Pjan ta' Ikla ta' Pressjoni Għolja ta' 7 Ijiem: 2,000 Kalorija

Pjan ta' ikla ta' 2000 kaloriji għall-pressjoni tad-demm; insalata cobb salamun

Skont iċ-Ċentri għall-Kontroll tal-Mard, madwar 75 miljun adult Amerikan għandhom pressjoni tad-demm għolja (jiġifieri 1 minn kull 3 adulti). Il-ħaġa delikata hija li n-nies jistgħu lanqas biss jafu li huma inklużi f'din l-istatistika minħabba li l-pressjoni tad-demm għolja (magħrufa wkoll bħala pressjoni għolja) ġeneralment ma tippreżenta l-ebda sintomi. Jekk ma tiġix ittrattata, il-pressjoni tad-demm għolja tista’ żżid iċ-ċansijiet ta’ attakk tal-qalb u puplesija, u għalhekk huwa importanti li l-pressjoni tad-demm tiegħek tiġi ċċekkjata regolarment mat-tabib tiegħek.

L-aħbar it-tajba hija li billi tiekol dieta bilanċjata u tmexxi stil ta 'ħajja b'saħħtu ġenerali, tista' tgħin biex iżżomm il-livelli tal-pressjoni tad-demm taħt kontroll. L-ikliet u snacks f'dan il-pjan ta' ikla ta' 7 ijiem b'2,000 kaloriji jsegwu kemm il- Dieta DASH (Approċċi tad-dieta biex Twaqqaf l-Ipertensjoni) mudell ta 'ikel u r-rakkomandazzjonijiet ta' l-Assoċjazzjoni Amerikana tal-Qalb għal dieta tajba għas-saħħa tal-qalb. Issib ħafna frott b'ħafna fibra, ħaxix u żrieragħ sħaħ, proteina dgħif, ħalib b'xaħam baxx u xaħmijiet b'saħħithom bħal żejt taż-żebbuġa, ġewż u avokado. Inkludejna ħafna ikel b'ħafna potassju , bħal cantaloupe, patata ħelwa u fażola bajda, u platti imħawwar bi ftit ftit melħ-kombinazzjoni li taħdem flimkien biex iżżomm il-pressjoni tad-demm bilanċjata. It-tnaqqis tal-pressjoni tad-demm tiegħek kultant jista 'jkun aktar minn sempliċiment id-dieta tiegħek. Kellem lit-tabib tiegħek dwar iż-żieda ta' programm ta' eżerċizzju u fatturi oħra ta' stil ta' ħajja tajjeb għas-saħħa (aħseb: ma tpejjepx jew tnaqqas l-istress ta' kuljum).

Id-Dieta DASH: L-Aqwa Dieta li int (Probabbilment) ma ppruvajtx

Jum 1

skutella ta 'dixx tat-tiġieġ b'livell baxx ta' sodju

Kolazzjon (437 kaloriji, 275 mg sodju)

1 porzjon Ħafur Quick-Cooking
1/4 tazza żbib
1/2 porzjon Smoothie Spinaċi-Avokado

Fuq il-ħafur biż-żbib u niskata kannella. Igawdu flimkien ma' nofs l-smoothie (ħlief in-nofs l-ieħor għal snack ta' nofs filgħodu).

A.M. Snack (243 kaloriji, 120 mg sodju)

* 1/2 porzjon Smoothie Spinaċi-Avokado

* 1 tazza lampun

Ikla (400 kaloriji, 639 mg sodju)

* 1 porzjon Quick Creamy Tomato Cup-of-Soup

Ġobon Grilled Faċli

* 2 tsp. butir bla melħ

* 2 biċċiet tal-ħobż tal-qamħ sħiħ

* 3 tbsp. ġobon Cheddar imqatta’

Ifrex il-butir fuq naħa waħda ta’ kull qatgħa tal-ħobż. Poġġi slice 1, bil-butir-naħa 'l isfel, fi skillet sħun. Quddiem bil-ġobon u l-biċċa l-oħra tal-ħobż, bil-butir ’l fuq. Sajjar fuq kull naħa sakemm ikun kannella dehbi u l-ġobon ikun idub.

