X'Inhi Dieta Mediterranja Ħadra—u Hija B'saħħitha?

Ritratt: Getty Images / Kristina Dukart

Rikka f'fibra, kulur, xaħmijiet omega-3 u ħbub sħaħ, id-dieta Mediterranja intwera minn mijiet—jekk mhux eluf—ta’ studji li huma ta’ ġid għalik moħħ , qalb , imsaren u lonġevità . Mhux ta’ b’xejn li kienet ikklassifikata bħala l-ġenerali dieta sana tal-2022, skond Aħbarijiet tal-Istati Uniti u Rapport Dinji .

Imma x'jiġri jekk xi ftit tweaks żgħar fuq il-pjan jistgħu jagħmluha saħansitra aħjar għalik—u għal Mother Nature? Dak huwa dak li l-proponenti tad-dieta Mediterranja 'ħadra', li tinvolvi li tevita l-laħam kollu u tixgħel għal saħansitra aktar ħodor, jemmnu li d-dieta l-ġdida tagħhom tista 'tagħmel.

Ikel ibbażat fuq l-annimali jammonta għal madwar 57% tal-emissjonijiet globali totali tal-gassijiet serra, kull a Studju ta’ Settembru 2021 fil-ġurnal Natura , filwaqt li ikel ibbażat fuq il-pjanti jammontaw għal madwar 29%. Kieku kull bniedem jiddeċiedi li jmur vegan għada, l-ammont ta’ art agrikola meħtieġa biex titma’ lid-dinja jonqos b’madwar 76%, skont a Studju ta’ Ġunju 2018 fi Xjenza .

'L-eliminazzjoni tal-konsum tal-laħam—ċanga, majjal, ħaruf—huwa bil-bosta l-aktar mod importanti biex titnaqqas il-carbon footprint mid-dieta. Il-kontribut tal-laħam għall-emissjonijiet tal-gassijiet serra huwa enormi meta mqabbel ma' ikel ieħor,' Meir Stampfer, Ph.D. , professur tal-epidemjoloġija u n-nutrizzjoni fil-Harvard T.H. Chan School of Public Health f'Boston, u wieħed mill-awturi tal-istudji tad-dieta Mediterranja ħadra, tgħid Aħbarijiet Mediċi Illum .

Barra minn hekk, dawk li jieklu ftit jew xejn laħam għandhom tendenza li jkollhom riskju aktar baxx għal ċerti tipi ta 'kanċer, rapporti a ġdid BMC Mediċina studju, li għadu kif ġie ppubblikat fi Frar 2022 .

X'Inhi d-Dieta Mediterranja Ħadra? U Kif Qabbel mad-Dieta Mediterranja Klassika?

A dieta tradizzjonali Mediterranja jippromwovi tiekol il-qawsalla permezz...

Ammonti kbar ta':Frott u ħaxix, ħbub sħaħ, kif ukoll xaħmijiet b'saħħithom mill-ġewż, żrieragħ u żejt taż-żebbuġa Ammonti moderati ta':Ħalib, ħut, inbid aħmar Ammonti baxxi ta':Laħam aħmar u bajd (inqas mill- dieta Amerikana standard ), ikel ipproċessat, qmuħ raffinati, zokkor miżjud

Il-platter kombinat li jirriżulta huwa qawwi f'polifenoli, xaħmijiet mhux saturati u fibra li jagħmlu tajjeb għall-qalb, li jgħin biex ibaxxi l-kolesterol ħażin, itejjeb is-sensittività għall-insulina u jnaqqas infjammazzjoni kronika .

Iż-żieda 'aħdar' tieħu dan il-pjan u tqaxxar mill-laħam u tippromwovi proteini bbażati fuq il-pjanti minflok. Xorta tista' tiekol ftit ħut u tjur, flimkien ma' prodotti tal-ħalib, u d-dieta tinkoraġġixxi tè aħdar, ġewż u Mankai duckweed**. Ix-xjentisti wara a Studju ta’ Novembru 2020 fil-ġurnal Qalb ngħidu li din il-kombinazzjoni tista' tkabbar dawn Benefiċċji għas-saħħa tad-dieta Mediterranja saħansitra aktar.

Biex jistudjaw dan, ir-riċerkaturi użaw 294 persuna b'età medja ta '51 (fil-bidu tal-prova) u obeżità addominali biex jimbarkaw fuq waħda minn tliet dieti:

• Ġeneralment 'dieta tajba'
• Dieta Mediterranja klassika ristretta b'kaloriji li kienet tinkludi inqas laħam aħmar u 28 gramma ġewż* (1/4 tazza) kuljum
• Dieta Mediterranja ħadra b'kaloriji ristretti li kienet tinkludi 28 gramma ġewż (¼ tazza) kuljum, 3 sa 4 tazzi tè aħdar u 100 gramma Mankai duckweed shake—kif ukoll ebda laħam aħmar jew ipproċessat u ftit, jekk ikun hemm, tjur

* Il-ġewż huwa l-uniku ġewż tas-siġar li huwa 'sors eċċellenti' tal-aċidu xaħmi essenzjali omega-3 ibbażat fuq il-pjanti msejjaħ aċidu alfa-linoleniku (ALA) .

