Pjan ta' Ikla Mediterranja ta' 30 Jum għas-Sajf

Pjanijiet Tal-Ikla

Kalkulatur Tal-Ingredjenti

Oqgħod bilqiegħda fuq il-patio tiegħek b’tazza nbid f’idejha u tippretendi li qed iżżur il-Mediterran f’dan il-pjan ta’ ikel tajjeb għas-sajf. Aħna nippjanaw xahar sħiħ ta 'ikliet u snacks li jinkorporaw il-prinċipji tal- Dieta Mediterranja , li jfisser li tinkludi ħafna prodott frisk, ħut u legumi, flimkien ma 'xaħmijiet b'saħħithom bħall-ġewż u żrieragħ fid-dieta tagħna ta' kuljum. Is-sajf huwa ż-żmien perfett biex taqleb lejn id-dieta Mediterranja għaliex il-frott u l-ħaxix frisk, staple ta 'dan l-istil ta' ikel, huma abbundanti u extra Delicious f'dan iż-żmien tas-sena.

Aqra iktar: Pjanijiet ta' Ikla tad-Dieta Mediterranja

Għal dawk li jimmiraw li jitilfu l-piż, aħna laqqajna dan il-pjan għal 1,500 kalorija kuljum, li huwa livell fejn ħafna nies jitilfu lira jew hekk fil-ġimgħa. Biex dan il-pjan jaħdem għall-biċċa l-kbira, inkludejna wkoll modifiki għal 1,200 u 2,000 kaloriji kuljum, skont il-mod tiegħek. bżonnijiet .

Ikel tad-Dieta Mediterranja li tiffoka fuq

    Frott:Frott, speċjalment berries u frott bil-ġilda (bħal ħawħ, għanbaqar, lanġas u tuffieħ) huma meraviljużi. Għalkemm huma faċli biex issibhom friski fis-sajf, il-friża hija għażla kbira wkoll. Ħxejjex:Meta ssegwi dieta Mediterranja, iktar ma jkun hemm ħaxix aħjar. Ħodor bil-weraq, bħall-ispinaċi u l-kale, huma partikolarment kbar iżda għandhom l-għan li jinkludu varjetà wiesgħa kemm jista 'jkun. Il-mira li tiekol dak li hemm fl-istaġun jew li tikber frisk qrib tiegħek għandha tendenza li tkun mod sabiħ biex tikseb varjetà integrata għall-prodott tiegħek. Ħut:Il-ħut kollu huwa tal-biża ', iżda l-ħut b'ħafna aċidi grassi omega-3, bħas-salamun u l-kavalli, huwa speċjalment nutrittiv. Xaħmijiet b'saħħithom:Żebbuġ, żejt taż-żebbuġa, ġewż, żrieragħ u butir tal-ġewż naturali (li jfisser l-ebda addittivi minbarra l-melħ) huma staples ta 'dan il-pjan ta' ikel tajjeb għas-saħħa. Legumi:Filwaqt li l-laħam ċertament xorta jista 'jkun inkluż, id-dieta Mediterranja tappoġġja aktar ikliet veġetarjani. Ipprova inkludi aktar fażola u għads bħala għażla ta 'proteina alternattiva. Bonus: Huma super high in fibra wisq! Żrieragħ Sħiħ:Il-ħafur, il-ħobż u l-għaġin tal-qamħ sħiħ, ir-ross ismar u l-quinoa huma kollha ħbub b'saħħithom li għandhom jinkludu f'dan l-istil ta 'ħajja ta' tiekol.

Ġimgħa 1

Ġimgħa 1

Kif tipprepara l-Ikla tal-Ġimgħa tal-Ikla tiegħek:

  1. Ħallat flimkien Quinoa & Chia Oatmeal Mix biex tieħu għall-kolazzjon fil-Jiem 4 sa 6 u matul il-bqija tax-xahar.
  2. Agħmel Pudina Berry Chia biex tieħu għall-kolazzjon fit-2 u t-3 Ġranet.
  3. Ipprepara Meal-Prep Wraps tal-Ħass Marokkini Vegan biex tieħu għall-ikel fit-2 sa 5 Jiem.

Jum 1

Fażola bajda u Insalata tal-Ħxejjex

Kolazzjon (304 kaloriji)

  • 1 porzjon Berry-Kefir Smoothie

A.M. Snack (206 kaloriji)

  • ¼ tazza lewż inkaljat niexef bla melħ

Ikla (360 kaloriji)

  • 1 porzjon White Bean & Veggie Salad

P.M. Snack (130 kaloriji)

  • ⅔ tazza jogurt Grieg sempliċi b'xaħam baxx
  • ¼ tazza blueberries

Pranzu (478 kaloriji)

  • 1 porzjon Kebabs tas-Salmun Grieg Grieg bi Tzatziki u Fażola Ħadra
  • ½ tazza quinoa imsajra

Totali ta' kuljum: 1,479 kaloriji, 88 g proteina, 148 g karboidrati, 34 g fibra, 68 g xaħam, 1,098 mg sodju

Biex tagħmilha 1,200 kalorija: Bidla A.M. snack għal għanbaqar 1 u ħalli barra l-jogurt fil-P.M. snack.

Biex tagħmilha 2,000 kalorija: Żid biċċa toast tal-qamħ sħiħ b'1 Tbsp. butir tal-karawett naturali għall-kolazzjon, u żid 1 tuffieħ medju u 1 li jservu Guacamole Mqatta Insalata għall-pranzu.

