Tħossok bi ngħas? Jista 'jkun dak li qed tiekol. Għandna t-tendenza li nqattgħu daqshekk ħin iffokat fuq l-effetti aktar ovvji ta 'l-ikel li nikkunsmaw - togħma, benefiċċji għas-saħħa, dak it-tip ta' ħaġa - li ħafna drabi huwa faċli li ninjoraw dawk aktar sottili. Iva, hemm ftit xjenza li tissuġġerixxi li ċertu ikel għandu t-tendenza li jraqqdek.
Mhux l-ikel kollu huwa l-istess, ovvjament. Xi wħud fihom ingredjenti kimiċi li litteralment iġġiegħluk għajjien u jgħinuk torqod aktar fis-sod (dak hu tajjeb!) Filwaqt li oħrajn, min-natura tagħhom, se jinduċu għeja u jagħmlu l-ġranet ta 'qawmien tiegħek iktar diffiċli għaliha (dak hu ħażin!). Jew il-mod, hemm xi ħaġa f’dan l-ikel kollu - li wħud minnhom huma tant ta ’kuljum li nistgħu niggarantixxu li tkun kilthom fl-aħħar ftit jiem - li ġġiegħel dawk il-kappell jitwaqqgħu. Evita lil xi wħud, ħaddnu lil oħrajn - ipprova sempliċement ma tħaddimx makkinarju tqil waqt li tkun qed tagħmel hekk, iva?
Ħobż
Meta wieħed iqis li huwa pjuttost l-iktar staple mill-ikel bażiku kollu, il-ħobż għandu t-tendenza li jikseb rap ħażin. Għal waħda, hemm il-fatt li (pjuttost famuż) tagħmlek iżżid fil-piż , li hija rivelazzjoni tant xokkanti għal tant nies li t-tagħlim tagħha jista 'jkun ukoll rit ta' l-età li ġejja. Ukoll, bħallikieku l-affarijiet ma kinux ħżiena biżżejjed, jidher li l-aktar ikel bażiku fid-dinja qed iġġiegħlek għajjien ukoll .
U dan ma jseħħx sempliċement għax għandek żaqq mimli. Il-karboidrati mill-ħobż jirrilaxxaw iz-zokkor fid-demm tiegħek wara diġestjoni mgħaġġla , li jqanqal ir-rilaxx ta 'insulina li, imbagħad, tqajjem reazzjoni katina li tintemm bil-livelli ta' serotonin tiegħek jiżdiedu - u dan ifisser li tkun fit-tarf li jirċievi ta 'effett ta' paċifikazzjoni, li jinduċi l-irqad. Meta z-zokkor fid-demm tiegħek jerġa 'jinżel, int ser tara tnaqqis ieħor fil-livelli tal-enerġija tiegħek ukoll. Dawn l-effetti huma kollha iktar palpabbli jekk qed tiekol ħobż tad-dqiq abjad u tbati minn intolleranza għall-glutina.
Ċikkulata tal-ħalib
Qatt daħħalt ġo bar (jew sitta) ċikkulata tal-ħalib u ħassejtha ftit kajman wara? Iva, għandek. Tigdibx. U r-raġuni mhix biss għax ħadd ma jista 'possibilment jibqa' mqajjem wara li jiekol daqshekk. Ir-raġunament huwa bażiku : iċ-ċikkulata għandha ħafna karboidrati u zokkor, jiġifieri li tiekolha żżid il-produzzjoni tal-insulina f'ġismek. Dan jippermetti aktar triptofan f'moħħok li, iva, eventwalment jirriżulta f'żieda fil-livelli ta 'serotonin tiegħek. Ħjiel ta 'rqad.
l-aħjar alkoħol għal tiri dritti
Dan kollu jmur darbtejn jekk tbati mid-dijabete (jew saħansitra minn qabel id-dijabete), li tista 'tikkawża għeja qawwija f'wieħed mit-tipi tagħha wara li tidħol f'xi ikla ħafifa karboidrata. Jekk xorta trid tegħleb il-punti ta 'għeja li qed jagħtik iċ-ċikkulata tal-ħalib, ipprova aqleb għal ċikkulata skura meta tkun qed tfittex xi ħaġa ħelwa: il-kawkaw fih inqas zokkor, li jfisser inqas insulina - u għalhekk inqas għeja.
