Tip ta' Preparazzjoni tal-Ikla: Ipprepara 1 porzjon ta 'Dat & Pine Nut Overnight Oatmeal biex tieħu għall-kolazzjon għada.
Jum 3
Kolazzjon (281 kaloriji)
- 1 porzjon Data & Pine Nut Overnight Oatmeal
A.M. Snack (101 kaloriji)
- 1 lanġas medja
Ikla (305 kaloriji)
- 1 porzjon Meal-Prep Turkey Cobb Salad
- 1 għanbaqar
P.M. Snack (31 kalorija)
- ½ tazza tut
Pranzu (464 kaloriji)
- 1 porzjon Sheet-Pan Chicken Fajita Bowls
- 1 li jservi Jason Mraz's Guacamole
Totali ta 'Kuljum: 1,183 kaloriji, 68 g proteina, 127 g karboidrati, 32 g fibra, 52 g xaħam, 9 g xaħam saturat, 1,307 mg sodju
Biex tagħmilha 1,500 kalorija: Żid ½ avokado mal-ikla u 10 nofsijiet tal-ġewż sa P.M. snack.
Biex tagħmilha 2,000 kalorija: Żid 1 tazza jogurt Grieg sempliċi bla xaħam mal-kolazzjon, żid ¼ tazza lewż inkaljat niexef bla melħ ma A.M. snack, żid 1 banana u ½ avokado mal-ikla, żid 6 nofsijiet tal-ġewż ma P.M. snack, u żid 1 oz. corn tortilla chips għall-pranzu.
Jum 4
Kolazzjon (274 kaloriji)
- 1 tazza jogurt Grieg sempliċi bla xaħam
- ½ tazza tut
- ¼ tazza Maple Granola
A.M. Snack (59 kaloriji)
- 1 ħawħ
Ikla (305 kaloriji)
- 1 porzjon Meal-Prep Turkey Cobb Salad
- 1 għanbaqar
P.M. Snack (64 kaloriji)
- 1 tazza lampun
Pranzu (500 kaloriji)
- 1 porzjon Burgers Salsa-Black Bean
- 1 porzjon Kunjardi tal-Patata Ħelwa Grilled
Totali ta 'Kuljum: 1,201 kaloriji, 57 g proteina, 135 g karboidrati, 32 g fibra, 52 g xaħam, 9 g xaħam saturat, 1,389 mg sodju
Biex tagħmilha 1,500 kalorija: Żid Maple Granola għal 1/3 tazza fil-kolazzjon, żid 8 nofsijiet tal-ġewż għal A.M. snack u żid nofs avokado mal-ikla.
Biex tagħmilha 2,000 kalorija: Żid biċċa toast tal-qamħ sħiħ u 1½ Tbsp. butir tal-lewż mal-kolazzjon, żid ¼ tazza lewż inkaljat niexef bla melħ ma A.M. snack, żid 1 banana u ½ avokado għall-ikla, u żid 1 5-oz. kontenitur bla xaħam jogurt Grieg sempliċi għal P.M. snack.
Tip ta' Preparazzjoni tal-Ikla: Ipprepara 1 porzjon ta 'Dat & Pine Nut Overnight Oatmeal biex tieħu għall-kolazzjon għada.
Jum 5
Kolazzjon (281 kaloriji)
- 1 porzjon Data & Pine Nut Overnight Oatmeal
A.M. Snack (41 kaloriji)
- 2/3 tazza tut
Ikla (305 kaloriji)
- 1 porzjon Meal-Prep Turkey Cobb Salad
- 1 għanbaqar
P.M. Snack (126 kaloriji)
- 2/3 tazza lampun
- 1 5-oz. kontenitur bla xaħam jogurt Grieg sempliċi
Pranzu (459 kaloriji)
- 1 porzjon ta' Tonn Maħruq Tork bil-Bulgur u l-Insalata taċ-Ċiċri
Totali ta 'Kuljum: 1,213 kaloriji, 74 g proteina, 130 g karboidrati, 28 g fibra, 48 g xaħam, 9 g xaħam saturat, 1,257 mg sodju
Biex tagħmilha 1,500 kalorija: Żid ½ avokado mal-ikla u żid ¼ tazza Maple Granola ma P.M. snack.
