Ritratt: Adobe Stock / aamulya
Bħall-biċċa l-kbira tan-nutrijenti, il-vitamina B12 hija xi ħaġa li ħafna minna nieklu kuljum iżda ma nifhmux bis-sħiħ. Kemm jekk il-konsum tal-B12 tiegħek huwa fuq quddiem nett jew le, il-korpi tagħna jeħtieġuh għal varjetà ta 'raġunijiet. Filwaqt li ħafna nies jieħdu biżżejjed kuljum billi jieklu ħut, laħam u prodotti tal-ħalib, dawk li huma vegani jew veġetarjani jistgħu jinkwetaw dwar jekk humiex. tieħu biżżejjed vitamina B12 , u kif tagħżel suppliment li huwa sigur. Biex ngħinuk tifhem aħjar dan in-nutrijent importanti, nimxu fir-riċerka dwar x'inhi l-vitamina B12, għaliex għandna bżonnha u kif tista' tiżgura li qed tissodisfa l-bżonnijiet tiegħek.
X'inhi l-Vitamina B12?
Vitamina B12 hija vitamina li tinħall fl-ilma li hija preżenti b'mod naturali fl-ikel li nieklu. Fih il-kobalt minerali, u għalhekk jista 'jinġabar mal-komposti tal-'kobalamini'. Il-Vitamina B12 tintuża għal diversi funzjonijiet inkluż l-iżvilupp tas-sistema nervuża ċentrali tagħna, il-formazzjoni taċ-ċelluli ħomor tad-demm tagħna u s-sintetilizzazzjoni tad-DNA tagħna. Peress li l-vitamina B12 tinħall fl-ilma, il-ġisem tagħna jlaħlaħ kull eċċess li ma nistgħux nużaw, għalhekk mhux probabbli li tikkonsma wisq minnha.
L-akbar kunċett żbaljat dwar il-vitamina B12 huwa li n-nies jaħsbuha jagħtik l-enerġija . Twissija ta 'spoiler: kaloriji biss jistgħu jagħtuk l-enerġija, u nutrijenti bħall-vitamina B12 fihom ħafna, ftit kaloriji. Allura aktar milli jaqgħu vittma ta 'branding fuq xorb, snacks jew supplimenti, minflok mur għal ikel li jsaħħaħ b'mod naturali , bħal ħbub sħaħ, xaħmijiet b'saħħithom, frott u aktar.
Defiċjenza ta' vitamina B12
Għalkemm huwa improbabbli li xi ħadd jista 'jkollu wisq vitamina B12, huwa ferm possibbli li xi nies jistgħu ma jkunux qed jieħdu biżżejjed. Defiċjenza ta' vitamina B12 jista 'jkun ikkawżat minn diversi raġunijiet, ukoll. Peress li l-vitamina B12 tinsab primarjament fi prodotti mill-annimali, in-nies li jsegwu dieta vegan jew veġetarjana jistgħu jkunu f'riskju għal defiċjenza. Hemm sorsi ta 'ikel vegan ta' vitamina B12, li ħafna minnhom ġew imsaħħa bin-nutrijent.
Raġuni oħra li xi ħadd jista 'jkun defiċjenti fil-vitamina B12 tista' tkun l-inabbiltà li jassorbiha b'mod adegwat. Dan it-tip ta 'defiċjenza ta' vitamina B12 huwa magħruf bħala anemija pernuża . Vitamina B12 hija assorbita fil-musrana l-kbira, għalhekk assorbiment ħażin jista 'jkun ir-riżultat ta' użu fit-tul ta 'medikazzjoni, età jew ġenetika.
Sintomi ta 'defiċjenza ta' vitamina B12 jinkludu għeja, palpitazzjonijiet tal-qalb, ġilda pallida, dimenzja, telf ta 'piż u infertilità.
Ikel Għoli fil-Vitamina B12
Il-Vitamina B12 hija marbuta mal-proteina fl-ikel, għalhekk tipikament tinstab fi prodotti tal-annimali b'ħafna proteini. Il- Ammont ta 'Kuljum Rakkomandat (RDA) ta' vitamina B12 għal adult huwa 2.4 mikrogrammi għall-irġiel u n-nisa 'l fuq minn 19-il sena. Jekk inti tqila jew qed tredda', ir-rakkomandazzjoni titla' sa 2.6 u 2.8 mikrogrammi rispettivament. Dawn huma ikel b'ħafna vitamina B12:
huma patata maxx kfc reali
- Gandoffli: 17mcg kull 3oz (708% RDA)
- Tonn: 9.3mcg kull 3oz (385% RDA)
- Ħmira nutrizzjonali: 8.3mcg għal kull ¼ tazza (346% RDA)
- Salamun: 2.6mcg kull 3oz (108% RDA)
- Ċanga mitħun: 2.4mcg għal kull 3 uqija (100% RDA)
- Ħalib: 1.3mcg kull tazza (54% RDA)
- Jogurt: 1mcg għal kull 6oz (43% RDA)
- Ċereali tal-kolazzjon imsaħħaħ: 0.6mcg għal kull porzjon (25% RDA)
- Ġobon: 0.5mcg kull uqija (19% RDA)
Vitamina B12 għal Vegans
Filwaqt li l-biċċa l-kbira tas-sorsi ta 'vitamina B12 huma minn ikel tal-annimali, għad hemm ftit sorsi li huma favur il-vegan. Il-ħmira nutrizzjonali tippakkja ammont impressjonanti ta 'vitamina B12 fi 8.3 mikrogrammi għal kull ¼ tazza. Barra minn hekk, porzjon ta' ¼ tazza tiftaħar ukoll 8 grammi ta 'fibra u 16-il gramma ta' proteina għal xi qawwa serja ta 'waqfien. Ħmira nutrizzjonali jistgħu jiġu miżjuda fuq insalati, popcorn, skutelli tal-qamħ u aktar għat-togħma u n-nutrizzjoni.
