Tista' Titlef il-Piż Wara l-Menopawsa?

X'aktarx li smajt dan telf ta 'piż isir aktar diffiċli aktar ma tixjieħ. Hemm xi verità għal dan. Pereżempju, il-metaboliżmu ta’ medja ta’ 25 sena hija tipikament ogħla minn dik ta’ 55 sena. Bl-istess mod, żagħżugħ ta’ 30 sena jista’ jkun jista’ jeżerċita aktar żmien (u għalhekk ħruq aktar kaloriji ) minn anzjan ta’ 60 sena.

Meta l-bidliet fiżiċi mit-tixjiħ ikunu flimkien mal-bidliet ormonali li ġġib magħha l-menopawsa, jista’ jħoss li jitilfu l-piż wara l-menopawsa huwa impossibbli.

'Iż-żieda fil-piż hija problema għal ħafna nisa, minkejja li jżommu l-istess dieta u rutini ta 'eżerċizzju li ilhom għal snin sħaħ,' tgħid JoAnn Pinkerton, M.D. , direttur eżekuttiv tas-Soċjetà tal-Menopawsa tal-Amerika ta’ Fuq. 'Anke jekk in-numru fuq l-iskala ma jinbidilx, in-nisa jilmentaw minn bidla fix-xaħam lejn in-nofs wara l-menopawsa.'

Ħoss familjari? M'intix waħdek.

Hawn kif tgħin lil ġismek jaġġusta ruħek għall-bidliet li ġġib magħha l-menopawsa sabiex tkun tista’ żżomm il-piż — u forsi titlef ftit liri wkoll.

Menopawsa u Żieda fil-Piż

Il-biċċa l-kbira tan-nisa se jiksbu madwar ħames liri matul it-tranżizzjoni tal-menopawsa, jgħid Pinkerton. Filwaqt li jista 'ma jidhirx ħafna, dawn il-ħames liri jistgħu jiġu aggravati minn żieda fil-piż fil-futur jew żieda fil-piż preċedenti li kont qed tipprova titlef.

Madankollu, ħafna minn dawn il-kawżi huma relatati mat-tixjiħ , mhux menopawsa. Jiġri li dawn l-avvenimenti kollha jseħħu fl-istess ħin. Huwa għalhekk li l-menopawsa spiss tieħu t-tort.

huma qxur tal-majjal b'saħħithom

Hawn huma xi fatturi li jikkontribwixxu għal żieda fil-piż matul il-nofs il-ħajja u l-menopawsa.

Bidliet fil-Massa tal-Ġisem

Il-massa dgħif tal-ġisem tiegħek, li tinkludi l-muskoli, għandha tendenza li tonqos bl-età bħala riżultat ta 'bidliet fl-ormoni. Dan jgħodd kemm għall-irġiel kif ukoll għan-nisa—u jħalli ġismek mingħajr il-magna effiċjenti ħafna li taħraq il-kaloriji tas-snin iżgħar tiegħek.

'Minħabba li nitilfu l-massa tal-muskoli bl-età, naħarqu inqas kaloriji waqt il-mistrieħ kif ukoll meta nagħmlu eżerċizzju,' tgħid Pinkerton.

Iżda t-tnaqqis fil-massa tal-muskoli relatata mal-età, magħrufa bħala sarkopenja, ma jseħħx mil-lum għal għada u hemm affarijiet li tista 'tagħmel dwarha (diskussi hawn taħt). Skont reviżjoni tal-2020 fil- Ġurnal ta 'Cachexia, Sarkopenja u Muskoli , ir-riċerkaturi jiddikjaraw li l-massa tal-muskoli għandha tendenza li tonqos b'madwar 1% -2% fis-sena f'nies ta 'aktar minn 50. Mat-telf tal-massa tal-muskoli jiġi t-telf tas-saħħa tal-muskoli, li għandha tendenza li tonqos b'rata ta' 1.5% bejn l-etajiet ta ' 50 u 60, u 3% wara.

