Darba, li tgħix sa xjuħija matura kienet sempliċiment possibbiltà—jekk kont xortik tajba. Fil-verità, ħafna minna ma għamilniex ħafna lil hinn mis-snin riproduttivi tagħna; tard sa l-1890s, l-istennija tal-ħajja medja fl-Istati Uniti kienet biss madwar 45. Iżda avvanzi kbar fil-mediċina u s-saħħa pubblika espandew dak għal età medja ta '78 (u dan jinkludi t-tnaqqis reċenti ta' sena minħabba COVID). In-numru ta’ ċentinarji madwar id-dinja huwa mbassar li jitla’ għal 3.7 miljun sal-2050.
Aqra iktar: 7 Sigrieti biex Tgħix Itwal minn 100-Year-Old
Il-fehim tagħna tat-tixjiħ, ukoll, evolva b'mod drammatiku. Konna naħsbuha bħala niżla inevitabbli fid-debbilità u l-mard, ħlief għal dawk il-ftit ixxurtjati li kienu mbierka b''ġeni tajbin'. (Aħseb: Tom Brady.) Illum, huwa magħruf li l-ġenetika tammonta biss għal 20 sa 25% tal-lonġevità tagħna, u ħafna minn kif nixjieħu huwa determinat mill-epiġenetika—jiġifieri, l-effett li l-ambjent, id-dieta u għażliet oħra tal-istil tal-ħajja, ħafna li minnhom huma fil-kontroll tagħna, għandhom fuq il-mod kif jaħdmu l-ġeni tagħna. (Għal darb'oħra, aħseb: Tom Brady.) L-età bijoloġika, fi kliem ieħor, mhijiex l-istess bħall-età kronoloġika. (Ipprova dawn 5 drawwiet ta 'stil ta' ħajja tajjeb għas-saħħa li jistgħu jnaqqsu t-tixjiħ .)
Ir-riċerkaturi issa qed jiffokaw inqas fuq in-numru ta’ xemgħat ta’ għeluq fuq il-kejk u aktar fuq ‘il-medda tas-saħħa’ tagħna—estensjoni tan-numru ta’ snin li nistgħu ngħixu ħielsa mill-mard li konna nassoċjaw mat-tixjiħ, minn memorja aktar ċpar u t-taqqija. ġonot għal sistema immuni mdgħajfa u riskju akbar ta 'kanċer. Minflok ma jagħtuhom il-ġibs lil dawk l-indignities biex ‘sempliċement qed jixjieħu’, l-esperti qed iħarsu lejhom bħala fil-biċċa l-kbira tagħhom li jistgħu jiġu evitati u xi drabi saħansitra riversibbli. 'M'għandniex għalfejn naċċettaw il-miżerja u l-fraġilità bħala parti 'naturali' tax-xjuħija,' jgħid il-bijologu molekulari David Sinclair, Ph.D., ko-direttur taċ-Ċentru Paul F. Glenn għall-Bijoloġija tax-Xjuħija f'Harvard Skola Medika u awtur tal-titlu provokattiv It-tul tal-ħajja: Għaliex Nixjieħu—u Għaliex M’għandniex għalfejn . Huwa jemmen li t-tixjiħ huwa primarjament funzjoni ta 'problemi fil-qari tal-informazzjoni—il-kodiċi ġenetiku—fiċ-ċelloli tagħna, u li t-tfixkil epiġenetiku huwa mutur ewlieni ta' dak il-proċess.
Sinclair u riċerkaturi oħra qed ifittxu modi ta 'riprogrammazzjoni ta' dawk iċ-ċelloli. Studji reċenti li wettaq fil-ġrieden urew li huwa possibbli li tiġi restawrata l-kapaċità taċ-ċelloli li jaqraw dawk l-istruzzjonijiet ġenetiċi, proċess li jqabbel mal-illustrar tal-wiċċ ta 'CD scratched biex tiġi rkuprata l-informazzjoni maħżuna—il-mużika—ġewwa. F'dan il-każ, Sinclair u t-tim tiegħu setgħu jagħmlu ċ-ċelloli tal-għajnejn tal-ġrieden qodma 'iżgħar' u telf tal-vista b'lura.