** Mankai hija ħaxixa ċkejkna li ħafna drabi tinbiegħ f'forma supplimentari minħabba l-kapaċità tagħha li tissostitwixxi l-aċidi amminiċi essenzjali kollha u l-vitamina B12 fil-laħam. Mankai kien biss test, u proteini oħra tal-pjanti bħal dawn sorsi top proteina veġetarjana jaħdem ukoll, jammettu r-riċerkaturi. 'Faċilment tista' tikseb il-proteina kollha li għandek bżonn mingħajr ma tiekol l-ebda laħam, jew mingħajr ma tiekol l-ebda prodott mill-annimali,' żżid Stampfer ma' Aħbarijiet Mediċi Illum .

X'inhuma l-Benefiċċji tad-Dieta Mediterranja Ħadra?

Wara 6 xhur , iż-żewġ dieti Mediterranji wasslu għal aktar telf ta 'piż u rebħiet metaboliċi akbar mill-parir standard ta' 'tiekol b'saħħtu'. Id-dieta ħadra Mediterranja b'mod partikolari kienet korrelatata ma 'l-akbar tnaqqis fiċ-ċirkonferenza tal-qadd u bijomarkaturi oħra ta' riskju ta 'mard tal-qalb (inkluż pressjoni tad-demm aktar baxxa, kolesterol ħażin aktar baxx, sensittività aħjar għall-insulina u inqas infjammazzjoni kronika).

A studju ta' segwitu iddetermina li dieta Mediterranja ħadra tista 'tgħin ukoll lin-nies jitilfu x-xaħam fil-fwied tagħhom—fattur importanti ħafna għall-bnedmin kollha, speċjalment il-25% li għandhom mard tal-fwied xaħmi mhux alkoħoliku, li jista' javvanza f'ċirrożi u insuffiċjenza tal-fwied.

Studju addizzjonali wieħed ħares lejn il-benefiċċji possibbli tal-moħħ li tmur aħdar, u l- riċerkaturi sabu li ż-żewġ menus tal-Mediterran naqqsu t-tnaqqis tal-hippocampus (porzjon tal-moħħ li taffettwa l-abbiltà tagħna li nitgħallmu u niftakru). Dieta Mediterranja ħadra dehret li toffri l-ogħla ammont ta’ protezzjoni kontra l-atrofija tal-moħħ. Maż-żmien, dan jista’ jfisser a inqas riskju għad-dimenzja .

Ir-riċerkaturi jemmnu li tiekol inqas aħmar u laħmijiet ipproċessati u aktar polifenoli jistgħu jkunu r-raġuni wara l-benefiċċji tal-bonus li jmorru aħdar.

Il-Linja tal-qiegħ

Id-dietisti tal-persunal tagħna huma partitarji ħerqana ta' kwalunkwe stil tal- Dieta Mediterranja , Mela jekk int interessat li jkollok eko-impatt aktar baxx u possibilment aktar benefiċċji għall-moħħ, il-qalb u s-saħħa ġenerali, ċertament ma jistax iweġġa' li tikkunsidra li tagħti xi sparatura lill-menu aħdar tal-Mediterran. Għalhekk, wieħed mill-komponenti ewlenin tad-dieta Mediterranja huwa kemm huwa faċli li ssegwi. Għalhekk, jekk issib ruħek tissielet biex tgħaddi b’inqas laħam, ma tħossx li għandek bżonn tagħtiha kompletament. Sempliċement tiekol ftit inqas jista 'jkollu benefiċċji potenzjali, ukoll.

kemm għandek tipprova l-qamħ

Peress li l-ħadid, il-vitamina B12, il-vitamina D, il-kalċju u vitamini u minerali oħra huma ħafna drabi parti mid-dieti tagħna bis-saħħa tal-laħam u l-ikel tal-ħalib, huwa importanti li taħdem ma’ dietista u t-tabib tiegħek kull meta tkun qed tidħol għal kważi jew kompletament vegan. dieta bħad-dieta ħadra Mediterranja. Huwa possibbli li tkopri l-bżonnijiet nutrittivi tiegħek mingħajr supplimentazzjoni , iżda dan jieħu ftit ippjanar u strateġija ta 'menu sofistikata.

Importanti li wieħed jinnota wkoll: Filwaqt li ħafna pjanti huma aktar faċli fid-dinja mill-produzzjoni tal-ikel tal-annimali, mhux l-ikel kollu bbażat fuq il-pjanti huwa ultra-aħdar. Ċerti ġewż u avokado , per eżempju, jeħtieġu ammont ġust ta 'ilma biex jipproduċu. Jekk qed tikkunsidra li tbiddel id-dieta tiegħek għall-pjaneta, iċċekkja l-aqwa 5 ikel għall-ambjent—u l-agħar 5 mill-ħbieb tagħna fuq Real Sempliċi .

Kalkulatur Tal-Kaloriji

Floor:

Età:

Tkabbir (Fis-Cm):

Piż (F'Kg):

Il-Livell Ta 'Attività Fiżika: Minimu Baxx Medja Għoli Għoli Ħafna

Ikkalkula

Ibgħatli Bl-Email Uri Fuq Is-Sit