P.M. Snack (210 kaloriji, 54 mg sodju)

1 banana medja
1 Tbsp. butir tal-karawett

Pranzu (577 kaloriji, 363 mg sodju)

* 1 porzjon Jerk Chicken & Ananas Slaw

* 1 1/2 tazza Ross Kannella Faċli

Snack ta' filgħaxija (109 kaloriji, 2 mg sodju)

* 2 porzjonijiet Pineapple Nice Cream

Totali ta 'Kuljum: 1,977 kaloriji, 82 g proteina, 319 g karboidrati, 41 g fibra, 50 g xaħam, 15.5 g xaħam saturat, 4,715 mg potassju, 1,454 mg sodju

Jum 2

kontenituri ta 'taljarini u zalza zuċċini spiralizzati

Kolazzjon (380 kaloriji, 126 mg sodju)

* 1 porzjon S Smoothie tat-trawberry-Banana Green

* 1 oranġjo medju

A.M. Snack (235 kaloriji, 98 mg sodju)

1 tazza lampun iffriżat, imdewweb
1/2 tazza jogurt sempliċi mingħajr xaħam
2 tsp. għasel
1 Tbsp. żerriegħa taċ-chia

Top jogurt bil-lampun, għasel u żrieragħ chia.

Ikla (501 kaloriji, 592 mg sodju)

1 porzjon Zucchini Noodles ma Quick Turkey Bolognese miksi b'1 Tbsp. żejt taż-żebbuġa infuż bil-ħabaq
1 tuffieħ medju, imqatta'
1 Tbsp. butir tal-karawett

P.M. Snack (159 kaloriji, 26 mg sodju)

1 tazza cantaloupe kubi
8 nofsijiet tal-ġewż

Pranzu (526 kaloriji, 680 mg sodju)

1 porzjon Easy Pea & Spinaci Carbonara
1/2 porzjon Insalata Ħadra Bażika bil-Vinaigrette (madwar 1 tazza)
1 Tbsp. lewż imqatta' fuq insalata

Snack ta' filgħaxija (179 kaloriji, 4 mg sodju)

* 2 porzjonijiet Frawli Nizza Krema

Totali ta 'Kuljum: 1,980 kaloriji, 82 g proteina, 265 g karboidrati, 53 g fibra, 77 g xaħam, 15 g xaħam saturat, 4,778 mg potassju, 1,528 mg sodju

Jum 3

Skillet Lemon Chicken & Potatoes with Kale

Kolazzjon (419 kaloriji, 238 mg sodju)

brew kiesaħ tal-krema mocha

* 1 porzjon Smoothie Spinaċi-Avokado

* 1 oranġjo medju

A.M. Snack (133 kaloriji, 26 mg sodju)

1 tazza cantaloupe kubi
6 nofsijiet tal-ġewż

Ikla (431 kaloriji, 557 mg sodju)

* 1 porzjon Zucchini Noodles b'Quick Turkey Bolognese miksi b'1 Tbsp. żejt taż-żebbuġa infuż bil-ħabaq

* 1 tuffieħ medju

P.M. Snack (263 kaloriji, 80 mg sodju)

1 banana medja
1 1/2 tbsp. butir tal-karawett

Pranzu (528 kaloriji, 567 mg sodju)

1 porzjon Skillet Lemon Chicken & Potatoes ma Kale
1 porzjon Insalata Ħadra Bażika bil-Vinaigrette (madwar 2 tazzi)
1 Tbsp. lewż imqatta' fuq insalata

Snack ta' filgħaxija (201 kaloriji, 6 mg sodju)

3 tazzi popcorn bl-arja kkompletati b'1 Tbsp. tewm u ħwawar bla melħ miżjud
1/4 tazza żbib

Kif tagħmel DIY Popcorn 4 Modi

Totali ta 'Kuljum: 1,974 kaloriji, 80 g proteina, 238 g karboidrati, 37 g fibra, 88 g xaħam, 15.5 g xaħam saturat, 5,176 mg potassju, 1,473 mg sodju

Jum 4

Kolazzjon (419 kaloriji, 238 mg sodju)

