Ilkoll nafu s-sentiment: 3 p.m. hits, u f'daqqa waħda għandek bżonn snack biex tagħmel sa l-aħħar tal-ġurnata tax-xogħol, aħseb u ara pranzu.
Il-magna tal-bejgħ qed issejjaħlek. Iċ-ċipep tal-patata mgħobbi bis-sodju u l-ħelu taċ-ċikkulata biz-zokkor jidher li huma meħtieġa bħalissa. Imma x'jiġri meta tiekol dawn is-snacks? Ċertament jissodisfaw ix-xenqa tiegħek, iżda mbagħad terġa' tkun bil-ġuħ f'siegħa jew hekk. U x'tip ta 'nutrizzjoni kienu verament jipprovdu? Mhux hafna.
Issa huwa żmien tajjeb daqs kull wieħed biex jiġu stabbiliti miri ġodda ta’ snacking—biex jillimitaw snacks ipproċessati u b’livell baxx ta’ nutrijenti u minflok jilħqu għal dens ta’ nutrijenti, proteina -snacks sinjuri li se jżommok aktar sħiħ itwal.
Gwida għad-Daqsijiet tal-Servi tal-ProteiniGħaliex Hija Importanti Proteina għal Snack?
Il-proteina hija fokus kbir għal nies fuq dieta u nies li qed ifittxu li jieklu b'mod aktar tajjeb għas-saħħa għaliex meta tinkludiha f'ikla jew ikla ħafifa, tgħinek tħossok sata'. Il-fatt hu li kważi dejjem niksbu biżżejjed proteina mingħajr ma nippruvaw. Fl-Istati Uniti, il-mara medja tiekol madwar 73 gramma kuljum, filwaqt li r-raġel medju jiekol madwar 105 g kuljum. Dawn iż-żewġ ammonti huma ogħla mill- konsum rakkomandat (madwar 45 gramma kuljum għan-nisa u 54 gramma kuljum għall-irġiel).
Kemm Proteina Għandek bżonn tiekol Kuljum?
Riċetta fir-ritratt: Tuffieħ bil-butir tal-lewż tal-kannella
Iċ-ċavetta hija li tqassam il-proteina matul il-ġurnata u tiffoka fuq it-tip ta 'sorsi ta' proteini li tiekol. Għandna t-tendenza li ngħabbew fuq dan il-makronutrijent waqt il-pranzu, imma int se tibbenefika mill-inkorporazzjoni tal-proteini fl-ikliet u fl-iklakli matul il-ġurnata tiegħek. Jekk tagħmel hekk, tgħinek tibqa' aktar sħiħa bejn l-ikliet, u ġismek ikun jista' juża b'mod aktar effiċjenti l-proteina kkunsmata.
Ukoll, huwa importanti li wieħed jiftakar li hemm ħafna sorsi ta 'proteini differenti. M'għandekx għalfejn tistrieħ biss fuq steak enormi għall-pranzu jew sandwich mgħobbi bil-laħam deli għall-ikel. Aqlebha—tista’ tikseb proteina mill-ġewż, ħut, ħalib, legumi u anke żrieragħ sħaħ—u dawn kollha joffru benefiċċji nutrittivi minbarra l-proteini.
Il-proteina tista 'tgħinek titlef aktar piż?
Riċetta fir-ritratt: Bajd Mgħolli iebes u Lewż
Snacks b'saħħithom b'ħafna proteini
Minflok ma tiddependi fuq trab tal-proteini u shakes mimlija ingredjenti li ma tistax tippronunzja, agħżel ikel sħiħ b'ħafna proteini, dens f'nutrijenti li joffri aktar nutrizzjoni b'mod ġenerali (inklużi vitamini, minerali u fibra). Li tagħmel snacks tiegħek stess, għall-kuntrarju li tiddependi fuq snacks ippakkjati l-ħin kollu, tħallik fil-kontroll tad-daqs tal-porzjon u l-benefiċċji nutrittivi. Investiment żgħir ta 'ħin u sforz fuq in-naħa ta' quddiem jiffranka l-flus u l-kaloriji aktar tard.
