Il-kisba tal-mira tiegħek ta' 'ikseb is-saħħa' biss saret ħafna aktar faċli. L-ebda gimmicks, l-ebda ħruġ kbir ta 'flus jew ħin. Xi bidliet sempliċi u ta’ kuljum li tista’ tagħmel fid-drawwiet tal-ikel tiegħek bħalissa, flimkien ma’ riċetti fit-togħma u nutrittivi. Agħti l-pariri hawn taħt ibda bil-pranzu illejla.
1. Swap Out: Qmuħ Raffinati
Swap In: Ħbub Sħiħ
Riċetta fir-ritratt: Veġetarjana Sushi Grain Bowl
Mill-inqas nofs il-ħbub totali tagħna ta 'kuljum għandhom jiġu minn ħbub sħaħ, skont il-Linji Gwida tad-Dieta 2015-2020 għall-Amerikani. Jagħmel sens: Nies li jieklu ħafna ħbub sħaħ għandhom it-tendenza li jkunu aktar baxxi u għandhom riskju aktar baxx ta 'mard tal-qalb minn dawk li m'għandhomx. Barra minn hekk, ħbub sħaħ bħal ross ismar, ħafur, quinoa u bulgur-għandhom in-nuħħala tagħhom intatti, għalhekk għandhom aktar fibra, vitamini B, manjesju u nutrijenti importanti oħra.
Ix-xiri għall-ħbub sħaħ jista 'jkun diffiċli, għalhekk ma titqarraqx. Il-ħobż jew il-crackers bit-tikketta 'multi-grain', 'bil-ġebel' jew '100% qamħ' jistgħu jidhru b'saħħithom, iżda jistgħu jsiru l-aktar minn dqiq abjad raffinat. Biex tkun żgur li qed tieħu qamħ sħaħ, fittex prodotti bil-qamħ sħiħ elenkati fil-quċċata tal-lista tal-ingredjenti.
6 Ħbub Sħiħ Għandek Tkun Tiekol2. Swap Out: Melħ
Swap In: Ħxejjex aromatiċi u Ħwawar
Riċetta fir-ritratt: Lumi-Tiġieġ Ħawwad Fry
Anke jekk m'għandekx pressjoni tad-demm għolja, xorta huwa għaqli li tara s-sodju tiegħek - u l-biċċa l-kbira minna jiksbu ħafna aktar minn 2,300 mg rakkomandati (madwar kuċċarina 1 melħ) kuljum. Filwaqt li mhux dejjem sostitut perfett għall-melħ, it-tfixkil tal-palat tiegħek b'ħwawar u ħwawar imqattgħin friski jew imnixxfa jista 'jgħin biex ittaffi t-tranżizzjoni għal tisjir b'inqas melħ billi tqum togħmiet oħra. Ikseb kreattiv b'taħlitiet ta' tħawwir li jinstabu fi kwalunkwe korsija tat-tħawwir-biss kun żgur li huma ttikkettjati 'mingħajr melħ.' Mhux lest li taqbeż il-melħ kompletament? Ipprova dan: Żidx melħ jekk ma tistax togħmah. Ftit melħ imur triq itwal jekk iżżid eżatt qabel ma sservi, allura aqbeż waqt li tkun qed isajjar.
Oqgħod attent għal Dawn is-Sorsi Sneaky tas-Sodju3. Swap Out: Salamun tal-Atlantiku mrobbi
Skambju Fi: Salamun tal-Alaska Maqbud Selvaġġ
Riċetta fir-ritratt: Salamun Għasel-Tewm
Immaġina salamun barra fis-selvaġġ, kuntenti titjir fl-ilmijiet 'l barra mill-Alaska, tiekol bugs u plankton. Issa immaġina salamun imrobbi f’razzett tal-ħut, fejn jiġi mitmugħ b’dieta pproċessata ħafna u b’ħafna xaħam maħsuba biex tipproduċi ħut akbar. Liema ħut tippreferi tiekol? Mhijiex għażla iebsa: filwaqt li hemm numru dejjem akbar ta’ rziezet li jipprovdu għażliet aktar b’saħħithom u aktar sostenibbli, il-biċċa l-kbira tas-salamun imrobbi għadu jaqa’ fil-lista ta’ ‘evita’ ta’ Seafood Watch ta’ Monterey Bay Aquarium. Is-salamun maqbud fis-selvaġġ tal-Alaska jagħti aktar omega-3s b'saħħithom għall-qalb għal kull porzjon u għandu inqas kaloriji mis-salamun tat-trobbija. Għandu wkoll inqas sustanzi li jniġġsu u kontaminanti, u huwa aktar sostenibbli. Ma tistax issibha friska jew iffriżata? Ipprova fil-laned.
