Magħruf bħala l-mikrobijoma, l-imsaren tiegħek huwa dar għal miljuni ta 'batterji u mikrobi oħra—kemm tajbin kif ukoll ħżiena—u jistgħu jinfluwenzaw is-saħħa tiegħek b'ħafna modi. Iċ-ċavetta hija li tibbilanċja l-proporzjon ta 'batterji tajbin għal ħżiena fil-mikrobijoma tal-musrana. Skont reviżjoni tal-2019 fil-ġurnal Mikro-organiżmi , il-'bilanċ it-tajjeb' huwa differenti għal kulħadd, peress li kull persuna għandha l-profil tal-mikrobijoma personali tagħha li inizjalment huwa influwenzat minn diversi fatturi inkluż kif ommok welldetk u jekk kontx mitmugħa formula tat-trabi jew ħalib tas-sider. Skont reviżjoni kbira tal-2019 fil-ġurnal Nutrijenti , dak li tiekol jinfluwenza direttament l-għamla tal-batterji fl-imsaren tiegħek. Imsaren b'saħħtu jgħin biex iżomm il-mard kroniku bħall-mard tal-qalb u l-kanċer fil-bajja, inaqqas l-infjammazzjoni, iżomm moħħok b'saħħtu u jgħinek iżżomm piż b'saħħtu. Studju tal-2019 ippubblikat fi Mikrobijoloġija tan-Natura jissuġġerixxi li mikrobijoma b'saħħtu jista 'anke jgħin fid-dipressjoni.
Qatt mhu tard wisq biex tibdel id-dieta tiegħek biex tappoġġja batterji tal-musrana aħjar. L-istess Nutrijenti Ir-reviżjoni tissuġġerixxi li l-bidla minn dieta l-aktar ibbażata fuq l-annimali għal dieta l-aktar ibbażata fuq il-pjanti (u viċi versa) tista 'tbiddel il-għamla tal-mikrobijoma tiegħek f'inqas 24 siegħa—għall-aħjar jew għall-agħar.
Allura kif ittejjeb il-mikrobijoma tiegħek?
Kul aktar: Probijotiċi, prebijotiċi, fibra, polifenoli u ikel iffermentat
Kul inqas: Sustanzi li jagħtu ħlewwa artifiċjali, laħam aħmar, ikel ipproċessat u alkoħol.
Hawnhekk, aħna nkissru kull kategorija u nispjegaw xi tfisser kull waħda.
l-aħjar pizza tal-fast food
Probijotiċi
Il-probijotiċi huma l-batterji ta 'benefiċċju li jgħixu fl-imsaren tiegħek u jistgħu jinstabu fihom ikel iffermentat bħal sauerkraut, kimchi, miso u jogurt. Tiekol ikel li huwa naturalment rikk fil-probijotiċi jżid batterji tajbin għall-imsaren tiegħek. L-aktar tipi komuni ta 'batterji tajbin huma Lactobacillus u Bifidobacterium , b'kull wieħed ikollu razez speċifiċi tiegħu stess. Minbarra li tgħin tibbilanċja l-batterji tal-imsaren tiegħek u tevita mard kroniku, probijotiċi jistgħu jgħinu jekk għandek dijarea, saħħaħ l-immunità tiegħek u żomm qalbek u l-ġilda b'saħħithom.
1. Sauerkraut
Sauerkraut huwa magħmul minn kaboċċi u melħ. Matul il-proċess ta 'fermentazzjoni, mikro-organiżmi jieklu z-zokkor preżenti fil-kaboċċi u jipproduċu dijossidu tal-karbonju u aċidi. Il-probijotiċi maħluqa matul il-fermentazzjoni jgħinu fid-diġestjoni u jżidu batterji tajbin fl-imsaren tiegħek. Ipprova agħmel is-sauerkraut tiegħek. Il-biċċa l-kbira tas-sauerkraut mixtrija mill-maħżen hija pasturizzata, li toqtol il-batterji ħżiena kif ukoll il-batterji ta 'benefiċċju maħluqa permezz tal-fermentazzjoni.
Tazza waħda ta 'sauerkraut għandha 4 grammi ta' fibra, għal kull USDA . Il-probijotiċi fl-imsaren jużaw il-fibra bħala karburant.
Igawdu s-sauerkraut bit-tiġieġ grilled, ibdelha ma' pickles fuq sandwich jew burger, żidha ma' insalata tal-patata, jew poġġiha fuq platt tal-ġobon u sservi lil sħabek xi ħaġa tajba għall-imsaren tagħhom.
2. Kimchi
Kimchi, ukoll kaboċċa iffermentata, hija l-kuġin Koreana pikkanti tas-sauerkraut. Jista 'jkollu scallions, ravanell u gambli miżjuda biex jagħtuha aktar togħma. Fittex għaliha fit-taqsima refriġerata ħdejn sauerkraut, zlazi Asjatiċi u pickles oħra, jew aħjar agħmel tiegħek biex timmassimizza l-kontenut probijotiku.
Kimchi huwa Delicious miżjud ma 'skutella tar-ross moqli bil-ħxejjex u bajda.
3. Kefir
Kefir huwa bħal jogurt għax-xorb. Huwa magħmul meta l-ħbub tal-kefir, li huma kolonji ta 'ħmira u batterji tal-aċidu lattiku, jiffermementaw iz-zokkor fil-ħalib, u jagħtuh konsistenza ftit eħxen u togħma tarta. Simili għall-jogurt, kefir huwa ppakkjat bi probijotiċi, sakemm il-marka mixtrija mill-maħżen li tixtri tuża ħalib li huwa pasturizzat qabel il-proċess ta 'fermentazzjoni. Il-pasturizzazzjoni qabel il-fermentazzjoni tiżgura li kefir ikun fih probijotiċi ħajjin u attivi meta tikkonsmah.
Ixtri kefir sempliċi (minflok togħma) biex taqbeż iz-zokkor miżjud jew tagħmel il-kefir tiegħek . Minħabba l-fermentazzjoni, kefir għandu togħma kemmxejn tarta u aċiduża, li jagħmilha żieda fit-togħma għal smoothie tal-kolazzjon minflok il-ħalib. Jew ipprova ssostitwixxi kefir għall-ħalib f'waħda mir-riċetti tagħna tal-ħafur matul il-lejl għal combo b'saħħtu ta 'probijotiċi u fibra.
4. Kombucha
kombucha huwa tart, tè fizzy magħmul biż-żieda ta 'SCOBY (kolonja simbjotika ta' batterji u ħmira) u zokkor ma 'tè aħdar jew iswed. Imbagħad jiġi ffermentat għal ġimgħa jew aktar. Waqt il-fermentazzjoni jiġu prodotti l-alkoħol u l-gassijiet, li jagħtu lill-kombucha karbonazzjoni naturali. L-ammont ta’ alkoħol huwa ġeneralment inqas minn 0.5% alkoħol bil-volum (ABV)—u kombucha ppreparat kummerċjalment huwa meħtieġ li jżommha mhux ogħla minn dan l-ammont (il-liġi federali tiddikjara li kull prodott b’aktar minn 0.5% ABV għandu jkun regolat u kkummerċjalizzat bħala xarba alkoħolika). Il-pasturizzazzjoni tintuża biex tillimita l-kontenut ta 'alkoħol, li jfisser li kombucha kummerċjali fih ftit jew xi probijotiċi. Xi kombuchas homemade, madankollu, instabu li għandhom eqreb għal 2% -3% ABV.
Biex iżżomm il-livelli ta 'alkoħol baxxi fuq il-brew tal-kombucha magħmul id-dar tiegħek, kun żgur li żżommha kiesħa u mkessħa u tqassar iż-żmien tal-fermentazzjoni. Tista 'wkoll tipprova tuża tip differenti ta' tè. Studju wieħed tal-2019 fil-ġurnal Nutrijenti sabet li kombucha magħmul bit-te rooibos kellu konċentrazzjonijiet aktar baxxi ta 'etanol (tip ta' alkoħol) u aċidu aċetiku (magħruf ukoll bħala aċidu tal-ħall) meta mqabbel ma 'kombucha magħmul bit-te iswed jew aħdar.
Meta jiffermenta t-te, jiġu prodotti batterji tal-aċidu lattiku, li huma magħrufa li jaħdmu bħala probijotiku. Meta tikkonsma kombucha magħmul minn tè aħdar, ikollok ukoll il-proprjetajiet antiossidanti assoċjati mat-tè. Żomm f'moħħok li xi kombuchas, bħal dawk magħmula mit-te iswed, fihom il-kaffeina. Oħrajn għandhom ħlewwiet artifiċjali, li jistgħu jbiddlu b'mod negattiv il-batterji tal-musrana (u jegħlbu l-iskop li tixrobha), għalhekk aqra t-tikketti—jew agħmel tiegħek.
5. Miso
Miso huwa pejst iffermentat magħmul mis-sojja, xgħir jew ross. Simili għal ikel iffermentat ieħor, batterji ta 'benefiċċju huma prodotti fil-proċess ta' fermentazzjoni. Int ser ikollok ukoll xi proteina jekk tiekol miso magħmul mis-sojja. Ftit imur ħafna, li huwa tajjeb peress li l-miso huwa wkoll għoli fis-sodju.
Miso huwa kbir miżjud ma 'zlazi, dressings u bażijiet tas-soppa. Ipprova fuq dan is-Salmun Miso-Maple.
ġewwa u barra hambuger
6. Tempeh
It-tempeh huwa simili għat-tofu peress li huwa magħmul mill-fażola tas-sojja, iżda b'differenza tofu, it-tempeh huwa ikel iffermentat, għalhekk fih probijotiċi. It-tempeh isir meta l-fażola tas-sojja tiġi ffermentata u mbagħad ippressata f'kejk. Imbagħad jista’ jiġi grilled, sautéed jew moħmi. It-tempeh huwa għoli fil-proteini, li jagħmilha għażla tajba għal veġetarjani u vegans. Huwa wkoll ippakkjat b'vitamini B, kalċju, manganiż, żingu u ram.
Ipprova marinar imbagħad grilling tempeh u żidha ma 'insalata. Jew agħmel Gochujang-Glazed Tempeh & Brown Rice Bowls.
7. Jogurt
Il-jogurt huwa probabbilment l-aktar probijotiku popolari u għal raġuni tajba. Huwa magħmul meta batterji tajbin huma miżjuda mal-ħalib, fejn jimmetabolizzaw il-lattożju biex jiffurmaw aċidu lattiku u mikrobi oħra ta 'benefiċċju. Fittex il-jogurt tikkettat bis-siġill 'Live & Active Cultures', li jiggarantixxi 100 miljun kultura probijotika għal kull gramma fiż-żmien li ġie mmanifatturat. Ħarsa rapida lejn il-lista tal-ingredjenti turi wkoll jekk hemmx batterji fil-jogurt. Għandek problemi biex tiddiġerixxi l-lattożju? Il-probijotiċi fil-jogurt jgħinu biex jiddiġerixxu ftit mil-lattożju (zokkor tal-ħalib), allura jekk int intolleranti għal-lattożju, tista 'tgawdi l-jogurt (u kefir). Jekk ma tiekolx ħalib, ħafna kumpaniji issa jagħmlu mingħajr ħalib u jogurts vegan li fihom probijotiċi.
Prebijotiċi
Riċetta fir-ritratt: Muesli bil-lampun
Meta tkun qed tipprova tistabbilixxi aktar batterji probijotiċi fl-imsaren tiegħek, trid titmagħhom bi prebijotiċi sabiex ikunu jistgħu jiffjorixxu u jkomplu jagħmlu aktar batterji tajbin. 'Il-prebijotiċi huma fibri li jitimgħu l-probijotiċi ta 'benefiċċju fl-imsaren tiegħek,' jgħid Dianne Rishikof, M.S., RDN, LDN, IFNCP , dietista reġistrat, nutrizzjonista tal-mediċina integrattiva u funzjonali u president u CEO ta 'Health Takes Guts, prattika privata ta' konsulenza dwar in-nutrizzjoni. 'Ingredjenti li għandek tfittex jinkludu galactooligosaccharides, fructooligosaccharides, oligofructose, fibra taċ-ċikwejra u inulina.' Fructans u ċelluloża huma żewġ fibri prebijotiċi oħra.
dundjan mitħun vs ċanga mitħuna
Imma ma jsibux bogged fl-ismijiet xjentifiċi. Fil-fatt, mhux se tara ħafna minn dawn il-komposti elenkati fuq tikketta minħabba li huma preżenti f'ikel li m'għandux tikketti—bħal frott u ħaxix .
Iffoka fuq varjetà ta 'ikel sħiħ. 'Dan kollu huwa dwar id-diversità, li jkollna kemm jista' jkun varjetà ta' ikel ibbażat fuq il-pjanti u li nolqot il-konsum rakkomandat ta' fibra tagħna ta' 30 g kuljum,' tgħid Megan Rossi, Ph.D., B.H.Sc., RD, APD , fundatur ta 'The Gut Health Doctor. Berquq, mango niexef, qaqoċċ, kurrat, lewż, pistaċċi u legumi, kif ukoll ikel b'ħafna polifenoli, bħal blueberries, frawli, pruna, tuffieħ, żerriegħa tal-kittien, żebbuġ u żejt taż-żebbuġa extra verġni, huma għoljin ħafna fil-prebijotiċi, Rossi tikteb fil-ktieb tagħha, Ħobb l-Imsaren Tiegħek .
8. Qaqoċċ ta’ Ġerusalemm
Għalkemm komunement imsejjaħ qaqoċċ ta 'Ġerusalemm, dan it-tuberu mhu qaqoċċ xejn iżda pjuttost parti mill-familja tal-ġirasol. Magħrufa wkoll bħala sunchoke, sunroot, jew ġirasol selvaġġ, jidhru simili għal gingerroot. Tazza waħda ta 'qaqoċċ ta' Ġerusalemm tagħti 2.4 g ta 'fibra, għal kull USDA . Skont artiklu ta’ reviżjoni tal-2019 fi Annali tal-Mediċina Agrikola u Ambjentali , 80% jew aktar tal-karboidrati fis-sunchokes hija inulina, fibra prebijotika li tipprovdi ikel għall-critters tal-imsaren tiegħek. Thiamin (vitamina B) tappoġġja xagħar, ġilda u dwiefer b'saħħithom, u l-ħadid jgħin biex jiffurmaw ċelluli ħomor tad-demm.
Ipprova sunchokes inkaljat biż-żejt taż-żebbuġa u t-tewm jew nej fl-insalati (għandhom tessut simili għall-qastan tal-ilma).
9. Kurrat
Il-kurrat huwa għoli fil-fructans tajbin għall-imsaren. Skond il- USDA , 1 tazza kurrat għandha 1.6 gramma ta 'fibra u 54 kaloriji biss.
Il-kurrat jista 'jiżdied ma' kważi kull dixx—pprova żidu ma' omelet jew qlugħ biex jitħallat mal-patata inkaljata. Inkella, togħrok il-kurrat sħiħ biż-żejt u l-grill fil-qosor; imbagħad itfa bil-vinaigrette favorita tiegħek. Ipprova tagħna Kurrat imsajjar bil-forn li jeħtieġu biss 15-il minuta ta 'preparazzjoni.
10. Basal
Il-basal huwa mimli b'inulina, fructans u fructooligosaccharides (FOS). Mhux biss huma prebijotiċi FOS li jgħinu biex tinbena l-flora tal-musrana, iżda skont reviżjoni tal-2022 tal-letteratura ppubblikata fil- Ġurnal Internazzjonali tax-Xjenzi Molekulari , jgħinu wkoll biex itejbu għadd kbir ta 'kundizzjonijiet, inklużi dijarea, osteoporożi, aterosklerożi, disturbi gastrointestinali, mard kardjovaskulari u dijabete tat-tip 2.
Il-basal huwa versatili ħafna: Żid mas-soppa jew insalata, grill u poġġi fuq burger tad-dundjan, jew ixwi bil-ħxejjex aromatiċi u jservi bħala ġenb.
11. Lampun
Skond il- USDA , 1 tazza ta 'lampun għandha whopping 8 g ta' fibra, madwar terz tal-Valur ta 'Kuljum tiegħek (DV). Il-lampun huwa sors rikk ta 'polifenoli, antiossidanti qawwija li l-mikrobi tal-imsaren tiegħek iħobbu nosh. Skont reviżjoni tal-2018 fil-ġurnal Riċerka dwar ir-Riġenerazzjoni newrali , polifenoli jaġixxu bħala prebijotiċi billi jtejbu t-tkabbir ta 'batterji ta' benefiċċju u jinibixxu t-tkabbir ta 'patoġeni.
Il-lampun huwa Delicious meta jittiekel frisk iżda huwa daqstant nutrittiv mixtri ffriżat u jintrema fi smoothie. Jew żidhom ma 'jogurt, ħafur jew ċereali b'ħafna fibra.
12. Fażola u Legumi
Ħafna jmexxu 'l bogħod mill-fażola minħabba l-biża' li jkollhom il-gass, iżda l-flatulenza fil-fatt hija sinjal tajjeb li l-batterji tal-imsaren tiegħek qed jaħdmu iebes. Meta l-fibra fil-fażola u l-legumi, bħal fażola sewda, ċiċri, piżelli, għads u fażola bajda, tilħaq il-musrana l-kbira (kolon), għadha intatta. Hemmhekk il-batterji tal-imsaren jieklu bihom. Dan il-proċess jissejjaħ fermentazzjoni. U l-prodott sekondarju jista 'jkun xi gass. Allura filwaqt li jista 'jkun skomdu, tista' tħossok tajjeb dwarha għaliex il-mikrobi tiegħek qed jagħmlu dak li suppost.
Il-fażola fil-laned hija favorita—agħżel tliet tipi, laħlaħ u ħallat għal insalata tal-fażola sempliċi. Jew tarmi fażola sewda fuq tacos. L-għads huwa delikat fis-soppa—anke l-għads imnixxef jieħu biss 15-20 minuta biex issajjar, u għalhekk jagħmel żieda ta’ malajr u faċli għas-sopop u l-istufati favoriti tiegħek.
13. Asparagu
L-ispraġ huwa prebijotiku qawwi għall-imsaren, minħabba l-livell ta 'fructans (inulina u FOS). U skont studju tal-2020 fil-ġurnal Metaboliti , huwa wkoll mgħobbi b'antiossidanti, kimiċi naturali li jiġġieldu r-radikali ħielsa u komposti infjammatorji oħra fil-ġisem.
L-ispraġ inkaljat jista 'jsir fi 15-il minuta biss—sempliċement itfa' l-lanez biż-żejt taż-żebbuġa, melħ u bżar u ixwi fil-forn f'400°F għal 10 sa 15-il minuta. Jew tqaxxar l-ispraġ nej fuq insalata ħadra. L-ispraġ huwa wkoll Delicious meta miżjud ma 'għaġin jew omelet.
liema ħxejjex huma ħżiena għalik
14. Tewm
Bħala parti minn dieta sana, it-tewm jista 'jgħin biex inaqqas ir-riskju ta' mard tal-qalb u huwa wkoll anti-infjammatorju fil-ġisem. L-inulina u l-fructooligosaccharides huma ż-żewġ fibri ewlenin fit-tewm—duo prebijotiku dinamiku. Iżda dan mhux kollox it-tewm huwa tajjeb għalih. Skont reviżjoni tal-2020 fil-ġurnal Antiossidanti , it-tewm wera wkoll effetti pożittivi fuq is-saħħa fir-rigward tal-kanċer, mard kardjovaskulari, disturbi metaboliċi, pressjoni tad-demm u dijabete, grazzi għall-proprjetajiet antiossidanti, anti-infjammatorji u li jbaxxu l-lipidi tiegħu. Dik hija ħafna benefiċċji f'dawk il-qronfol żgħir!
Jekk ma tħobbx li tqaxxar il-qronfol tat-tewm (u r-riħa li tħalli fuq idejk), pressa tajba tat-tewm hija imprezzabbli. Tista 'tpoġġi l-qronfol kollu ġewwa mingħajr ma jkollok tqaxxarha (iva, jekk jogħġbok!). It-tewm jista 'jintuża biex iħawwad kważi kull dixx. Qallih mal-basal u ħallat fi stir-fry jew għaġin.