Jum 2

insalata-griega-bil-edamame.webp

Kolazzjon (343 kaloriji)

  • 1 porzjon Pudina Berry Chia

A.M. Snack (83 kaloriji)

  • ½ tazza jogurt Grieg sempliċi b'xaħam baxx

Ikla (425 kaloriji)

  • 1 porzjon Meal-Prep Vegan Marokkini Ħass Wraps

P.M. Snack (206 kaloriji)

  • ¼ tazza lewż inkaljat niexef bla melħ

Pranzu (439 kaloriji)

  • 1 porzjon Insalata Griega b'Edamame
  • 1-oz. porzjon baguette tal-qamħ sħiħ

Totali ta' kuljum: 1,496 kaloriji, 66 g proteina, 142 g karboidrati, 43 g fibra, 79 g xaħam, 1,250 mg sodju

Biex tagħmilha 1,200 kalorija: Bidla P.M. snack għal għanbaqar 1 u tħalli barra l-baguette fil-pranzu.

Biex tagħmilha 2,000 kalorija: Żid biċċa toast tal-qamħ sħiħ b'1 Tbsp. butir tal-karawett naturali għall-kolazzjon, żid għal 1 tazza jogurt u żid 4 Tbsp. ġewż imqatta’ għal A.M. snack, u żid għal 1/3 tazza lewż fil-P.M. snack.

huma hot pockets b'saħħithom

Jum 3

Tadam taċ-Ċirasa u Għaġin tat-Tewm

Kolazzjon (343 kaloriji)

  • 1 porzjon Pudina Berry Chia

A.M. Snack (124 kaloriji)

  • ¾ tazza jogurt Grieg sempliċi b'xaħam baxx

Ikla (425 kaloriji)

  • 1 porzjon Meal-Prep Vegan Marokkini Ħass Wraps

P.M. Snack (59 kaloriji)

  • 1 ħawħ medju

Pranzu (534 kaloriji)

  • 1 porzjon Cherry Tomato & Garlic Pasta
  • 2 tazzi ħodor tal-insalata mħallta
  • 1 porzjon Vinaigrette taċ-Ċitru

Totali ta' kuljum: 1,484 kaloriji, 64 g proteina, 164 g karboidrati, 41 g fibra, 69 g xaħam, 1,378 mg sodju

Biex tagħmilha 1,200 kalorija: Ibdel iż-żewġ A.M. u P.M. snack għal għanbaqar 1 u tħalli barra l-insalata tal-ġenb waqt il-pranzu.

Biex tagħmilha 2,000 kalorija: Żid 15-il nofs tal-ġewż ma P.M. snack u żid 1 avokado, imqatta', mal-pranzu.

Jum 4

Meal-Prep Garżi Vegan tal-Ħass Marokkin

Kolazzjon (306 kaloriji)

  • 1 porzjon Quinoa & Chia Oatmeal Mix, ippreparat bl-ilma
  • 1 tazza kefir baxx ta 'xaħam

A.M. Snack (206 kaloriji)

  • ¼ tazza lewż inkaljat niexef bla melħ

Ikla (425 kaloriji)

  • 1 porzjon Meal-Prep Vegan Marokkini Ħass Wraps

P.M. Snack (130 kaloriji)

  • ⅔ tazza jogurt Grieg sempliċi b'xaħam baxx
  • ¼ tazza blueberries

Pranzu (415 kaloriji)

Totali ta' kuljum: 1,483 kaloriji, 72 g proteina, 146 g karboidrati, 33 g fibra, 73 g xaħam, 1,312 mg sodju

Biex tagħmilha 1,200 kalorija: Bidla A.M. snack għal għanbaqar 1 u ħalli barra l-jogurt fil-P.M. snack.

Biex tagħmilha 2,000 kalorija: Żid tuffieħ medju 1 b'2 Tbsp. butir tal-karawett naturali għall-kolazzjon, żid għal 1/3 tazza lewż fl-A.M. snack, u żid 3 Tbsp. ġewż imqatta’ għal P.M. snack.

Jum 5

Insalata Cobb bit-Tiġieġ Ħxejjex

Kolazzjon (306 kaloriji)

  • 1 porzjon Quinoa & Chia Oatmeal Mix, ippreparat bl-ilma
  • 1 tazza kefir baxx ta 'xaħam

A.M. Snack (206 kaloriji)

  • ¼ tazza lewż inkaljat niexef bla melħ

Ikla (425 kaloriji)

  • 1 porzjon Meal-Prep Vegan Marokkini Ħass Wraps

P.M. Snack (125 kaloriji)

  • ⅔ tazza jogurt Grieg sempliċi b'xaħam baxx
  • ⅓ tazza tut

Pranzu (412 kaloriji)

  • 1 porzjon Cobb Salad ma' Tiġieġ Ħxejjex

Totali ta' kuljum: 1,480 kaloriji, 75 g proteina, 126 g karboidrati, 33 g fibra, 80 g xaħam, 1,162 mg sodju

Biex tagħmilha 1,200 kalorija: Bidla A.M. snack għal għanbaqar 1 u ħalli barra l-jogurt fil-P.M. snack.

Biex tagħmilha 2,000 kalorija: Żid tuffieħ medju 1 b'2 Tbsp. butir tal-karawett naturali għall-kolazzjon, żid għal 1/3 tazza lewż fl-A.M. snack u żid 3 Tbsp. ġewż imqatta’ għal P.M. snack.