Iċ-ċereali tal-kolazzjon imsaħħaħ huma mod ieħor li l-vegani jistgħu jżidu l-vitamina B12 fid-dieta tagħhom. Kun żgur li tiċċekkja t-tikketta tan-nutrizzjoni biex tara jekk iċ-ċereali tiegħek huwiex imsaħħaħ u kemm fih vitamina B12 għal kull porzjon.
Għażla oħra popolari għal dawk li qed isegwu dieta vegan hija s-supplimentazzjoni tal-vitamina B12. Iċċekkja mat-tabib tiegħek biex tara jekk suppliment huwiex tajjeb għalik.
Benefiċċji tas-Saħħa tal-Vitamina B12
Il-korpi tagħna għandhom bżonn il-vitamina B12 għal diversi raġunijiet, u hija kruċjali biex iżżommna naħdmu fl-aħjar tagħna. Hawn huma xi wħud mill-benefiċċji għas-saħħa li jkollok biżżejjed vitamina B12.
Riskju Mnaqqas tal-Kanċer
Li tieħu biżżejjed vitamina B12 tista 'tgħin biex tnaqqas ir-riskju tiegħek għal ċerti tipi ta' kanċer. Studju wieħed fil- Ġurnal Internazzjonali tal-Kanċer sabet li dawk b'konsum baxx ta 'vitamina B12 kellhom riskju akbar għall-kanċer gastriku, speċjalment jekk ipejjep. Studju ieħor fi Nutrizzjoni tas-Saħħa Pubblika sabet relazzjoni doża-rispons bejn il-vitamina B12 u l-kanċer tal-kolorektum. Dan ifisser li b’mod ġenerali, iktar ma n-nies kellhom konsum ta’ vitamina B12, iktar ikun baxx ir-riskju tagħhom ta’ kanċer tal-kolorektum. Studji sabu wkoll sejbiet simili relatati mal-kanċer tal-frixa.
Funzjoni Konjittiva Mtejba
Waħda mill-funzjonijiet ewlenin tal-vitamina B12 hija li tgħin liċ-ċelloli fis-sistema nervuża ċentrali tagħna jiżviluppaw b'mod korrett. Meta ma nġibux biżżejjed vitamina B12, din tista' twassal għal riżultati konjittivi ħżiena. Studji sabu li livelli baxxi ta’ vitamina B12 jista’ jkollu impatt negattiv fuq is-saħħa tal-moħħ u tas-sistema nervuża ċentrali tagħna. Min-naħa l-oħra, li tieħu biżżejjed vitamina B12 tista 'tgħin biex iżżomm iċ-ċelloli tiegħek b'saħħithom u tnaqqas ir-riskju tiegħek ta' tnaqqis konjittiv.
Metaboliżmu tal-Enerġija b'Saħħitha
Għalkemm il-vitamina B12 ma tagħtinax l-enerġija direttament, peress li ma fihiex kaloriji, xorta jista' jkollha rwol importanti fil- metaboliżmu tal-enerġija . It-tmien vitamini B essenzjali kollha (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 u B12) huma involuti fir-reazzjonijiet kimiċi li jippermettulna niddiġerixxu l-ikel u nikkonvertiwh f’enerġija li tista’ tintuża għaċ-ċelloli tagħna. Ma jagħtukx enerġija direttament bħal ikel li fih kaloriji (karboidrati, proteini, xaħmijiet u alkoħol) u mhumiex stimulanti bħall-kaffeina. Madankollu, għadhom meħtieġa għall-konverżjoni tal-ikel f'enerġija għaċ-ċelloli tagħna.
Bottom Line
Anke jekk ma ħsibtx dwarha qabel, il-vitamina B12 hija kruċjali għal varjetà ta 'funzjonijiet tal-ġisem. Minn iżżomm moħħok b'saħħtu biex ngħinek timmetabolizza l-enerġija, nużaw il-vitamina B12 kuljum. Tipikament ġej minn sorsi tal-annimali, iżda vegans u veġetarjani jistgħu wkoll jissodisfaw il-bżonnijiet tagħhom permezz tal-ikel bi ftit għarfien. Għal aktar dwar nutrijenti importanti, iċċekkja l- l-aqwa ħames vitamini u minerali biex jgħinu jappoġġaw immunità b'saħħitha.