15. Banana
Il-banana ħadra (dawk mhux misjur) huma l-aħjar għall-imsaren minħabba li fihom lamtu reżistenti, tip ta 'fibra indiġeribbli li tipproduċi batterji aktar ta' benefiċċju meta l-mikrobi tiegħek jieklu minnha, skont reviżjoni tal-2019 fil-ġurnal Nutrijenti . Il-lamtu reżistenti jista' jinħoloq ukoll billi jissajjar il-ħbub u mbagħad tkessaħhom, minħabba proċess li jseħħ b'mod naturali msejjaħ retrogradazzjoni, skont studju tal-2022 fil-ġurnal Nutrizzjoni u Dijabete . Allura aqbad u agħmel ix-xgħir u r-ross ismar bil-massa għall-ġimgħa. Bonus: Il-banana misjura hija mimlija fibra wkoll, li tgħinek iżżommok aktar sħiħ itwal.
Kul banana bil-butir tal-karawett jew tal-lewż għal proteina, xaħam bnin u doża żejda ta 'fibra. Żidhom mal-ħafur matul il-lejl, jogurt Grieg jew ċereali b'ħafna fibra, jew użahom bħala topping għal toast tal-qamħ sħiħ.
16. Lanġas
Il-lanġas huwa ikel prebijotiku għall-imsaren u fih ukoll il-pektin, kompost li jgħin biex ibaxxi l-kolesterol. Lanġas medja waħda hija biss 100 kalorija iżda għandha 5.5 g ta 'fibra, skond il- USDA .
Żid biċċa kannella ma’ flieli tal-lanġas friski għal snack fit-togħma, aħmi lanġas iqarmeċ jew ħallat lanġas imqatta 'f'qatgħat tal-ħafur għal benefiċċji addizzjonali li jbaxxu l-kolesterol, grazzi għall-fibra fil-ħafur, magħrufa bħala beta-glucan.
17. Dulliegħa
Id-dulliegħ huwa naturalment għoli fil-fructans. Skond il- USDA , 1 tazza ta 'dan il-frott mmerraq huwa wkoll 91% ilma bil-piż u fluwidu adegwat huwa meħtieġ biex jgħin lill-fibra tevita l-istitikezza u żżomm l-imsaren jaħdem.
Id-dulliegħa hija staple tas-sajf li tittiekel sempliċi fit-togħma. Sib dak boring? Agħmel xarba iġjeniċi magħha kif nagħmlu tagħna Dulliegħa-Basile Ilma Frisk jew għaqqadha ma 'feta u mint għal insalata tas-sajf.
l-aħjar bejgħ ta 'xorb enerġetiku
Polifenoli
'Il-polifenoli huma tip ta' kimika tal-pjanti li jħobbu l-mikrobi tal-imsaren,' jgħid Rossi. Jinstab f'berries, tuffieħ, qaqoċċ, basal aħmar, tè, ċikkulata skura u frott u ħaxix ieħor. Il-batterji tal-imsaren jieklu l-polifenoli u jipproduċu sustanzi ta’ benefiċċju, li min-naħa tagħhom, għandhom influwenza pożittiva fuq ċerti kundizzjonijiet, inklużi l-kanċer, id-dijabete, il-mard kardjovaskulari u t-tixjiħ, skont artiklu ta’ reviżjoni tal-2020 fil-ġurnal Fruntieri tal-Ikel .
L-Agħar Ikel għas-Saħħa tal-Imsaren
1. Ħlewwiet artifiċjali
Is-sustanzi li jagħtu ħlewwa artifiċjali, bħal aspartame, saccharin u sucralose, għandhom żero kaloriji u l-ebda zokkor. Jgħaddu mill-ġisem mingħajr ma jiġu diġeriti, iżda jiġu f'kuntatt mal-mikroflora fl-imsaren, u jbiddlu b'mod negattiv il-kompożizzjoni, skont riċerka tal-2021 ippubblikata fil- Ġurnal Internazzjonali tax-Xjenzi Molekulari . Madankollu, mhuwiex ċar kif is-sustanzi li jagħtu ħlewwa artifiċjali fil-fatt jaffettwaw is-saħħa tiegħek.
Għalissa, żomm għajnejk fuq l-aspartame, is-sakkarin u s-sucralose fuq it-tikketta ta 'ikel u xorb ipproċessat bħal sodas tad-dieta u xorb ieħor mingħajr kaloriji kif ukoll xi jogurts, bars tal-granola u bars tal-proteini. Dan l-ikel u x-xorb spiss jiġu maż-zokkor u l-melħ miżjud xorta waħda, għalhekk il-limitazzjoni tagħhom tkun bidla pożittiva. Ipprova kombucha minflok is-soda għal xarba bubbly bi probijotiċi tajbin għall-imsaren.
