Ħadid huwa an nutrijent essenzjali għal tant raġunijiet importanti—minn inżommu l-livelli tal-enerġija tagħna għoljin il-ġurnata kollha sat-trasport tal-ossiġnu għad-demm tagħna u nirregolaw it-temperatura tal-ġisem tagħna. Sfortunatament, konsum baxx ta’ ħadid huwa pjuttost komuni f’pajjiżna—speċjalment fin-nisa—li jista’ jwassal għal anemija ta' defiċjenza ta' ħadid , disturb tad-demm.
o jnaqqas il-persentaġġ ta 'alkoħol
Fortunatament, m'għandekx għalfejn toqgħod fuq steak biex tikseb l-akbar bang tal-ħadid għall-flus tiegħek. Madankollu, hemm tipi differenti ta 'ħadid. Il-laħam u l-frott tal-baħar fihom ħadid heme u nonheme, filwaqt li sorsi veġetarjani fihom biss ħadid nonheme. Lisa Valente, MS, RD u l-Editur Anzjan tan-Nutrizzjoni ta' Tokyolunchstreet jirrakkomanda t-tqabbil ta' ikel b'ħafna ħadid ma' vitamina Ċ. 'Il-ħadid Nonheme mhux assorbit faċilment, għalhekk jekk tiekol l-aktar ikel b'ħafna ħadid ibbażat fuq il-pjanti ipprova tiekolhom bi vitamina Ċ . Aħseb f'insalata ta' spinaċi u ċitru jew berry jew tiekol fażola bit-tadam,' tgħid.
Il-biċċa l-kbira tan-nisa adulti jeħtieġu 18mg ta 'ħadid kuljum, filwaqt li l-irġiel għandhom bżonn biss 8mg (mara tqila żdiedu fil-ħtiġijiet tal-ħadid, u n-nisa wara l-menopawża jeħtieġu inqas). Il-prevenzjoni tad-defiċjenza tal-ħadid tista 'tibda bl-inkorporazzjoni ta' aktar proteini tal-pjanti, ħodor bil-weraq u karboidrati tajbin fid-dieta tiegħek—bi spazju għal delicacies bħal ċikkulata skura krema u gajdri nofs qoxra. Jidher li jkollna biżżejjed ħadid se jkun ħafna aktar faċli milli jidher. Hawn tmien ikel delizzjuż b'aktar ħadid minn porzjon ta '3 uqija taċ-ċanga:
1. Gajdri
Riċetta Dehru: Gajdri fuq Nofs Qoxra bi Zalza Mignonette
Il-gajdri huma wieħed mill-ogħla sorsi ta 'ħadid hemmhekk, bi 8mg għal kull porzjon ta' tliet uqija. Dak huwa 44% tar-rakkomandazzjoni ta 'kuljum tiegħek. Il-gajdri huma baxxi fil-kaloriji u għolja fil-proteini, li jagħmluhom ikel kbir telf ta 'piż.
Huma wkoll għoljin f'xi nutrijenti li huma aktar diffiċli biex jinkisbu bħal żingu, vitamina D, vitamina B12 u selenju. Il-gajdri huma wkoll meqjusa bħala afrodisjaċi u jistgħu jgħinuk 'fil-burdata.' (Ara 6 ikel ieħor biex tiekol għal sess aħjar).
Riċetti biex Tkabbar il-Ħadid Tiegħek2. Fażola
Riċetta Dehru: Ratatouille bil White Beans u Polenta
Ilkoll nafu li l-fażola, il-fażola, hija tajba għal qalbek—imma huma tajbin ukoll għal-livell ta 'enerġija tiegħek. Il-fażola bajda u l-fażola b'mod partikolari huma għolja fil-ħadid, li fihom tmien u erba' grammi kull tazza, rispettivament.
Il-fażola tippossjedi kombo kruċjali ta 'fibra-proteina biex tgħinek iżżommok sħiħ sal-ikla li jmiss tiegħek. U bħallikieku dan ma kienx biżżejjed biex jgħabbihom fis-soppa favorita tiegħek, skutella tal-qamħ u burrito riċetti, fażola huma wkoll mgħobbija bil-potassju, manjesju u kalċju.
3. Ċikkulata skura
Tħossx li għandek toqgħod fuq ix-xenqa tiegħek taċ-ċikkulata skura—din il-kura delizzjuża hija mimlija nutrizzjoni wkoll. Uqija waħda biss ta 'l-għalf għandha 3.3mg ta' ħadid, flimkien ma 'spinta qawwija ta' manjesju, fibra u manganiż. Int ser ikollok saħansitra aktar minn żewġ grammi ta 'proteina.
