Jekk tħoss li d-drawwiet tajbin għas-saħħa tiegħek ma rnexxilhomx, din it-teħid sempliċi ta’ pjan ta’ ikel nadif jista’ jgħinek terġa’ lura għad-drawwiet tal-ikel li jgħinuk tħossok aħjar. B'14-il jum ta' ikliet u snacks tajbin għas-saħħa, dan il-pjan ta' ikla li tiekol nadif huwa mod tajjeb ħafna biex iżżid il-konsum tiegħek ta' ikel tajjeb għalik (bħal ħbub sħaħ, proteini dgħif, xaħmijiet b'saħħithom u ħafna frott u ħxejjex), filwaqt li tillimita l-għalf li jista 'jġiegħlek tħossok mhux daqshekk kbir f'ammonti kbar (aħseb karboidrati raffinati, alkoħol, zokkor miżjud u xaħmijiet idroġenati). Hawnhekk f'Tokyolunchstreet, nersqu lejn l-ikel nadif b'mod sensibbli. Filwaqt li l-ikel kollu jista 'jkun parti minn dieta tajba għas-saħħa, xi drabi għandek bżonn biss li tolqot ir-reset u tiffoka fuq tiekol aktar mill-ikel tajjeb għas-saħħa li tista' tkun qed taqbad fuqu. Dan il-pjan ta 'ikel nadif ta' 2,000 kaloriji jgħinek tagħmel dan.
Aqra iktar: 7 Suġġerimenti għal Tiekol Nadif
Matul dan il-pjan ta’ dieta ta’ 14-il jum, int ser timtela b’ikel sħiħ b’saħħtu – xi wħud li inti ser tipprepara mill-bidu u oħrajn li tista’ tixtri mill-maħżen (ara l-Għajnuniet tagħna dwar ix-Xiri ta’ Tiekol Nadif biex issib il- verżjonijiet 'l-aktar nodfa' ta' ikel ippakkjat ). L-ikliet u snacks f'dan il-pjan se jġiegħlek tħossok enerġizzat, sodisfatt u tajjeb dwar x'hemm fuq il-platt tiegħek. Qed tfittex livell ta’ kaloriji differenti? Ara dan il-pjan ta' ikla ta' ikel nadif fuq 1,200 u 1,500 kaloriji . Jekk 14-il jum iħossuhom wisq, ibda minn tagħna Pjan ta' Ikla ta' Kick-Start ta' Tliet Ijiem ta' Tiekol Nadif u mur minn hemm. Ladarba tirbaħ dan il-pjan ta' 14-il jum, ipprova l-Isfida ta' Tiekol Nadif tagħna għal 30 jum, fejn tista' tippjana li tiekol tunnellati ta' ikel delikat li tiekol nadif, bħal dak li ssib f'dan il-pjan ta' ikla.
Qed tfittex aktar? Ara l-pjanijiet kollha tagħna ta’ ikel nadif u r-riċetti b’saħħithom ta’ ikel nadif.
Ġimgħa 1
Kif tipprepara l-Ikla Ġimgħa ta' Ikliet:
Ftit preparazzjoni fil-bidu tal-ġimgħa tagħmel triq twila biex tagħmel il-ġimgħa tiegħek 'il quddiem faċli.
1. Agħmel lott doppju tal-Lemon-Tahini Dressing. Int ser tużah matul il-ġimgħa għall-ikla u l-pranzu.
2. Sajjar lott doppju tar-Ross Kannella Easy biex tużaha matul il-ġimgħa. Minħabba li l-ikla ta' Jum 1 (Kale Salad with Beets & Wild Rice) titlob ross selvaġġ tista' tagħżel jew tipprepara lott akbar ta' ross selvaġġ jew tbiddel fir-ross ismar fir-riċetta sabiex ma jkollokx għalfejn tagħmel żewġ ross differenti.
Jum 1
Kolazzjon (393 kaloriji)
* 1 porzjon Muesli bil-lampun
* 1 banana medja
Tip tax-Xiri ta' Tiekol Nadif: Meta tixtri muesli, fittex marka li m'għandhiex zokkor miżjud, li jneħħi t-tjubija b'saħħitha ta 'dan il-kolazzjon tal-qamħ sħiħ.