* 1 porzjon Smoothie Spinaċi-Avokado

* 1 oranġjo medju

flieles fil-kaloriji tal-ġobon mac n

A.M. Snack (219 kaloriji, 2 mg sodju)

1 tazza lampun
3 tbsp. lewż

Ikla (491 kaloriji, 557 mg sodju)

* 1 porzjon Zucchini Noodles b'Quick Turkey Bolognese miksi b'1 1/2 Tbsp. żejt taż-żebbuġa infuż bil-ħabaq

* 1 tuffieħ medju

P.M. Snack (210 kaloriji, 54 mg sodju)

1 banana medja
1 Tbsp. butir tal-karawett

Pranzu (506 kaloriji, 674 mg sodju)

* 1 porzjon Salamun Cobb tal-Lbiċ

* 5-oz. inbid aħmar tal-ħġieġ

Snack ta' filgħaxija (177 kaloriji, 2 mg sodju)

* 3 tazzi popcorn bl-arja kkompletati b'2 tsp. żejt taż-żebbuġa u 1 Tbsp. tewm u ħwawar bla melħ miżjud

Totali ta 'Kuljum: 2,021 kaloriji, 90 g proteina, 199 g karboidrati, 44 g fibra, 95 g xaħam, 20 g xaħam saturat, 5,365 mg potassju, 1,527 mg sodju

Jum 5

Kolazzjon (419 kaloriji, 238 mg sodju)

* 1 porzjon Smoothie Spinaċi-Avokado

* 1 oranġjo medju

A.M. Snack (218 kaloriji, 98 mg sodju)

1 tazza lampun iffriżat, imdewweb
1/2 tazza jogurt sempliċi mingħajr xaħam
1 1/2 tbsp. żerriegħa taċ-chia

Top jogurt bil-lampun, ġewż u żrieragħ chia.

Ikla (491 kaloriji, 557 mg sodju)

* 1 porzjon Zucchini Noodles b'Quick Turkey Bolognese miksi b'1 1/2 Tbsp. żejt taż-żebbuġa infuż bil-ħabaq

* 1 tuffieħ medju

P.M. Snack (206 kaloriji, 1 mg sodju)

* 1/4 tazza lewż

Pranzu (431 kaloriji, 634 mg sodju)

* 1 porzjon Soppa tal-Fażola u Xgħir

* 1 tazza ħodor imħallat imħejjija b'2 tsp. żejt taż-żebbuġa & 1 tsp. ħall

Snack ta' filgħaxija (219 kaloriji, 2 mg sodju)

* 3 tazzi popcorn bl-arja kkompletati b'1 Tbsp. kull żejt taż-żebbuġa u tewm u ħwawar bla melħ miżjud

Totali ta 'Kuljum: 1,984 kaloriji, 73 g proteina, 230 g karboidrati, 54 g fibra, 109 g xaħam, 15 g xaħam saturat, 4,763 mg potassju, 1,530 mg sodju

Jum 6

Kolazzjon (451 kaloriji, 154 mg sodju)

1 porzjon Ħafur Quick-Cooking
2 tbsp. ġewż imqatta'
1 banana medja

Top ħafur bil-ġewż, banana u niskata kannella.

A.M. Snack (330 kaloriji, 286 mg sodju)

1 tazza lampun iffriżat, imdewweb
1 1/2 tazza jogurt sempliċi mingħajr xaħam
1 Tbsp. żerriegħa taċ-chia

Top jogurt bil-lampun, lewż u żrieragħ chia.

Ikla (416 kaloriji, 638 mg sodju)

* 1 porzjon Quick Creamy Tomato Cup-of-Soup

Ġobon Grilled Faċli

* 2 tsp. żejt taż-żebbuġa

* 2 biċċiet tal-ħobż tal-qamħ sħiħ

* 3 tbsp. ġobon Cheddar imqatta’

Saħħan iż-żejt fi skillet. Poġġi 1 porzjon ta 'ħobż fi skillet sħun. Top bil-ġobon u l-biċċa l-oħra tal-ħobż. Sajjar fuq kull naħa sakemm ikun kannella dehbi u l-ġobon ikun idub.

P.M. Snack (318 kaloriji, 58 mg sodju)