Li tkun trid qadd iżgħar u żaqq aktar ċatt mhux biss li tħares tajjeb fil-jeans tiegħek. Nies li għandhom ammonti kbar ta’ xaħam vixxerali (it-tip ta’ xaħam intern li jgħannaq l-organi b’mod perikoluż) huma aktar probabbli li jkollhom riskju ogħla ta 'mard tal-qalb u dijabete tat-tip 2, speċjalment veru jekk iċ-ċirkonferenza tal-qadd ta' mara taqbeż il-35 pulzier. M'hemm l-ebda bullet magic veru meta niġu għall-xaħam fiż-żaqq. Iżda r-riċerka turi li timla l-platt tiegħek b'ikel li jiġġieled ix-xaħam addominali - bħala parti minn dieta tajba għas-saħħa - jista 'jgħin. Hawn x'għandek tħaffer biex tgħin tegħleb ix-xaħam taż-żaqq.
Aqra iktar: Kif titlef ix-Xaħam taż-Żaqq malajr
1. Kefir
Riċetta biex Tipprova: Smoothie Berry-Kefir
Dan il-ħalib iffermentat bħal jogurt frizzat huwa mimli probijotiċi, batterji b'saħħithom li jikkolonizzaw l-imsaren tiegħek. Li tixrob kefir ġie marbut ma 'telf ta' piż akbar u tnaqqis fiċ-ċirkonferenza tal-qadd meta mqabbel ma 'xarba ta' kontroll, għal kull riċerka . Jista 'jkun il-probijotiċi? Fi prova randomizzata oħra double-blind ippubblikata fil- British Journal of Nutrition , meta l-parteċipanti (li kellhom it-tendenza li jġorru xaħam madwar qaddhom) ikkunsmaw xarba tal-ħalib iffermentat li fiha probijotiċi għal ġimgħa 12, huma bbenefikaw minn BMI aktar baxx u ċirkonferenza iżgħar tal-qadd u tal-ġenbejn. Il-probijotiċi jistgħu jipproteġu kontra l-infjammazzjoni fil-passaġġ GI tiegħek, li ġiet marbuta mal-ħażna tax-xaħam addominali. Kefir jista 'jkun tangy, iżda ipprova tevita kefirs bit-togħma ppakkjati b'zokkor miżjud; ħlewwa b'mod naturali billi żżidha ma 'smoothie tal-frott.
Aqra iktar: Pjan ta' Ikla ta' Żaqq Ċatt ta' 7 Ijiem
7 Ikel iffermentat li jrid jiekol għal imsaren b'saħħtu
2. Green Tea
Riċetta biex Tipprova: Matcha Green Tea Latte
Ieħor sip top-talja għal żaqq ċatt huwa tè aħdar. Pakketti tat-te aħdar catechins, komposti tal-pjanti antiossidanti li ntwerew li għandhom proprjetajiet kontra l-obeżità. Il-birra fiha wkoll il-kaffeina (f'ammonti inqas mill-kafè, għalhekk mhux se jkollha impatt daqshekk kbir fuq l-irqad tiegħek), li tista 'tgħin biex tiżdied il-volum fuq il-metaboliżmu tiegħek. F'wieħed Studju 2012 fuq adulti Ċiniżi b'ammont għoli ta 'xaħam vixxerali, ir-riċerkaturi sabu li x-xorb tè aħdar li fih il-katekini naqqas dan it-tip perikoluż ta' xaħam wara 12-il ġimgħa meta mqabbel ma 'xarba ta' kontroll. Il-bonus huwa li, sakemm ma żżidx iz-zokkor miegħu, it-tè aħdar huwa ħieles mill-kaloriji, u għalhekk tista 'tixrobha waqt il-ħin liberu tiegħek.
It-Te Jgħinek Titlef il-Piż?3. Bajd
Riċetta biex Tipprova: Bajd Moħmi, Tadam u Ċili (Shakshuka)
L-inklużjoni ta' proteina suffiċjenti fid-dieta tiegħek hija essenzjali biex tibqa' dgħif. Mhux biss jgħinek tħossok aktar sħiħ waqt l-ikliet, iżda tista 'wkoll tgħolli ftit il-metaboliżmu tiegħek u tgħin lill-muskoli tiegħek jikbru (u mbagħad aktar tessut tal-muskoli jdawwar il-metaboliżmu tiegħek saħansitra aktar). Nies li kielu regolarment dawk li huma definiti bħala 'sorsi ta' proteini ta' kwalità,' jew ikel li jforni madwar 10 grammi ta 'aċidi amminiċi essenzjali (bħal bajd, ċanga u ħalib) f'kull ikla kellhom ammont iżgħar ta' xaħam madwar qaddhom, irrapporta riċerka fil- ġurnal Nutrizzjoni u Metaboliżmu . Madankollu, huwa wisq komuni li tiekol ħafna mill-proteina tiegħek waqt il-pranzu. Il-problema ma 'dan hija li l-muskoli tiegħek jistgħu biss jużaw daqstant proteina biex jerġgħu jinbnew kull darba, għalhekk għall-aħjar riżultati ta' ħruq tax-xaħam, jimmira li divvy up dawn is-sorsi ta 'kwalità għolja matul il-ġurnata, u eżerċizzju regolari wkoll.