A.M. Snack (216 kaloriji)
- 1 oranġjo medju
- 20 lewż
Ikla (550 kaloriji)
- 4 tazzi White Bean & Veggie Salad
- 1/4 tazza hummus
- 8 crackers miżrugħa
P.M. Snack (305 kaloriji)
- 1 tuffieħ medju, imqatta'
- 2 tbsp. butir tal-karawett
Pranzu (420 kaloriji)
* 4 tazzi (1 1/2 porzjon) Kale Salad bil-Pitravi u Ross Selvaġġ
* 1 porzjon Balsamic-Dijon Chicken
Tip ta' Preparazzjoni tal-Ikla: Ħlief 1 porzjon Balsamic-Dijon Tiġieġ (1/2 tas-sider) għall-ikel tat-2 Jum.
Snack ta' filgħaxija (101 kaloriji)
* Lanġas medja 1, imqatta’ u mxerrda bil-kannella
Totali ta 'Kuljum: 1,985 kaloriji, 82 g proteina, 240 g karboidrati, 59 g fibra, 86 g xaħam, 1,856 mg sodju.
Jum 2
Kolazzjon (542 kaloriji)
* 2 porzjonijiet Avocado-Egg Toast
Tip tax-Xiri ta' Tiekol Nadif: Uża ħobż biż-żerriegħa bħala ħobż tiegħek għal dawn il-ġimagħtejn li ġejjin peress li huwa magħmul mingħajr zokkor miżjud, b'differenza minn ħafna ħobż mixtri mill-maħżen. Ukoll, jekk qed tippjana li tgħaqqad it-toast tal-bajd tiegħek biz-zalza sħuna, fittex marka li tkun magħmula mingħajr zokkor miżjud.
għandek tlaħlaħ ir-ross
A.M. Snack (294 kaloriji)
- 1 lanġas medja
- 25 lewż
Ikla (414 kaloriji)
* 2 tazzi ħodor imħallta
* 1/2 tazza ħjar imqatta
* 1/2 Sider tat-Tiġieġ Balsamic-Dijon, imqatta’
* 2 tbsp. Lemon-Tahini Dressing
* 2 tbsp. żerriegħa tal-ġirasol
Għaqqad ħodor, ħjar u tiġieġ u top bi dressing u żerriegħa tal-ġirasol.
* 1 oranġjo medju
P.M. Snack (201 kaloriji)
- 1 banana medja
- 1 Tbsp. butir tal-karawett
Pranzu (552 kaloriji)
* Tazza porzjon Squash & Red Lentil Curry
* 1 tazza Ross Brown Easy
Tip ta' Preparazzjoni tal-Ikla: Ħlief porzjon ta' tazza ross biex tieħu għall-pranzu fit-3 Jum.
Totali ta 'Kuljum: 2,003 kaloriji, 88 g proteina, 225 g karboidrati, 47 g fibra, 90 g xaħam, 2,256 mg sodju.
Jum 3
Kolazzjon (393 kaloriji)
* 1 porzjon Muesli bil-lampun
* 1 banana medja
A.M. Snack (294 kaloriji)
- 1 lanġas medja
- 25 lewż
Ikla (537 kaloriji)
- 1 kikkra porzjon Squash & Red Lentil Curry
- 1/4 tazza hummus
- 10 crackers miżrugħa
P.M. Snack (305 kaloriji)
- 1 tuffieħ medju, imqatta'
- 2 tbsp. butir tal-karawett
Pranzu (495 kaloriji)
* 1 porzjon Tilapia Asjatika bil-Fażola Ħadra Moqlija
* 1 1/2 tazza Ross Kannella Faċli
Totali ta 'Kuljum: 2,024 kaloriji, 82 g proteina, 285 g karboidrati, 57 g fibra, 72 g xaħam, 1,932 mg sodju.