Aħna ħriġna lista ta 'snacks tal-mili; kull wieħed għandu 6 g sa 20 g ta 'proteina (għal referenza, an bajda għandha 6 g ta 'proteina ). Is-suġġerimenti ta’ snacks tagħna huma wkoll faċli biex jiġu ppreparati u jistgħu jinġarru miegħek—mill-uffiċċju sal-ballpark.
1. DIY Trail Mix
Dak li għandek bżonn :
- 1 tablespoon lewż sħiħ
- 1 tablespoon żerriegħa
- 1 tablespoon ġewż
- 1 tablespoon laqx taċ-ċikkulata skura
- 1 tablespoon berquq imnixxef, imqatta '
Għaliex huwa rebbieħ: Il- ġewż u żrieragħ jipprovdu sors ta 'proteina u joffru fibra biex tissodisfak. Barra minn hekk, il-ħlewwa miċ-ċipep taċ-ċikkulata skura u l-berquq imnixxef tagħmel snacking f'nofs wara nofsinhar iħossuhom bħal kura. Il-kaloriji f'taħlitiet ta' traċċi magħmulin minn qabel jammontaw malajr—u huwa faċli wisq li taqbad ftit pumijiet minn borża. Billi tagħmilha d-dar lilek innifsek, tkun tista 'tikkontrolla l-kaloriji filwaqt li tkun għadha tieħu porzjon sabiħ ta' 1/4 tazza.
l-aħjar ħaġa fil-qanpiena tat-taco
Fatti tan-Nutrizzjoni
- Kaloriji: 230 kcal
- Proteina: 6 g
2. Jogurt perfett
Dak li għandek bżonn :
- 1/2 tazza jogurt Grieg sempliċi u bla xaħam
- 1/2 tazza berries
- 1/4 tazza lewż imfellel, bla melħ
Għaliex huwa rebbieħ: Jogurts tensjoni, bħall-istil Grieg u skyr, jippakkjaw aktar proteina minn varjetajiet konvenzjonali u huma eħxen u krema, ukoll. Jogurts bit-togħma jista 'jkun fihom ammont sorprendenti ta' zokkor miżjud. Billi tgħaqqad jogurt Grieg ma 'berries friski, inti ser iżżid biss biżżejjed ħlewwa biex tpatti t-tang pjaċir tal-jogurt mingħajr iz-zokkor miżjud. Lewż imfellel bla melħ iżid kriżi kbira u sors addizzjonali ta 'proteina tal-pjanti.
Fatti tan-Nutrizzjoni
- Kaloriji: 240 kcal
- Proteina: 17 g
3. Veggies & Hummus
Dak li għandek bżonn :
- 2 bsaten karfus
- 2 karrotti
- 1/3 tazza hummus
Għaliex huwa rebbieħ: Kull opportunità li sneak fil-veggies hija waħda tajba, speċjalment meta biss 10% tal-adulti tiekol biżżejjed minnhom. Il-ħxejjex joffru fibra u kriżi sodisfaċenti, filwaqt li l-hummus (magħmul minn ċiċri mħallta) jipprovdi l-proteina u xi xaħam bnin minn żejt taż-żebbuġa u tahini . Barra minn hekk, dan huwa snack wieħed li huwa verament iġjeniċi—il-ħxejjex nejjin huma rikki fl-ilma, u għalhekk huma daqsxejn idratanti wkoll. B'xi preparazzjoni għal tmiem il-ġimgħa (tagħmel il-hummus u taħsel il-ħxejjex), tista 'tieħu dan l-ikla ħafifa fi ftit ħin matul il-ġimgħa.
Fatti tan-Nutrizzjoni
- Kaloriji: 200 kcal
- Proteina: 8 g
4. Bajd iebes
Dak li għandek bżonn :
- 2 bajd kbar
Għaliex huwa rebbieħ: Hemm xi ħaġa aktar sempliċi u klassika minn iebes mgħolli bajd ? Hemm ħafna modi biex iebsa għalli bajda . Tista 'ssib ukoll bajd mgħolli iebes imqaxxar u f'borża f'xi ħwienet tal-grocer. Biex tqaxxirhom wara t-tqaxxir, roxx melħ regolari jew fancy u bżar frisk jew dab biż-zalza sħuna favorita tiegħek.