Lewż
Il-lewż huwa l-ikla ħafifa perfetta għall-irqad, peress li fih għadd sħiħ ta 'komponenti ta' benefiċċju li jgħinuk tibgħatlek torqod. L-ewwel huwa - int qtajt - triptofan. Fil-fatt, kwart ta 'kikkra lewż se jkun fih kważi 50 milligramma tal-għalf , li se jikkawża rilaxx ta 'serotonin f'ġismek li, ukoll, taf il-bqija. Fihom ukoll manjesju, li jgħinek torqod itwal u iktar fil-fond ; kalċju, li jgħin il-produzzjoni tiegħek ta 'melatonin u jirregola l-arloġġ ta' ġismek; niacin, li tirregola l-livelli ta 'ansjetà tiegħek; u proteina, li tipprevjeni li l-livelli taz-zokkor fid-demm tiegħek ma jgħaddux wisq.
Poġġi dak kollu flimkien u jkollok ikla ħafifa li tgħinek torqod, ħalli l-muskoli tiegħek jirrilassaw, kun żgur li int ma tqumx kmieni wisq, u twaqqafek milli tħossok stressat. Jekk issib ruħek tissara biex torqod fil-futur qarib, ipprova introduċi lewż u ġewż ieħor fir-rutina ta 'tard bil-lejl. Hija drawwa li hija marbuta li tagħti xi effetti pożittivi oerhört.
Għaġin
Għandek tkun kapaċi ssib kif jaħdem dan il-proċess sa issa. Karboidrati, insulina, triptofan, serotonina, għeja. Verament mhux daqshekk kumpless, hux? Mela ejja ngħaddu minn xi raġunijiet oħra li l-ikla ta 'għaġin kbira tiegħek tista' tkun qed iġġiegħlek titbiegħed. Hemm il-fatt li l-ewwel tiddiġerixxi l-ikel teħtieġ ħafna enerġija - Il-konsum ta 'ikliet kbar b'mod partikolari x'aktarx iġġiegħlek għajjien għax ġismek irid jaħdem iktar biex jiddiġerixxi u jkisser dak l-ikel. Id-diversi allerġiji u intolleranzi tiegħek ukoll se jkollhom effett, bħal fil-każ tal-ħobż, u x'aktarx iwasslu għal letarġija daqs kemm għandhom problemi ta 'nefħa, indiġestjoni jew rifluss.
Żomm il-porzjonijiet tiegħek iżgħar, kun żgur li d-dieta tiegħek hija bbilanċjata sewwa u ipprova eżerċita ruħek meta tista 'u tkun faċilment kontra xi wħud minn dawn l-effetti sekondarji. Dan ma jfissirx li għandek taqbeż l-ikel tiegħek Ġnien iż-Żebbuġ - sempliċement mur bis-soppa u l-insalata minflok entrata tal-għaġin sħiħa.
Inbid, iżda mhux bil-mod kif taħseb
Iva, nafu x'se tgħid - ovvjament l-inbid jagħmlek bi ngħas. Żomm sewwa fuq dik is-snark għal minuta waħda biss, għax fil-fatt huwa ħafna iktar profond mill-booze li jaġixxi bħala sedattiv u jġiegħlek tgħaddi. Fil-fatt tibda billi tħassar l-irqad tiegħek. Qed tara, l-alkoħol iġiegħel il-muskoli respiratorji tiegħek jirrilassaw matul il-lejl, li jrażżan il-ħila tiegħek biex tieħu n-nifs .
