Hemm ftit ikel li l-halo nutrizzjonali tagħhom jiddi daqs dak tal-ħaxix dens fin-nutrijenti u skars f'kaloriji.
L-istatus mhux ikkontestat tal-ħxejjex bħala ikel għas-saħħa ilu jeżisti għal bosta snin. Għal ġenerazzjonijiet, l-ommijiet ċaħdu d-deżerta lil uliedhom qabel ma spiċċaw il-ħxejjex tagħhom. Il-fanatiċi tas-saħħa jdaħħlu l-ħxejjex fi blenders biex joħonqu l-ħama 'Delicious' ta 'kulur aħdar u b'togħma tal-art. In-nutrizzjonisti jinsistu li nieklu minimu ta 'tlieta sa ħames porzjonijiet ta' ħaxix kuljum.
Wara snin ta 'glorifikazzjoni tal-ħxejjex, bqajna sorpriżi meta sirna nafu li mhux il-ħxejjex kollha huma b'saħħithom daqs kemm ħsibna. Fil-fatt, hemm numru ta 'ħaxix li tista' tkun aħjar li tevita għal kollox.
Naturalment, żomm f'moħħok li anke l-inqas ħxejjex b'saħħithom x'aktarx ikunu superjuri għal, ngħidu aħna, Twinkie moqli fil-fond jew ħalq ta 'Cheese Whiz. Imma meta tiddelibera bejn il-ħxejjex, jgħin biex tkun taf liema minnhom jistgħu jagħtu l-iktar impatt nutrittiv qawwi - u liema jistgħu jkunu qed ipoġġuk f'riskju għal problemi gastrointestinali, uġigħ fiż-żaqq, u agħar.
Tiekol: Ravanell
Jekk qed tfittex ħaxix li huwa fit-togħma daqskemm huwa nutrittiv, ir-ravanell ċertament ma jiddiżappuntax. Minbarra li huwa mmerraq u mimli togħma (ħelwa jew punġenti, skont il-varjetà tar-ravanell), din il-ħaxix tal-għeruq hija estremament versatili, użata f’kollox mill-insalati sal-istuffati. Qasir il-ħin? Agħti r-ravanell tiegħek porzjon ta 'malajr u gawdihom nejjin għal ikla ħafifa super sempliċi. 'Jogħġobni l-gidma tal-bżar u t-togħma kważi morra ta' friskravanell, 'qalli Matt Bolus, chef eżekuttiv f'The 404 Kitchen f'Nashville.'Biex nibbilanċja dawk it-togħmiet inħobb niekolhom ma 'ġobon irkotta frisk, għasel u żejt taż-żebbuġa.'
Huma qed b'ħafna fibra u baxx f'kaloriji u karboidrati, allura aqbad u ħu l-ikel tiegħek.
Tiekolx: Ħjar
Il-ħjar huwa wieħed mill-ħxejjex favoriti tiegħi għal numru ta 'raġunijiet. L-ewwelnett, m'għandekx għalfejn issajjarhom (jien kollha dwar l-iffrankar tal-ħin). It-tieni, huma estremament iġjeniċi (inħobb nitfa 'ftit flieli fl-ilma tiegħi biex inbiddel l-affarijiet). Fl-aħħarnett, jagħmlu taħlita tajba bi kważi kull ħaġa-tonn, tadam, hummus, dulliegħa, int issemmiha.
X'hemm aktar, skond Huffington Post , Il-ħjar huwa attwalment ikkunsidrat bħala wieħed mill-aktar ħxejjex b'saħħithom. Huma mimlijin nutrijenti, inkluż il-potassju, il-vitamina K, u l-flavonoids, li huma sustanzi anti-infjammatorji, li jistgħu jgħinu fit-tnaqqis tar-riskju ta 'ċerti kanċers u mard kardjovaskulari. Semmejna l-ħjar huwa wkoll faċli biex tiddiġerixxi b'mod ridikolu? Jidher għalija li jirbaħ kollox.