Fatti tan-Nutrizzjoni
- Kaloriji: 140 kcal
- Proteina: 13 g
5. Butir tal-karawett bil-flieli tat-tuffieħ
Dak li għandek bżonn :
- 2 imgħaref butir tal-karawett
- 1 tuffieħ, imqatta'
Għaliex huwa rebbieħ: Bilkemm hemm kombinazzjoni aktar klassika mit-tuffieħ u l-butir tal-karawett. It-tgħaddis tal-flieli tat-tuffieħ fil-butir tal-karawett gooey għandu gosti bħal kura assoluta. U ma tistax tmur ħażin fir-rigward tan-nutrizzjoni—li tiekol tuffieħ frisk huwa assoċjat ma’ qalb aktar b’saħħitha. Studju tal-2020 ippubblikat fi Reviżjonijiet Kritiċi fix-Xjenza tal-Ikel u n-Nutrizzjoni wera li nies li jieklu tuffieħ kuljum għandhom riskju mnaqqas ta 'mard kardjovaskulari, pressjoni tad-demm aktar baxxa u inqas infjammazzjoni.
Butir tal-karawett fih il-kombinazzjoni perfetta ta’ fill-you-up ta’ proteini u xaħmijiet b’saħħithom. Studju tal-2021 ippubblikat fi Nutrizzjoni Klinika innota li l-konsum tal-butir tal-karawett regolarment jista 'wkoll itejjeb il-funzjoni konjittiva—ir-riċerkaturi jikkreditaw il-polifenoli—komposti tal-pjanti misjuba fil-karawett. Ħossok liberu li tissottolinja kwalunkwe butir tal-ġewż jew taż-żerriegħa tal-għażla tiegħek, iżda mur għal għażliet li huma magħmula biss bil-ġewż u possibilment bil-melħ.
Fatti tan-Nutrizzjoni
- Kaloriji: 290 kcal
- Proteina: 8 g
6. Ġobon tal-Istring bil-Crakers tal-Qamħ Sħiħ
Dak li għandek bżonn :
- 1 uqija ġobon ta 'spag baxx ta' xaħam (ippakkjat individwalment)
- 8 crackers b'livell baxx ta' sodju
Għaliex huwa rebbieħ: Ġobon u crackers, l-ikel klassiku tal-festa u l-ikla ħafifa ta 'wara l-iskola reġgħu lura għall-gidma ta' nofs wara nofsinhar. Li jmorru ma 'crackers tal-qamħ sħiħ b'livell baxx ta' sodju fuq dawk magħmulin bid-dqiq abjad jipprovdi aktar fibra u proteina. Ġobon string huwa wkoll perfettament porzjonat, peress li kull biċċa hija 1-uqija li jservu b'madwar 7 g ta 'proteina . Il-ġbid ta 'kordi individwali wkoll jagħmel it-tjubija ġobon idum aktar. Ġobon Mozzarella huwa sors tajjeb ta' kalċju, minerali meħtieġ biex l-għadam jinżamm b'saħħtu.
Fatti tan-Nutrizzjoni
- Kaloriji: 210 kcal
- Proteina: 10 g
7. Ġobon Cottage & Berries
Dak li għandek bżonn :
- 1/2 tazza cottage cheese b'xaħam baxx
- 1/2 tazza berries
Għaliex huwa rebbieħ: Il-ġobon cottage huwa powerhouse tal-proteini. Dan jista 'jkun għaliex il-ġobon cottage nstab li huwa satiating daqs il-bajd, skont studju tal-2015 ippubblikat f' Aptit . Il-ġobon cottage huwa tangy, għalhekk li topping bowl off b'varjetà ta 'berries (eż., frawli imqatta', blueberries, tut) iżid biss biżżejjed ħlewwa, flimkien ma 'fibra u antiossidanti li għandhom proprjetajiet protettivi kontra l-kanċer.