Biex tagħmilha 2,000 kalorija: Żid 1 tazza jogurt Grieg sempliċi bla xaħam mal-kolazzjon, ¼ tazza lewż inkaljat niexef bla melħ għal A.M. ikla ħafifa, ½ avokado u banana waħda għall-ikel, u 1 porzjon Balsamic & Parmesan Inkaljat Brokkoli għall-pranzu.
Jum 6
Kolazzjon (274 kaloriji)
- 1 tazza jogurt Grieg sempliċi bla xaħam
- ½ tazza tut
- ¼ tazza Maple Granola
A.M. Snack (83 kaloriji)
- 1 għanbaqar
- 4 nofsijiet tal-ġewż
Ikla (304 kaloriji)
- 1 porzjon Green Goddess Salad maċ-Ċiċri
P.M. Snack (101 kaloriji)
- 1 lanġas medja
Pranzu (439 kaloriji)
- 1 porzjon BBQ Chicken Tacos ma Red Cabbage Slaw
- 2 tazzi ħodor imħallta
- 1 Tbsp. Vinaigrette taċ-ċitru
Totali ta 'Kuljum: 1,201 kaloriji, 79 g proteina, 143 g karboidrati, 33 g fibra, 39 g xaħam, 6 g xaħam saturat, 1,345 mg sodju
lista ta 'rebbieħa tal-kċina cutthroat
Biex tagħmilha 1,500 kalorija: Żid Maple Granola għal 1/3 tazza fil-kolazzjon, żid għal 10 nofsijiet tal-ġewż fl-A.M. snack, u żid ¼ tazza lewż inkaljat niexef bla melħ ma P.M. snack.
Biex tagħmilha 2,000 kalorija: Żid Maple Granola għal 1/3 tazza waqt il-kolazzjon u żid biċċa toast tal-qamħ sħiħ ma 1½ Tbsp. butir tal-lewż, żid għal 12-il nofs tal-ġewż fl-A.M. snack, żid 1 porzjon Everything Bagel Avocado Toast mal-ikla, żid ¼ tazza lewż inkaljat niexef bla melħ ma P.M. snack, u żid nofs avokado waqt il-pranzu.
Jum 7
Kolazzjon (255 kaloriji)
- 1 porzjon Smoothie tal-Frawli-Ananas
A.M. Snack (30 kaloriji)
- 1 għanbaqar
Ikla (304 kaloriji)
- 1 porzjon Green Goddess Salad maċ-Ċiċri
P.M. Snack (206 kaloriji)
- ¼ tazza lewż inkaljat niexef bla melħ
Pranzu (405 kaloriji)
- 1 porzjon Tiġieġ Ħelwa u Qarsa
- 2 tazzi ħodor imħallta
- 1 Tbsp. Vinaigrette taċ-ċitru
Totali ta 'Kuljum: 1,201 kaloriji, 66 g proteina, 136 g karboidrati, 33 g fibra, 51 g xaħam, 6 g xaħam saturat, 1,361 mg sodju
Biex tagħmilha 1,500 kalorija: Żid banana 1 mal-kolazzjon u 15-il nofs tal-ġewż għal A.M. snack.
Biex tagħmilha 2,000 kalorija: Żid biċċa toast tal-qamħ sħiħ b'1½ Tbsp. butir tal-lewż mal-kolazzjon, żid ¼ tazza lewż inkaljat niexef bla melħ ma A.M. snack, żid 1 porzjon Everything Bagel Avocado Toast mal-ikla, u żid 2 porzjonijiet Ħall Koleslaw għall-pranzu.
