Il-proteina hija sħuna-sħun-sħun bħalissa. Proteina huwa blokk tal-bini għall-muskoli, kif ukoll ormoni u enzimi fil-ġisem tagħna. Bħala bonus tas-sbuħija, il-proteina tgħin lil ġisimna jikbru xagħar u dwiefer b'saħħithom u żżomm il-ġilda tidher tajba wkoll.
Il-proteina timla ħafna wkoll għax tieħu aktar żmien biex tiddiġerixxi u hija inqas probabbli li tikkawża spikes taz-zokkor fid-demm minn karboidrati sempliċi. Ħafna minna qed nieklu biżżejjed proteina (ssib eżattament kemm għandek bżonn tiekol kuljum ), iżda nistgħu mhux dejjem nispazjawha matul il-ġurnata. Ħafna minna nieklu l-maġġoranza tal-proteina tagħna waqt l-ikla ta’ nofsinhar u l-ikel u mhux daqshekk fil-kolazzjon jew fil-snacks tagħna.
minn xiex huwa magħmul il-bejken
Allura, għaliex bajda? Il-bajd huma a sors sħiħ ta 'proteina . F'pakkett wieħed żgħir ta '70 kaloriji, ikollok 6 grammi ta' proteina kif ukoll nutrijenti importanti, bħal kolin u antiossidanti li jipproteġu l-għajnejn lutein u zeaxanthin .
Iżda l-bajd mhuwiex l-uniku sors tajjeb ta 'proteina; fil-fatt, ħafna aqwa veġetarjana u sorsi vegan spiss jiġu injorati meta n-nies jaħsbu dwar il-proteina.
Il-laħam u l-ħut kollu għandhom ħafna proteini, għalhekk ma inkludejnihomx f'din il-lista. Ċanga mitħun għandu 21 gramma għal kull 3 uqija, sider tat-tiġieġ għandha 27 gramma għal kull 3 uqija, u 4 uqija ta salamun għandu 23 gramma ta 'proteina. Għalhekk għal dan, ippruvajna nagħżlu ikel li forsi ma taħsebx bħala 'proteina' biex nuruk kemm jista' jkun faċli li tiekol aktar proteina.
Ipprova dawn ikel bnin b'ħafna proteini b'aktar proteina minn bajda biex tagħti spinta lill-konsum tal-proteini tiegħek matul il-ġurnata.
1. Quinoa
1 tazza quinoa imsajra = 8 g proteina
Riċetta fir-ritratt : Kinoa Bażika
Dan il-qamħ sħiħ b'ħafna proteini jagħti 8 grammi ta 'proteina għal kull tazza. Il-quinoa hija wkoll proteina rari kompluta bbażata fuq il-pjanti, li jfisser li tipprovdi l-aċidi amminiċi essenzjali kollha. Biex ma nsemmux, il-quinoa tagħti 5 grammi ta’ fibra b’saħħitha għal kull tazza u issajjar malajr (tgħallem kollox dwar sajjar quinoa sabiex toħroġ perfettament ).
2. Tofu
3 uqija = 8 g proteina
Riċetta fir-ritratt : Soy-Lime Tofu Inkaljat
Tofu hija proteina powerhouse vegan u veġetarjana. Jekk taħseb li ma tħobbx it-tofu, huwa possibbli li sempliċement ma għamiltx il-mod it-tajjeb (ikseb tagħna l-aħjar pariri għat-tisjir tat-tofu u għalhekk huwa verament fit-togħma ). It-tofu huwa proteina versatili ħafna—aħseb fiha bħal lavanja vojta għal ħafna togħmiet u tipi ta 'platti. It-tofu tal-ħarir huwa tajjeb ħafna fil-smoothies, u t-tofu sod iżid il-proteina ma 'ħawwad-fries u sopop.
3. Ġobon Cheddar
1 uqija = 6.5 g proteina
rachel ray għadha miżżewġa
Riċetta fir-ritratt : Toast tat-Tadam-Ġobon Cheddar
Uqija ta 'ġobon biss truf bajda bil-kontenut ta' proteina tagħha, iżda għandha aktar. Il-ġobon kiseb rap ħażin talli huwa ogħla f'xaħam saturat u sodju, iżda jirriżulta il-ġobon huwa aktar b'saħħtu milli konna naħsbu . Jagħmel snack kbir waħdu (jew bħala parti minn bord tal-ġobon tal-biża ').
4. Lewż
1/4 tazza = 7 g proteina
Riċetta fir-ritratt : Ħallat ta' Trail taċ-Ċikkulata Skura
Filwaqt li l-lewż huwa għoli fix-xaħam, huwa t-tip li jagħmel tajjeb għall-qalb li huwa tajjeb għalik u jgħinek iżżommok sħiħ. Huma wkoll sinjuri fil-proteini, b'kunsinna ta '1-uqija 6 grammi ta 'proteina . Ipprova lewż imqatta 'fuq l-insalata tiegħek, jew ferrex il-butir tal-ġewż fuq it-toast tiegħek.