Meta wieħed iħares lejn kif il-menopawsa taffettwa speċifikament il-kompożizzjoni tal-ġisem, reviżjoni tal-2022 fil- Ġurnal Internazzjonali tas-Saħħa tan-Nisa jissuġġerixxi li matul it-tranżizzjoni tal-menopawża, il-massa tal-ġisem dgħif tonqos b'madwar 0.5%, filwaqt li l-massa tax-xaħam tiżdied b'madwar 1.7% fis-sena. Ir-riċerkaturi jiddikjaraw ukoll li r-riskju ta 'sarkopenja jiżdied bl-età, minn 1.4% fil-grupp ta' 60 sa 69 sena sa 12.5% ​​fil-grupp ta 'aktar minn 80.

Metaboliżmu Inaqqas

Midlife għandha t-tendenza li ġġib metaboliżmu aktar bil-mod, li jfisser li l-użu tal-enerġija tal-mistrieħ tiegħek jiżloq. Fi kliem ieħor, in-numru ta 'kaloriji li tirrekordja eżatt waqt il-mistrieħ huwa aktar baxx wara l-menopawsa minn qabel. 'Bidliet fil-metaboliżmu wara l-menopawsa jagħmluha aktar diffiċli milli qabel il-menopawsa biex jitilfu l-piż,' tgħid Nieca Goldberg, M.D. , direttur mediku taċ-Ċentru Joan H. Tisch għas-Saħħa tan-Nisa f'NYU Langone Health.

Filwaqt li metaboliżmu aktar bil-mod jiġi mal-età, mhuwiex daqs kemm kien maħsub qabel, skont reviżjoni kbira tal-2021 ippubblikata f' Xjenza li kien jinkludi 6,400 parteċipant. Ir-riċerkaturi analizzaw l-enerġija użata waqt il-mistrieħ, kif ukoll matul it-tipi kollha ta 'attività—inkluż eżerċizzju ppjanat u attivitajiet tal-ħajja ta' kuljum—u sabu li mill-etajiet ta 'madwar 20 sa 60, il-metaboliżmu jibqa' pjuttost konsistenti. U filwaqt li l-metaboliżmu jibda jonqos wara l-età ta '60, għadu biss madwar 0.7% fis-sena. Skont dawn ir-riċerkaturi u l-istudji li rrevedew, il-bidliet fiżjoloġiċi—inkluż iż-żieda fil-piż—li ħafna nies jesperjenzaw hekk kif jixjieħu huma aktar dwar bidliet fl-istil tal-ħajja u l-kompożizzjoni tal-ġisem milli metaboliżmu li jonqos b’mod naturali.

Tnaqqis ta 'Estroġenu u Livelli Ogħla ta' Insulina

L-insulina hija l-ormon ta’ ġismek li jaħżen ix-xaħam. Iktar ma jkollok insulina, aktar xaħam iżomm ġismek. L-estroġenu jgħin fil-ġlieda kontra ż-żidiet fl-insulina, iżda meta l-livelli tal-estroġenu jaqgħu, bħal qabel u matul il-menopawsa, ġismek għandu inqas riżorsi biex jipprevjeni ż-żieda fl-insulina—u livelli ogħla ta 'insulina jistgħu jwasslu għal żamma akbar ta' xaħam.

F'reviżjoni tal-2020 ippubblikata fi Nutrijenti , ir-riċerkaturi ħarsu lejn 20 sena ta 'studji li involvew żejt taż-żebbuġa bħala benefiċċju possibbli għas-sindromu metaboliku assoċjat mal-menopawsa, li jista' jiġri bħala riżultat taż-żieda fil-livelli ta 'insulina li jseħħu mal-menopawsa. Dawn ir-riċerkaturi kkonkludew li d-dieta Mediterranja, li tinkludi ħafna żejt taż-żebbuġa, tista’ tkun mod naturali biex jiġi miġġieled is-sindromu metaboliku li jseħħ bħala riżultat tal-menopawsa.

