Pjan ta' Dieta Ibbażat fuq il-Pjanti Sħiħ

Kemm jekk qed issegwi dieta kompletament vegana jew sempliċement qed tfittex li tbiddel ir-rutina tiegħek, dejjem tkun idea tajba li tiffoka aktar fuq ikel mhux ipproċessat u tiekol aktar pjanti. F'dan il-pjan ta 'dieta sana, aħna niffukaw fuq vegan ikel sħiħ ikel ibbażat fuq il-pjanti, li jfisser li l-enfasi hija fuq fażola, legumi, żrieragħ sħaħ u ġewż għall-proteina minflok sostituti tal-laħam ipproċessat. Għalkemm xi wħud jinkwetaw li mhux se jieħdu biżżejjed proteina mingħajr laħam, dan żgur mhux il-każ jekk tippjana l-ikliet tiegħek kif xieraq. Barra minn hekk, l-ikel sħiħ ibbażat fuq il-pjanti għandu tendenza li jkun għoli f'nutrijent ieħor importanti satiating: il-fibra. Apparti l-ħafna benefiċċji għas-saħħa , il-fibra taħdem ukoll biex iżżommna mimlija li jfisser li tħossok sodisfatt il-ġurnata kollha. Jekk qed tfittex li ssegwi dieta ta' ikel sħiħ ibbażata fuq il-pjanti għal telf ta' piż, aħna stabbilixxew dan il-pjan għal 1,500 kaloriji, li huwa livell li ħafna nies jitilfu l-piż flimkien ma' modifiki inklużi għal 1,200 u 2,000 kaloriji kuljum skont tiegħek. bżonnijiet ta 'kaloriji.

X'inhi Dieta Ibbażata fuq Pjanti ta' Ikel Sħiħ?

Dieta bbażata fuq il-pjanti bl-ikel sħiħ hija pjan li jiffoka prinċipalment fuq ikel mhux ipproċessat. Frott u ħaxix iffriżat kif ukoll fażola fil-laned jistgħu ċertament jiġu inklużi peress li huma pproċessati minimament bi ftit addittivi. Ibbażat fuq il-pjanti huwa terminu kemmxejn wiesa 'li jinkludi kwalunkwe dieta li tipprova tiffoka fuq aktar għażliet mhux annimali bbażati fuq il-pjanti, bħall-qamħ sħaħ, legumi, ġewż, frott u ħxejjex. Dan jista 'jinkludi dieti vegan u veġetarjana kif ukoll nies li jippruvaw jillimitaw il-konsum tal-laħam tagħhom għal darba jew darbtejn fil-ġimgħa. Kemm jekk int kompletament ħieles mill-prodotti mill-annimali jew sempliċement qed tfittex li tnaqqas, kważi 87% tal-Amerikani ma jolqtux il-porzjonijiet tal-ħaxix tagħhom kuljum għalhekk hija idea tajba li tiffoka fuq tiekol aktar pjanti.

Ara iktar: Dieta Ibbażata fuq il-Pjanti għal Jibdew

Benefiċċji ta' Dieta Ibbażata fuq Pjanti Sħiħ

Hemm ton ta 'benefiċċji għal dieta bbażata fuq pjanti ta' ikel sħiħ. Li tnaqqas il-laħam u li tiekol aktar ikel ibbażat fuq il-pjanti jgħin biex innaqqsu impatt ambjentali flimkien ma nistgħu nagħtu lura lill-bdiewa lokali u l-komunità tagħna billi nipparteċipaw fi a Agrikoltura Appoġġjata mill-Komunità (CSA) sehem. Bonus: CSA huwa mod divertenti biex tiekol staġjonali u tipprova prodotti ġodda. Naturalment, hemm ukoll benefiċċji għas-saħħa. Nies li jieklu dieta bbażata fuq il-pjanti għandhom tendenza li jkollhom konsum ogħla ta ' fibra , nutrijent importanti li jinsab fil-frott, ħaxix, legumi u ħbub sħaħ. Minħabba l-konsum imnaqqas ta’ laħam u ikel ipproċessat flimkien ma’ aktar fibra, dieta bbażata fuq pjanti ta’ ikel sħiħ għandha ħafna benefiċċji għas-saħħa, inklużi piżijiet tal-ġisem aktar baxxi u riskju mnaqqas ta 'mard tal-qalb, dijabete u anke xi kanċer.