Għadna snin ’il bogħod milli nbiddlu sejbiet bħal dawn f’realtà medika għalina l-bnedmin. 'Imma diġà għandna ħafna għodod li jgħinuna nimmassimizzaw il-vitalità tagħna matul it-triq,' tgħid Tokyolunchstreet konsulent David Katz, M.D., M.P.H., direttur fundatur taċ-Ċentru ta’ Riċerka dwar il-Prevenzjoni ta’ Yale-Griffin ta’ Yale University u ko-awtur ta’ Kif Tiekol: Il-Mistoqsijiet kollha dwar l-Ikel u d-Dieta Tiegħek Imwieġba . 'L-aktar elementi importanti huma l-prattiki tal-istil tal-ħajja u li jkollok ambjent b'saħħtu u ta' appoġġ.'
U fejn jidħlu d-drawwiet tal-istil tal-ħajja, l-esperti huma pjuttost unanimi li dak li nagħżlu li nieklu huwa ċentrali għat-tixjiħ tajjeb. Dieta ġenerali tajba għas-saħħa li tinkludi dak li Katz isejjaħ ‘is-suspettati tas-soltu’—frott, ħaxix u ikel sħiħ ieħor ibbażat fuq il-pjanti—hija importanti. Iżda l-ikel fil-paġni li ġejjin huwa rikk f'komposti u nutrijenti li huma eroj partikolari kontra t-tixjiħ. Fatturi oħra, bħall-eżerċizzju regolari, l-irqad u l-ġestjoni tal-istress, huma assoċjati wkoll ma’ tixjiħ aħjar.
Riċerkaturi fil-Harvard's T.H. L-Iskola tas-Saħħa Pubblika Chan reċentement irrevediet għexieren ta’ snin ta’ dejta minn aktar minn 123,000 parteċipant u kkonkludiet li dawk li żammew ċerti xejriet b’saħħithom fl-età adulta—li jieklu dieta tajba, jagħmlu eżerċizzju, iżommu l-piż taħt kontroll, ma jixorbux wisq alkoħol jew ipejjep—kienu kapaċi iżidu b'mod sinifikanti l-ħajja proġettata tagħhom, bin-nisa jiksbu medja ta' 14-il sena u l-irġiel jaqilgħu 12-il sena. L-aħjar minn kollox: ħafna minn dawn id-drawwiet huma eminentement fattibbli, jekk mhux detta pjaċevoli (tiekol!). 'Nafu x'għandna nagħmlu, u mhux daqshekk diffiċli għal ħafna nies,' tgħid Sinclair. 'Kif tgħix issa jmur ħafna biex jiżgura li jkollok xjuħija produttiva, b'saħħitha u pjaċevoli.'
Hawn x'qed turi x-xjenza, u liema ikel ta' min ipoġġi fuq il-platt tiegħek.
X'inhu Tixjiħ, Xorta waħda?
Iż-żmien jgħaddi u lkoll nixjieħu, iżda jidher ċar li t-tixjiħ mhux biss funzjoni taż-żmien. Biss attenda għal rijunjoni tal-iskola sekondarja tal-20 jew tal-40 sena u tara tableau ħaj ta’ kif dawk l-għexieren ta’ snin jidhru li huma aktar tajbin għal xi wħud minn oħrajn. Tabilħaqq, meta niġu għall-bidliet li nassoċjaw mat-tixjiħ, l-Organizzazzjoni Dinjija tas-Saħħa tinnota li 'tnaqqis gradwali fil-kapaċità fiżika u mentali [u] riskju dejjem jikber ta' mard... la huma lineari u lanqas konsistenti, u huma biss b'mod laxk. assoċjati mal-età ta' persuna fi snin.' It-tixjiħ fil-fatt huwa sensiela ta’ bidliet li jseħħu fil-livell molekulari fiċ-ċelloli ta’ ġisimna, u l-esperti jgħidu li kemm nixjieħu tajjeb jiddependi ħafna fuq kemm huma b’saħħithom dawn il-partijiet mikroskopiċi tal-ġisem.