Tiekolx: Zucchini
Bħall-ħjar, il-zucchini huwa wkoll meqjus bħala wieħed l-aktar ħaxix faċli biex tiddiġerixxi , li jagħmilha għażla kbira għal kull min jesperjenza regolarment problemi fl-istonku. X’inhu saħansitra aħjar, huma faċli wkoll biex jiġu ppreparati, u ħafna drabi ma jeħtieġu ftit tisjir xejn. 'L-isquash squash huma tant versatili nej,' kittieb u intraprenditur tal-ikel ibbażat fi Brooklyn, Hetty McKinnon , qalli f'intervista. 'Qaxxarhom f'żigarelli biex tagħmel' zoodles '(taljarini tal-zucchini) jew ipprova l-preparazzjoni favorita tiegħi-ingħaqad ma 'kuskus tal-perla u rikotta krema taċ-chili-lumi.'
Tiekol: Rutabaga
Jekk għad trid tesperjenza l-ħlewwa li hija r-rutabaga, żgur li qed titlef. Teknikament a jaqsmu bejn kaboċċa u nevew , din il-ħaxix ta 'l-għeruq hija tqarmeċ u mmerraq b'togħma ħafifa sabiħa li tagħmilha versatili ħafna. 'Nixtieq inħasad ir-rutabagas bi ftit ħalib u krema, bħall-patata, jew inżid ftit biċċiet mal-patata maxx', kiteb fuq l-editur tal-ikel Faith Dunard Il-Kitchn , 'Huma jżidu l-kulur u t-togħma, u kollha waħedhom iħaffru delizzjużament deheb u kkulurit.'
Ir-rutabagas huma faċli fuq l-imsaren, skond Chris Kresser, MS, L.Ac, awtur tal- New York Times l-aħjar bejjiegħ, Il-Kodiċi Paleo Personali tiegħek , għax huwa għoli f'fibra solubbli, iżda inqas f'fibra li ma tinħallx.
Tiekol: Yams
Bħal rutabaga, il-jams huma ikel ieħor li jiffavorixxi l-imsaren, skond Kresser, minħabba l-ammonti għoljin ta 'fibra solubbli tagħhom. Bonus miżjud: il-jams huma wkoll sors meraviljuż ta 'vitamini Ċ u B6. Fil-fatt, tazza waħda biss tal-jams tipprovdi kważi 20 fil-mija tal-ħtieġa ta ’kuljum għal kull wieħed minn dawn in-nutrijenti.
Tiekol: Karrotti
Il-karrotti huma waħda minn dawk il-ħxejjex tas-superstars li jidhru li huma suċċess anke ma 'dawk li jieklu l-aktar. 'Il-karrotti huma waħda mill-ħxejjex favoriti tiegħi biex naqbad għal ikla ħafifa. Dietista u nutrizzjonista McKel Hill maqsuma fuq il-websajt tagħha. 'Il-karrotti tqarmeċ, kemmxejn ħelwin u mmerraq huma tajbin biex jintużaw fi platti ħelwin u ħelwin.'
Il-karrotti huma versatili ħafna u jistgħu jittieklu nejjin jew imsajra fi kwalunkwe ħaġa minn smoothie għal soppa jew saħansitra kejk. Il-karrotti huma wkoll sors kbir ta 'vitamina B, vitamina Ċ, vitamina D, beta karotên, aċidu oliku, potassju, manjesju u fibra. Bħall-ħjar, jistgħu jgħinu biex jitnaddfu l-imsaren, u jagħmluhom għażla veġetali kbira għal kull min jesperjenza stitikezza regolari.