Lista tal-Ikel tad-Dieta Ibbażata fuq il-Pjanti ta' Ikel Sħiħ:

Legumi:għads, fażola, u ċiċriĦbub sħaħ:quinoa, qamħ, ħafur, farro u aktarŻrieragħ:chia, kittien, ġirasol u żerriegħa tal-qara ħamraĠewż u butir tal-ġewż:tfittex butir tal-ġewż naturali b'żewġ ingredjenti biss (il-ġewż, bħall-lewż jew il-karawett flimkien mal-melħ)Frott u ħaxix:iffriżat jew friskXaħmijiet:bħal żebbuġ, żejt taż-żebbuġa u avokado

Kif tipprepara l-Ikla tal-Ġimgħa tal-Ikla tiegħek:

Agħmel Skutelli tal-Hummus tal-Ħxejjex Inkaljati bil-Lumi biex tieħu għall-ikla ta’ nofsinhar minn Jiem 2 sal-5.
Ipprepara Olive Orange Vinaigrette biex ikollha matul il-ġimgħa.

Jum 1

Kolazzjon (325 kaloriji)

1/3 tazza muesli
3/4 tazza ħalib tal-lewż mhux ħelu
1 tazza tut
2 tbsp. ġewż imqatta'

A.M. Snack (305 kaloriji)

1 tuffieħ medju
2 tbsp. butir tal-karawett naturali

Ikla (325 kaloriji)

1 porzjon Insalata ħadra ma Edamame u Pitravi

P.M. Snack (116 kaloriji)

15-il lewż bla melħ inkaljat niexef

Pranzu (442 kaloriji)

1 porzjon Ċiċri Inkaljat Curry Bowl
2 tazzi ħodor imħallta
1 porzjon Vinaigrette taż-Żebbuġ Orange

Totali ta' kuljum: 1,512 kaloriji, 55 g proteina, 151 g karboidrati, 47 g fibra, 82 g xaħam, 1,159 mg sodju

tajjeb jiekol: ir-ritorn

Biex tagħmilha 1,200 kaloriji: Ħalli barra l-ġewż imqatta 'fil-kolazzjon u tħalli barra l-butir tal-karawett fl-A.M. snack.

Biex tagħmilha 2,000 kaloriji: Żid 1 porzjon Frawli-Mango-Banana Smoothie mal-kolazzjon, żid 1 klementina għall-ikla u żid għal 1/3 tazza lewż fil-P.M. snack.

Jum 2

Kolazzjon (299 kaloriji)

1 porzjon Smoothie Frawli-Mango-Banana

A.M. Snack (200 kaloriji)

1 tazza edamame fil-miżwed

Ikla (360 kaloriji)

1 porzjoni Skutelli tal-Hummus tal-Ħxejjex Inkaljati bil-Lumi

P.M. Snack (206 kaloriji)

1/4 tazza lewż bla melħ inkaljat niexef

Pranzu (415 kaloriji)

1 porzjon Insalata tal-Ispinaċi bil-Patata Ħelwa Inkaljata, Fażola Bojod u Ħabaq

Totali ta' kuljum: 1,480 kaloriji, 53 g proteina, 151 g karboidrati, 47 g fibra, 81 g xaħam, 1,104 mg sodju

Biex tagħmilha 1,200 kaloriji: Naqqas għal 1/2 tazza imżiewed edamame fl-A.M. snack u aqleb il-P.M. snack għal 1 klementina.

Biex tagħmilha 2,000 kaloriji: Żid 1 toast tal-qamħ imnibbiet imqatta 'ma' 1 Tbsp. butir tal-karawett naturali għall-kolazzjon, żid għal 2 tazzi edamame fl-A.M. snack, żid 1 oranġjo medju għall-ikla u żid għal 1/3 tazza lewż fil-P.M. snack.

tista 'tiekol l-amaranth nej

Jum 3

Butternut squash mimli tat-tuffieħ u tal-pecan

Kolazzjon (299 kaloriji)

1 porzjon Smoothie Frawli-Mango-Banana

A.M. Snack (266 kaloriji)

1 1/3 tazza edamame fil-miżwed

Ikla (360 kaloriji)

1 porzjoni Skutelli tal-Hummus tal-Ħxejjex Inkaljati bil-Lumi

P.M. Snack (241 kaloriji)

1/4 tazza lewż bla melħ inkaljat niexef
1 klementina

Pranzu (343 kaloriji)

1 porzjon Squash Butternut Mimli Tuffieħ u Pecan
1 porzjon Guacamole Mqatta' Insalata

Totali ta' kuljum: 1,509 kaloriji, 53 g proteina, 163 g karboidrati, 48 g fibra, 80 g xaħam, 999 mg sodju

Biex tagħmilha 1,200 kaloriji: Naqqas għal 3/4 tazza imżiewed edamame fl-A.M. snack u tħalli barra l-lewż fil-P.M. snack.

Biex tagħmilha 2,000 kaloriji: Żid 1 toast tal-qamħ imnibbiet imqatta 'ma' 1 Tbsp. butir tal-karawett naturali għall-kolazzjon, żid għal 2 tazzi edamame fl-A.M. snack, żid 1 tuffieħ medju għall-ikla u żid għal 1/3 tazza lewż fil-P.M. snack.