Jum 4
Kolazzjon (562 kaloriji)
* 3/4 tazza ħafur irrumblat, imsajjar f'1 1/2 tazza ħalib
* 1 banana medja, imqatta
* 2 tbsp. lewż imqatta'
Sajjar il-ħafur u top bil-banana, lewż u niskata kannella.
A.M. Snack (315 kaloriji)
- 15 crackers miżrugħa
- 1/4 tazza hummus
- 2 karrotti medji, maqtugħin fi bsaten
Ikla (420 kaloriji)
* 1 porzjon Veggie & Hummus Sandwich
* 1 tuffieħ medju
Tip tax-Xiri ta' Tiekol Nadif: Iċċekkja darbtejn il-lista tal-ingredjenti fuq il-hummus biex tiżgura li qed tagħżel waħda mingħajr zokkor miżjud jew sodju żejjed. Tista 'wkoll tipprova tagħmel tiegħek. Il-Hummus tat-Tewm ta' Tokyolunchstreet huwa kemm faċli kif ukoll delizzjuż.
P.M. Snack (105 kaloriji)
* 1 tazza jogurt Grieg sempliċi bla xaħam
* 1 għanbaqar medju, imqatta
Top jogurt bil-għanbaqar.
Pranzu (432 kaloriji)
* 1 porzjon Sheet-Pan Chicken & Brussels Sprouts
* 1 1/2 tazza ħodor imħallat imħejjija b'2 Tbsp. Lemon-Tahini Dressing
Snack ta' filgħaxija (101 kaloriji)
* Lanġas medja 1, imqatta’ u mxerrda bil-kannella
Totali ta 'Kuljum: 1,994 kaloriji, 102 g proteina, 271 g karboidrati, 52 g fibra, 65 g xaħam, 2,245 mg sodju.
Jum 5
Kolazzjon (420 kaloriji)
* 1 porzjon Butir tal-karawett-Banana Kannella Toast
* 1 tazza jogurt Grieg sempliċi bla xaħam
* 1 għanbaqar medju, imqatta
Top jogurt bil-għanbaqar.
Tip tax-Xiri ta' Tiekol Nadif: Meta tagħżel butir tal-karawett mixtri mill-maħżen, evita marki b'zokkor miżjud u xaħmijiet trans. Aqra aktar dwar l-għażla ta' butir tal-karawett b'saħħtu.
A.M. Snack (210 kaloriji)
- 1 tuffieħ medju
- 15-il lewż
Ikla (555 kaloriji)
* 4 tazzi White Bean & Veggie Salad
* Porzjon 1 ħobż qamħ imnibbiet ikkompletat b'1 oz. Ġobon Cheddar u mixwi
P.M. Snack (265 kaloriji)
- 15 crackers miżrugħa
- 1/4 tazza hummus
Pranzu (543 kaloriji)
* 1 pork Chops tal-majjal bil-Glicky Brokkoli
Totali ta 'Kuljum: 1,993 kaloriji, 94 g proteina, 187 g karboidrati, 43 g fibra, 104 g xaħam, 1,942 mg sodju.
Jum 6
Kolazzjon (521 kaloriji)
* 3/4 tazza ħafur irrumblat, imsajjar f'1 1/2 tazza ħalib
* 1 tazza lampun
* 2 tbsp. lewż imqatta'
Sajjar il-ħafur u top bil-lampun, lewż u niskata kannella.
A.M. Snack (101 kaloriji)
* 1 lanġas medja
Ikla (433 kaloriji)
* 1 porzjon Veggie & Hummus Sandwich
* 10 crackers miż-żerriegħa
P.M. Snack (305 kaloriji)
- 1 tuffieħ medju, imqatta'
- 2 tbsp. butir tal-karawett
Pranzu (523 kaloriji)
* 1 porzjon Pastard Ross Mimli Bżar
* 2 tazzi ħodor imħallat imħejjija b'2 Tbsp. Vinaigrette taċ-ċitru
Snack ta' filgħaxija (110 kaloriji)
* 1 kikkra Ananas Nizza Krema
Totali ta 'Kuljum: 1,993 kaloriji, 80 g proteina, 240 g karboidrati, 51 g fibra, 87 g xaħam, 1,530 mg sodju.
