5 drawwiet li għandek iżid mal-ġurnata tiegħek biex tgħin tipprevjeni l-predijabete—u 3 li għandek tevita, skont id-dietisti

plus size mara żagħżugħa Latina taħdem fil-park

Ritratt: Getty Images / Cavan Images

Aktar minn wieħed minn kull tliet Amerikani għandhom prediabetes, skond il- Ċentri għall-Kontroll tal-Mard. Li jkollok prediabetes jista 'jpoġġik f'riskju li tiżviluppa dijabete tat-tip 2, mard tal-qalb, u puplesija. L-aħbar tajba hija, bidliet żgħar fl-istil tal-ħajja jistgħu jgħinu jipprevjenu jew idewmu l-bidu tad-dijabete tat-tip 2 u problemi kroniċi tas-saħħa oħra. Hawn ħarsa lejn ħames drawwiet li żżid mal-ġurnata tiegħek u tlieta biex tevita sabiex tgħin fil-prevenzjoni jew saħansitra dewmien prediabetes .

L-Aħjar u l-Agħar Ikel għall-Predijabete

Drawwiet li Żid mal-Jum Tiegħek

1. Kul Aktar Fażola

'Konsum fit-tul ta 'madwar 5 tazzi ta' fażola fil-ġimgħa jista 'jwassal b'mod konsistenti livelli aktar baxxi ta' zokkor fid-demm kif ukoll tnaqqis fir-riskju ta 'mard kardjovaskulari li hija kwistjoni sinifikanti f'nies bi prediabetes u dijabete,' tgħid Lauren Harris-Pincus, M.S. , RDN, fundatur ta' NutritionStarringYOU.com u awtur ta’ The Everything Easy Pre-Diabetes Cookbook .

menu tal-qorti tal-ikel tal-klabb sam's 2019

Harris-Pincus jispjega li dan huwa probabbli minħabba l-kontenut għoli ta 'fibra tal-fażola li tista' żżid ix-xaba' (jew is-sensazzjoni ta 'milja). Li tħossok aktar sħiħ jista 'jgħinek tnaqqas il-konsum ġenerali tal-ikel tiegħek li jista' jgħin fit-telf tal-piż. 'Din il-combo tista' ttejjeb il-livelli taz-zokkor fid-demm u tnaqqas ir-riskju ta' progressjoni għad-dijabete minn prediabetes.'

2. Żid l-Attività Fiżika

Skond Lorena Drago, M.S., RDN, C.D.N., C.D.C.E.S. speċjalista ċertifikata tal-kura tad-dijabete u l-edukazzjoni, l-attività fiżika hija vizzju importanti li tiżviluppa. Aħdem tiegħek mod sal- Organizzazzjoni Dinjija tas-Saħħa rakkomandazzjoni ta '150 minuta fil-ġimgħa, li hija madwar 30 minuta ħamest ijiem fil-ġimgħa. Taħlita ta 'taħriġ kardjo u piż hija rakkomandata. Dejjem staqsi lit-tabib tiegħek qabel tibda programm ta' eżerċizzju ġdid.

3. Żomm Ġurnal tal-Ikel

Aktar milli għadd tal-kaloriji (li tista' tkun konfuża u ineffettiva), ipprova agħmel kont tal-mudell ġenerali tiegħek ta' l-ikel permezz ta' ġurnal ta' l-ikel li tiekol matul il-ġurnata. Drago jirrakkomanda wkoll li 'Ħu inventarju tal-platt tiegħek permezz tal-ġurnal tal-ikel. Il-ġurnal tal-ikel jgħinek tivvaluta x'qed tiekol u għaliex u tgħinek tilħaq il-miri tas-saħħa tiegħek. Ir-riżultati mill- Programm ta' Prevenzjoni tad-Dijabete wera li bidliet fl-istil tal-ħajja li jiffokaw fuq ikel tajjeb għas-saħħa u attività fiżika jistgħu jnaqqsu r-riskju li tiżviluppa d-dijabete tat-tip 2 bi 58%.'

4. Kul Aktar Ħxejjex

Biss 10 fil-mija tal-Amerikani jieklu l-ammont rakkomandat ta ħxejjex kuljum, skond il 2020-2025 Linji Gwida tad-dieta għall-Amerikani . Il-ħxejjex huma mimlija b'nutrijenti bħall-fibra u l-antiossidanti, u jipprovdu fitonutrijenti li huma komposti naturali tal-pjanti li jistgħu jgħinu biex jipprevjenu u jiġġieldu l-mard. Is-sostituzzjoni ta 'ikel li huwa għoli f'xaħam saturat jew zokkor miżjud b'ħxejjex dens ta' nutrijenti jista 'jgħin biex ittejjeb is-saħħa ġenerali tiegħek, is-saħħa kardjovaskulari u tista' tgħin ukoll fl-isforzi ta 'telf ta' piż. Iċċekkja dawn ħames modi faċli biex tiekol aktar ħaxix jekk għandek bżonn għajnuna biex tibda.

