Riċetta biex Tipprova: Fettuccine krema bi Brussels Sprouts u Faqqiegħ
Meta tisma 'karboidrati,' tista' tara ħobż abjad, ross u għaġin u taħseb li dawn huma ikel li għandek tillimita jew tevita. Imma smajt dwar karboidrati kumplessi u kif jistgħu jkunu parti minn dieta sana? Kompli aqra biex issir taf x'inhuma l-karboidrati kumplessi.
X'inhuma l-karboidrati?
Kulħadd għandu bżonn karboidrati — huma s-sors preferut ta 'enerġija ta' ġismek. Diġerit aktar malajr mill-proteini u x-xaħam, jagħtu lill-moħħ u lill-muskoli tiegħek il-fjuwil meħtieġ sabiex tkun tista 'taħseb u tiċċaqlaq. Kemm karboidrati għandek bżonn kuljum jiddependi fuq il-bżonnijiet individwali tiegħek. Il- Linji Gwida tad-dieta 2020-2025 jirrakkomanda karboidrati jagħmlu 45% sa 65% tal-kaloriji ta 'kuljum tiegħek. Per eżempju, jekk tiekol 2,000 kaloriji kuljum, madwar 900 sa 1,300 kaloriji għandhom jiġu minn tiekol karboidrati. Dan jittraduċi għal madwar 225 sa 325 gramma ta 'karboidrati kuljum, u ħafna minn dawk il-karboidrati għandhom jiġu minn sorsi ta' karboidrati kumplessi b'saħħithom.
X'Dehra Porzjoni Sana ta' Karboidrati?X'inhi d-differenza bejn Karboidrati Sempliċi u Kumplessi?
Il-karboidrati sempliċi (magħruf ukoll bħala zokkor sempliċi) jitkissru malajr minn ġismek—għandhom biss molekuli taz-zokkor waħda jew tnejn marbuta flimkien. Għasel (fruttożju u glukożju), zokkor tal-mejda (sukrożju) u ħalib (lattożju) kollha fihom karboidrati sempliċi.
Il-karboidrati kumplessi għandhom aktar nutrijenti u jieħdu aktar żmien biex il-ġisem tiegħek jiddiġerixxi, għalhekk jgħinuk jimlewk u ma jikkawżawx l-istess tibdil fiż-zokkor fid-demm bħall-karboidrati sempliċi. 'Il-karboidrati kumplessi huma molekuli akbar minn karboidrati sempliċi,' jgħid Molly Cleary, M.S., RD , dietista reġistrat fi New York City. 'Dan ifisser li l-ġisem tagħna jieħu aktar żmien biex jiddiġerixxihom u jassorbihom.'
Il-qamħ, il-fażola, il-frott u l-ħaxix (iva, anke l-patata) kollha fihom karboidrati kumplessi. Ħafna ikel karboidrati għandu taħlita ta 'karboidrati; pereżempju, il-frott fih zokkor naturali tal-frott (fruttożju, karboidrati sempliċi) kif ukoll fibra tad-dieta (tip ta’ karboidrati wkoll). L-aktar karboidrati tajbin għas-saħħa jinkludu ikel tal-pjanti mhux raffinat li għandu zokkor baxx jew xejn miżjud u li huwa għoli fil-fibra—huma dak li għandna t-tendenza li nsejħu karboidrati kumplessi u dak li lkoll nistgħu nużaw aktar fid-dieta tagħna.
Riċetta biex Tipprova: Skutella tal-Quinoa tat-Tuffieħ-Kannella
effetti sekondarji tan-nida tal-muntanji tad-dieta
Għaliex huma Karboidrati Kumplessi Aħjar minn Sempliċi?
Riċetta biex Tipprova: Patata ħelwa Carbonara bl-Ispinaċi u l-Faqqiegħ
Hemm diversi raġunijiet biex jiġu inklużi karboidrati kumplessi fid-dieta tiegħek:
Żommok sħiħ itwal u Stabbilizza l-Livelli taz-Zokkor fid-Demm
Ikel magħmul l-aktar minn karboidrati sempliċi—ħelu, pasti u soda—jipprovdi sors ta 'enerġija immedjata. Bħala tali, huma diġeriti malajr u jżidu z-zokkor fid-demm tiegħek, li jwassal għall-ħabta ta 'wara z-zokkor li tista' tkun familjari magħha u terġa 'tħossok bil-ġuħ ftit wara. Karboidrati kumplessi jieħdu aktar żmien biex jitkissru peress li l-istruttura molekulari tagħhom hija akbar. L-aħjar dawk għandhom ukoll ħafna fibra, li timxi bil-mod mill-apparat diġestiv. 'Il-karboidrati kumplessi jiddiġerixxu aktar bil-mod u jgħinuna nħossuna aktar sata u mimlija għal aktar żmien—għalhekk jistgħu jgħinu fil-kontroll tal-porzjonijiet u l-ikel,' jgħid Isabel Smith, M.S., RD, CDN , dietista reġistrat u fundatur ta’ Isabel Smith Nutrition, Inc.