Dan, min-naħa tiegħu, jagħmilha aktar diffiċli biex tidħol fl-irqad REM, l-iktar parti profonda u effettiva taċ-ċiklu tal-irqad. Jekk ma tistax tagħmel dan, allura tkun se torqod ħafif wisq u mhux biżżejjed, u dan se jikkawżalek problemi l-għada. U probabbilment se jkollok biżżejjed fuq il-platt tiegħek, xi ngħidu għal dan hangover enormi u kollox. Kun żgur li tieqaf tixrob mill-inqas siegħa qabel ma tmur torqod u għandek tkun kapaċi tevita din il-problema.
Banana
L-effett tal-banana fuq kif torqod huwa ċertament iktar fuq it-tarf tal-ispettru 'fil-fatt pjuttost ta' benefiċċju ', minflok it-tarf' se jġiegħlek titkaxkar fis-sodda fis-sitta ta 'filgħaxija'. Huma jagħmlu, ovvjament, fihom l-iktar aċidi amminiċi apparentement kullimkien - tryptophan - li jfisser li jagħtuk spinta fis-serotonin u l-melatonin, u jgħinuk torqod ftit iktar faċli.
Madankollu, fihom ukoll ammont kbir ta 'manjesju (12 fil-mija tal-konsum ta' kuljum tiegħek f'banana waħda, fil-fatt) li, kif nafu, jgħin lill-muskoli tiegħek biex jirrilassaw. Kull banana hija wkoll mimlija bil-potassju - madwar 10 fil-mija ta 'dak li għandek bżonn kuljum - li għandha effett simili għall-manjesju u tgħin lil ġismek jibqa' rilassat waqt l-irqad. Forsi minflok tixrob fuq banana waqt it-triq għax-xogħol, tista 'ssir parti mill-ikla ħafifa tiegħek bil-lejl?
Ċirasa (speċjalment dawk tat-tart)
Skond riċerka maqsuma mill - Cherry Marketing Institute , iċ-ċirasa tista 'tkun utli ħafna biex tgħinek tagħmel l-aħjar użu mill-irqad tiegħek. Iċ-ċirasa tat-tart huwa partikolarment sors naturali rari ta 'melatonin, dik il-kimika kruċjali li jipproduċi moħħna biex tgħinna nidħlu. Bħala riżultat, li nieklu dawn iċ-ċirasa jista 'jgħinna norqdu b'mod aktar effiċjenti u għal perjodi itwal ta' żmien.
Studju pilota mwettaq biex tivvaluta l-effett tax-xorb tal-meraq taċ-ċirasa tat-tart fuq l-anzjani sabet li t-tmien anzjani li jbatu minn nuqqas ta 'rqad li temmew il-prova sabu li l-ħin ta' l-irqad tagħhom żdied b'84 minuta wara li xorbu. Il-meraq taċ-ċirasa tat-tart żied id-disponibbiltà tat-triptofan fil-moħħ, naqqas l-infjammazzjoni u, ikkonkluda r-rapport, kien mill-inqas 'parzjalment responsabbli għal titjib fin-nuqqas ta' rqad. ' Allura hemm int - benefiċċju wieħed biss għas-saħħa li tiekol ċirasa tat-tart biex iżżid mal-ħafna oħrajn .
Zokkor
Fil-fatt, hemm verità utli li tista 'tispjega ħafna mill-affarijiet li għandhom x'jaqsmu ma' dan is-suġġett: tiekol iz-zokkor iġġiegħlek . Meta tiekol iz-zokkor, tista 'tirċievi tifqigħ f'daqqa ta' enerġija, iżda dan huwa ta 'ħajja qasira u jiġi ma' żvantaġġ ewlieni: moħħok jitlef il-kapaċità tiegħu li jipproduċi kimika magħrufa bħala orexin, li tgħinek iżżommok imqajjem u attent. Żid tnaqqis fil-livelli taz-zokkor fid-demm ladarba l-affarijiet tajbin jispiċċaw u jkollok riċetta għal ftit kajmanità serja.