Jum 6

Prosciutto Pizza with Corn & Arugula

Kolazzjon (306 kaloriji)

  • 1 porzjon Quinoa & Chia Oatmeal Mix, ippreparat bl-ilma
  • 1 tazza kefir baxx ta 'xaħam

A.M. Snack (64 kaloriji)

  • 1 tazza lampun

Ikla (422 kaloriji)

  • 1 porzjon Hummus u Insalata Griega

P.M. Snack (268 kaloriji)

  • ¼ tazza lewż inkaljat niexef bla melħ
  • 1 tazza tut

Pranzu (436 kaloriji)

  • 1 porzjon Prosciutto Pizza with Corn & Arugula

Totali ta' kuljum: 1,496 kaloriji, 56 g proteina, 167 g karboidrati, 35 g fibra, 76 g xaħam, 1,429 mg sodju

Biex tagħmilha 1,200 kalorija: Ħalli l-kefir fil-kolazzjon u tħalli barra l-lewż fil-P.M. snack.

Biex tagħmilha 2,000 kalorija: Żid 1/3 tazza nofsijiet tal-ġewż ma' A.M. ikla ħafifa, żid ħawħ medju 1 għall-ikla ta' nofsinhar, u żid insalata mqatta' Guacamole porzjon mal-pranzu.

Jum 7

Smoothie Berry-Kefir

Kolazzjon (304 kaloriji)

  • 1 porzjon Berry-Kefir Smoothie

A.M. Snack (193 kaloriji)

  • 25 lewż bla melħ inkaljat niexef

Ikla (422 kaloriji)

  • 1 porzjon Hummus u Insalata Griega

P.M. Snack (62 kaloriji)

  • 1 tazza tut

Pranzu (530 kaloriji)

  • 1 porzjon Chicken Shawarma bi Jogurt Sauce
  • 1 porzjon Insalata Griega Tradizzjonali

Totali ta' kuljum: 1,510 kaloriji, 71 g proteina, 140 g karboidrati, 34 g fibra, 81 g xaħam, 1,496 mg sodju

Biex tagħmilha 1,200 kalorija: Bidla A.M. snack għal ħawħ medju 1 u tħalli barra l-Insalata Griega Tradizzjonali waqt il-pranzu.

Biex tagħmilha 2,000 kalorija: Żid biċċa toast tal-qamħ sħiħ b'1 Tbsp. butir tal-karawett naturali għall-kolazzjon, żid ħawħ medju 1 għall-ikel, u żid 1/3 tazza lewż inkaljat niexef bla melħ ma P.M. snack.

Ġimgħa 2

Ġimgħa 2

Kif tipprepara l-Ikla tal-Ġimgħa tal-Ikla tiegħek:

  1. Agħmel Chicken Caprese Pasta Salad Bowls biex tieħu għall-ikel fil-Jiem 9 sa 12.

Jum 8

Salamun grilled bit-tadam u l-ħabaq

Kolazzjon (306 kaloriji)

  • 1 porzjon Quinoa & Chia Oatmeal Mix, ippreparat bl-ilma
  • 1 tazza kefir baxx ta 'xaħam

A.M. Snack (64 kaloriji)

  • 1 tazza lampun

Ikla (430 kaloriji)

  • 1 porzjon Mason Jar Power Salad maċ-Ċiċri u t-Tonn

P.M. Snack (268 kaloriji)

  • ¼ tazza lewż inkaljat niexef bla melħ
  • 1 tazza tut

Pranzu (447 kaloriji)

  • 1 porzjon Salamun Grilled bit-Tadam u Ħabaq
  • 1 porzjon Insalata tal-Ħjar u l-Avokado

Totali ta' kuljum: 1,515 kaloriji, 90 g proteina, 127 g karboidrati, 39 g fibra, 77 g xaħam, 1,141 mg sodju

Biex tagħmilha 1,200 kalorija: Ħalli l-kefir fil-kolazzjon u tħalli barra l-lewż fil-P.M. snack.

Biex tagħmilha 2,000 kalorija: Żid tuffieħ medju 1 b'2 Tbsp. butir tal-karawett naturali mal-kolazzjon u żid 15-il nofs tal-ġewż ma' A.M. snack.

Jum 9

tiġieġ grilled ħwawar

Kolazzjon (325 kaloriji)

  • 1 tazza jogurt Grieg sempliċi b'xaħam baxx
  • ¼ tazza lampun
  • 3 tbsp. ġewż imqatta'

A.M. Snack (180 kaloriji)

  • 15-il lewż inkaljat niexef bla melħ
  • 1 tazza lampun

Ikla (514 kaloriji)

  • 1 porzjon Chicken Caprese Pasta Salad Bowls

P.M. Snack (62 kaloriji)

  • 1 tazza tut

Pranzu (408 kaloriji)

Totali ta' kuljum: 1,489 kaloriji, 99 g proteina, 195 g karboidrati, 32 g fibra, 76 g xaħam, 1,104 mg sodju

Biex tagħmilha 1,200 kalorija: Naqqas għal 1 Tbsp. ġewż fil-kolazzjon, tħalli barra l-lewż fl-A.M. snack u tħalli barra l-Insalata Krema tal-Ħjar waqt il-pranzu.

Biex tagħmilha 2,000 kalorija: Żid għal 4 Tbsp. ġewż fil-kolazzjon, żid għal 1/3 tazza lewż fl-A.M. snack, żid għanbaqar 1 mal-ikla, u żid 1/3 tazza lewż ma P.M. snack.