Mod ieħor biex tiġi miġġielda ż-żieda fil-livelli ta 'insulina mal-menopawsa jista' jkun bit-terapija bl-ormoni tal-menopawsa. Studju kbir tal-2022 fi Il-Lancet wera li t-terapija bl-ormoni tal-menopawsa għenet biex ittejjeb il-livelli ta’ glukożju fid-demm wara l-ikel (wara l-ikel), kif ukoll ix-xaħam taż-żaqq fin-nisa tal-menopawża. It-terapija bl-ormoni mhijiex għal kulħadd, madankollu, għalhekk kellem lill-fornitur tal-kura tas-saħħa tiegħek biex tara jekk intx kandidat tajjeb għaliha.

Is-sintomi tal-menopawsa jaggravaw il-problemi tal-piż

'Matul it-tranżizzjoni tal-menopawsa, għaraq bil-lejl, disturbi fl-irqad u problemi bil-burdata huma komuni u jistgħu jaffettwaw il-kapaċità ta' mara li taderixxi ma' dieta tajba għas-saħħa u programm ta' eżerċizzju regolari,' tgħid Pinkerton. 'Sew jekk qed tipprova tibqa' mqajjmin jew tiġġieled burdata baxxa, il-kandju bar (minflok tuffieħ jew borża ta' karrotti) jista' jidher bħala booster kbir ta' enerġija.'

Bl-istess mod, Pinkerton jgħid li klassi ta 'eżerċizzju tista' tkun daqsxejn skoraġġanti wisq wara lejl ta ' ma jorqodx tajjeb . Il-kombinazzjoni ta 'għażliet ta' ikel ħżiena u nuqqas ta 'moviment tista' twassal għal qligħ madwar is-sezzjoni tan-nofs tiegħek.

Mhux irqad tajjeb, flimkien ma 'dieta ħażina u nuqqas ta' attività fiżika (u kull ħaġa oħra li tiġi mal-menopawsa) jistgħu wkoll iżidu l-livelli ta 'stress. U l-istress kroniku intwera wkoll li jżid ix-xaħam madwar in-nofs, skont reviżjoni tal-2018 fi Rapporti kurrenti dwar l-Obeżità .

Mediċini Jistgħu Iwasslu għal Żieda fil-Piż

Xi mediċini ġew murija wkoll li jippromwovu żieda fil-piż. Pereżempju, f'koorti kbir tal-popolazzjoni tal-2018 ippubblikat fi BMJ li segwew lin-nies għal 10 snin, ir-riċerkaturi sabu li l-antidipressanti kienu marbuta ma 'żieda fir-riskju ta' żieda fil-piż. Skont Pinkerton, l-antidipressanti huma mediċina komuni preskritta lin-nisa waqt il-menopawsa biex jgħinu fil-bidliet fil-burdata li jseħħu bħala riżultat ta 'ormoni li jvarjaw.

friġġ li jagħmel silġ soniku

Huwa Verament Iktar Iktar Li Titlef il-Piż Wara l-Menopawsa?

Riċetta Dehru: Iswed Bean-Quinoa Bowl

Huwa possibbli li titlef il-piż wara l-menopawsa, iżda l-istess tekniki ppruvati u veri tas-snin iżgħar tiegħek jistgħu ma jibqgħux jaħdmu.

'Ir-realtà hija li ż-żieda fil-piż matul il-ħajja tan-nofs hija komuni, u madwar żewġ terzi tan-nisa ta' bejn 40 u 59 sena u kważi tliet kwarti tan-nisa ta' aktar minn 60 għandhom piż żejjed,' tgħid Pinkerton. 'Bħala medja, in-nisa midlife jiksbu 1.5 liri fis-sena. Għalkemm dan jista' ma jħossx ħafna, dan jiżdied maż-żmien.'

Biex titlef il-piż wara l-menopawsa, tgħin biex tiekol inqas kaloriji minħabba li l-linja bażi tal-ħruq tal-kaloriji tiegħek naqset.

“In-nisa wara l-menopawsa spiss jieklu kaloriji daqs meta kienu iżgħar, peress li għandhom drawwiet li ilhom żmien twil li huma aktar diffiċli biex jinkisru,” tgħid Julie Upton, M.S., RD, C.S.S.D. 'Jekk in-nisa wara l-menopawża jonqsu l-kaloriji u jgħollu l-intensità tal-eżerċizzju tagħhom, huma jitilfu l-piż u jtejbu, bħal nisa iżgħar. Jista 'jkun daqsxejn aktar bil-mod, iżda jiġri. Jeħtieġ aderenza fit-tul ukoll.'