Tiekolx: Karfus
Jekk qed tfittex modi kif tefa 'liri mhux mixtieqa, tista' tkun trid tikkunsidra li tinkorpora aktar karfus fid-dieta tiegħek. 'Għalkemm ix-xjenza għadha mhix ċerta jekk tieħu aktar kaloriji biex tiddiġerixxikarfusmilli biex tiekolha, din il-ħaxix hija sabiħa li tiekol nejja jekk qed tieħu dieta, 'Maat van Uitert, awtur ta' Organic By Choice: The (Secret) Rebel's Guide To Backyard Gardening , qalli. 'Fih 16-il kalorija biss u jista' jissodisfa l-bżonn tiegħek li tieħu ikel ħafif jekk tkun qed tħobb xi ħaġa li tomgħod. Huwa ppakkjat bil-vitamina K, u jista 'jgħinek tnaqqas il-kolesterol tiegħek.'
Tiekolx: Bżar qniepen
Il-bżar qanpiena huwa veġetali ta 'togħma u crispy li jista' jintuża kemm f'formati nejjin kif ukoll imsajra. Huma kbar imqatta 'nej fl-insalati, jew li jservu bħala bastiment għall-mili u l-ħami. U huma ingredjent ewlieni fih sofrito , bażi ta 'togħma għat-tisjir tal-Karibew, u staple tat-tisjir fil-familja Kubana tiegħi. It-togħma tagħhom tvarja skont il-kulur tagħhom, bl-aħdar ikun frisk u kemmxejn morr, u l-aħmar ikun ħelu daqs kemm jista ’jkun. U filwaqt li jistgħu jidhru li huma separati minn xulxin, huma kollha l-istess veggie ; l-aħdar huwa biss isfar mhux misjur, kif l-isfar huwa biss aħmar mhux misjur. Biex ngħidu kollox, huma tajbin ħafna għalik, għax huma għoljin vitamina Ċ u fibra . Huma għandhom ukoll livelli sinifikanti ta 'potassju, manjesju, u għadd ta' vitamini, għalhekk żgur li tieklu pjaċir.
Tiekolx: Basal
Ħobbhom jew tobgħodhom, il-basal huwa diffiċli biex tevitah. Fil-kċejjen madwar id-dinja, dawn il-bozoz tqarmeċ huma omnipreżenti f'kollox minn burgers għal bahn mi.
Imma jekk l-istonku tiegħek huwa fuq in-naħa sensittiva, tista 'tkun trid tipproċedi b'kawtela madwar il-basal. Il-basal fih il-fructan , karboidrat magħruf sew li jikkawża problemi gastrointestinali ħfief sa severi. Basal, flimkien ma 'oħrajn veggies tal-allium bħal kurrat u shallots, jista 'jkun diffiċli għal ġismek biex jassorbi u jirriżulta f'kontenut eċċessiv ta' ilma fl-imsaren tiegħek. Bħala riżultat, il-qtugħ tal-basal jista 'jġib nefħa u skumdità.
Għal dawk li jbatu minn ħruq ta ’stonku jew rifluss gastriku, il-basal jista 'jiggrava l-ħruq ta' stonku - partikolarment jekk jittiekel nej. U jekk int qed tieħu drogi li jraqqu d-demm jew tbati minn emofilja jew marda oħra li tagħqad id-demm, basal jista 'jipprevjeni d-demm tiegħek milli jagħqad il-mod kif teħtieġ.
Fuq livell nutrittiv, m'intix qed titlef wisq billi tqatta 'l-basal barra mid-dieta tiegħek. Il-basal huwa magħmul primarjament minn ilma, fibra, u karboidrati , sabiex tkun tista 'tippakkja n-nutrizzjoni tiegħek b'mod aktar effettiv billi tilħaq l-ispinaċi, il-karrotti, jew xi ħxejjex oħra b'ħafna nutrijenti bit-tikketta 'tiekol' f'din il-lista.
Tiekolx: Patata
Huwa diffiċli li timmaġina li taħrab mill-ħaxix li jagħtina patata friska, tater tots, u patata gratinata. Minbarra li huwa fit-togħma u versatili, patata huma irħas u disponibbli b'mod wiesa '.