Jum 10

quinoa chia ħafur

Kolazzjon (306 kaloriji)

  • 1 porzjon Quinoa & Chia Oatmeal Mix, ippreparat bl-ilma
  • 1 tazza kefir baxx ta 'xaħam

A.M. Snack (62 kaloriji)

  • 1 tazza tut

Ikla (514 kaloriji)

  • 1 porzjon Chicken Caprese Pasta Salad Bowls

P.M. Snack (206 kaloriji)

  • ¼ tazza lewż inkaljat niexef bla melħ

Pranzu (429 kaloriji)

Totali ta' kuljum: 1,518 kaloriji, 91 g proteina, 145 g karboidrati, 32 g fibra, 67 g xaħam, 965 mg sodju

Biex tagħmilha 1,200 kalorija: Ħalli l-kefir fil-kolazzjon, naqqas għal 1/2 tazza tut f'A.M. snack, u bidla P.M. snack għal għanbaqar 1.

Biex tagħmilha 2,000 kalorija: Żid tuffieħ medju 1 b'2 Tbsp. butir tal-karawett naturali għall-kolazzjon u żid 20 lewż ma A.M. snack.

Jum 11

Grilled Skirt Steak b'Corn-Tomato Relish

Kolazzjon (325 kaloriji)

  • 1 tazza jogurt Grieg sempliċi b'xaħam baxx
  • ¼ tazza lampun
  • 3 tbsp. ġewż imqatta'

A.M. Snack (64 kaloriji)

  • 1 tazza lampun

Ikla (514 kaloriji)

  • 1 porzjon Chicken Caprese Pasta Salad Bowls

P.M. Snack (201 kaloriji)

  • 1 tazza tut
  • 18 lewż bla melħ inkaljat niexef

Pranzu (407 kaloriji)

Totali ta' kuljum: 1,510 kaloriji, 99 g proteina, 125 g karboidrati, 30 g fibra, 72 g xaħam, 1,038 mg sodju

Biex tagħmilha 1,200 kalorija: Ħalli l-ġewż fil-kolazzjon, naqqas għal 3/4 tazza lampun f'A.M. snack, u tħalli barra l-lewż fil-P.M. snack.

Biex tagħmilha 2,000 kalorija: Żid 20 nofs tal-ġewż ma’ A.M. snack u żid 1 porzjon Guacamole Chopped Salad mal-pranzu.

Jum 12

insalata tal-għaġin caprese tat-tiġieġ f'kontenitur tal-ħażna tal-ikel tal-ħġieġ

Kolazzjon (325 kaloriji)

  • 1 tazza jogurt Grieg sempliċi b'xaħam baxx
  • ¼ tazza lampun
  • 3 tbsp. ġewż imqatta'

A.M. Snack (63 kaloriji)

  • ¾ tazza blueberries

Ikla (514 kaloriji)

  • 1 porzjon Chicken Caprese Pasta Salad Bowls

P.M. Snack (193 kaloriji)

  • 1 tazza tut
  • 10 nofsijiet tal-ġewż

Pranzu (414 kaloriji)

  • 1 porzjon Ħabaq-Ċiċ Flatbread

Totali ta' kuljum: 1,509 kaloriji, 85 g proteina, 146 g karboidrati, 32 g fibra, 71 g xaħam, 1,080 mg sodju

Biex tagħmilha 1,200 kalorija: Ħalli barra l-ġewż kemm fil-kolazzjon kif ukoll fil-P.M. snack, flimkien ma naqqas għal 3/4 tazza tut fil-P.M. snack.

Biex tagħmilha 2,000 kalorija: Żid 1/3 tazza lewż inkaljat niexef bla melħ ma A.M. snack u żid għal 25 nofs il-ġewż fil-P.M. snack.

Jum 13

Bruschetta Chicken Pasta

Kolazzjon (306 kaloriji)

  • 1 porzjon Quinoa & Chia Oatmeal Mix, ippreparat bl-ilma
  • 1 tazza kefir baxx ta 'xaħam

A.M. Snack (206 kaloriji)

  • ¼ tazza lewż inkaljat niexef bla melħ

Ikla (422 kaloriji)

  • 1 porzjon Hummus u Insalata Griega

P.M. Snack (62 kaloriji)

  • 1 tazza tut

Pranzu (499 kaloriji)

Totali ta' kuljum: 1,495 kaloriji, 71 g proteina, 151 g karboidrati, 31 g fibra, 73 g xaħam, 1,535 mg sodju

Biex tagħmilha 1,200 kalorija: Ħalli l-kefir fil-kolazzjon u ibdel A.M. snack għal għanbaqar 1.

Biex tagħmilha 2,000 kalorija: Żid 20 nofs tal-ġewż ma P.M. snack u żid 1 porzjon Guacamole Chopped Salad mal-pranzu.

Jum 14

Hummus u Insalata Griega

Kolazzjon (325 kaloriji)

  • 1 tazza jogurt Grieg sempliċi b'xaħam baxx
  • ¼ tazza lampun
  • 3 tbsp. ġewż imqatta'

A.M. Snack (62 kaloriji)

  • 1 tazza tut

Ikla (422 kaloriji)

  • 1 porzjon Hummus u Insalata Griega

P.M. Snack (147 kaloriji)

  • 1 tazza lampun
  • ½ tazza jogurt Grieg sempliċi b'xaħam baxx

Pranzu (547 kaloriji)

Totali ta 'Kuljum : 1,502 kaloriji, 83 g proteina, 118 g karboidrati, 32 g fibra, 83 g xaħam, 1,561 mg sodju

Biex tagħmilha 1,200 kalorija: Ħalli barra l-ġewż fil-kolazzjon u tħalli barra l-insalata tal-ġenb waqt il-pranzu.