Jum 7
Kolazzjon (338 kaloriji)
* 2 tazzi Jason Mraz's Avocado Green Smoothie
flieles fil riċetta tat-tgeżwir tat-tiġieġ
* għanbaqar 1
A.M. Snack (315 kaloriji)
- 1 banana medja
- 2 tbsp. butir tal-karawett
Ikla (502 kaloriji)
- 2 1/4 tazza Insalata tat-tadam, ħjar u fażola bajda bil-vinaigrette tal-ħabaq
- 1 porzjon ta 'ħobż tal-qamħ imnibbiet miksija b'1 oz. Ġobon Cheddar u mixwi
- 1 oranġjo medju
Tip ta' Preparazzjoni tal-Ikla: Ħlief porzjon tal-Insalata tat-Tadam, Ħjar u Fażola Abjad bil-Vinaigrette tal-Basile biex tieħu għall-ikel fl-10 Jum. Aħżen il-dressing separatament.
P.M. Snack (315 kaloriji)
- 15 crackers miżrugħa
- 1/4 tazza hummus
- 2 karrotti medji, maqtugħin fi bsaten
Pranzu (545 kaloriji)
* 2 tazzi Soppa tal-Kaboċċa Messikana
* 2 tazzi No-Cook Black Bean Salad
Tip ta' Preparazzjoni tal-Ikla: Ħlief porzjon ta’ 2 tazzi tal-Insalata tal-Fażola Iswed No-Cook biex tieħu għall-ikel f’Jum 9. Aħżen il-dressing separatament u stenna biex żid sakemm tkun lesta biex tiekol. Ippakkja żewġ porzjonijiet ta’ 2 tazzi tas-Soppa tal-Kaboċċa Messikana biex tieħu għall-ikel fil-Jiem 9 u 12.
Totali ta 'Kuljum: 2,015 kaloriji, 61 g proteina, 255 g karboidrati, 67 g fibra, 92 g xaħam, 2,259 mg sodju.
Ġimgħa 2
Kif tipprepara l-Ikla Ġimgħa ta' Ikliet:
Ftit preparazzjoni fil-bidu tal-ġimgħa tagħmel triq twila biex tagħmel il-ġimgħa tiegħek 'il quddiem faċli.
1. Agħmel lott tal-Meal-Prep Sheet-Pan Chicken Koxox u Basic Quinoa meta tipprepara l-Grieg Kale Salad with Quinoa & Chicken riċetta għall-pranzu f'Jum 8. B'dan il-mod, ikollok fdal tat-tiġieġ u quinoa biex tuża matul il- ġimgħa.
2. Sajjar lott tal-Cookies tal-Ħfur Bla Zokkor Miżjud biex ikollok matul il-ġimgħa.
Jum 8
Kolazzjon (439 kaloriji)
* 1 porzjon Scrambled Bajd bil-Ħxejjex
* 1 lanġas medja
A.M. Snack (315 kaloriji)
- 1 banana medja
- 2 tbsp. butir tal-karawett
Ikla (433 kaloriji)
* 1 porzjon Veggie & Hummus Sandwich
* 10 crackers miż-żerriegħa
P.M. Snack (150 kaloriji)
* 2 Cookies tal-Ħafur mingħajr Zokkor Miżjud
Pranzu (566 kaloriji)
- 1 porzjon Grieg Kale Salad bil-Quinoa u Tiġieġ
- 2 tbsp. ġobon feta imfarrak
- 2 tbsp. żerriegħa tal-ġirasol
- 1 porzjon ta 'ħobż ta' qamħ imnibbiet, mixwi u drizzled b'1 tsp. żejt taż-żebbuġa
Snack ta' filgħaxija (102 kaloriji)
* 1 porzjon Mango Broiled
Totali ta 'Kuljum: 2,005 kaloriji, 76 g proteina, 216 g karboidrati, 42 g fibra, 98 g xaħam, 2,141 mg sodju.