Iżda, skond ix-xjentisti ta ' L-Iskola tas-Saħħa ta 'Harvard (li lanqas biss isejħu ħxejjex tal-patata), għandhom karboidrati għoljin - it-tip li ġismek jiddiġerixxi malajr, li jikkawża li z-zokkor fid-demm u l-insulina tiegħek jiżdiedu sew, imbagħad jinżlu. Il-konsum ta ’tazza spuds, allura, għandu madwar l-istess effett fuq iz-zokkor fid-demm tiegħek bħal bott tas-soda jew porzjon ta’ jelly beans.
Dawk l-istess xjenzati ta 'Harvard rabtu wkoll il-patata maż-żieda fil-piż u d-dijabete, u indikaw studji fejn in-nies li kielu aktar patata moqlija jew patata moħmija libsu, filwaqt li dawk li naqqsu l-konsum tagħhom ta' dawn il-platti tal-patata mirqum. Huma nnutaw ukoll li studju simili sab li konsum frekwenti tal-patata rriżulta f'riskju ogħla tad-dijabete fost in-nisa.
Sabiex iżżomm iz-zokkor fid-demm u l-piż tiegħek milli jispara, agħżel alternattivi tal-patata, bħal ħbub sħaħ bħal ross ismar u quinoa.
Tiekolx: Tadam fil-laned
Getty Images 'Issa żomm,' int tibki. 'It-tadam huwa frott.' Tajjeb botanikament, għandek raġun. Iżda nutrizzjonalment titkellem , it-terminu 'frott' jintuża għal prodott ħelu indikat ta 'spiss użat fid-deżerti, filwaqt li t-terminu' ħaxix 'huwa applikat għal pjanti b'livell baxx ta' fruttożju. Allura frott botaniku bħat-tadam, il-brunġiel, u l-qargħa ħamra huma kklassifikati bħala ħxejjex minn nutrizzjonisti - u l-kittieba tajbin fuq Mashed .
Nimxu 'l quddiem. Tadam frisk fihom tunnellata ta 'nutrijenti, inklużi antiossidanti li jiġġieldu l-kanċer. Imma jekk ħafna mit-tadam li qed tiekol ġej minn bott, fil-fatt jista 'jkun li jagħmlu dan eżattament oppost . Dan għaliex xi laned huma magħmula minn kimika msejħa bisphenol-A (magħrufa wkoll bħala BPA). Din il-kimika, flimkien ma 'l-aċidità għolja misjuba fit-tadam, tista' fil-fatt tkun pjuttost perikoluża.
F'dak li għandu x'jaqsam mat-tadam, il-frisk huwa definittivament l-aħjar u msajjar jista 'jkun saħansitra aħjar, skond Uitert. 'Filwaqt li t-tadam jista 'jiġi kkunsmat nej, meta msajjar, iżid l-ammont ta' lycopene, phytonutrient importanti li studji wrew li jnaqqsu r-riskju ta 'kanċer u attakki tal-qalb,' tispjega. 'Meta msajjar, isir aktar bijodisponibbli, li jippermettilek tiddiġerixxi u tassorbi aktar mill-antiossidanti qawwija.'
Tiekolx: Brunġiel
Soda u qalbiena, il-brunġiel spiss jintuża bħala sostitut tal-laħam fil-kebabs, burgers, u stir-frys. Il-brunġiel - magħruf ukoll bħala brunġiel - waqt li huma fit-togħma u mili, mhumiex l-iktar ħaxix b'saħħtu (għalkemm, kif innutajna hawn fuq, jekk qed nitkellmu botanikament, il-brunġiel huwa attwalment frott ).
