L-infjammazzjoni hija inevitabbli. Huwa l-mod naturali tal-ġisem li jiddefendi kontra l-invażuri barranin u jgħinna nfejqu minn korriment, li huwa tajjeb—huwa meta jmur f'overdrive u jinbidel f'infjammazzjoni kronika li l-affarijiet jistgħu jsiru hairy. 'L-infjammazzjoni kronika tista' tinterrompi u tagħmel ħsara liċ-ċelloli tal-ġisem. Meta ċ-ċelloli tal-ġisem ma jaħdmux sew minħabba stress ripetut, ma jkunux jistgħu jipproteġu kontra l-mard jew jistgħu jibdew bidliet fil-ġisem li jistgħu jikkontribwixxu għall-iżvilupp ta' marda,' jispjega. Andrea Conner, M.P.H., RDN, tat-Terapia tan-Nutrizzjoni Medika fi Scottsdale, Arizona. Xi mard assoċjat ma 'infjammazzjoni kronika jinkludu kanċer, mard tal-qalb, artrite u dijabete.
Aqra iktar: Id-Dieta Kontra l-Infjammazzjoni hija tajba għalik?
kif isiru l-piżelli tal-wasabi
L-aħbar it-tajba hija li dieta u stil ta 'ħajja tajbin għas-saħħa jistgħu jgħinu fil-ġlieda kontra l-infjammazzjoni kronika u jnaqqsu r-riskju tiegħek ta' mard. 'Li titnaqqas l-infjammazzjoni fil-ġisem ifisser li tiekol dieta mill-pjanti 'l quddiem u li tevita ikel ipproċessat ħafna li fih xaħmijiet trans jew ħafna zokkor miżjud,' tgħid dietista bbażata f'Toronto. Pamela Fergusson, RD, Ph.D . Dan il-mod ta 'tiekol ifisser li inti ser ikollok dawk in-nutrijenti tajbin għalik li jaħdmu flimkien biex irażżnu l-infjammazzjoni filwaqt li jillimitaw l-ikel li għandu tendenza li jqanqalha.
U filwaqt li m'hemm l-ebda ikel wieħed b'mod partikolari li jfejjaq il-mard kollu tiegħek (studju tal-2019 ippubblikat fi Nutrijenti , fost studji oħra, juri li l- Dieta Mediterranja huwa effettiv fil-ġlieda kontra l-infjammazzjoni), ċertu ikel jippakkja punch qawwi ta 'antiossidanti biex jgħinek tibda. Minbarra li tinkludi aktar minn dan l-ikel tajjeb għas-saħħa fir-rutina tiegħek, immira għal seba' sa tmien sigħat ta 'rqad kull lejl, ibqa' attiv u naqqas l-istress fejn tista' biex tiġġieled l-infjammazzjoni.
Titlifx: Pjan ta 'Ikla Kontra l-Infjammazzjoni ta' 7 Ijiem
L-Aqwa Ikel li Tiekol biex Tiġġieled l-Infjammazzjoni
Żid aktar mill-ikel b'saħħtu li jiġġieled l-infjammazzjoni li ġej mad-dieta ta 'kuljum tiegħek biex tara l-benefiċċji.
1. Ċirasa
Riċetta fir-ritratt: Smoothie Ċirasa-Spinaċi Anti-Infjammatorji
Ċirasa ippakkja wallop ta 'antiossidanti li jgħinu biex ittempra l-infjammazzjoni, inklużi anthocyanins (antiossidant li jinsab fil-frott u l-ħaxix aħmar u vjola) u vitamina Ċ (magħrufa sew għall-proprjetajiet ta' appoġġ immuni). F'reviżjoni tal-2018 ippubblikata fi Nutrijenti minn 29 studju li jħarsu kemm lejn iċ-ċirasa tarta kif ukoll ħelwa, 80% tal-provi wrew li l-konsum taċ-ċirasa naqqas il-markaturi għall-istress ossidattiv u 70% wrew li naqqas l-infjammazzjoni. Fir-riċerka, in-nies ġew avżati biex jikkunsmaw frott sħiħ, meraq jew trab f'ammont ekwivalenti għal 45 sa 270 ċirasa friska kuljum, iżda m'għandekx bżonn tiekol daqshekk kuljum biex taħsad xi benefiċċji. Inkorpora aktar ċirasa fid-dieta tiegħek bi smoothies, bħala topper tal-jogurt jew tal-ħafur, f'sorbet jew sempliċiment waħedhom għal snack faċli u ħelu b'mod naturali.
Ara iktar: Riċetti Ċirasa b'saħħithom
2. Avokado
Riċetta fir-ritratt: Avokado Mimli bis-salamun
Ippakkjat b'aċidi grassi monoinsaturati b'saħħithom li jgħinu biex inżommu qalbna ferħana, l-avokado huwa wkoll sors eċċellenti ta' fibra— nofs offerti 5 grammi tal-25 sa 38 gramma ta 'fibra rakkomandata kuljum. 'Waħda mill-aktar affarijiet sempliċi li tista' tagħmel biex tiekol b'mod anti-infjammatorju u tipprevjeni l-mard hija li tiekol dieta b'ħafna fibra,' jgħid Fergusson. Għal waħda, fibra jagħmel it-telf tal-piż u ż-żamma ta 'piż b'saħħtu aktar faċli, li mbagħad jgħin biex iwarrab l-infjammazzjoni relatata mal-piż. Barra minn hekk, il-fibra hija dik li żżomm il-mikrobijoma tal-imsaren tagħna kuntenti u b'saħħithom, li issa nafu li għandu rwol kritiku fl-iżvilupp tal-mard kroniku.