Biex tagħmilha 2,000 kalorija: Żid 1/4 tazza nofsijiet tal-ġewż ma' A.M. snack u żid 1 avokado sħiħ, imqatta', mal-pranzu.

Ġimgħa 3

ġimgħa 3

Kif tipprepara l-Ikla tal-Ġimgħa tal-Ikla tiegħek:

  1. Agħmel Pudina Berry Chia biex tieħu għall-kolazzjon fil-Jiem 16 u 17.
  2. Ipprepara Skutelli tal-Hummus tal-Ħxejjex Inkaljati bil-Lumi biex tiekol għall-ikel fil-Jiem 16 sa 19.

Jum 15

Skutelli tat-Taco tal-Ħut Crispy

Kolazzjon (325 kaloriji)

  • 1 tazza jogurt Grieg sempliċi b'xaħam baxx
  • ¼ tazza lampun
  • 3 tbsp. ġewż imqatta'

A.M. Snack (272 kaloriji)

  • ⅓ tazza lewż inkaljat niexef bla melħ

Ikla (360 kaloriji)

  • 1 porzjon White Bean & Veggie Salad

P.M. Snack (62 kaloriji)

  • 1 tazza tut

Pranzu (475 kaloriji)

  • 1 porzjon Crispy Fish Taco Bowls

Totali ta' kuljum: 1,494 kaloriji, 68 g proteina, 110 g karboidrati, 32 g fibra, 93 g xaħam, 1,135 mg sodju

Biex tagħmilha 1,200 kalorija: Naqqas għal 2 Tbsp. ġewż fil-kolazzjon u bidla A.M. snack għal għanbaqar 1.

Biex tagħmilha 2,000 kalorija: Żid 20 nofs tal-ġewż ma P.M. snack u żid 1 porzjon Guacamole Chopped Salad mal-pranzu.

Jum 16

Sider tat-Tiġieġ Grilled bi Zalza tat-Tadam-Kappar

Kolazzjon (343 kaloriji)

  • 1 porzjon Pudina Berry Chia

A.M. Snack (231 kaloriji)

  • 30 lewż bla melħ inkaljat niexef

Ikla (360 kaloriji)

  • 1 porzjoni Skutelli tal-Hummus tal-Ħxejjex Inkaljati bil-Lumi

P.M. Snack (59 kaloriji)

  • 1 ħawħ medju

Pranzu (492 kaloriji)

  • 1 porzjon Sider tat-Tiġieġ Grilled bi Zalza tat-Tadam-Kappar
  • ½ tazza quinoa imsajra
  • 2 tazzi ħodor tal-insalata mħallta
  • 1 porzjon Vinaigrette taċ-Ċitru

Totali ta' kuljum: 1,484 kaloriji, 66 g proteina, 132 g karboidrati, 40 g fibra, 81 g xaħam, 1,135 mg sodju

Biex tagħmilha 1,200 kalorija: Bidla A.M. snack għal ħawħ medju 1 u tħalli barra l-quinoa fil-pranzu.

Biex tagħmilha 2,000 kalorija: Żid 1/4 tazza lewż inkaljat niexef bla melħ ma P.M. snack u żid 1 avokado, imqatta', mal-pranzu.

Jum 17

Tacos tat-Tiġieġ Grilled ma Slaw Lime Crema

Kolazzjon (343 kaloriji)

  • 1 porzjon Pudina Berry Chia

A.M. Snack (206 kaloriji)

  • ¼ tazza lewż inkaljat niexef bla melħ

Ikla (360 kaloriji)

  • 1 porzjoni Skutelli tal-Hummus tal-Ħxejjex Inkaljati bil-Lumi

P.M. Snack (131 kaloriji)

  • 10 nofsijiet tal-ġewż

Pranzu (460 kaloriji)

Totali ta' kuljum: 1,500 kaloriji, 66 g proteina, 127 g karboidrati, 43 g fibra, 89 g xaħam, 1,311 mg sodju

Biex tagħmilha 1,200 kalorija: Bidla A.M. snack għal għanbaqar 1 u tħalli barra l-guacamole fil-pranzu.

Biex tagħmilha 2,000 kalorija: Żid tuffieħ medju 1 b'2 Tbsp. butir tal-karawett naturali għall-kolazzjon u żid għal 25 nofs il-ġewż fil-P.M. snack.

Jum 18

Għaġin tal-brunġiel u tat-tadam Grilled

Kolazzjon (306 kaloriji)

  • 1 porzjon Quinoa & Chia Oatmeal Mix, ippreparat bl-ilma
  • 1 tazza kefir baxx ta 'xaħam

A.M. Snack (206 kaloriji)

  • ¼ tazza lewż inkaljat niexef bla melħ

Ikla (360 kaloriji)

  • 1 porzjoni Skutelli tal-Hummus tal-Ħxejjex Inkaljati bil-Lumi

P.M. Snack (196 kaloriji)

  • 15-il nofs tal-ġewż

Pranzu (449 kaloriji)

  • 1 porzjon tal-brunġiel u l-għaġin tat-tadam Grilled

Totali ta' kuljum: 1,517 kaloriji, 54 g proteina, 160 g karboidrati, 36 g fibra, 83 g xaħam, 1,066 mg sodju

Biex tagħmilha 1,200 kalorija: Bidla A.M. snack għal għanbaqar 1 u ibdel P.M. snack għal ħawħ medju 1.