5. Ippjana l-Ikliet Tiegħek

L-ippjanar tal-ikliet jista' jgħinek tevita l-'x'hemm għall-pranzu?' sitwazzjoni fejn int tant bil-ġuħ li tiddeċiedi li tmur l-eqreb drive thru jew tordna l-eħfef kunsinna tar-ristoranti fil-qrib minflok ma tagħmel xi ħaġa id-dar. L-ippjanar tal-ikliet jgħinek taħseb bil-quddiem sabiex tkun tista' jkollok l-ingredjenti kollha tiegħek f'idejna u tipprepara ikla ppjanata li tkun b'saħħitha u delizzjuża. Barra minn hekk, tista’ wkoll tiffranka l-flus u tgħinek tnaqqas il-ħela tal-ikel għax tkun qed tixtri biss dak li għandek bżonn. L-istess jgħodd għal snacks—li jkollok snacks nutrittivi magħmula minn qabel jew ippakkjati fuq naħa bħal frott frisk, hummus, ħxejjex, butir tal-karawett, u crackers tal-qamħ sħiħ jistgħu jagħmlu l-għażla b'saħħitha l-għażla faċli.

Drawwiet li għandhom jiġu evitati

1. Li tkun Sedentarja

'Seduta fit-tul, inkluż li tqatta' ħafna sigħat tara t-televixin jew quddiem il-kompjuter jista' jħaffef ir-riskju tiegħek li tiżviluppa d-dijabete tat-tip 2,' jispjega Drago. Nuqqas ta 'eżerċizzju huwa kontributur ewlieni ta' mard kroniku. 'L-attività fiżika ttejjeb is-sensittività għall-insulina, iżżid kif il-muskoli jużaw il-glukożju fid-demm (zokkor), u ttejjeb ir-reżistenza għall-insulina.' Biex tgħinek tagħmel aktar eżerċizzju fir-rutina tiegħek, iffoka fuq iżżid attività li verament tgawdi. Dan jista 'jkun xi ħaġa minn żfin għall-kanzunetta favorita tiegħek għal pilates jew mixja madwar il-lokal.

2. Binge Drinking

L-iżżejjed huwa vizzju ieħor li wieħed għandu jiġi evitat, skont Drago. Hija tiddefinixxi binge drinking bħala li jkollok 'erba' xorb jew aktar f'madwar sagħtejn għan-nisa u ħames xorb jew aktar għall-irġiel.' Dan jista' jżid ir-riskju tiegħek ta' dijabete tat-tip 2. 'Il-frixa ssir infjammata u ma tkunx tista' toħroġ l-insulina bħala riżultat ta' alkoħol eċċessiv,' jispjega Drago. Minflok, iddawwar ix-xorb alkoħoliku ma 'l-ilma jew ipprova waħda mir-riċetti tal-mocktail Delicious tagħna.

3. Mhux Getting Enough Sleep

Skont Harris-Pincus, ' Ir-riċerka wriet li l-irqad ta' kwalità fqira fuq bażi regolari jista' jikkontribwixxi għar-reżistenza għall-insulina, is-sindromu metaboliku u d-dijabete—eżatt dak li qed tipprova tevita.' Dan jista 'jiġri għal nies li ma jieħdux is-seba' sa disa' sigħat ta' rqad rakkomandati jew l-irqad tagħhom mhux serħan. Biex tgħinek taqbad xi zzz's tant meħtieġa, iċċekkja dawn pariri esperti dwar kif torqod aħjar .

9 Ikel biex Jgħinek torqod

Noħolqu Drawwiet Sani

Li ddawwar pariri tajbin għas-saħħa fi drawwiet regolari jieħu ż-żmien. Skond il- Mudell Transteoretiku ta 'bidla fl-imġieba, jista' jieħu sa sitt xhur li tagħmel il-vizzju b'saħħtu regolarment sakemm tinbidel f'imġieba regolari. Drago jipprovdi xi rakkomandazzjonijiet mill-aqwa biex tibdel mira b'saħħitha f'xi ħaġa li tagħmel regolarment.