3. Pitravi
Riċetta fir-ritratt: Insalata tal-pitravi bil-Feta & Dill
Eżatt bħal ċirasa fihom anthocyanins, pitravi fihom phytochemicals differenti, imsejħa betalains , li jaġixxu bl-istess mod fil-ġisem biex jiġġieldu l-infjammazzjoni. Kemm jekk iżżid il-pitravi mal-juicer tiegħek jew ixwihom bħala topper għall-insalata, int ser tirċievi doża b'saħħitha ta 'nutrijenti ta' għajnuna. Ara l-modi fit-togħma kollha kif tista' tgawdi l-pitravi b'dawn ir-riċetti tajbin għas-saħħa.
Benefiċċji tas-Saħħa sorprendenti tal-pitravi4. Ħut xaħmi (jew żerriegħa tal-kittien)
Riċetta fir-ritratt: Salamun Sempliċi Grilled & Ħxejjex
Li tiekol salamun maqbud fis-selvaġġ jew ħut ieħor xaħmi, bħas-sardin u l-kavalli, mill-inqas darbtejn fil-ġimgħa jagħti saħħa tajba. aċidi grassi omega-3 , li nstabu li jitfu l-ġeni pro-infjammatorji fil-ġisem tiegħek u jżidu l-kapaċità taċ-ċelloli li jqaxxru lilhom infushom minn komponenti ta 'ħsara, skont studju tal-2020 ippubblikat f' Bijokimika Molekulari u Kimika . Ma tħossokx ħut? Kul 1 sa 2 imgħaref ta 'żerriegħa taċ-chia, żerriegħa tal-kittien mitħun jew ġewż biex tikseb xaħmijiet omega-3 ibbażati fuq il-pjanti.
5. Ġewż
Riċetta fir-ritratt: Chicken & Vegetable Penne with Tursin-Walnut Pesto
ir-rebbieħ tal-istilla tan-netwerk tal-ikel li jmiss
Mill-lewż għal anakardju, pistaċċi u ġewż, tista 'tagħżel il-favorit tiegħek (jew tħallat) meta tfassal dieta anti-infjammatorja. F’reviżjoni ta’ studju ppubblikat fil- Ġurnal ta 'Inġinerija Iġjenika u Disinn fl-2020, ir-riċerkaturi sabu li nies li kielu 30 sa 65 gramma ta 'ġewż, bħal ġewż , kuljum kellhom livelli aktar baxxi ta 'bijomarkaturi infjammatorji bħal proteina C-reattiva u interleukin-6 fid-demm tagħhom. Żid il-ġewż fil-pesto tiegħek, roxxhom fuq insalata jew ibiddilhom fi gdim tal-enerġija —jew sempliċement igawduhom waħedhom.
6. Ħodor bil-weraq skuri
Għan intelliġenti biex ttejjeb il-logħba tan-nutrizzjoni tiegħek: insalata kuljum . Immira għal ħodor bil-weraq skur, bħall-kaboċċi, l-ispinaċi u l-qarnijiet, li kollha jippakkjaw in-nutrijenti, l-aktar il-luteina, il-folate u l-vitamina K, li jnaqqsu t-tektek tal-infjammazzjoni. Huwa għal dik ir-raġuni li studju tal-2018 fi Newroloġija sabet li tiekol porzjoni waħda biss kuljum ta 'ħodor kienet assoċjata ma' tnaqqis konjittiv aktar bil-mod fl-adulti li qed jixjieħu. Studju tal-2018 ippubblikat fi Bijomediċini wera li kull aħdar joffri proprjetajiet anti-infjammatorji uniċi, għalhekk ħallat l-affarijiet u tikseb varjetà fid-dieta tiegħek għall-akbar firxa ta 'benefiċċji.
7. Ħwawar
Riċetta fir-ritratt: Ħwawar tal-Ħxejjex għall-Għanijiet Kollha
Kien hemm ħafna diskors dwar it-tagħbija speċifikament fuq it-turmeric. Madankollu, ir-riċerka mhix konklużiva meta niġu għall-benefiċċji li tiekolha bħala ħwawar (aktar milli f'ammonti akbar f'supplimenti proprjetarji). Minflok, iffoka fuq l-inklużjoni ta 'firxa ta' ħxejjex aromatiċi u ħwawar imnixxfa fid-dieta tiegħek aktar milli tiddependi fuq il-qawwa ta 'wieħed biex jagħmel ix-xogħol kollu. Studju tal-2018 ippubblikat fil- Ġurnal tal-Mediċina Translazzjonali issuġġerixxa li tiekol ħxejjex aromatiċi u ħwawar regolarment jista' jkollu rwol fil-prevenzjoni tal-kanċer.
Flimkien li jkollok turmeric bħala parti mill-ġbir tal-ħwawar tiegħek, Conner jirrakkomanda wkoll imsiemer tal-qronfol, menta, oregano, ġinġer, tursin, kannella, bżar u tewm. “Sib opportunitajiet biex iżżid ħwawar u tidħol fid-drawwa li tużahom kuljum,” tgħid. Tista 'żżidhom ma' l-ikliet b'mod naturali billi tħawwad kuċċarina kannella fil-ħafur tiegħek, topping tadam taċ-ċirasa biż-żejt taż-żebbuġa u oregano, u żżid turmeric ma 'l-ilma meta issajjar quinoa.
Ara iktar: Taħlitiet ta’ Ħwawar u Taħlitiet ta’ Ħxejjex aromatiċi Tista’ Tagħmel id-Dar