Biex tagħmilha 2,000 kalorija: Żid ħawħ medju 1 u żid għal 30 nofs ġewż fil-P.M. snack flimkien ma żid 1 porzjon Guacamole Mqatta insalata mal-pranzu.

Jum 19

Ħawħ Grilled & Tiġieġ Smothered Brie

Kolazzjon (306 kaloriji)

  • 1 porzjon Quinoa & Chia Oatmeal Mix, ippreparat bl-ilma
  • 1 tazza kefir baxx ta 'xaħam

A.M. Snack (206 kaloriji)

  • ¼ tazza lewż inkaljat niexef bla melħ

Ikla (360 kaloriji)

  • 1 porzjoni Skutelli tal-Hummus tal-Ħxejjex Inkaljati bil-Lumi

P.M. Snack (62 kaloriji)

  • 1 tazza tut

Pranzu (541 kaloriji)

  • 1 porzjon Grilled Peach & Brie Smothered Chicken
  • 1 porzjon Insalata tal-Ħjar u l-Avokado

Totali ta 'Kuljum : 1,476 kaloriji, 73 g proteina, 125 g karboidrati, 35 g fibra, 83 g xaħam, 1,452 mg sodju

Biex tagħmilha 1,200 kalorija: Ħalli l-kefir fil-kolazzjon u ibdel A.M. snack għal għanbaqar 1.

Biex tagħmilha 2,000 kalorija: Żid tuffieħ medju 1 b'2 Tbsp. butir tal-karawett naturali għall-kolazzjon, żid għal 1/3 tazza lewż fl-A.M. snack, u żid 12-il nofs tal-ġewż ma P.M. snack.

Jum 20

Gambli u Bżar Kebabs bil-Grillid Red Onion Slaw

Kolazzjon (325 kaloriji)

  • 1 tazza jogurt Grieg sempliċi b'xaħam baxx
  • ¼ tazza lampun
  • 3 tbsp. ġewż imqatta'

A.M. Snack (64 kaloriji)

  • 1 tazza lampun

Ikla (325 kaloriji)

  • 1 porzjon Insalata ħadra ma Edamame u Pitravi

P.M. Snack (331 kaloriji)

  • ⅓ tazza lewż inkaljat niexef bla melħ
  • 1 ħawħ medju

Pranzu (442 kaloriji)

  • 1 porzjon Gambli u Bżar Kebabs bil-Grillid Red Onion Slaw

Totali ta' kuljum: 1,487 kaloriji, 85 g proteina, 101 g karboidrati, 34 g fibra, 87 g xaħam, 1,156 mg sodju

Biex tagħmilha 1,200 kalorija: Ħalli l-lewż fil-P.M. snack.

Biex tagħmilha 2,000 kalorija: Żid 22 nofs tal-ġewż ma’ A.M. snack u żid 1 porzjon Guacamole Chopped Salad mal-pranzu.

Jum 21

Grieg Sajf-Squash Grilled Pizza

Kolazzjon (325 kaloriji)

  • 1 tazza jogurt Grieg sempliċi b'xaħam baxx
  • ¼ tazza lampun
  • 3 tbsp. ġewż imqatta'

A.M. Snack (167 kaloriji)

  • 1 tazza tut
  • 8 nofsijiet tal-ġewż

Ikla (325 kaloriji)

  • 1 porzjon Insalata ħadra ma Edamame u Pitravi

P.M. Snack (265 kaloriji)

  • ¼ tazza lewż inkaljat niexef bla melħ
  • 1 ħawħ medju

Pranzu (418 kaloriji)

  • 1 porzjon Grieg Sajf-Squash Grilled Pizza

Totali ta' kuljum: 1,499 kaloriji, 74 g proteina, 130 g xaħam, 33 g fibra, 83 g xaħam, 1,532 mg sodju

Biex tagħmilha 1,200 kalorija: Ħalli l-ġewż fl-A.M. snack u tħalli barra l-lewż fil-P.M. snack.

Biex tagħmilha 2,000 kalorija: Żieda għal 28 nofs il-ġewż fl-A.M. snack u żid 1 porzjon Guacamole Chopped Salad mal-pranzu.

Ġimgħa 4

Ġimgħa 4

Kif tipprepara l-Ikla tal-Ġimgħa tal-Ikla tiegħek:

  1. Agħmel Muffin-Tin Spinach & Mushroom Mini Quiches biex tieħu għall-kolazzjon fil-Jiem 23 sa 25. Iffriża l-porzjonijiet li jifdal għal aktar tard dan ix-xahar.
  2. Ipprepara l-Insalata tal-Ikla tal-Ispinaċi u l-Frawli biex tieħu għall-ikel fil-Jiem 23 sa 26.