5. Fażola sewda
1/2 tazza = 8 g proteina
Riċetta fir-ritratt: Tacos tal-Fażola Iswed
Fażola sewda , jew xi fażola verament, ħafna drabi huma injorati bħala sors ta 'proteina. Imma kemm jekk tużahom bħala mili tat-taco, ħawwadhom fis-soppa jew idawwarhom f'dips, il-fażola hija sors kbir tan-nutrijent tal-mili. Nofs tazza għads imsajjar għandu 8 grammi ta 'proteina , u ċ-ċiċri u l-fażola ma għadhomx lura. Il-fażola toffri punch wieħed u tnejn tal-fibra tal-proteina u peress li ħafna minna mhux qed nieklu biżżejjed fibra, li tiekol aktar fażola huwa post tajjeb biex tibda. Ipprova ċiċri niexef inkaljat biex tikseb il-proteina tiegħek fuq il-go.
6. Għaġin taċ-ċiċri
2 uqija = 14 g proteina
Riċetta fir-ritratt : Għaġin taċ-ċiċri bil-Pesto tal-lumi u t-tursin
Ħafna drabi ma naħsbux li skutella tal-għaġin hija rikki fil-proteini, iżda għaġin tal-fażola ġdid qed ibiddel dan. (Barilla saħansitra qed tagħmel għaġin tal-għads aħmar li jkun ippakkjat bil-proteini u fit-togħma.) Dawn it-taljarini relattivament ġodda jużaw dqiq tal-fażola minflok smid biex jagħtuk ikla ppakkjata bi proteina u fibra. L-għaġin taċ-ċiċri m’għandux togħma tal-istess bħall-għaġin tipiku bbażat fuq il-qamħ—in-nisġa hija ftit iktar qalb u tista’ tgħid li huwa magħmul mill-fażola—iżda b’zalza ħelwa, tagħmel pranzu fit-togħma.
7. Jogurt Grieg
1 tazza = 23 g proteina
Riċetta fir-ritratt : Jogurt Banana Sundae
Il-jogurt Grieg huwa ogħla fil-proteini mill-jogurt regolari, għalhekk jagħti ħafna aktar proteini minn bajda. Jogurt b'ħafna probijotiċi huwa eċċellenti fil-kolazzjon—pprova parfait b'berries u granola, jew żidha mal-smoothie tiegħek.
8. Butir tal-karawett
2 tbsp. = 7 g proteina
Riċetta fir-ritratt : Butir tal-karawett-Banana Muffin Ingliż
Umli u klassika, butir tal-karawett jagħmel aktar minn nofs sandwich PB&J. Fil-fatt jagħti spinta sabiħa ta 'proteina għal toast, taljarini, smoothies u ħafur. Għal snack b'ħafna proteini, xerred butir tal-karawett fuq flieli tat-tuffieħ jew bsaten tal-karfus.
kemm te aħdar huwa wisq
9. Ħobż tal-qamħ imnibbiet
2 flieli = 8 g proteina
Riċetta fir-ritratt : Sandwiches tat-Tadam u Mozzarella Affumikata
Ħafna minna ma naħsbux fil-ħobż bħala sors ta 'proteina, iżda fil-fatt għandu xi ftit. Xi ħobż tal-qamħ sħiħ għandu 3 sa 5 grammi għal kull porzjon. Agħmel sandwich fuq ħobż biż-żerriegħa u jkollok 8 grammi ta 'proteina (u dan ma jinkludi ebda mili ġewwa). Ħbub tan-nebbieta jgħin biex joħroġ il-ħlewwa u l-ġewż naturali tagħhom, u n-nisġa tal-ħobż tal-qamħ imnibbiet hija pjuttost qawwija. Fittex dawn il-ħobż fil-korsija tal-friża fil-ħanut tal-merċa tiegħek, peress li xi drabi jinżammu hemm biex iżommu l-freskezza.
10. Żerriegħa tal-qara ħamra
1 uqija = 9 g proteina
Riċetta fir-ritratt : Ħobż Quick Żerriegħa b'Baxx Karboidrati
Żerriegħa tal-qara ħamra , jew pepitas, huma żrieragħ b'ħafna proteini. Snack fuqhom waħedhom jew żidhom ma 'muffins, taħlitiet ta' traċċi jew ħobż malajr. Iż-żerriegħa tal-qara ħamra tagħti wkoll żingu, li jappoġġja s-sistema immuni tiegħek, u manjesju, minerali li jgħin biex iżżomm qalbek b'saħħitha.
