6 ikel li tiekol jekk qed taqbeż il-laħam

Ara: Aktar Riċetti Veġetarjani B'saħħithom

Kont veġetarjana għal ħafna mis-snin tal-kulleġġ tiegħi, imma kont għadni ma kontx maġġuri tan-nutrizzjoni (li daħal fl-iskola grad). Id-dieta tiegħi f'dawk il-jiem kienet tikkonsisti f'ħafna ħobż, ġobon, jogurt u frott. Mhux ta 'b'xejn, ksibt piż u sirt defiċjenti ta' ħadid.

Issa snin wara u liri eħfef, xorta niffavorixxi dieta mingħajr laħam (għalkemm mhux esklussivament). Madankollu, bħala dietista reġistrat u editur assoċjat tan-nutrizzjoni fuq Tokyolunchstreet Magazine, issa naf kif immur bla laħam mingħajr ma nitlef in-nutrijenti li ġismi għandu bżonn (nutrijenti fil-laħam u l-ħut li nista’ nikseb ukoll permezz ta’ ċertu ikel tal-pjanti ‘must have’).

Must-Read: 4 Modi biex Tmorru Meatless

Naf ukoll li tiekol mingħajr laħam jista 'jwassal ħafna ta' benefiċċji għas-saħħa, mingħajr ma tiġi sagrifikata t-togħma. Kif issemmi Rachael Moeller Gorman fil-ħarġa ta’ Mejju/Ġunju 2011 ta’ Tokyolunchstreet Magazine, veġetarjani tipikament ikollhom dieti aktar sinjuri fil-fibra, folic acid, vitamini Ċ u E, potassju, manjesju u xaħam mhux saturat, għalhekk huwa l-ebda sorpriża li studji sabu li għandhom riskju aktar baxx ta 'mard tal-qalb. U anki li tmur mingħajr laħam biss ftit jiem fil-ġimgħa tista 'tnaqqas ir-riskju tiegħek tad-dijabete bi 28 fil-mija.

Trid tipprova Tmur Bla Laħam għal Xahar? Jew Anke Ftit Jiem? Ingħaqad fl-Isfida Tagħna Meatless May .

Dak kollu li ntqal, li jkollok dieta bilanċjata (mingħajr laħam jew le) hija essenzjali għal nutrizzjoni xierqa, għalhekk inkludi dan l-ikel veggie fid-dieta tiegħek biex tikseb nutrijenti kritiċi li ġismek jeħtieġ.

Titlifx: Il-Kċina Veġetarjana: Must-Have Pantry Basics

X'għandek tiekol: Fażola

Nutrijent Ewlenin Ikseb: Proteina

Aktar Sorsi Veġetarjani ta' Proteina: Ġewż u żrieragħ, sojja, bajd u ħalib

L-ewwel ħaġa li ħafna nies jaħsbu meta jaħsbu dwar dieta mingħajr laħam hija, 'fejn se tieħu l-proteina?' Il-biċċa l-kbira tal-Amerikani jiksbu ħafna aktar proteini-'blokki tal-bini' tal-korpi tagħna - milli għandna bżonn u li nistgħu saħansitra nużaw, għalhekk dan fil-fatt mhuwiex tħassib primarju dwar in-nutrizzjoni. (Il-biċċa l-kbira tan-nies jeħtieġu bejn 0.36 u 0.45 gramma ta 'proteina għal kull libbra ta' piż tal-ġisem, li jirriżulta li jkun ta 'madwar 60 gramma għal persuna ta' 150 lira.)

Hemm ħafna sorsi ta 'proteini bbażati fuq il-pjanti, inklużi fażola, għads, piżelli, ġewż u żrieragħ, żrieragħ sħaħ, tofu u tempeh. Bl-eċċezzjoni tal-ikel tas-sojja, dan l-ikel kollu joffri 'proteina mhux kompluta,' li jfisser li għandu xi wħud, iżda mhux kollha, mill-aċidi amminiċi essenzjali li għandna bżonn - il-komposti li jiffurmaw il-proteina. Tiekol varjetà wiesgħa ta 'ikel jiżgura li inti tikseb l-aċidi amminiċi kollha, iżda m'għandekx bżonn li tikseb l-aċidi amminiċi kollha f'kull ikla. Bajd u prodotti tal-ħalib (ġobon, ħalib, jogurt) huma għażliet veġetarjani oħra li jwasslu proteina sħiħa.

Platter taċ-ċiċri tal-Lvant Nofsani u Aktar Riċetti Quick Bean

X'għandek Tiekol: Ħodor bil-weraq skur

Nutrijent Ewlenin Ikseb: Ħadid

Aktar Sorsi Veġetarjani ta 'Ħadid: Fażola, ħobż imsaħħaħ u ċereali, żbib

Il-ħadid huwa minerali importanti - jittrasferixxi l-ossiġnu mill-pulmuni tagħna għaċ-ċelloli tagħna - iżda n-nuqqas ta 'ħadid huwa l-aktar defiċjenza ta' vitamina komuni fid-dinja! Fl-Istati Uniti, taffettwa 2 fil-mija tal-irġiel adulti u 9 sa 20 fil-mija tan-nisa.