5 tal-Ħut l-aktar b'saħħtu biex tiekol4. Swap Out: Laħam Ipproċessat
Skambju Fi: Laħam Dgħif u Proteina Ibbażata fuq il-Pjanti
Riċetta Fir-ritratt : Tiġieġ u Tuffieħ Kale Wraps
Tiftakar dawk l-ikliet ta’ laħam misterjuż li kienu servuti fil-kafetterija tal-iskola? Probabbilment int taf lura dak iż-żmien li ma kinux daqshekk tajbin għalik, u r-riċerka tikkonfermah. Fl-2015, l-Organizzazzjoni Dinjija tas-Saħħa ħarġet twissija serja: li tiekol laħam ipproċessat bħal hot dogs, zalzett, corned beef, bologna u bacon jista 'jgħolli r-riskju ta' kanċer tal-kolon, u jista 'jkun marbut mal-kanċer tal-prostata u tal-frixa wkoll. Mhux qed ngħidu li għandek bżonn taqta’ kompletament, imma jekk l-ikla ta’ nofsinhar tiegħek hija BLT jew Reuben, wasal iż-żmien li taqta’ lura. Ipprova tonn jew salamun fil-laned minflok, jew dundjan jew sider tat-tiġieġ mingħajr il-ġilda. Sneak f'aktar proteini bbażati fuq il-pjanti bħal hummus, butir tal-karawett u fażola sewda - huma għolja fil-fibra, inqas kaloriji u jagħtu ton ta 'benefiċċji għas-saħħa. Studju wieħed tal-2017 juri li t-tibdil ta’ porzjoni waħda jew tnejn ta’ laħam kuljum għal proteina bbażata fuq il-pjanti tista’ tgħin biex tnaqqas ir-riskju tiegħek ta’ mard tal-qalb. Bonus: Huwa orħos, ukoll.
Il-qatgħat kiesaħ huma b'saħħithom?5. Swap Out: Ċikkulata tal-Ħalib
Swap In: Ċikkulata Skura
Hawn mod faċli biex tissodisfa l-ħelu tiegħek u spinta s-saħħa tiegħek: nibble ftit ċikkulata skura kuljum. Huwa rikk fil-flavanols, ir-riċerkaturi kimiċi sabu li jistgħu jtejbu s-saħħa tal-qalb billi jbaxxu l-pressjoni tad-demm u jnaqqsu l-infjammazzjoni. Studji oħra jissuġġerixxu li ċ-ċikkulata skura tista’ tgħin biex tipprevjeni d-dijabete billi żżid is-sensittività għall-insulina. Huwa wkoll għoli f'minerali importanti bħall-manjeżju, il-ħadid, ir-ram, iż-żingu u l-fosfru. Agħżel varjetajiet b'mill-inqas 70 fil-mija tal-kawkaw-aktar ma jkun għoli l-perċentwali, iktar ikun għoli l-antiossidanti u nutrijenti oħra. Mur faċli, għalkemm-ċikkulata hija għolja zokkor, xaħam u kaloriji, hekk ftit tmur triq twila.
Araha, Agħmilha: Deżerti taċ-Ċikkulata b'100 kaloriji Aġġornat minnBrierley huwa nutrizzjonista dietista, kreatur tal-kontenut u strateġista, u avukat akkanit tas-saħħa mentali. Hija ko-host u ko-kreatur tal-Podcast Happy Eating, podcast li jkisser il-konnessjoni bejn l-ikel u l-benessri mentali. Brierley qabel serva bħala Direttur tal-Ikel u n-Nutrizzjoni għar-rivista Cooking Light u l-Editur tan-Nutrizzjoni fir-rivista Tokyolunchstreet. Hija għandha master's fil-Komunikazzjoni tan-Nutrizzjoni mill-Iskola Friedman tax-Xjenza u l-Politika tan-Nutrizzjoni fl-Università ta' Tufts. Ix-xogħol tagħha deher f'Better Homes & Gardens, Southern Living, Real Simple, Livestrong.com, TheKitchn u aktar.
Linji Gwida Editorjali ta' Tokyolunchstreet