Riċetta biex Tipprova: Iswed Bean-Quinoa Bowl
Have Aktar Nutrijenti
'Flimkien ma' [li jirregolaw iz-zokkor fid-demm], il-karboidrati kumplessi ħafna drabi jkun fihom ukoll fibra, vitamini, minerali u antiossidanti li karboidrati sempliċi ma fihomx,' tgħid Cleary. Pereżempju, patata ħelwa hija mimlija vitamina A, fibra u antiossidanti, filwaqt li karboidrati sempliċi jipprovdu zokkor mingħajr nutrijenti tajbin għas-saħħa.
Huma tajbin għal Qalbek u Jistgħu Jgħinuk Titlef il-Piż
Ikel rikk f'fibra solubbli—it-tip li jinstab f'karboidrati kumplessi bħat-tuffieħ u l-ħafur—jista' jgħin biex inaqqas il-kolesterol LDL jew 'ħażin' tiegħek. L-Amerikan medju jiekol biss madwar 15-il gramma ta 'fibra kuljum , għalhekk li tiekol 25 sa 35 gramma ta 'fibra kuljum tista' tgħinek titlef il-piż u żżommha off fit-tul.
Modi biex tiekol aktar karboidrati kumplessi
Karboidrati kumplessi jistgħu jkunu parti b'saħħitha ta 'kull ikla u snack. Għaqqadhom ma 'proteini u xaħmijiet b'saħħithom għal enerġija żejda u xaba'. Hawn huma modi faċli biex jinkorporawhom.
Tibżax mill-Patata
Patata medja waħda (170 gramma) tiftaħar 2 g ta 'fibra, 3 g ta' proteina u 18% tal-valur ta 'kuljum tiegħek ta' potassju. Jekk għandek patata waqt il-pranzu, imla l-bqija tal-platt tiegħek b'ħxejjex bla lamtu, bħall-brokkoli jew Brussels sprouts, u proteini.
meta ġiet ivvintata l-frosta tal-miraklu
Agħżel Qmuħ Sħiħ fuq Qmuħ Raffinati
Ħbub sħaħ bħall-quinoa, il-farro, l-amaranth, ix-xgħir, it-taljarini tas-soba, l-għaġin tal-qamħ sħiħ u r-ross ismar huma karboidrati kumplessi li mhux biss jimlewk bil-fibra iżda wkoll jagħtuk vitamini u minerali żejda li normalment ma tieħux minn prodotti tal-qamħ raffinati bħar-ross abjad. jew għaġin abjad.
Żid Aktar Pjanti mal-Pjanċa Tiegħek
'Ma tistax tissottovaluta l-importanza li tiekol aktar pjanti, u jekk qed tfittex karboidrati kumplessi, allura l-ħxejjex ... il-fażola [u] il-legumi huma għażla ovvja,' tgħid Allison Knott, M.S., RDN, dietista reġistrata. ibbażat fi Brooklyn, New York. 'Ikkunsidra li żżid ħaxix bl-għeruq spiralizzat bħal patata ħelwa jew parsnips għal platti tal-għaġin, tbiddel il-laħam għal fażola fiċ-chili u burgers (jew mur nofs u nofs), jew żid ħodor bil-weraq imsajjar ma’ sopop, scrambles tal-bajd, għaġin u sandwiches,’ tissuġġerixxi hi.
Issimplifika l-Snack Tiegħek bil-Kumplessi Karboidrati
Snacks tiegħek jista 'jkun sempliċi biex tagħmel iżda mimlija b'karboidrati kumplessi. Tuffieħ jew banana mqatta 'flejjel b'butir tal-karawett jagħti karboidrati tajbin għas-saħħa għalik. Jew aħseb barra l-kaxxa u aqbad il-fażola. 'Snack fuq għażliet b'ħafna fibra bħal ċiċri inkaljat jew fażola inkaljata,' jgħid Knott.
Il-Linja tal-qiegħ
L-inklużjoni tal-karboidrati kumplessi aktar spiss fid-dieta tiegħek toffri diversi benefiċċji għas-saħħa, mill-istabbilizzazzjoni taz-zokkor fid-demm tiegħek biex iżżomm is-saħħa diġestiva tiegħek taħt kontroll. Issa li ksibt tagħrif baxx dwar id-differenzi bejn karboidrati sempliċi u kumplessi, ibbrawżja l-kollezzjoni tagħna ta’ Riċetti tal-Ħbub b’Saħħithom, Riċetti tal-Ħxejjex Sani u Pjan ta' Pranzu ta' 15-il Minuta Ibbażat fuq il-Pjanti għall-Ġimgħa biex tara kif tista' tinkludi karboidrati kumplessi bħala parti mill-ikliet tiegħek illum!