Meta tkun qed tfittex ċikkulata skura, kun żgur li toqgħod attent għal kemm zokkor qed jiżdied u l-perċentwal ta 'kakaw fil-prodott. Immira għal mill-inqas 50% tal-kakaw fi kwalunkwe bar li tagħżel—iċċekkja xi wħud mid-ditti favoriti tagħna, hawn .
dak li ġara lil ronald mcdonald
4. Spinaċi
Riċetta Dehru: Insalata tal-Ispinaċi bil-Ġinġer Ġappuniż Dressing
Popeye kien verament fuq xi ħaġa meta tgħabba fuq bottijiet tal-ispinaċi! Dan aħdar bil-weraq skur huwa wieħed mis-superfoods aħħarija. Tazza waħda ta 'spinaċi msajra toffri 6mg tar-rakkomandazzjoni tal-ħadid tiegħek ta' kuljum, u hija sors eċċellenti ta 'għadd ta' nutrijenti essenzjali oħra.
L-ispinaċi huwa mgħobbi bil-fibra, vitamini A, Ċ u K, kalċju, manjesju u madwar tużżana vitamini u minerali oħra. Jekk m'intix dilettant tat-togħma, ipprova l-ispinaċi fi smoothie—aħna nwiegħdu li lanqas se nduqha.
6 Ikel b'Iktar Vitamina Ċ Minn Oranġjo5. Għads
Riċetta Dehru: Soppa tal-Għass tal-Marokkin Slow-Cooker
L-għads kien bażi tad-dieta għall-kulturi madwar id-dinja, u dawn il-legumi għonja fin-nutrijenti fl-aħħar qed jiksbu ftit mir-rikonoxximent li jixirqilhom fl-Istati Uniti Sempliċi nofs tazza ta’ għads imsajjar toffri 3mg ta’ ħadid—madwar 20% tar-rakkomandazzjoni tiegħek ta’ kuljum. —flimkien mal-combo proteina-fibra li għandna bżonn biex nibqgħu sodisfatti ħafna wara li l-ikla tkun intemmet.
L-għads huwa rikk ukoll fil-folate, manganiż, fosfru u potassju, li jagħmel żieda kbira għall-ikla ta 'wara t-taħriġ tiegħek. Aħna nħobbuhom fis-sopop, kurries u insalati, imma jekk ma tħobbx it-togħma, tista 'tagħmel bħalma jagħmlu l-ispinaċi-haters u żidhom fis-smoothie ta' filgħodu tiegħek ukoll. Afda magħna, għads tagħmel żieda kbira .
6. Tofu
Riċetta Dehru: Tofu Tajlandiż u Curry tal-Ħxejjex bi Taljarini Zucchini
Jekk għadek ddawwar imnieħrek għal tofu, tista 'tkun trid terġa' tikkunsidra. Ir-ristoranti qed iservu platti tat-tofu delizzjużi bħal qatt qabel, u hija proteina daqshekk versatili biex issajjar magħhom id-dar. Din il-proteina żgħira tal-pjanti għandha 3mg f'nofs tazza biss.
Kemm jekk tippreferi t-tofu fi stir-fry aktar tradizzjonali jew jekk tkun lest li tesperimenta bil-Parmesan Delicious tagħna tat-Tofu, għandna riċetta għalik. Din il-proteina bbażata fuq is-sojja hija wkoll sors tajjeb ta 'selenju, manganiż, fosfru u kemm kalċju kif ukoll manjesju meta msaħħa.
7. Blackstrap Melassa
Riċetta Dehru: Kejk tal-Ħarruba (Sfouf b' Debs)
Jista 'jkollok smajt dwar nies li jibilgħu kuċċarina melassa kuljum, u huwa l-aktar probabbli għall-benefiċċji tal-ħadid. Sempliċement tablespoon ta 'dan il-ħlewwa li jwaħħal jippakkja kważi 3mg ta' ħadid, flimkien ma 'aktar minn 10% tal-ħtiġijiet tiegħek ta' kalċju u potassju ta 'kuljum.
il-ginger ale jgħin fl-istonku
Il-molasses tintuża l-aktar fil-ħami, u tagħti lill-cookies tal-ġinġer il-kulur emblematiku tagħhom. Aħna naħsbu li mgħarfa zokkor tgħin lill-melassa tinżel u nagħtu parir biex tużaha fl-isforzi tiegħek tal-ħami minflok ma tiġbor kuċċarina kuljum!
8. Ċereali & Ħafur
Riċetta Dehru: Ħafur bil-lejl tal-proteini tal-butir tal-karawett
Ħafna ikel fil-ħwienet tal-grocer tagħna huwa msaħħaħ biex jgħinna nilħqu l-linji gwida nutrittivi tagħna, u ċ-ċereali huma l-aqwa għażla. Il-ħafur diġà huwa għani fil-ħadid, li fih madwar 10% f'nofs tazza biss, iżda ħafna drabi dan jiġi rduppjat jekk qed tilħaq prodott imsaħħaħ. Ċereali popolari oħra bħal Cheerios, Raisin Nuħħala, Grape-Nuts u Qamħ imqatta' jistgħu jippakkjaw sa 90% tal-bżonnijiet tiegħek ta' kuljum f'porzjon.
Relatati:
Riċetti Sinjuri fil-Ħadid
10 Ikel b'Iktar Proteina Minn Bajda
