L-ebda ikel wieħed ma jiggarantixxi telf ta 'piż, iżda hemm ħafna għażliet tajbin għas-saħħa li jistgħu jgħinu biex isostnu l-isforzi tiegħek ta' telf ta 'piż meta inklużi bħala parti minn dieta tajba. Minbarra li huma żidiet Delicious għall-ikliet u snacks, kważi l-10 ta 'dan l-ikel fihom fibra jew proteina (jew it-tnejn)—nutrijenti li jgħinuna nżommuna aktar sħaħ itwal. L-inklużjoni tagħhom fil-biċċa l-kbira tal-ġranet huwa mod sempliċi biex timmassimizza l-ikliet tiegħek.
Aqra iktar : 5 Raġunijiet Sneaky li qed tolqot Plateau ta' Telf ta' Piż
Illustrazzjonijiet: Getty Images; Disinn ta' Tokyolunchstreet
1. Żrieragħ Chia
Riċetta fir-ritratt: Pudina taċ-Chia Blueberry-Lewż
Meta niġu għal telf ta 'piż, fibra hija king . Huwa satiating għax inaqqas id-diġestjoni u jżommna nħossuna aktar mimlija għal żmien itwal. Dan huwa importanti ħafna meta nkunu tnaqqis fil-kaloriji , approċċ komuni għal telf ta 'piż. Il-konsum ta’ porzjon ta’ żerriegħa taċ-chia—bejn wieħed u ieħor 2 imgħaref—tissodisfa madwar kwart tal-bżonnijiet ta’ fibri ta’ kuljum, għal kull USDA .
Żrieragħ taċ-chia huma faċli biex jiġu inkorporati fl-ikliet, speċjalment kolazzjon u snacks, b'ikel bħall-pudina tal-kolazzjon, ġamm tal-berry u blalen tal-enerġija.
U bonus-żrieragħ chia huma wieħed mill-aħjar ikel jgħinek tmur Nru 2 !
Healthy Gut Tonic bi Chia2. Ħut xaħmi
Riċetta fir-ritratt: Salamun Miso-Maple
Il- 2020-2025 Linji Gwida tad-dieta għall-Amerikani jirrakkomanda li tikkonsma 8-10 uqija ta 'frott tal-baħar kull ġimgħa minħabba li hija rikka f'diversi nutrijenti u fiha ammonti kkonċentrati ta' xaħmijiet omega-3. Minbarra li jappoġġaw is-saħħa tal-qalb u tal-moħħ, l-aċidi grassi omega-3 li jinsabu fil-ħut bħas-salamun, is-sardin u t-tonn jistgħu jgħinu biex jitnaqqas ix-xaħam tal-ġisem, skont studju tal-2019 f’ Fruntieri fin-Nutrizzjoni .
Il-frott tal-baħar huwa għoli wkoll fil-proteina biex jgħin inrażżan il-ġuħ, u jżommna sodisfatti għal żmien itwal. Il-ħut frisk huwa kbir iżda jista 'jkun għoli biex jinxtara kull ġimgħa. Ikkunsidra fletti tal-ħut jew gambli ffriżati, li għandhom tendenza li jkunu inqas għaljin. Ikkunsidra wkoll frott tal-baħar fil-laned, li huwa kbir biex tħejji patties faċli tas-salamun, toast tas-sardin malajr jew insalata niçoise klassika .
Pjan tad-Dieta Pescatarian3. Ħxejjex Kruċiferi
Riċetta fir-ritratt: Brokkoli Inkaljat u Pastard
Ħxejjex kruċiferi jinkludu brokkoli, pastard, Brussels sprouts u ħodor bil-weraq skur bħall-kaboċċi u r-rugula. Il-benefiċċji għas-saħħa tagħhom huma vasti, u korp dejjem jikber ta’ riċerka torbot il-konsum regolari ta’ dawn il-ħxejjex ma’ riskju aktar baxx ta’ kanċer u infjammazzjoni mnaqqsa .
Il-ħxejjex kruċiferi huma wkoll baxxi fil-kaloriji u l-karboidrati, li jagħmluhom iż-żieda perfetta mingħajr lamtu għal kwalunkwe pjan ta 'telf ta' piż. Dawn il-ħxejjex huma sempliċi biex jiġu inklużi matul il-ġimgħa. Użahom bħala l-bażi qalb għall-insalati tal-preparazzjoni tal-ikel jew bħala skambju baxx ta' karboidrati għall-ħbub, jew ħallathom fi smoothies.