Jum 9
Kolazzjon (472 kaloriji)
* 2 tazzi Jason Mraz's Avocado Green Smoothie
* 1 porzjon ta' ħobż imnibbiet, mixwi u miksi b'2 tsp, żejt taż-żebbuġa u niskata kull wieħed melħ u bżar.
A.M. Snack (217 kaloriji)
- 1 lanġas medja
- 15-il lewż
Ikla (545 kaloriji)
* 2 tazzi Soppa tal-Kaboċċa Messikana
* 2 tazza No-Cook Insalata tal-Fażola Iswed
P.M. Snack (92 kaloriji)
* 3/4 tazza Kiwi u Mango bil-Qxur tal-Ġir Frisk
Pranzu (519 kaloriji)
* 1 tazza pastard bir-ross, imsaħħan
* 1 porzjon Tofu Inkaljat Soy-Lime
* 2 tazzi Ħxejjex tal-Folja Inkaljat ikkulurit
* 2 tbsp. Vinaigrette taċ-ċitru
Fuq il-pastard bir-ross bit-tofu, il-ħaxix u drixx bil-vinaigrette.
Snack ta' filgħaxija (150 kalorija)
* 2 Cookies tal-Ħafur mingħajr Zokkor Miżjud
Totali ta 'Kuljum: 1,994 kaloriji, 62 g proteina, 236 g karboidrati, 63 g fibra, 102 g xaħam, 1,996 mg sodju.
Jum 10
Kolazzjon (391 kaloriji)
* 1 porzjon Butir tal-karawett-Banana Kannella Toast
* 1 lanġas medja
A.M. Snack (271 kaloriji)
- 1 bajda mgħollija iebsa imħawwar bi niskata kull melħ u bżar
- 25 lewż
Ikla (434 kaloriji)
* 1 porzjon Chicken & Apple Kale Wraps
* 1 tazza lampun
P.M. Snack (261 kaloriji)
- 10 crackers miżrugħa
- 1/4 tazza hummus
- 2 karrotti medji, maqtugħin fi bsaten
Pranzu (628 kaloriji)
* 1 porzjon Panko-Crusted Pork Chops ma Asian Slaw
* 1 tazza Ross Brown Easy
Totali ta 'Kuljum: 1,985 kaloriji, 96 g proteina, 236 g karboidrati, 48 g fibra, 79 g xaħam, 1,811 mg sodju.
Jum 11
Kolazzjon (332 kaloriji)
* 1 porzjon Avocado-Egg Toast
* 1 oranġjo medju
A.M. Snack (265 kaloriji)
- 15 crackers miżrugħa
- 1/4 tazza hummus
Ikla (508 kaloriji)
* 1 porzjon Grieg Kale Salad bil-Quinoa u Tiġieġ
* 2 tbsp. ġobon feta imfarrak
* 2 tbsp. żerriegħa tal-ġirasol
Insalata ta 'fuq b'feta u żerriegħa tal-ġirasol.
* 1 tazza lampun
P.M. Snack (286 kaloriji)
- 1 tuffieħ medju
- 2 tbsp. butir tal-karawett
Pranzu (478 kaloriji)
* 1 porzjon Salamun u Asparagu bi Zalza tal- Butir tal-Lumi-Tewm
* 1 tazza Basic Quinoa
l-aħjar ġobon għall-fajitas
Snack ta' filgħaxija (150 kalorija)
* 2 Cookies tal-Ħafur mingħajr Zokkor Miżjud
Tip ta' Preparazzjoni tal-Ikla: Sajjar bajda mgħollija iebsa illejla sabiex tkun lesta għall-P.M. Snack fit-12 Jum.
Totali ta 'Kuljum: 2,020 kaloriji, 94 g proteina, 208 g karboidrati, 45 g fibra, 98 g xaħam, 2,056 mg sodju.
Jum 12
Kolazzjon (420 kaloriji)
* 1 porzjon Butir tal-karawett-Banana Kannella Toast
* 1 tazza jogurt Grieg sempliċi bla xaħam
* 1 għanbaqar medju, imqatta
Top jogurt bil-għanbaqar.
A.M. Snack (294 kaloriji)
- 1 lanġas medja
- 25 lewż
Ikla (526 kaloriji)
* 2 tazzi Soppa tal-Kaboċċa Messikana
* 2 tazzi ħodor imħallta
* 2 tbsp. Vinaigrette taċ-ċitru
* 2 tbsp. żerriegħa tal-ġirasol
Itfa l-ħodor fil-vinaigrette. Fuq biż-żerriegħa tal-ġirasol.
* 1 oranġjo medju
P.M. Snack (192 kaloriji)
- 1 bajda mgħollija iebsa, imħawwar bi niskata kull wieħed melħ u bżar
- 1 oz. Ġobon Cheddar
Pranzu (572 kaloriji)
* 1 porzjon Spaghetti Squash & Meatballs
* 1 porzjon ta 'ħobż tal-qamħ imnibbiet, mixwi u drizzled b'2 tsp. żejt taż-żebbuġa.
Totali ta 'Kuljum: 2,005 kaloriji, 96 g proteina, 201 g karboidrati, 47 g fibra, 97 g xaħam, 2,001 mg sodju.
Jum 13
Kolazzjon (437 kaloriji)
- 1 tazza jogurt Grieg sempliċi bla xaħam
- 1 tazza blueberries
- 1/2 tazza muesli
A.M. Snack (315 kaloriji)
- 1 banana medja
- 2 tbsp. butir tal-karawett
Ikla (426 kaloriji)
* 1 porzjon Veggie & Hummus Sandwich
* 1 lanġas medja
P.M. Snack (244 kaloriji)
* 1 tuffieħ medju
* 2 Cookies tal-Ħafur mingħajr Zokkor Miżjud
Pranzu (596 kaloriji)
* 1 porzjon Zucchini Noodles ma Avocado Pesto & Gambli
* 2 tazzi ħodor imħallta kkompletati b'2 Tbsp. Vinaigrette taċ-ċitru
Totali ta 'Kuljum: 2,019 kaloriji, 85 g proteina, 236 g karboidrati, 51 g fibra, 95 g xaħam, 1,470 mg sodju.
Jum 14
Kolazzjon (376 kaloriji)
* 1 porzjon Avocado-Egg Toast
* 1 banana medja
A.M. Snack (294 kaloriji)
- 1 lanġas medja
- 25 lewż
Ikla (441 kaloriji)
* 2 1/4 tazza Insalata tat-tadam, ħjar u fażola bajda bil-vinaigrette tal-ħabaq
* Porzjon 1 ħobż qamħ imnibbiet ikkompletat b'1 oz. Ġobon Cheddar u mixwi
P.M. Snack (261 kaloriji)
- 10 crackers miżrugħa
- 1/4 tazza hummus
- 2 karrotti medji, maqtugħin fi bsaten
Pranzu (628 kaloriji)
* 1 porzjon Ħut ma 'Zalza Coconut-Shallot
* 1 tazza Basic Quinoa
* 2 tazzi ħodor imħallta kkompletati b'1 Tbsp. Vinaigrette taċ-ċitru
Totali ta 'Kuljum: 2,000 kaloriji, 84 g proteina, 201 g karboidrati, 45 g fibra, 103 g xaħam, 1,759 mg sodju.
Int għamiltu!
Xogħol kbir wara dan il-pjan ta' ikla ta' ikel nadif b'2,000 kalorija. Kemm jekk għamilt kull riċetta waħda f'dan il-pjan tad-dieta jew le, nittamaw li sibtha ta' ispirazzjoni, eċċitanti u informattiva. Żomm ix-xogħol it-tajjeb u titlifx il-pjanijiet l-oħra tagħna ta' ikel tajjeb għas-saħħa.
Ara: X'Dehra Jum ta' Tiekol Nadif?
Titlifx:
- 7 Suġġerimenti għal Tiekol Nadif
- Lista ta' Ikel li Tiekol Nadif
- Pjan ta' Ikla Kick-Start ta' 3-Jiem: 1,500 Kalorija
- Riċetti ta' Tiekol Nadif u Healthy
- Ara Kollha tal-Pjan Tagħna għall-Ikla ta’ Tiekol Nadif