Fatti tan-Nutrizzjoni
- Kaloriji: 100 kcal
- Proteina: 14 g
8. Edamame
Dak li għandek bżonn :
- 1 tazza edamame fil-qoxra, bla melħ
Għaliex huwa rebbieħ: Edamame huwa tip ta 'sojja żgħira li tista' toħroġ mill-qoxra u tiekol. Tista 'tixtri dawn fis-swieq tal-bdiewa jew fis-sezzjonijiet refriġerati jew iffriżati tal-ħwienet tal-merċa. Li tkun lesta biex tiekol hija faċli—sempliċement għallihom fil-qoxra fuq il-fuklar jew sajjarhom fil-microwave. Għal togħma miżjuda, itfagħhom bi ftit melħ. Mhux biss a 1-cup porzjon ta 'edamame joffru 18 g ta 'proteina tal-pjanti, iżda jipprovdi wkoll 8 g ta' fibra. L-aħħar iżda mhux l-inqas, edamame huwa sors tajjeb ta ' ħadid biex iżżomm il-livelli tal-enerġija għolja.
Fatti tan-Nutrizzjoni
- Kaloriji: 224 kcal
- Proteina: 18 g
9. Ċiċri Inkaljat
Dak li għandek bżonn :
- 1/2 tazza ċiċri
- 1 kuċċarina żejt taż-żebbuġa extra verġni
- Tħawwir tal-għażla tiegħek
Għaliex huwa rebbieħ: Inkaljat ċiċri huma delightfully tqarmeċ—u huma sostitut aktar nutrizzjonalment dens għaċ-ċipep (b'ħafna inqas xaħam saturat). Biex tagħmel iċ-ċiċri inkaljat, laħlaħ bott taċ-ċiċri u nixxefhom b'biċċa karta xugaman. Itfa’ ċ-ċiċri b’żejt taż-żebbuġa extra verġni u ħwawar, bħal melħ u bżar, kemmun jew trab taċ-chili. Ifrex fuq taġen tal-folja u ixwi f'425°F għal 30 sa 45 minuta, jew sakemm tqarmeċ. Ħallihom jiksħu u mbagħad igawdu. Minħabba li tista 'tuża kwalunkwe tħawwir li tixtieq, il-customizations taċ-ċiċri huma bla tmiem.
Fatti tan-Nutrizzjoni
- Kaloriji: 150 kcal
- Proteina: 6 g
Fred Hardy
10. Smoothie
Dak li għandek bżonn :
- 1/2 tazza jogurt bla xaħam sempliċi stil Grieg
- 1/4 tazza ħalib b'xaħam baxx
- 2 tazzi frott iffriżat, mhux ħelu
- 1 tablespoon butir tal-lewż
Għaliex huwa rebbieħ: It-tidwir ta 'smoothie m'għandux għalfejn ikun ikkumplikat. Din hija l-formula perfetta għal smoothie sempliċi li huwa hit kull darba. Billi tuża jogurt tensjoni sempliċi, frott iffriżat mhux ħelu u butir tal-ġewż naturali, inti ser toħloq sip li huwa għoli fil-proteina mingħajr zokkor miżjud. Ħossok liberu li tuża kwalunkwe frott iffriżat li għandek f'idejha u tiffriża frott li jifdal li kważi għadda mill-aqwa għal smoothies futuri.
Fatti tan-Nutrizzjoni
- Kaloriji: 300 kcal
- Proteina: 20 g
11. Waffle b'Toppings
Dak li għandek bżonn :
- 1 waffle mixwi b'ħafna proteini
- 1 tablespoon butir tal-karawett
- 1/4 tazza blueberries
- 2 kuċċarini żerriegħa tal-qanneb
Għaliex huwa rebbieħ: Waffles m'għadhomx biss għall-kolazzjon. Il-butir tal-karawett slathering fuq waffle b'ħafna proteini bil-blueberries jagħmel twist divertenti fuq kura bħal PB&J. Iż-żrieragħ tal-qanneb iżidu l-kriżi u huma wkoll sors ta 'aċidi grassi omega-3 li jagħmlu tajjeb għall-qalb.