L-10 Aħjar Ikel Kontra l-Infjammazzjoni għal Telf ta’ Piż4. Żrieragħ Sħiħ
Riċetta Fir-ritratt : Skutella taċ-Ċiċri u tal-Quinoa bi Zalza tal-Bżar Aħmar Inkaljat
Ħafna nies jistgħu jaħsbu li għandhom bżonn iċedu l-lamtu bħall-għaġin, il-ħobż u r-ross meta jkunu qed jippruvaw jitilfu l-piż. B'xorti tajba dan mhux il-każ, speċjalment jekk qed nagħżlu ħbub sħaħ ħafna mill-ħin.
Minbarra l-vitamini, il-minerali u l-fitonutrijenti, il-ħbub sħaħ bħall-għaġin tal-qamħ sħiħ, ir-ross ismar u l-quinoa fihom fibra biex iżżommna nħossuna sodisfatti. Barra minn hekk, il-ġisem u l-imħuħ tagħna jippreferu l-enerġija mill-karboidrati, għalhekk il-konsum ta 'dan l-ikel flimkien mal-proteini u x-xaħmijiet b'saħħithom jista' jgħin biex inaqqas ix-xenqa għal karboidrati raffinati u zokkor, li xi kultant jista 'sabotaġġ sforzi ta' telf ta 'piż.
Ikliet b'kaloriji baxxi bi ħbub sħaħ5. Tuffieħ
Fred Hardy
Riċetta fir-ritratt: Smoothie tal-Znnannarija-Tuffieħ
Bħall-ħxejjex, il-frott huma żieda intelliġenti għal kwalunkwe pjan b'saħħtu ta 'telf ta' piż. Minħabba l-kontenut għoli ta 'ilma u l-fibra tagħhom (kun żgur li tiekol il-ġilda), tuffieħ huwa mili u baxx fil-kaloriji —fatturi li jista’ jkollhom rwol biex jgħinu lin-nies jitilfu l-piż.
It-tuffieħ huwa speċjalment tajjeb li jkollok fuq naħa għax mhux għali, żomm għal ġimgħat fil-friġġ u tagħmel snack super-portable. Tista 'wkoll tikseb kreattiv u taħdemhom f'ikliet. Tuffieħ huma Delicious fuq insalati u toast jew whirred fis-sopop u smoothies.
12-il Modi kif Dress Up Tuffieħ (Din Mhix Biss Mgħarfa Butir tal-Karawett)6. Ikel iffermentat
Riċetta fir-ritratt: Berry-Mint Kefir Smoothie
Is-saħħa tal-imsaren hija importanti—u għal raġuni tajba. Minbarra li jappoġġja l-immunità u d-diġestjoni tajba, bilanċ b’saħħtu ta’ batterji tajbin fil-passaġġ intestinali jista’ jgħin biex jippromwovi l-ħruq tax-xaħam, skont reviżjoni tal-2020 f’ Nutrizzjoni Preventiva u Xjenza tal-Ikel .
Sorsi tajbin ta 'probijotiċi (batterji tajbin) jinkludu kefir u jogurt b'kulturi attivi ħajjin, sauerkraut homemade, u tempeh. Immira li tinkludi ftit gdim jew sips ta 'ikel b'ħafna probijotiċi ħafna jiem, minbarra l-ikel prebijotiċi (bħal banana, asparagu, legumi u basal) li jipprovdu fjuwil għall-batterji tal-imsaren b'saħħithom tagħna.
Il-Probijotiċi Jistgħu Jgħinek Titlef il-Piż?7. Pistaċċi
Riċetta Fir-ritratt : Salamun Inkaljat bil-Qxur tal-Pistaċċi bil-Brokkli
Il-ġewż kollu jista 'jiġi inkluż f'dieta b'saħħitha ta' telf ta 'piż. Huma satiating u sodisfaċenti grazzi għall-kontenut ta 'xaħam, fibra u proteina b'saħħithom. Iċ-ċavetta hija l-kontroll tal-porzjonijiet, peress li porzjon ta 'ġewż imqaxxar (madwar ¼ tazza) tvarja bejn 160 u 200 kaloriji.
F'dak li għandu x'jaqsam mal-kaloriji, il-pistaċċi bil-qoxra huma n-nofs tat-triq għall-ġewż, li jidħlu għal 183 kaloriji għal kull porzjon, għal kull USDA . Minbarra li huma Delicious, il-pistaċċi jiġu b'ħafna vantaġġi tas-saħħa .
cookies taċ-ċikkulata ta 'kirkland
Skont studju tal-2020 fi Nutrijenti konsum regolari ta 'pistaċċi kien assoċjat ma' telf ta 'piż, inkluż fiż-żaqq, f'nies b'piż żejjed. U li tiekolhom darbtejn jew aktar fil-ġimgħa jista’ jnaqqas ir-riskju ta’ żieda fil-piż fil-futur, skont studju tal-2019 f’ BMJ Nutrizzjoni, Prevenzjoni u Saħħa .