4. Qaqoċċ
Riċetta biex Tipprova: Qaqoċċ bil-Lumi u Dill
iċ-chairman tal-ħadid chef
Dan il-veggie għandu ħafna, iżda wieħed mill-akbar vantaġġi tiegħu huwa l-kontenut tal-fibra tiegħu. Ikollok 7 grammi ta 'fibra f'qaqoċċ imsajjar medju, li jagħmilha waħda mill-aqwa veggies b'ħafna fibra - li hija aktar minn kwart ta' dak li teħtieġ mara kuljum. Huwa importanti li tikseb aktar minn dawn l-opportunitajiet ta’ tiekol tal-fibra meta tkun tista’: iktar ma tiekol fibra, inqas ikun probabbli li maż-żmien tippakkja xaħam fiż-żaqq, tirrapporta riċerka f’ Il-Ġurnal Amerikan tan-Nutrizzjoni Klinika . Ħxejjex oħra b'ħafna fibri jinkludu Brussels sprouts u legumi, bħall-għads u l-piżelli maqsuma.
10 Benefiċċji tas-Saħħa tal-Għaġeb meta Tiekol Aktar Fibra5. Avokado
Riċetta biex Tipprova: Vegan Buddha Bowl
Tista' tmur għal xi guac issa? Inti xortih. A reviżjoni reċenti sabet li l-ikel tal-avokado jista 'jgħin biex itejjeb il-markaturi (bħal qadd kbir u żieda fil-pressjoni tad-demm u zokkor għoli fid-demm) assoċjati mas-sindromu metaboliku, grupp ta' fatturi ta 'riskju li jżidu l-probabbiltajiet tiegħek ta' mard tal-qalb, puplesija u dijabete. L-avokado fih xaħmijiet tajbin għas-saħħa, kif ukoll nutrijenti oħra, bħall-manjeżju u l-fitosteroli, li jistgħu jgħinu biex itejbu l-profili tal-lipidi fid-demm u l-pressjoni tad-demm. An preċedenti studju fl-2013 issuġġerixxa li min iħobb l-avokado inaqqsu l-probabbiltà tagħhom ta 'sindromu metaboliku bin-nofs.
Aqra iktar: 4 Raġunijiet tajbin għas-saħħa biex tiekol l-avokado
6. Karawett
Riċetta biex Tipprova: Ċili-Ġir Karawett
Ħafna legumi huma baxxi fuq il- indiċi gliċemiku , li tkejjel l-impatt li għandu ikel fuq iz-zokkor fid-demm tiegħek. Il-karawett jikklassifika bħala wieħed mill-inqas fit-tagħbija gliċemika (GL), li jfisser li jgħin biex iżżomm il-glukożju tiegħek f'livell uniformi. Hawn għaliex dan huwa importanti: fi a studju mill-Università ta 'Alabama f'Birmingham, ir-riċerkaturi kkonkludew li l-irġiel u n-nisa b'piż żejjed li segwew dieta b'livell baxx ta' GL għal 8 ġimgħat kellhom 11 fil-mija inqas xaħam vixxerali meta mqabbla ma 'dawk fuq dieta b'livell għoli ta' GL. Dan jista 'jkun minħabba li l-ikel b'GL baxx iwassal għal inqas rilaxx ta' insulina u għalhekk inqas ħażna ta 'xaħam. Riċerka separata wera wkoll li tiekol ġewż (inkluż karawett) kien assoċjat ma 'qadd irqaq u BMI aktar baxxi.
7. Ċiċri
Riċetta biex Tipprova: Hummus tat-tewm
Kemm jekk togħġobhom inkaljati u tqarmeċ, imdawwar bla xkiel f'hummus jew imdawwar fuq insalata, iċ-ċiċri huma ikel b'piż gliċemiku baxx u jipprovdu ammont tajjeb ta' fibra (5 grammi) u proteini (5 grammi) u 105 kaloriji biss għal kull 1. /2-cup porzjon. Dawk il-fatturi kollha jgħinu biex iżommu l-livelli taz-zokkor fid-demm tiegħek stabbli u jżommok sħiħ u sodisfatt għal żmien itwal. Għalhekk, għaliex in-nies li jieklu ċiċri u hummus huma 53 fil-mija inqas probabbli li jkunu obeżi, u għandhom qadd li huwa madwar 2 pulzieri iżgħar minn dawk li ma jieklux il-fażola, a Reviżjoni tal-2016 jirrimarka. Meta tixtri ċiċri fil-laned, ftakar li laħlaħ il-fażola-jew tixtri verżjonijiet b'livell baxx ta' sodju jew mingħajr sodju miżjud biex tnaqqas il-melħ ta 'nefħa.
Aqra iktar:
