M'hemmx ħafna platti li huma sodisfaċenti daqs skutella sħuna ta 'għaġin. Minn spagetti għal rigatoni sa anke imqarrun u ġobon ta 'l-iskola l-antika, dan l-ikel ta' kumdità huwa xi ħaġa li ħafna nies igawdu fi ljieli impenjattivi tal-ġimgħa u ljieli ta 'data decadent bl-istess mod. Iżda filwaqt li l-għaġin jista 'jkun platt li jista' jixraq għal kollox li huwa maħbub minn ħafna, ċerti preparazzjonijiet jistgħu jkunu baxxi fid-dipartiment tal-proteini, li jista 'ma jħallikx kompletament sodisfatt fit-tul.
Għaliex? Filwaqt li l-biċċa l-kbira tal-għaġin huwa mgħobbi bil-karboidrati, nutrijent ewlieni biex jagħti l-enerġija tal-ġisem tiegħek, jista 'jkun inqas fil-proteina—nutrijent li jgħinek tħossok aktar sodisfatt u tagħti dixx ftit saħħa . Għandna bżonn bħala medja madwar 50 gramma ta 'proteina kuljum. L-ewwel ħsieb tiegħek jista 'jkun li tissodisfa l-ħtiġijiet tal-proteini tiegħek billi tiekol ikel bħal steak, tiġieġ u bajd, iżda huwa kompletament possibbli li tiekol biżżejjed minn dan il-makronutrijent ewlieni billi tistrieħ fuq ċerti għażliet ibbażati fuq il-pjanti wkoll.
Dieta Ibbażata fuq il-Pjanti għal Jibdew—Il-Gwida Tiegħek Biex TibdaLi topping l-għaġin tiegħek sorsi ta' proteini bbażati fuq il-pjanti jista 'mhux biss jagħti d-dixx tiegħek spinta żejda ta' dan in-nutrijent importanti iżda wkoll, skond l-għażla, jista 'jgħolli l-livell tat-taljarini tiegħek b'antiossidanti, fibra, vitamini u minerali addizzjonali.
Ara iktar: Ikliet Veġetarjani b'saħħithom
Ġewż
Mhux biss huma ġewż sors ta 'proteina bbażata fuq il-pjanti, iżda huma wkoll ialimentaw il-ġisem tiegħek b'nutrijenti importanti oħra bħall-aċidi grassi omega-3, fibra u antiossidanti. Iż-żieda tal-ġewż mar-riċetti taz-zalza tal-għaġin hija mod faċli biex dixx jingħata xi proteina miżjuda u rikkezza b'mod sempliċi ħafna. A 1-uqija servizz tal-ġewż , li hija madwar 1/4 tazza jew 12 sa 14-il nofs tal-ġewż, se twassal 5 grammi żejda ta 'proteina għall-ikla tiegħek.
Fażola
It-taħlit tal-fażola cannellini jew taċ-ċiċri, jew kwalunkwe tip ta 'fażola għal dik il-kwistjoni, fil-platti tan-noodle tiegħek jista' jgħin biex iżżid 6 sa 8 grammi ta 'proteina għal kull porzjon ta' 1/2 tazza. Mhux biss qed tieħu proteina bbażata fuq il-pjanti billi tħaddan il-fażola, iżda qed tieħu wkoll doża ta 'fibra u vitamini importanti bħall-folate.
Ipprova żid ftit fażola bajda, bħalma nagħmlu f'dan l-Għaġin tal-Ispinaċi Krema bil-Fażola l-Bajda jew mur għaċ-ċiċri, bħal f'dan Għaġin u Soppa taċ-Ċiċri . Din il-biċċa żejda ta 'proteina tgħinek tħossok sodisfatt u ferħan il-lejla kollha!
Ħxejjex
Il-ħxejjex huma żieda b'saħħitha għal kwalunkwe ikla peress li huma mgħobbija b'fibra, antiossidanti, vitamini u minerali—kollha mgeżwra f'pakkett b'kaloriji baxxi u Delicious. Iżda ħaxix huma ħafna aktar minn hekk. Ħafna għażliet fihom proteini b'mod naturali u jistgħu jiġu miżjuda mingħajr sforz ma 'ħafna platti tal-għaġin.