Nissuġġerixxu li tixtri l-pistaċċi fil-qxur—il-qoxra tagħhom waqt li tkun ikla ħafifa huwa mod sempliċi biex tippromwovi tiekol konxju!
6 Ġewż l-aktar b'saħħithom biex Snack Fuq8. Bajd
Riċetta fir-ritratt: Bajd Spiralizzat Bejta Zucchini
Il-bajda verament hija proteina kważi perfetta, speċjalment meta niġu għal telf ta 'piż. Li jittiekel fil-kolazzjon, il-bajd intwera li jtejjeb it-telf ta’ piż bħala parti minn dieta b’kaloriji mnaqqsa, skont studju tal-2020 fil- Ġurnal Internazzjonali tar-Riċerka Ambjentali u s-Saħħa Pubblika .
Il-bajd huwa wkoll ekonomiku u versatili biżżejjed biex jipprepara l-ikel bil-quddiem għal snacks u ikliet ta 'grab-and-go għall-ġimgħa jew biex top skutella ta' l-enerġija waqt il-pranzu.
9. Avokado
Riċetta fir-ritratt: Toast tal-Avokado bil-Burrata
Avokado jidhru li jagħmlu l-qatgħa meta niġu għal kważi kull pjan ta 'dieta. Ir-raġunijiet? Huma jagħtu punch wieħed-tnejn ta 'xaħmijiet u fibra b'saħħithom, flimkien ma' nisġa tal-butir li żżid rikkezza ma 'ikliet u snacks.
Filwaqt li huma ogħla f'kaloriji minn frott u ħaxix ieħor—u r-riċerka hija mħallta—studju tal-2021 f' Il-Ġurnal tan-Nutrizzjoni jissuġġerixxi li n-nisa li kkunsmaw avokado wieħed kuljum flimkien ma 'dieta b'kaloriji mnaqqsa kellhom telf akbar ta' tessut tax-xaħam vixxerali minn nisa li ma inkludewx l-avokado fid-dieta tagħhom b'kaloriji mnaqqsa. Imma 2022 oħra Ġurnal tal-Assoċjazzjoni Amerikana tal-Qalb studju sab li tiekol l-ebda effetti bħal dawn, għalkemm tiekol wieħed avokado kuljum naqas xi ftit totali u LDL-kolesterol (it-tip ħażin).
Jekk qed tfittex modi kif tespandi l-konsum tal-avokado tiegħek lil hinn mix-toast tal-avokado, hemm ħafna modi oħra biex tgawdi l-avokado matul il-ġurnata—inkluż Għaġin kremu tal-Avokado , Mango & Avokado Insalata u Insalata tat-Tiġieġ tal-Avokado .
10. Ċikkulata Skura
penny de los santos
Riċetta fir-ritratt: Ċikkulata tal-Ilma (Ċikkulata sħuna Messikana)
Iva, iċ-ċikkulata tista 'tgħinek titlef il-piż, u hawn għaliex: Dieta b'saħħitha biex tnaqqas il-piż hija aktar probabbli li tkun effettiva jekk tkun sostenibbli għat-tul. Ir-riċerka turi li ċ-ċaħda ta 'ċertu ikel jew gruppi ta' ikel jista 'jwassal għal cravings intensi u jista' jikkawża bingeing wara li tevita l-ikel għal perjodu ta 'żmien. Inkluż ikel li inti tgawdi iżda inizjalment jipperċepixxu li huma off-limits , bħaċ-ċikkulata, tista 'tgħinek iżżomm ma' pjan ta 'telf ta' piż.
Inkluż uqija ta 'ċikkulata skura (għan ta' 70% kontenut tal-kakaw jew ogħla għall-akbar spinta antiossidanti) jista 'jkun biss l-indulġenza li għandek bżonn biex tibqa' fit-triq it-tajba. Int ser tibbenefika wkoll minn tagħha b'saħħithom għall-qalb u vantaġġi li jsaħħu l-burdata, skont reviżjoni tal-2018 fi impjant mediku .
Bottom Line
Tiekol dieta bilanċjata bi proteina u fibra adegwata tmur triq twila biex tgħin fit-telf ta 'piż b'saħħtu (liri 1 sa 2 fil-ġimgħa). Dawn l-10 ikel huma wħud mill-aħjar—u l-eħfef—ikel biex jinkorporaw fid-dieta tiegħek, għalhekk ippjana li żżidhom bħala ikliet u snacks fil-ġimgħat li ġejjin biex jgħinuk timmaniġġja l-piż tiegħek filwaqt li xorta tieħu n-nutrijenti li ġismek jeħtieġ.