Fatti tan-Nutrizzjoni
- Kaloriji: 278 kaloriji
- Proteina: 12 g
12. Ċereali bil-Ħalib
Dak li għandek bżonn :
- 3/4 tazza ċereali b'ħafna proteini
- 1 tazza ħalib b'xaħam baxx
Għaliex huwa rebbieħ: It-tqabbil ta 'ċereali b'ħafna proteini mal-proteina li tinsab fil-ħalib jagħti għażla ta' snack malajr u faċli.
Fatti tan-Nutrizzjoni
- Kaloriji: 222 kcal
- Proteina: 16 g
13. Black Bean & Cheese Tortilla
Dak li għandek bżonn :
- 1/2 tazza fażola sewda refred
- 1 tortilla tal-qamħ
- 1/4 tazza ġobon cheddar imqatta’
Għaliex huwa rebbieħ: Dan huwa l-ikla ħafifa perfetta għal persuna 'mhux snack-y' għax iħossu pjuttost sostanzjali. Studju tal-2021 ippubblikat fi Nutrijenti sabet li l-fażola jippakkja ċerti komposti tal-pjanti li jistgħu jtejbu l-kolesterol fid-demm, jgħinu fil-ġestjoni taz-zokkor fid-demm, itejbu s-saħħa tal-qalb u jnaqqsu l-infjammazzjoni. Huma wkoll sors ta 'lamtu reżistenti, li jappoġġja mikrobijoma tal-imsaren b'saħħtu. L-għażla ta 'tortilla tal-qamħirrum hija essenzjali hawnhekk, peress li fihom inqas kaloriji minn varjetajiet ta' dqiq. Saħħan it-tortilla tiegħek fil-microwave jew xarrabha daqsxejn fuq il-fuklar qabel ma tolqha bil-fażola u l-ġobon.
Fatti tan-Nutrizzjoni
- Kaloriji: 276 kaloriji
- Proteina: 14 g
14. Bajda Mgħollija Iebsa b'Hummus & Crackers
Dak li għandek bżonn :
- 1 bajda mgħollija iebsa
- 2 imgħaref hummus
- 12-il biċċa crackers multigrain
Għaliex huwa rebbieħ: Bajda mgħollija iebsa hija kbira, imma kultant ikollok bżonn ftit aktar x'tiekol. Huwa għalhekk li tgħaqqad bajda ma 'hummus u crackers hija idea kbira. Crackers multigrain magħmula bir-ross ismar, quinoa u taħlita ta 'żrieragħ, bħall-qara ħamra u ġirasol, huma ppakkjati bi proteini u fibra. Hummus iżid ftit aktar proteina, ukoll.
Fatti tan-Nutrizzjoni
- Kaloriji: 332 kcal
- Proteina: 13.5 g
15. Insalata
Dak li għandek bżonn :
- 1 tazza spinaċi, nej
- 1/4 avokado imqatta'
- 3 imgħaref żerriegħa tal-qara ħamra
- 1 tablespoon dressing alla ħadra
Għaliex huwa rebbieħ: Min jgħid insalata ma tistax tkun snack? Filwaqt li ħafna nies isalvawhom għall-pranzu jew ikla, li tiekolhom bejn l-ikliet huwa mod stellari biex iżżid aktar ħxejjex fil-ġurnata tiegħek. Spinaċi, avokado u żrieragħ tal-qara ħamra joffru doża ta 'fibra sodisfaċenti, xaħmijiet b'saħħithom u proteini. Dressing kremuż fuq nett jipprovdi aktar xaħam li jgħin lill-ġismek jassorbi l-vitamini A, E u K li jinħallu fix-xaħam fil-ħodor tal-ispinaċi. Insalata Hack: Kun żgur li tħallat l-insalata tiegħek fi skutella akbar sabiex kull werqa tkun tista 'tiġi miksija fil-dressing Delicious, imbagħad żid sprinkle melħ u bżar fil-wiċċ.
Fatti tan-Nutrizzjoni
- Kaloriji: 279 kcal
- Proteina: 11 g