Meta ċ-ċelloli tagħna jinqasmu u oħrajn ġodda jissostitwixxu dawk qodma, id-DNA fil-kromożomi tagħhom jiġi kkupjat, u jipprovdi l-istruzzjonijiet vitali li jagħmluhom jiffunzjonaw kif suppost. Il-limiti tat-truf tal-kromożomi tagħna huma telomeri—-segmenti tad-DNA li jgħinu biex jipproteġu l-materjal ġenetiku prezzjuż ġewwa u jżommu intatt matul dan il-proċess, simili għall-mod kif l-aglet fit-tarf ta 'żarbun ma jħallihx jinħall. Hekk kif iċ-ċelloli tagħna jirreplikaw, it-telomeri għandhom it-tendenza li jsiru iżgħar. Eventwalment, telomeri qosra wisq jibagħtu sinjali kimiċi li jqanqlu ċ-ċelloli biex jieqfu jinqasmu. Xi wħud imutu, filwaqt li oħrajn isiru senescent—inqas kapaċi jsegwu l-istruzzjonijiet ġenetiċi tagħhom, jaħdmu sew u jwarrbu l-mard. Meta ċ-ċelloli senescent jinbnew maż-żmien, it-tessuti tal-ġisem tagħna jibdew jixjieħu.
Dawwar Lura Ħin
L-aħbar tajba hija li dan il-proċess mhux kollu mod wieħed: Ir-riċerka wriet li t-telomeri fil-fatt jistgħu itawwal , grazzi għal enzima msejħa telomerase, li d-disponibbiltà tagħha tikkontrolla jekk dawn il-limiti tad-DNA jiċkienx, iżommux sod jew jikbru wara li ċerti ċelloli jinqasmu. U fatturi ta 'stil ta' ħajja bħal dieta tajba jistgħu jżommuhom robusti. 'Aħjar nistgħu nippreservaw it-telomeri f'ċelloli b'saħħithom, aħjar iċ-ċansijiet tagħna ta' medda itwal ta' saħħa,' tispjega l-bijoloġista molekulari Patricia Opresko, Ph.D., professur tas-saħħa ambjentali u okkupazzjonali fl-Università ta' Pittsburgh u UPMC Hillman Cancer Center. .
differenza bejn sriedak u zalzett
Prova ta 'dan il-kunċett intweriet l-ewwel fi studju mmexxi minn Dean Ornish, M.D., professur tal-mediċina fl-Università ta' California, San Francisco u fundatur tal-Istitut tar-Riċerka tal-Mediċina Preventiva (PMRI). Il-programm ta 'dieta u stil ta' ħajja bbażat fuq il-pjanti ta 'Ornish, li jinkludi affarijiet bħall-eżerċizzju moderat ta' kuljum u l-immaniġġjar tal-istress, huwa l-aktar magħruf biex inaqqas—u xi drabi jreġġa 'lura—l-kors tal-mard tal-qalb, iżda din ir-riċerka ħares lejn pazjenti bil-kanċer tal-prostata. It-tim tiegħu skopra li l-progressjoni tal-marda kienet ferm aktar bil-mod fost dawk fuq il-pjan Ornish. U studju ta’ segwitu fi grupp ieħor ta’ rġiel b’kanċer tal-prostata fi stadju bikri sab li dawk li aderixxu l-aktar mill-qrib mar-reġimen kellhom, bħala medja, 10% żid fit-tul tat-telomeri tagħhom wara 5 snin. B'kuntrast, grupp ta' kontroll li ma segwax id-dieta u l-interventi tal-istil tal-ħajja kellu telomeri li saru 3% iqsar matul l-istess perjodu. Is-sejbiet kienu wħud mill-ewwel li wrew 'potenzjal promettenti ħafna għall-individwi biex ibiddlu l-istil tal-ħajja tagħhom u jkollhom aktar kontroll fuq kif jixjieħu,' jinnota Carra Richling, RD, dietista anzjana reġistrata fil-PMRI.
Tkessiħ 'Infjammazzjoni'
Kif jistgħu d-drawwiet tal-ikel u l-imġieba tagħna jkollhom effett daqshekk profond? Jiġifieri, billi tirregola l-livelli ta 'infjammazzjoni f'ġisimna—proċess tant marbut mill-qrib mal-iżvilupp ta' mard relatat mal-età li r-riċerkaturi semmewh 'infjammazzjoni'. (Hawn huma 5 affarijiet li m'għandekx tagħmel meta tipprova tnaqqas l-infjammazzjoni—u 5 affarijiet li għandek .)
L-ewwel, xi sfond: L-infjammazzjoni hija l-mod kif ġisimna jirrispondu għal sfidi bħal infezzjonijiet u korrimenti, billi tattiva s-sistema immunitarja biex tiġġieled il-patoġeni li jinvaduh. Iżda dan il-proċess ta’ fejqan jista’ jsir perikoluż jekk ikun kroniku—jikkawża ħsara kwieta iżda persistenti liċ-ċelloli tagħna li tiċkien it-telomeri u tħaffef il-mixja lejn il-mortalità. Kważi l-kundizzjonijiet ewlenin tas-saħħa kollha—minn Alzheimer u d-dijabete sal-kanċer, pressjoni għolja u mard tal-qalb—huma marbuta ma’ infjammazzjoni kronika, li hija responsabbli għal aktar minn nofs l-imwiet kollha madwar id-dinja. U r-riskju tagħna li niżviluppawha għandu t-tendenza li jiżdied hekk kif nixjieħu. (Id-drawwiet tal-istil tal-ħajja ilhom marbuta ma 'ħafna minn dawn il-kundizzjonijiet, iżda huwa biss reċentement li x-xjenzati skoprew ir-raġuni għal dan fil-livell ċellulari: infjammazzjoni u tul tat-telomeri.)
Leigh Beisch
Il-Fattur tal-Ikel
Kontributur ewlieni għall-infjammazzjoni huwa l-istress ossidattiv, jew il-produzzjoni tal-hekk imsejħa 'radikali ħielsa' fil-ġisem li jagħmlu ħsara liċ-ċelloli, inklużi t-telomeri tagħna. Ir-riċerka fil-laboratorju ta 'Opresko sabet li livelli għoljin ta' stress ossidattiv jistgħu jħaffu t-tqassir tat-telomeri. Iżda dieta b'ħafna pjanti li tinkludi ħafna ħaxix, frott u qamħ sħaħ tista 'tipproteġi u tippreserva t-telomeri tiegħek b'mod naturali u b'saħħtu,' jispjega Opresko. L-antiossidanti li fihom jaġixxu bħala swiċċ mitfi għall-proċess ta 'ossidazzjoni-infjammazzjoni billi jinnewtralizzaw ir-radikali ħielsa u jkissru l-katina ta' reazzjonijiet li twassal għal ħsara fiċ-ċelluli. Dik tista 'tkun raġuni waħda għaliex id-dieta Mediterranja mfaħħra ħafna drabi, iċċentrata fuq il-pjanti u SINGA xejriet tiekol ġew marbuta kemm ma 'rati aktar baxxi ta' infjammazzjoni u tul itwal tat-telomeri. Dawn il-mudelli tal-ikel jipprovdu wkoll ħafna solubbli u li ma jinħallux fibra , li tgħin biex tappoġġja mikrobijoma b'saħħtu—mod ewlieni ieħor biex iżżomm l-infjammazzjoni fil-bajja.
Daqstant importanti daqs dak li tiekol huwa dak li int m'għandekx, inkluż laħam aħmar u pproċessat, bħaz-zalzett u laħam kiesaħ. It-tnejn huma sorsi ta’ komposti pro-infjammatorji u għandhom ammonti għoljin ta’ xaħam saturat, li jwasslu għall-produzzjoni ta’ kimiċi li jistgħu jxaqilbu l-bilanċ tas-sistema immunitarja f’direzzjoni infjammatorja, jgħid Katz.