Sempliċement iżżid 5 medji faqqiegħ iżid 3 grammi ta 'proteina mad-dixx tiegħek, u 1 tazza ta' brokkoli iżid 2 grammi ta 'proteina. Żid ħaxix imqatta 'b'mod fin mal-għaġin tiegħek, bħalma nagħmlu f'dan il-Bolognese tal-Faqqiegħ Vegan (stampa hawn fuq) jew ipprova l-Insalata tal-Għaġin tal-Brokkli tal-Mediterran ippakkjata bis-serjetà. Mhux biss ikollok xi proteina żejda bbażata fuq il-pjanti iżda tikseb ukoll tunnellati ta 'kuluri mill-isbaħ u għadd kbir ta' vitamini u minerali importanti.
Aqra iktar: 10 Ħxejjex b'Proteina Għolja
Tofu
Jekk qed tistenna platt tal-għaġin li jitlob ġobon irkotta iżda qed tipprova tistrieħ fuq aktar għażliet ibbażati fuq il-pjanti, ipprova tofu fuqu għad-daqs! Itfa' blokka ta' tofu extra-did (imsoff u ppressat) ġo proċessur tal-ikel b'meraq minn lumi waħda, mgħarfa ħmira nutrittiva, mgħarfa żejt taż-żebbuġa u ħwawar ta' l-għażla tiegħek—aħseb ħabaq, oregano, melħ u bżar—u pulsa sakemm jilħaq konsistenza bħall-irkotta jista 'jkun sostitut Delicious ibbażat fuq il-pjanti.
Tista 'wkoll aħmi t-tofu tiegħek sakemm ikun kannella dehbi jew sempliċement tixtri pakkett ta' tofu moħmi imħawwar minn qabel mill-ħanut tal-grocer u ħallat mat-taljarini.
A 3-uqija porzjon ta 'ditta tofu jagħti 8 grammi ta 'proteina, kif ukoll ikollok ukoll a spinta tal-kalċju għas-saħħa tal-għadam, u ħadid biex isostni sistema immuni b'saħħitha.
Karawett u butir tal-karawett
Il-karawett u l-butir tal-karawett huma żidiet faċli għal platti tal-għaġin, bħal f'dan Insalata tal-Noodle tal-Karawett tal-Znnannarija u din ir-riċetta tat-Tajlandiż Peanut Curry Noodles (stampa hawn fuq). Porzjoni ta '1-uqija ta' karawett (jew madwar 2 Tbsp. Butir tal-karawett) tagħti 7 grammi ta 'proteina bbażata fuq il-pjanti għal spinta sodisfaċenti u togħma Delicious. Barra minn hekk, ikollok doża ta 'xaħmijiet b'saħħithom għall-qalb, xi fibra u anke folate.
Aqra iktar: Benefiċċji tas-Saħħa tal-Ġewż
Edamame
Ritratt minn: Carolyn A. Hodges, M.S., RDN
Topping għaġin bil-qoxra tas-sojja, jew edamame , huwa mod faċli biex iżżid aktar proteina bbażata fuq il-pjanti mad-dieta tiegħek. Porzjon ta '1/2-cup għandu 17-il gramma ta' proteina, flimkien ma '5 grammi ta' fibra. Peress li ħafna ħwienet issa joffru edamame bil-qoxra ffriżati, kulma fadal hu li jinħall u jservi! Ġol Zoodles tal-karawett bl-Edamame riċetta, aħna ħallat flimkien zalza tal-karawett u edamame biex noħolqu pranzu Delicious li jagħti fuq il-proteina.
Ara iktar: Riċetti Edamame b'saħħithom
Ħmira nutrizzjonali
Tbexxix xi ftit ħmira nutrittiva fuq id-dixx tal-għaġin tiegħek mhux biss se jagħti lil ġismek id-disa 'aċidi amminiċi essenzjali kollha iżda wkoll isaħħaħ it-togħma ta' ħafna platti billi żżid togħma kemmxejn ġobon tal-ġewż. Sempliċement li żżid tablespoon ta 'ħmira nutrittiva mad-dixx tal-għaġin tiegħek se tipprovdi 4 grammi ta' proteina flimkien ma 'nutrijenti importanti bħall-vitamina B12—vitamina li n-nies li jsegwu stil ta' ħajja vegan jista 'jkollhom diffiċli biex jieħdu biżżejjed kuljum. Ipprova użah f'riċetti bħall-Mac & Cheese Vegan tagħna!