Pinkerton jissuġġerixxi li timmira għal defiċit ta 'kuljum ta' 400 sa 600 kaloriji. Madankollu, Pinkerton iżid li t-tnaqqis tal-kaloriji waħdu x'aktarx mhux biżżejjed biex jgħinek tara r-riżultati li trid. U dan huwa sostnut mix-xjenza.

F’reviżjoni tal-2017 fi Perspettivi dwar ix-Xjenza Psikoloġika , ir-riċerkaturi ħarsu lejn kif it-tnaqqis tal-konsum tal-kaloriji affettwa t-telf jew iż-żieda fil-piż u kkonkludew li t-tnaqqis tal-kaloriji biss mhuwiex l-aħjar soluzzjoni għall-ġestjoni tal-piż fit-tul—u jista 'biss jinduċi ċ-ċikliżmu tal-piż (magħruf ukoll bħala ċ-ċiklu ta' telf ta 'piż u regain li jiġi ma' yo -yo dieti).

Soluzzjoni waħda? Jista 'jkollok ukoll iżżid kemm tiċċaqlaq. 'Huwa importanti għan-nisa ta' nofs il-ħajja li jifhmu li r-regoli jinbidlu f'termini ta' dak li se jieħu, mhux biss biex jevitaw żieda fil-piż iżda wkoll biex jitilfu l-piż hekk kif nixjieħu,' tgħid Pinkerton. 'Defiċit kaloriku ta 'kuljum, attività fiżika regolari, konsum baxx ta' xaħam, konsum ta 'frott u ħxejjex, u appoġġ kontinwu għall-imġieba kollha ġew assoċjati ma' telf ta 'piż sostnut.'

Żieda fl-Eżerċizzju Jista' Ikun Ċavetta għas-Suċċess

Il-qawl antik li tiekol inqas u tiċċaqlaq aktar ċertament japplika għal telf ta 'piż wara l-menopawsa, iżda l-proporzjonijiet jista' jkollhom bidla biex tara r-riżultati.

'It-tqattigħ tal-kaloriji huwa meħtieġ għat-telf tal-piż, iżda ż-żieda fl-eżerċizzju tgħin biex issostni t-telf tal-piż, tevita żieda fil-piż u twassal għal bidliet favorevoli fil-kompożizzjoni tal-ġisem,' tgħid Pinkerton. 'Ir-rakkomandazzjoni ġenerali hija 30 minuta ta' eżerċizzju ta' intensità moderata ħafna mill-ġranet fil-ġimgħa.'

U m'għandekx għalfejn tikseb dan kollu f'sessjoni waħda kull jum, iżid Pinkerton. Tista' taqsamha fuq żewġ sessjonijiet b'qawwa għolja ta' 15-il minuta jekk dan jgħin biex jidħol fil-ġurnata tiegħek aktar faċilment.

Filwaqt li 30 minuta ta 'eżerċizzju moderat kuljum hija rakkomandazzjoni ġenerali, biex titlef il-piż u żżommu off, il-Kulleġġ Amerikan tal-Mediċina Sportiva (ACSM) jirrakkomanda ftit aktar moviment kull ġimgħa mir-rakkomandazzjoni ġenerali. Fl-aktar dikjarazzjoni ta’ pożizzjoni riċenti tagħhom (2009) fi Mediċina u Xjenza fl-Isport u l-Eżerċizzju rigward telf ta’ piż u prevenzjoni mill-ġdid f’adulti anzjani, l-ACSM jiddikjara li jirrakkomandaw 150-250 (jew aktar) minuta fil-ġimgħa ta’ attività fiżika ta’ intensità moderata flimkien ma’ tnaqqis moderat fil-konsum ta’ kaloriji (iżda mhux restrizzjoni severa fil-kaloriji) għal telf ta 'piż. U l-istess ammont ta 'attività fiżika huwa rakkomandat biex jipprevjeni l-piż mill-ġdid. Tista 'tnaqqas kemm iddum tagħmel eżerċizzju billi żżid l-intensità.