Stokers oħra ta 'infjammazzjoni huma ikel b'karboidrati raffinati, bħal ħobż abjad u għaġin, u zokkor miżjud. Huma jikkawżaw spikes ta 'l-insulina li jaffettwaw b'mod negattiv is-sistema immuni. Sodas biz-zokkor huma speċjalment inflammagers qawwija: an Ġurnal Amerikan tas-Saħħa Pubblika studju ta '5,300 parteċipant sab rabta sinifikanti bejn il-konsum tas-soda u tul iqsar tat-telomeri—u li kull porzjon ta' kuljum ta '8 uqija kien assoċjat ma' kważi 2 snin żejda ta 'tixjiħ ċellulari.
Studji reċenti jimplikaw ukoll ikel ultra-proċessat, bħal ċipep u fast food, b'livelli ogħla ta 'infjammazzjoni u tulijiet iqsar tat-telomeri. Studju Spanjol ta’ 886 anzjan wera li dawk li kkunsmaw l-aktar ikel ultra-proċessat (3 porzjonijiet jew aktar kuljum) kellhom kważi d-doppju tal-probabbiltà li jkollhom telomeri qosra meta mqabbla ma’ dawk li kielu l-inqas (inqas minn 2 porzjonijiet kuljum). Għaliex? Dan l-ikel jagħti nutrijenti pro-infjammatorji li diġà nġibu wisq—melħ, zokkor miżjud, karboidrati raffinati u xaħmijiet ħżiena għas-saħħa.
dak li jmur tajjeb mas-soppa tat-tadam
Li nżommu ma 'dieta aktar ibbażata fuq il-pjanti u b'ħafna ikel sħiħ hija rakkomandazzjoni li lkoll żgur smajna qabel. Iżda dan huwa l-punt, jgħidu l-esperti. Huwa mod ippruvat biex tgħix aħjar issa, u jiġri wkoll li tipprovdi l-aħjar assigurazzjoni għal medda ta 'saħħa itwal u kuntenta.
Ikel biex Tiekol Aktar għal Tixjiħ b'Saħħtu
Leigh Beisch
Ħut aktar
Bħala regola, l-Amerikani mhumiex eaters kbar tal-ħut, iżda l-evidenza tissuġġerixxi li dawk li tagħmel jiksbu ammont modest fid-dieti tagħhom—1 sa 2 porzjonijiet fil-ġimgħa, li huwa madwar dak li jirrakkomandaw il-Linji Gwida tad-Dieta—huma aktar minn terz inqas probabbli li jmutu minn mard tal-qalb, l-aqwa qattiel tan-nazzjon tagħna. U dejta reċenti minn irġiel u nisa rreġistrati fl-Istudju enormi dwar id-Dieta u s-Saħħa NIH-AARP turi li jistgħu jgħixu aktar, perjodu. Fost is-suġġetti ta’ aktar minn 421,000, dawk fl-ogħla kategorija li jieklu l-ħut (għadhom 2 porzjonijiet biss fil-ġimgħa) kellhom riskju ta’ mewt ferm aktar baxx matul is-16-il sena tal-istudju—kien 9% inqas għall-irġiel, 8% għan-nisa. —meta mqabbla ma’ dawk li ma jieklu l-ħut. (Importanti, ma nstabu l-ebda assoċjazzjoni bħal din għal moqli ħut, li jissuġġerixxi li l-metodu tat-tisjir huwa importanti.)
30+ Riċetta ta’ Salamun b’Saħħitha biex Tagħmel għall-IklaIl-benefiċċji huma komunement attribwiti għall-effetti li jiġġieldu l-infjammazzjoni tal-aċidi grassi omega-3, li jinsabu f'abbundanza f'ħafna tipi ta 'ħut, bħal salamun, sardin u tonn. U hemm evidenza fil-livell ċellulari wkoll: riċerkaturi tal-Università ta 'California, San Francisco kejlu markaturi tas-saħħa f'608 pazjent anzjani b'mard tal-qalb stabbli (li għalhekk kienu diġà f'riskju għal tixjiħ aċċellerat) fuq perjodu ta' 5 snin. Huma sabu li iktar ma jkunu ogħla l-livelli ta 'omega-3s fid-demm tagħhom fil-linja bażi, inqas it-telomeri tagħhom jitqassru matul il-kors tal-istudju. U rapport riċenti ppubblikat fi Il-BMJ li kejlu l-livelli tad-demm ta' omega-3 f'2,622 anzjan għal 13-il sena ddeterminaw li dawk bl-ogħla ammont (għal darb'oħra, ugwali għal 2 porzjonijiet fil-ġimgħa) kellhom ċans 18% inqas li jesperjenzaw 'fattur ta' tixjiħ mhux tajjeb għas-saħħa,' bħall-qalb jew mard tal-pulmun, kanċer, jew tnaqqis konjittiv jew fiżiku matul il-perjodu ta 'studju, meta mqabbla ma' dawk bl-inqas livelli omega-3.