M'hemmx ħafna x'tista 'tagħmel dwar it-tgħaddis taz-zokkor fid-demm tiegħek (ħlief li ma tiekolx daqshekk zokkor, li aħna nirrakkomandaw totalment) imma tista' tagħmel xi ħaġa biex iżżomm l-orexin tiegħek 'il fuq. Ikel li fih anke ammonti moderati ta 'proteina fil-fatt jistimula l-moħħ biex jerħi aktar orexin sal-punt li jista' effettivament jikkumpensa għal dak li tista 'titlef wara li tiekol ikel biz-zokkor. Dan hu veru speċjalment meta tikkonsma proteina u zokkor fl-istess ħin. Kun żgur li ssegwi dik il-kura fiha ammont deċenti ta 'proteina u inti għandek tkun kapaċi tevita l-għeja għal ftit itwal biss.
Ikel xaħmi
Bħalma z-zokkor huwa marbut li jibgħatlek lejn fatiguesville, hekk ukoll huma ikel xaħmi. Skond rawnd ta 'riċerka Awstraljana (via Saħħa tal-Irġiel ), li tiekol 135 gramma ta 'xaħam kuljum hija 78 fil-mija aktar probabbli li tikkaġuna għeja matul il-ġurnata minn nies li jieklu 58 gramma kuljum. Ix-xaħam jista 'jinbena fl-imsaren tiegħek, u jipproduċi newroormoni li jagħmlu moħħok inqas kapaċi jirreaġixxi malajr u aktar suxxettibbli għall-għeja. Barra minn hekk, iżid ir-riskju tiegħek ta 'apnea fl-irqad, li jżommok milli taqa' rqad profond billi tinterrompi l-istadju REM taċ-ċiklu tiegħek.
Huwa magħruf li xi xaħmijiet huma agħar minn oħrajn, u dan japplika wkoll għall-irqad. Żomm 'il bogħod minn xaħmijiet saturati u trans, li huma ferm aktar probabbli li jikkawżaw uħud minn dawn il-problemi. Inkella, żomm id-dieta tiegħek relattivament baxxa fix-xaħam (għandek tkun qed tiekol nofs gramma ta 'xaħam kuljum għal kull libbra tal-piż ideali tiegħek) u għandek tibqa' spritely kemm int b'saħħtu.
Ħass
Allura għamiltu kollox. Qed tiekol lewż, banana u ċirasa qabel torqod. Int qed tevita l-inbid tard bil-lejl. Int qed iżżomm ikel xaħmi u biz-zokkor kemm jista 'jkun' il bogħod. Imma mhuwiex biżżejjed - għal xi raġuni, xorta ma tistax torqod bil-lejl u xorta tibqa 'ttemm il-ġurnata. Jista 'jkun il-waqt li tiddaħħal l-għażla nukleari: il-ħass.
Tajjeb, allura mhuwiex eżattament nukleari, iżda se jgħin. Ħass fih sustanza magħrufa bħala lacturcarium , tip ta 'fluwidu tal-ħalib li jitneħħa mill-bażi taz-zkuk tal-ħaxix. Meħud mill-iktar qawwi tiegħu, il-lacturcarium għandu effetti li huma simili għall-opju u storikament intuża bħala sedattiv u li jtaffi l-uġigħ. Is-servizz tiegħek ta 'kuljum tal-ħass mhux se jkun fih biżżejjed minn dan l-għalf biex jikkaġuna dawk l-effetti, iżda ċertament huwa preżenti - u għandu jmur' il bogħod sewwa biex jgħinek tikseb mistrieħ tajjeb bil-lejl. Hekk hu - għalkemm insalata tista 'ma tkunx ikla ħafifa konvenzjonali għall-irqad, tista' tgħinek tikseb il-bqija li qed tfittex.
flieles fil riċetta breading