Taħriġ tar-Reżistenza

Il-muskoli huma l-mutur tal-enerġija tal-ġisem tiegħek. Iktar ma jkollok, aktar enerġija (kaloriji) taħraq, anke meta tkun mistrieħ.

'Bidu madwar l-età ta' 40, aħna nitilfu minn 10% sa 15% tal-massa u s-saħħa tal-muskoli kull għaxar snin,' tgħid Upton. 'Tħallas li taħdem biex iżżomm il-muskoli tiegħek b'saħħithom u funzjonali.'

Jekk int maqrusa għal żmien, studju tal-2019 fi Il-Ġurnal tar-Riċerka dwar is-Saħħa u l-Kundizzjonament jissuġġerixxi li ma kien hemm l-ebda differenza sinifikanti fil-kisbiet tas-saħħa bejn in-nisa wara l-menopawża li wettqu tliet settijiet ta 'tmien-12-il ripetizzjoni ta' kull eżerċizzju u dawk li għamlu sitt settijiet.

Taħriġ ta' Intervall ta' Intensità Għolja (HIIT)

Mod ieħor biex tikseb attività fiżika aktar sinifikanti meta tkun qasir fil-ħin—jew jekk tippreferi sempliċement eżerċizzju ta 'intensità ogħla—huwa bl-HIIT. Taħriġ ta 'intervall ta' intensità għolja kienet xejra li żammet madwar—u mhix biss għall-folla iżgħar. Intwera li jgħin ukoll lil dawk li għandhom qalbhom żgħar.

riċetta tat-tiġieġ moqli Kentucky

Pereżempju, fi studju pilota żgħir tal-2018 fil-ġurnal Menopawsa , ir-riċerkaturi sabu li n-nisa wara l-menopawża li pparteċipaw fl-HIIT tilfu d-doppju tal-piż, aktar pulzieri fuq ġisimhom u aktar massa tax-xaħam meta mqabbla ma 'dawk fil-grupp ta' taħriġ ta 'reżistenza.

'Iżżid l-intensità ta' l-eżerċizzju aerobiku tiegħek, bil-mod għall-ewwel, sakemm tidħol f'forma ta' kardjo aħjar,' tissuġġerixxi Upton. 'Aħseb dwar li tipprova fitness funzjonali ta 'intensità għolja bħal CrossFit jew workout ta' stil boot camp.'

Bidliet fl-Istil ta’ Ħajja biex Jitilfu l-Piż Wara l-Menopawsa

Riċetta Dehru: Frott, Veggie u Pjanċa Ġobon

Kul Inqas Zokkor u Dqiq Abjad

Iz-zokkor abjad u d-dqiq abjad huma tnejn mill-akbar ħatja tal-ikel għal spikes fil-livell tal-insulina. Jekk tnaqqashom, tista 'tkun kapaċi titlef il-piż aktar faċilment wara l-menopawsa u tevita l-ħażna tax-xaħam madwar l-addome.

'Li tiekol dieta b'ħafna karboidrati sempliċi—zokkor u ikel tad-dqiq abjad—iwassal għal żieda fil-piż,' tgħid Goldberg. 'Ukoll, ftakar li l-alkoħol huwa zokkor u jwassal għal żieda fil-piż.' Minflok bagel għall-kolazzjon, Goldberg jissuġġerixxi ħafur u berries. Minflok sandwich tat-tiġieġ grilled, mexxi dik il-proteina għal sodda ħodor għal insalata.

Kul Aktar Frott u Ħxejjex

F'reviżjoni tal-2018 fi Nutrijenti , ir-riċerkaturi sabu li konsum ogħla ta 'ħxejjex (akbar minn erba' porzjonijiet kuljum) kien assoċjat ma 'riskju mnaqqas ta' żieda fil-piż.