Madankollu, il-benefiċċji tal-ikel tal-ħut iridu jkunu wkoll ibbilanċjati kontra n-negattivi—sajd żejjed ta 'ċerti speċi, u r-riskju ta' espożizzjoni għal kontaminanti ambjentali bħall-merkurju li jista 'jakkumula fil-ħut, partikolarment dawk akbar, bħall-pixxispad. L-esperti jirrakkomandaw li toqgħod fil-linja gwida ta '1 sa 2 porzjonijiet fil-ġimgħa u tixtri speċi sostenibbli u b'merkurju baxx. Jew, bħal David Katz ta 'Yale, tista' tikseb l-omega-3 tiegħek minn sorsi tal-pjanti minflok. Huwa jissuġġerixxi suppliment ta 'kuljum derivat mill-alka, versus sorsi bbażati fuq il-pjanti, bħal żerriegħa tal-kittien u ġewż. 'Int ser tieħu l-aħjar doża b'mod ferm aktar affidabbli,' jgħid. 'Il-ħut u l-frott tal-baħar jistgħu jkunu l-aktar sorsi magħrufa ta' omega-3, iżda l-ħut u l-frott tal-baħar jiksbuh minn alka .' (Ipprova dawn 8 sorsi vegan ta’ omega-3s biex timla .)
Spinta bil-berries
Leigh Beisch
Berries ta 'kull tip—blueberries, cranberries, frawli—joffri għadd ta' benefiċċji għat-tixjiħ b'saħħtu għall-ġisem u l-moħħ. Huma sorsi kbar ta’ fibra li tiffavorixxi l-mikrobijoma, flimkien mal-pigmenti flavonojdi li jagħtu lill-berries l-ilwien blu, ħomor u vjola tagħhom, imsejħa anthocyanins, huma antiossidanti qawwija li jipproteġu ċ-ċelluli li ġew assoċjati ma’ riskju mnaqqas ta’ mard relatat mal-età bħall-kanċer. , dijabete tat-tip 2 u mard tal-qalb. Per eżempju, studju ppubblikat fil-ġurnal Ċirkolazzjoni analizzat 18-il sena ta’ dejta minn aktar minn 93,000 mara ta’ età medja u sabet li dawk li d-dieti tagħhom kien fihom l-ogħla ammonti ta’ anthocyanins—ekwivalenti għal bejn wieħed u ieħor 3 porzjonijiet fil-ġimgħa ta’ blueberries jew frawli — kellhom 32% inqas probabbiltà li jkollhom attakk tal-qalb meta mqabbla ma’ dawk li rari kielhom.