Jum 22

Salamun Grilled bil-Bżar Ħelu

Kolazzjon (262 kaloriji)

  • 1 porzjon Butir tal-Karawett u Chia Berry Jam Muffin Ingliż

A.M. Snack (59 kaloriji)

  • 1 ħawħ medju

Ikla (430 kaloriji)

  • 1 porzjon Mason Jar Power Salad maċ-Ċiċri u t-Tonn

P.M. Snack (235 kaloriji)

  • 18-il nofs tal-ġewż

Pranzu (516 kaloriji)

  • 1 porzjon Salamun Grilled bil-Bżar Ħelu
  • ½ tazza quinoa imsajra
  • 2 tazzi ħodor tal-insalata mħallta
  • 1 porzjon Vinaigrette taċ-Ċitru

Totali ta' kuljum: 1,501 kaloriji, 79 g proteina, 126 g karboidrati, 31 g fibra, 1,297 mg sodju

Biex tagħmilha 1,200 kalorija: Bidla P.M. snack għal ħawħ medju 1 u tħalli barra l-insalata tal-ġenb waqt il-pranzu.

Biex tagħmilha 2,000 kalorija: Żid 1 porzjon Berry-Kefir Smoothie mal-kolazzjon u żid 1/4 tazza lewż ma A.M. snack.

Jum 23

tiġieġ grilled ħwawar

Kolazzjon (295 kaloriji)

  • 1 porzjon Muffin-Tin Spinach & Mushroom Mini Quiches
  • 1 ħawħ medju

A.M. Snack (64 kaloriji)

  • 1 tazza lampun

Ikla (374 kaloriji)

  • 1 porzjon Spinaċi u Frawli Meal-Prep Insalata

P.M. Snack (225 kaloriji)

  • ¼ tazza nofsijiet tal-ġewż
  • 1 tazza tut

Pranzu (540 kaloriji)

Totali ta' kuljum: 1,499 kaloriji, 80 g proteina, 87 g karboidrati, 33 g fibra, 98 g xaħam, 1,809 mg sodju

Biex tagħmilha 1,200 kalorija: Naqqas għal 5 nofsijiet tal-ġewż fil-P.M. snack u tħalli barra l-Insalata tal-Ħjar u l-Avokado waqt il-pranzu.

Biex tagħmilha 2,000 kalorija: Żid 1 porzjon Berry-Kefir Smoothie mal-kolazzjon u żid 1/4 tazza lewż ma A.M. snack.

Jum 24

Għaġin tal-Pesto tat-Tiġieġ bl-Ispraġ

Kolazzjon (295 kaloriji)

  • 1 porzjon Muffin-Tin Spinach & Mushroom Mini Quiches
  • 1 ħawħ medju

A.M. Snack (64 kaloriji)

  • 1 tazza lampun

Ikla (374 kaloriji)

  • 1 porzjon Spinaċi u Frawli Meal-Prep Insalata

P.M. Snack (225 kaloriji)

  • ¼ tazza nofsijiet tal-ġewż
  • 1 tazza tut

Pranzu (518 kaloriji)

  • 1 porzjon Chicken Pesto Pasta bl-Asparagu

Totali ta' kuljum: 1,477 kaloriji, 82 g proteina, 110 g karboidrati, 32 g fibra, 84 g xaħam, 1,417 mg sodju

Biex tagħmilha 1,200 kalorija: Ħalli l-ħawħ fil-kolazzjon u ibdel P.M. snack għal 1/2 tazza tut.

Biex tagħmilha 2,000 kalorija: Żid 1 porzjon Berry-Kefir Smoothie mal-kolazzjon u żid 1/4 tazza lewż ma A.M. snack.

Jum 25

Frittata tal-Ispinaċi-Faqqiegħ bl-Insalata tal-Avokado

Kolazzjon (295 kaloriji)

  • 1 porzjon Muffin-Tin Spinach & Mushroom Mini Quiches
  • 1 ħawħ medju

A.M. Snack (291 kaloriji)

  • ¼ tazza lewż inkaljat niexef bla melħ
  • 1 tazza blueberries

Ikla (374 kaloriji)

  • 1 porzjon Spinaċi u Frawli Meal-Prep Insalata

P.M. Snack (145 kaloriji)

  • 1 tazza tut
  • ½ tazza jogurt Grieg sempliċi b'xaħam baxx

Pranzu (415 kaloriji)

Totali ta' kuljum: 1,520 kaloriji, 83 g proteina, 113 g karboidrati, 30 g fibra, 87 g xaħam, 1,648 mg sodju

Biex tagħmilha 1,200 kalorija: Ħalli l-lewż fl-A.M. snack u bidla P.M. snack għal 1/2 tazza tut.

Biex tagħmilha 2,000 kalorija: Żid 1 porzjon Berry-Kefir Smoothie mal-kolazzjon u żid 20 lewż ma P.M. snack.

Jum 26

Tacos tal-gambli faċli

Kolazzjon (306 kaloriji)

  • 1 porzjon Quinoa & Chia Oatmeal Mix, ippreparat bl-ilma
  • 1 tazza kefir baxx ta 'xaħam

A.M. Snack (64 kaloriji)

  • 1 tazza lampun

Ikla (374 kaloriji)

  • 1 porzjon Spinaċi u Frawli Meal-Prep Insalata

P.M. Snack (278 kaloriji)

  • ⅓ tazza nofsijiet tal-ġewż
  • 1 tazza tut

Pranzu (490 kaloriji)

Totali ta' kuljum: 1,513 kaloriji, 80 g proteina, 145 g karboidrati, 34 g fibra, 73 g xaħam, 1,627 mg sodju

Biex tagħmilha 1,200 kalorija: Ħalli l-ġewż fil-P.M. snack u tħalli barra l Insalata tal-ananas u tal-ħjar fil-pranzu.