Għall-bidu, il-brunġiel huma relattivament nieqsa mill-proteina u ġib porzjon kbir tal-kaloriji tagħhom miz-zokkor . Lil hinn minn dan, il - brunġiel huma parti mill - familja nightshade , grupp ta 'ħaxix li jinkludi bżar, patata, tabakk, tadam, u tomatillos. Għalkemm dawn il-ħxejjex ġew ikkunsmati fuq mijiet ta 'snin, huma assoċjati ma' ċerti problemi ta 'saħħa minħabba l-kontenut ta' solanina tagħhom. Solanina huwa velenu glycoalkaloid b'togħma morra, prodott b'mod naturali mill-pjanti bħala mekkaniżmu ta 'difiża kontra predaturi (predaturi bħan-nanna tiegħek li tisjir il-Parmesan tal-brunġiel, per eżempju). F'ammonti kbar, is-solanina tista 'tikkawża kwistjonijiet gastro-intestinali.
Il-brunġiel fihom ukoll ossalati tal-kalċju , li jista '- fi kwantitajiet għoljin - jinkoraġġixxi ġebel fil-kliewi. U fl-aħħarnett, meta servuta f'ċerti tipi ta 'platti, in-nisġa sponża tal-brunġiel tippermettilha xarrab tunnellati ta 'xaħam u melħ .
il-butterfingers għandhom karawett
Tiekolx: qargħa friska
L-ewwelnett, it-tajjeb: Il-qargħa aħmar huwa fit-togħma u versatili, u ppakkjat bil-fibra, il-potassju u l-vitamina Ċ. Fil-biċċa l-kbira, il-periklu tal-qargħa ma jinsabx fil-kontenut nutrittiv tagħhom, iżda fir-riskji li jakkumpanjaw il-preparazzjoni. Grazzi għall-ġilda iebsa u l-għamla mhux tas-soltu tagħhom, il-qargħa aħdar hija daqs waħda mill-aktar ħxejjex perikolużi (jew jekk qed nitkellmu botanikament, frott) biex taqta 'u tipprepara.
Biex jinvestiga l-perikli tal-qargħa ħamra, grupp ta ’xjentisti mill-Università Medika SUNY Upstate f’Siracusa wettqu studju b’diversi skieken tal-kċina, skieken tal-qara ħamra, u idejn tal-katavru. Skond ir-riċerkaturi, korrimenti bħal titqib ta 'l-idejn u laċerazzjonijiet kienu komuni meta tinqata' l-qargħa. Ix-xjenzati jissuġġerixxu li jeħlu ma 'għodod iddisinjati apposta għat-tinqix tal-qargħa meta jippreparaw il-ħaxix tal-ħarifa biex jevitaw feriti serji - jew aħjar, u jħallu t-tqattigħ u l-qtugħ tal-qargħa lill-kokijiet professjonali. Jekk m'hemm l-ebda koki professjonali, tista 'dejjem tpartat qara ħamra għal ħaxix simili bħal patata ħelwa jew karrotti - jew aħjar, aqbad ftit mill-bottijiet. Int ser ikollok benefiċċji nutrizzjonali simili mingħajr ir-riskju ta 'korriment.
Tiekolx: Qamħ
Meta niġu għall-ikel Amerikan kwintessenzali, il-qamħ huwa eżatt wara t-tuffieħ tat-tuffieħ u l-hamburgers. U l-ħaxix isfar jgħajjat u mhux mingħajr il-benefiċċji għas-saħħa tiegħu: il-qamħ fih fitokimiċi bħal lutein u zeaxanthin , li jista 'jgħin biex jippromwovi s-saħħa tal-vista. Huwa wkoll mimli nutrijenti bħall-ħadid, il-potassju u l-vitamina B.
Iżda hemm numru ta 'raġunijiet għaliex tista' tkun trid tillimita l-konsum tal-qamħ tiegħek, partikolarment jekk it-telf tal-piż huwa l-għan tiegħek. A Harvard studju skopra li suġġetti li kielu aktar qamħ it-tendenza li jippakkjaw fuq liri. L-ammont ta 'piż miksub mill-qamħ saħansitra qabeż il-liri ilbes minn ħaxix lamtu ieħor bħall-patata u l-piżelli.