Anthocyanins—li jinstabu wkoll fi prodotti b’kulur simili, bħal rummien, għeneb, kaboċċi ħomor u għanbaqar—jistgħu wkoll jaqsmu l-barriera tad-demm u l-moħħ għal reġjuni involuti fil-memorja u t-tagħlim. Jidher li jipproteġu n-newroni mill-ħsara kkawżata minn ċerti tossini u infjammazzjoni u għandhom rwol fil-prevenzjoni ta’ xi wħud mit-tnaqqis konjittiv assoċjat mat-tixjiħ, inkluża l-marda ta’ Alzheimer. Studju riċenti ppubblikat fil- Ġurnal Amerikan tan-Nutrizzjoni Klinika ħares lejn dejta minn 2,800 persuna rreġistrata fil-Framingham Heart Study Offspring Cohort massiva—li ssegwi r-rekords tad-dieta u l-istat tas-saħħa ta’ eluf ta’ parteċipanti għal għexieren ta’ snin—u sabet li dawk li kielu l-aktar berries (ftit inqas minn 2 tazzi fil-ġimgħa) kienu 4. drabi inqas probabbli li tiżviluppa l-marda ta’ Alzheimer fuq perjodu ta’ 20 sena meta mqabbla ma’ dawk li jieklu ftit jew li ma jieklu l-berry. 'Niġi berries kull darba li mmur nixtri l-merċa,' jgħid l-awtur ewlieni tal-istudju Paul Jacques, D.Sc., xjenzat anzjan fiċ-Ċentru ta 'Riċerka dwar in-Nutrizzjoni Umana Jean Mayer USDA dwar l-Aging tal-Università ta' Tufts.Bl-istess mod, riċerkaturi bl-Istudju tas-Saħħa tal-Infermiera (impriża oħra fuq skala kbira li ilha tivvaluta s-saħħa ta’ aktar minn 275,000 persuna mis-snin sebgħin) wettqu testijiet tal-memorja f’16,010 mara anzjana fuq perjodu ta’ 6 snin u skoprew li dawk li jieklu l-berry li jikkunsmaw mill-inqas 1 sa 2 porzjonijiet fil-ġimgħa naqqset it-tixjiħ konjittiv tagħhom sa 2½ snin meta mqabbla ma 'parteċipanti li kielu porzjon 1 fix-xahar jew inqas. Berries iffriżati, li jistgħu jkunu aktar affordabbli jew aktar faċli biex jinstabu meta berries ma jkunux fl-istaġun, għandhom l-istess benefiċċji.
Mur aħdar
Ħodor bil-weraq, jiġifieri. Riċerka reċenti qabdet għadd ta’ nutrijenti misjuba f’ikel bħal chard, kale u spinaċi ma’ tixjiħ b’mod aktar tajjeb għas-saħħa, inklużi komposti karotenojdi anti-infjammatorji u vitamina K, li għandhom rwol fil-protezzjoni tal-għadam li qed jixjieħ u jżommu l-arterji flessibbli. Il-ħodor bil-weraq huma wkoll sinjuri fil-folate—vitamina B li taħdem mill-qrib mal-B12 u l-B6 biex tgħin biex iżżomm il-livelli tal-ġisem tal-amino acid homocysteine taħt kontroll. Livelli għoljin ta 'omoċisteina fid-demm huma kkunsidrati bħala markatur għal mard tal-qalb, peress li jistgħu jagħmlu ħsara lill-kisja tal-arterji u jżidu r-riskju ta' emboli tad-demm. Studji assoċċjaw ukoll homocysteine elevat ma 'infjammazzjoni u tul iqsar tat-telomeri.
Riċetti Ħodor HealthyImħatri fuq il-fażola
X'hemm daqshekk maġiku dwar 'il-frott maġiku' meta niġu biex tgħix itwal u aħjar? Minn naħa, il-fażola u l-legumi huma ppakkjati bin-nutrijenti assoċjati ma 'tixjiħ aktar b'saħħtu—inklużi fibra, folate u traċċi ta' minerali bħall-ħadid u ż-żingu. U huma sinjuri fil-proteini, li jagħmilhom skambju tajjeb għal proteini bbażati fuq l-annimali, bħal laħam aħmar, li jistgħu jqanqlu l-livelli ta 'infjammazzjoni u jqassru l-ħajja. Studju wieħed li ħares lejn id-dieti ta’ 5 koorti ta’ nies ta’ 70 sena jew aktar mill-Isvezja, il-Greċja, il-Ġappun u l-Awstralja kkonkluda li għal kull 20 gramma (madwar 2 Tbsp.) ta’ fażola n-nies kielu kuljum, ir-riskju tagħhom li jmutu naqas bi 8. %. Barra minn hekk, reviżjoni ppubblikata fil-ġurnal Nutrijenti sabet li l-konsum tal-fażola u l-legumi kien assoċjat ma 'telomeri itwal, filwaqt li sorsi ta' proteini bħal laħam aħmar kellhom l-effett oppost. Mhux ta’ b’xejn li jidhru daqshekk fid-dieti tan-nies li jgħixu f’żoni blu b’ħafna ċentinarji. Dan Buettner, li identifika dawn iż-żoni blu, jinnota li kemm jekk ir-residenti jgħixu f'Okinawa jew f'Sardinja, id-dieti tagħhom fil-biċċa l-kbira tal-ikel sħiħ u bbażati fuq il-pjanti jinkludu ħafna fażola.(Hu jiddedika kwart tar-riċetti fil-ktieb tar-riċetti tiegħu, Il-Kċina taż-Żoni Blu, għall-fażola, għads u legumi oħra.) Ipprova dawn ir-riċetti tal-fażola b’saħħithom.