Biex tagħmilha 2,000 kalorija: Żid 1 porzjon Berry-Kefir Smoothie mal-kolazzjon u żid 1/4 tazza lewż ma A.M. snack.

Jum 27

Fażola bajda u Insalata tal-Ħxejjex

Kolazzjon (306 kaloriji)

  • 1 porzjon Quinoa & Chia Oatmeal Mix, ippreparat bl-ilma
  • 1 tazza kefir baxx ta 'xaħam

A.M. Snack (206 kaloriji)

  • ¼ tazza lewż inkaljat niexef bla melħ

Ikla (360 kaloriji)

  • 1 porzjon White Bean & Veggie Salad

P.M. Snack (196 kaloriji)

  • 15-il nofs tal-ġewż

Pranzu (429 kaloriji)

Totali ta' kuljum: 1,498 kaloriji, 68 g proteina, 116 g karboidrati, 34 g fibra, 92 g xaħam, 986 mg sodju

Biex tagħmilha 1,200 kalorija: Bidla A.M. snack għal għanbaqar 1 u naqqas P.M. snack għal 7 nofsijiet tal-ġewż.

Biex tagħmilha 2,000 kalorija: Żid 1 porzjon Berry-Kefir Smoothie mal-kolazzjon u żid għal 30 nofs ġewż fil-P.M. snack.

Jum 28

Tiġieġ Caesar Pasta Salad

Kolazzjon (306 kaloriji)

  • 1 porzjon Quinoa & Chia Oatmeal Mix, ippreparat bl-ilma
  • 1 tazza kefir baxx ta 'xaħam

A.M. Snack (206 kaloriji)

  • ¼ tazza lewż inkaljat niexef bla melħ

Ikla (360 kaloriji)

  • 1 porzjon White Bean & Veggie Salad

P.M. Snack (118-il kaloriji)

  • 9 nofsijiet tal-ġewż

Pranzu (532 kaloriji)

  • 1 porzjon Chicken Caesar Pasta Salad
  • 2 tazzi ħodor tal-insalata mħallta
  • 1 porzjon Vinaigrette taċ-Ċitru

Tip ta' Preparazzjoni tal-Ikla: Irriżerva 2 porzjonijiet Chicken Caesar Pasta Salad biex tieħu għall-ikel fil-ġranet 29 u 30.

Totali ta' kuljum: 1,523 kaloriji, 71 g proteina, 125 g karboidrati, 31 g fibra, 89 g xaħam, 1,340 mg sodju

Biex tagħmilha 1,200 kalorija: Bidla A.M. ikla ħafifa għal 1/2 tazza ħjar imfellel u ibdel P.M. snack għal 1/2 tazza bżar qampiena imqatta.

Biex tagħmilha 2,000 kalorija: Żid 1 porzjon Everything Bagel Avocado Toast mal-ikla u żid 1 avokado sħiħ, imqatta', mal-pranzu.

Ġimgħa 5

ġimgħa 5 telf ta 'piż

Jum 29

Kebabs tas-salamun Grilled Grieg bi Tzatziki u Fażola ħadra

Kolazzjon (295 kaloriji)

  • 1 porzjon Muffin-Tin Spinach & Mushroom Mini Quiches
  • 1 ħawħ medju

A.M. Snack (64 kaloriji)

  • 1 tazza lampun

Ikla (383 kaloriji)

  • 1 porzjon Chicken Caesar Pasta Salad

P.M. Snack (278 kaloriji)

  • ⅓ tazza nofsijiet tal-ġewż
  • 1 tazza tut

Pranzu (478 kaloriji)

  • 1 porzjon Kebabs tas-Salmun Grieg Grieg bi Tzatziki u Fażola Ħadra
  • ½ tazza quinoa imsajra

Totali ta' kuljum: 1,498 kaloriji, 98 g proteina, 135 g karboidrati, 33 g fibra, 68 g xaħam, 1,733 mg sodju

Biex tagħmilha 1,200 kaloriji: Ħalli l-ħawħ fil-kolazzjon u tħalli barra l-ġewż fil-P.M. snack.

Biex tagħmilha 2,000 kalorija: Żid 1/3 tazza lewż ma A.M. snack u żid 1 porzjon Guacamole Chopped Salad mal-pranzu.

Jum 30

Grilled Skirt Steak b'Corn-Tomato Relish

Kolazzjon (306 kaloriji)

  • 1 porzjon Quinoa & Chia Oatmeal Mix, ippreparat bl-ilma
  • 1 tazza kefir baxx ta 'xaħam

A.M. Snack (64 kaloriji)

  • 1 tazza lampun

Ikla (442 kaloriji)

  • 1 porzjon Chicken Caesar Pasta Salad
  • 1 ħawħ medju

P.M. Snack (278 kaloriji)

  • ⅓ tazza nofsijiet tal-ġewż
  • 1 tazza tut

Pranzu (425 kaloriji)

Totali ta' kuljum: 1,514 kaloriji, 89 g proteina, 159 g karboidrati, 34 g fibra, 65 g xaħam, 1,516 mg sodju

Biex tagħmilha 1,200 kalorija: Ħalli l-ġewż fil-P.M. snack u tħalli barra l-baguette fil-pranzu.

Biex tagħmilha 2,000 kalorija: Żid 20 lewż ma’ A.M. snack u żid 1 avokado sħiħ, imqatta', mal-pranzu.

Kalkulatur Tal-Kaloriji

Kategoriji Dieti Speċjali Ismijiet Ispirazzjoni