Għalkemm il-ħadid jiġi assorbit l-aktar faċilment mill-ikel tal-annimali (il-forma ta' ħadid imsejjaħ 'eme'), tista' ġġibu wkoll minn ikel tal-pjanti ('non-heme'). Għandek bżonn biss li tiekol kwantitajiet akbar minnha. Il-ħadid jinstab f'dan l-ikel ibbażat fuq il-pjanti: ħodor bil-weraq skur (bħal spinaċi u kale), fażola u żbib, kif ukoll melassa iswed. Tista 'wkoll tikseb ħadid minn ħobż u ċereali msaħħa (aqra t-tikketta tal-Fatti tan-Nutrizzjoni biex tara jekk prodott għandux ħadid). It-tqabbil ta’ dawn is-sorsi tal-pjanti tal-ħadid ma’ ikel rikk fil-vitamina Ċ (bħal tadam, frott taċ-ċitru u patata) jista’ jgħinek tassorbi aħjar il-ħadid.

Riċetti biex Tipprova: Skillet Gnocchi bil Chard & White Beans, flimkien ma' Aktar Modi biex Sajjar Ħodor bil-weraq

X'għandek Tiekol: Ħalib tas-sojja imsaħħaħ

Nutrijent Ewlieni Ikseb: Vitamina B12

Aktar Sorsi Veġetarjani ta 'Vitamina B12: Ċereali imsaħħaħ

għaliex iddivorzjaw giada u todd

Il-Vitamina B12 tgħin lill-ġisem tiegħek jibdel l-ikel f'enerġija. Peress li l-vitamina B12 sseħħ biss b'mod naturali fl-ikel tal-annimali, il-veġetarjani li jieklu l-ħalib u l-bajd probabbilment se jieħdu biżżejjed B12 minn dan l-ikel, imma jekk tkun qed tmur vegan jew ma tiekolx ħalib jew bajd ta' spiss, kun żgur li tieħu ftit B12 imsaħħaħ. ikel fid-dieta tiegħek.

Ħafna alternattivi tal-ħalib mhux tal-ħalib għandhom B12 miżjuda, kif ukoll ċerti ċereali - sempliċement iċċekkja t-tikketta tal-Fatti tan-Nutrizzjoni jekk m'intix ċert jekk iċ-ċereali jew l-alternattiva tal-ħalib tiegħek fihomx B12.

X'għandek Tiekol: Ħbub sħaħ

Nutrijent Ewlieni Ikseb: Żingu

Aktar Sorsi Veġetarjani taż-Żingu: Fażola, jogurt, faqqiegħ shiitake, żerriegħa tal-qara ħamra, żerriegħa tal-ġulġlien u ċereali

Iż-żingu huwa vitali għat-tkabbir u l-iżvilupp fl-istadji kollha tal-ħajja u jappoġġja wkoll il-funzjoni immuni (l-irġiel jeħtieġu 11 mg / jum u n-nisa jeħtieġu 8 mg / jum). Ħbub sħaħ (madwar 1.3 mg), fażola (1.6 mg), jogurt (2 mg), faqqiegħ shiitake (0.85 mg), żerriegħa tal-ġulġlien (2 mg kull uqija) u ċereali kollha jagħtu ftit taż-żingu (l-ammonti kollha għal kull tazza, ħlief fejn innutat) ).

Riċetti biex Tipprova: Muffins tal-Banana-Nuħħala u Aktar Kolazzjon tal-Qamħ Sħiħ

Għandu Aqra: Kul Din il-Ħxejjex bi Ħbub Sħiħ biex Tassorbi Aħjar Żingu

X'għandek tiekol: Ġewż

Nutrijent Ewlenin Ikseb: Xaħmijiet Omega-3

Aktar Sorsi Veġetarjani ta 'xaħmijiet Omega-3: Flaxseed, supplimenti

Jekk ma tiekolx frott tal-baħar trid tagħmel sforz żejjed biex tikseb DHA u EPA, żewġ tipi ta’ xaħmijiet omega-3 li ġew imfaħħra għall-importanza tagħhom fl-iżvilupp tal-għajnejn u tal-moħħ kif ukoll għas-saħħa tal-qalb. Għalkemm ġisimna jista 'joħloq DHA u EPA mill-ALA, xaħam omega-3 ieħor li jinsab fiż-żejt tal-kanola, is-sojja, iż-żerriegħa tal-kittien, iċ-chia u l-ġewż, aħna nagħmlu biss ammonti żgħar. Biex tkopri l-bażijiet tiegħek, fittex suppliment tad-DHA ibbażat fuq l-alka.

Riċetti li għandek tipprova: Kejk tal-Ġewż u Riċetti Faċli oħra tal-Ġewż

Għandu Aqra: 6 Ikel li Jħoss is-Saħħa Li Tassew Mhuwiex

X'għandek tiekol: melħ jodizzat (minflok melħ tal-baħar)

Nutrijent Ewlenin Ikseb: Jodju

Normalment ma nmurx inħeġġeġ lin-nies jieklu l-melħ-u jien mhux... eżattament. Madankollu, il-jodju (essenzjali għas-saħħa tat-tirojde) huwa nutrijent ieħor li jinsab fil-frott tal-baħar li jista 'jkun nieqes fid-dieti veġetarjana u vegan - studju wieħed sab li 80% tal-vegani u 25% tal-veġetarjani ma ħadux biżżejjed. Hemm soluzzjoni faċli, għalkemm. Minflok tuża melħ tal-baħar, li ma jkollux jodju miżjud miegħu, agħżel melħ iodizzat meta tsajjar. L-alka hija sors naturali ieħor ta' jodju, għalhekk ipprova agħmel parti mid-dieta tiegħek.

Riċetti biex Tipprova: Soppa Tofu tal-Alka, flimkien ma Sopop Veġetarjani Aktar Faċli

Aktar minn Tokyolunchstreet:

Pjanijiet ta' Ikla Veġetarjana b'1,200, 1,500 u 1,800 kaloriji

Tokyolunchstreet Ikliet Mgħaġġla u Flavorful mingħajr Laħam