'Wara l-età ta' 50 sena, il-ħtieġa tagħna għall-enerġija—kaloriji—jonqos, iżda xorta għandna bżonn il-vitamini, il-minerali u l-fibri mill-ikel,' tgħid Upton. 'Agħmel l-għażliet tiegħek jgħoddu billi tagħżel ikel b'ħafna nutrijenti.'

Pereżempju, studju tal-2018 fi Ikel u Funzjoni sabet li tiekol aktar frott u ħaxix jista 'jnaqqas ir-riskju tiegħek għall-osteoporożi wara l-menopawża.

Kul Aktar Proteina

Filwaqt li għad għandna bżonn ħafna proteini wara l-menopawsa biex nibnu u nżommu l-muskoli, Upton tgħid li għandna bżonn aktar proteini hekk kif nixjieħu għal raġunijiet oħra wkoll, inkluż li nwaqqfu l-ġuħ.

'Huwa aħjar għall-muskoli tagħna—u li nżommu l-ġuħ taħt kontroll—jekk inxerrdu l-proteini matul il-ġurnata,' tgħid Upton. 'Immira għal 20 sa 30 gramma ta' proteina f'kull ikla.'

Jogurt, ħalib, ġobon, bajd, ħut, tjur u laħam huma kollha għażliet tajbin. U, tgħid Upton, 'ma tinjorax proteini bbażati fuq il-pjanti bħas-sojja, il-ġewż, il-fażola u l-piżelli.'

Terapija tal-Ormoni tal-Menopawsa għal Telf ta' Piż

Ħafna nisa jibdew xi forma ta 'terapija bl-ormoni hekk kif qrib il-menopawsa. Dan it-trattament jgħin biex itaffi s-sintomi u t-tranżizzjoni tiegħek b'mod aktar naturali f'livelli aktar baxxi ta 'ormoni. Barra minn hekk, xi nisa jaraw benefiċċji ta 'telf ta' piż mit-terapija bl-ormoni.

'Għalkemm l-estroġenu użat għall-immaniġġjar tas-sintomi tal-menopawsa mhuwiex mediċina li jnaqqas il-piż, itejjeb il-kompożizzjoni tal-ġisem billi jnaqqas ix-xaħam addominali,' tgħid Pinkerton.

Skont reviżjoni tal-2017 fi Reviżjonijiet Endokrinali , it-terapija bl-ormoni tal-menopawsa wkoll ittardja l-bidu tad-dijabete tat-tip 2 fin-nisa. Iżda, kif jindika Pinkerton, 'mhijiex approvata mill-gvern tal-Istati Uniti għal dan il-għan.'

Għal sintomi tipiċi tal-menopawsa, inklużi għaraq bil-lejl, tfixkil fl-irqad u fwawar , il-benefiċċji jistgħu jegħlbu ħafna r-riskji assoċjati ma 'dan it-trattament, jgħid Pinkerton. Dożi aktar baxxi jew għażliet ta 'terapija aktar ġodda jistgħu jkunu rakkomandati, għalhekk tkellem mal-fornitur tal-kura tas-saħħa tiegħek.

it-telliefa mqattgħin jitħallsu

Bottom Line

Filwaqt li jitilfu l-piż wara l-menopawsa jista 'jkun aktar diffiċli, xorta huwa possibbli bi ftit ippjanar strateġiku. Billi tnaqqas il-konsum totali tal-ikel tiegħek bi ftit kaloriji, iżżid l-attività fiżika tiegħek, tara l-konsum tiegħek ta 'zokkor u dqiq abjad u żżid il-frott u l-ħaxix tiegħek, inti tista 'tkun kapaċi tikseb qabel iż-żieda fil-piż tal-menopawsa. U jekk int konsistenti mal-bidliet tiegħek, tista 'saħansitra tagħmel it-tieni nofs ta' ħajtek l-aktar b'saħħitha s'issa.

Kalkulatur Tal-Kaloriji

Floor:

Età:

Tkabbir (Fis-Cm):

Piż (F'Kg):

Il-Livell Ta 'Attività Fiżika: Minimu Baxx Medja Għoli Għoli Ħafna

Ikkalkula

Ibgħatli Bl-Email Uri Fuq Is-Sit