2. Laħam Aħmar
L-carnitine, kompost misjub fil-laħam aħmar, jinteraġixxi mal-batterji tal-musrana biex jipproduċi trimethylamine-N-oxide (TMAO), skont studju tal-2022 mill-Cleveland Clinic u l-Università Tufts. L-istudju, ippubblikat fil-ġurnal tal-American Heart Association, Arterjosklerożi, Trombożi, & Bijoloġija Vaskulari , juri kif TMAO huwa assoċjat ma 'aterosklerożi—akkumulazzjoni ta' plakka fl-arterji. Dan juri li r-rabta bejn il-laħam aħmar u l-mard tal-qalb mhix biss dwar xaħam saturat u sodju: Kif il-batterji tal-imsaren jinteraġixxu mal-laħam aħmar jista 'jkollhom rwol.
Kul laħam aħmar bil-moderazzjoni, u agħżel ħut xaħmi, ħut abjad, tiġieġ jew proteini bbażati fuq il-pjanti bħal tofu u tempeh b'mod regolari.
3. Ikel ipproċessat u raffinat
“Filwaqt li ma nistax ngħid li għandek bżonn taqta’ ċertu ikel mid-dieta tiegħek għal dejjem—l-ikel huwa dwar tgawdija wkoll, wara kollox—li tillimita ikel ipproċessat ħafna mgħobbi b’addittivi u melħ tagħmel tajjeb għalik u għall-mikrobi tal-imsaren tiegħek ,' jgħid Rossi. Huwa diffiċli li tistudja 'l-ikel ipproċessat' kollu kemm hu għaliex kull ikel għandu ingredjenti differenti, iżda l-akbar kwistjoni ta' ikel ipproċessat u raffinat hija li m'għandux diversità u fibra u ħafna drabi jkunu mimlija zokkor miżjud, melħ, ħlewwiet artifiċjali u/jew addittivi. u preservattivi. Il-mikrobijoma tiegħek jiffjorixxi fuq il-fibri u l-polifenoli differenti li jiġu mill-ikel ta 'varjetà ta' frott, ħxejjex u qamħ sħaħ ikkuluriti.
4. Alkoħol
Studji ta’ riċerka, bħar-reviżjoni tal-2022 ippubblikata fi Fruntieri fil-Mikrobijoloġija Ċellulari u ta' Infezzjoni , sabu li l-alkoħoliżmu għandu impatt negattiv fuq il-mikrobijoma intestinali. U filwaqt li r-riċerka hija ftit dwar l-effetti tal-konsum moderat tal-alkoħol fuq il-batterji tal-musrana, studju wieħed tal-2021 ippubblikat fi Fruntieri fil-Mediċina Kardjovaskulari jissuġġerixxi li l-konsum moderat ta 'alkoħol jista' jkollu influwenza pożittiva kemm fuq il-mikrobijoma tal-musrana kif ukoll fuq il-mard kardjovaskulari. Jekk tieħu gost tixrob, kun żgur li tagħmel dan bil-moderazzjoni, li hija xarba waħda kuljum għan-nisa u tnejn għall-irġiel.
Il-Linja tal-qiegħ
Kollox jerġa 'lura biex tiekol ħafna frott, ħaxix, ġewż, żrieragħ u żrieragħ sħaħ għal prebijotiċi (ikel għall-batterji) u ikel iffermentat bħal jogurt u kombucha għal probijotiċi (batterji tajbin).
Jekk normalment ma tinkludix dan l-ikel fid-dieta tiegħek, iż-żieda tagħhom kollha f'daqqa tista 'tikkawża xi gass mhux mixtieq u nefħa. Ibda b'ammonti żgħar, u darba fil-ġimgħa, żid l-ammont ftit, u tiddetermina kemm għandek iżżid ibbażat fuq kif tħossok.
Kul ikel ipproċessat b'moderazzjoni u llimita zokkor miżjud, melħ, ħlewwiet artifiċjali u alkoħol biex iżżomm il-kritti tal-imsaren kuntenti u r-riskju tiegħek ta' mard kroniku baxx.