Ir-raġuni għaliex il-konsum tal-qamħ jista 'jixpruna ż-żieda fil-piż għandha x'taqsam ma' tiegħu indiċi gliċemiku għoli , li tikkawża t-tluq taz-zokkor fid-demm. Il-ponta taz-zokkor fid-demm tista 'twassal għal effetti tax-xenqa għal ikel mhux tajjeb għas-saħħa - mhux b'differenza mill-ponta li ssegwi tiekol patata jew porzjon ta' ħobż abjad.
Fuq kollox, il-qamħirrum jinkludi phytate , a phytonutrient li jista 'jipprevjeni l-assorbiment ta' żingu, ħadid, u selenju.
Tiekolx: Piżelli
Ftakar li l-istudju ta 'Harvard li semmejna li sab li ħxejjex bil-lamtu bħall-qamħ u l-patata jistgħu jwasslu għal żieda fil-piż? Tajjeb, hekk ukoll il-piżelli .
Bħall-qamħ, il-piżelli għandhom indiċi gliċemiku għoli u jista 'jikkawża spikes fil-livelli taz-zokkor fid-demm meta jiġi kkunsmat f'eċċess. Bħall-qamħ, il-piżelli fihom ukoll phytates li jżommu nutrijenti ewlenin milli jiġu assorbiti.
Bħala legumi, il-piżelli għandhom ħafna inibituri tal-proteażi li jistgħu jipprevjenu l-proteini milli jiġu assorbiti kif suppost mill-ġisem. Dan jista 'jikkawża ġismek jikkumpensa żżejjed billi jipproduċi ammonti eċċessivi ta' ċerti enżimi, li min-naħa tagħhom jistgħu jwasslu għal problemi bħall-infjammazzjoni u reazzjonijiet allerġiċi.
Bħal legumi oħra, il-piżelli huma ppakkjati bihom FODMAPS (oligo-, di-, mono-sakkaridi u polyols fermentabbli). Dan il-grupp ta 'karboidrati jista' jikkawża nefħa u skumdità. Il-piżelli ħodor fihom ukoll lectins (għalkemm f'l livelli aktar għoljin minn legumi oħra ), li huma assoċjati ma 'problemi bħall-infjammazzjoni u kundizzjonijiet bħall-marda coeliac, id-dijabete, u l-artrite rewmatika.
Tiekolx: Ful mhux maħdum
Il-ful - imsajjar, nej, jew mod ieħor - huwa diġà taħt skrutinju minn ċerti nutrizzjonisti talli fihom FODMAPS li jinduċu problemi diġestivi. Imma meta tiġi biex tiekol ċertu ful nej , il-problema tista 'tkun iktar serja.
Varjetà ta 'dawn il-legumi, inklużi fażola wiesgħa, fażola bajda tal-kliewi, u fażola ħamra tal-kliewi, naturalment fihom it-tossina phytohaemagglutinin qabel ma jissajru. Phytohaemagglutinin huwa lectin li jista 'jikkawża gastroenterite, kundizzjoni li tista' tikkaġuna rimettar u nawżea . Fi ftit sigħat mill-konsum tal-fażola tal-kliewi nejja, dijarea jew uġigħ addominali jista 'jsegwi. Jikkunsmaw ftit erba 'ful mhux imsajjar u mxarrba jistgħu jipproduċu dawn is-sintomi.
Biex tiddiżattiva l-fitoemagglutinin tossiku, għandek tgħalli l-fażola għal għaxar minuti. Huwa kritiku li l-ilma jkun jagħli, minħabba li temperaturi aktar baxxi jistgħu fil-fatt jagħtu spinta lit-tossiċità fil-fażola. Biex tkun żejjed sikur, tista 'tkun trid tixxarrab il-fażola matul il-lejl jew minimu ta' ħames sigħat qabel ma tgħalli biex tneħħi kwalunkwe tossina iebsa. Kun żgur li tarmi l-ilma wara li tixxarrab; tużax l-istess ilma li użajt għat-tixrib biex tgħalli l-fażola.