igawdu ftit tas-sojja
Meta wieħed jitkellem dwar il-fażola, il-fażola tas-sojja (magħruf ukoll bħala edamame) u ikel magħmul minnhom, bħal tofu, tempeh u miso, għandhom benefiċċju miżjud kontra t-tixjiħ fuq il-kuġini tagħhom (l-ebda offiża, għads). Fihom komposti msejħa isoflavones, li għandhom attività dgħajfa bħal estroġenu kif ukoll effetti antiossidanti fil-ġisem. Studji juru li d-dieti li jinkludu s-sojja jistgħu jwasslu għal inċidenza aktar baxxa ta 'artrite, diżgrazzja tipika tax-xjuħija. U fin-nisa wara l-menopawża, it-teħid tas-sojja ġie assoċjat ma 'massa tal-muskoli akbar, elastiċità tal-ġilda u għadam aktar b'saħħtu (li t-tnaqqis fil-livelli naturali ta' estroġenu jista 'jħalli impatt negattiv). Bħal legumi oħra, is-sojja hija sors tajjeb ta 'proteina u mod faċli biex tissostitwixxi proteini aktar infjammatorji bbażati fuq l-annimali fid-dieta tiegħek — filwaqt li tieħu xi fibra ta' appoġġ għall-mikro-bijoma fil-bargain. Pereżempju, tazza 1 ta 'edamame bil-qoxra għandha madwar 22 gramma ta' proteina, simili għal porzjon ta '3 uqija ta' steak, flimkien ma '18-il gramma ta' fibra. (Iċ-ċanga m'għandhiex fibra.)
U, filwaqt li xi nies inkwetaw li s-sojja tista’ żżid ir-riskju tal-kanċer, ‘l-assoċjazzjonijiet ma jżommux meta tirrevedi r-riċerka, speċjalment meta n-nies jiffokaw fuq ikel tas-sojja sħiħ jew ipproċessat minimament—aktar milli dawk magħmulin b’iżolati tas-sojja, li huma ipproċessat ħafna,' jgħid Richling tal-Istitut tar-Riċerka dwar il-Mediċina Preventiva. (Aħseb: edamame jew tofu kontra hot dog tofu.) Fil-fatt, evidenza reċenti tissuġġerixxi li meta tittiekel f'din il-forma tas-sojja tista 'ma tħallix impatt fuq ir-riskju tal-kanċer, jew tista' saħansitra tipproteġi kontriha—jiġifieri l-kanċer tas-sider. Bħal kull ħaġa, ma tmurx il-baħar. Richling iżid li f’pajjiżi bħall-Ġappun u ċ-Ċina, fejn in-nies jikkunsmaw ikel tas-sojja regolarment u jesperjenzaw riskju baxx ta’ ċerti kanċers, għandhom it-tendenza li jieklu minn 1 sa 2 porzjonijiet kuljum.
Ikseb ħbub sħaħ
Mill-qamħ sħiħ u l-farro għall-millieġ u l-ħafur, il-ħbub sħaħ iwasslu b'mod kbir meta niġu għall-ġlieda kontra t-tnaqqis tal-ġisem relatat mal-età kif ukoll mard bħall-kanċer u l-mard tal-qalb. Minħabba li għadhom iżommu l-qxur ta 'barra tagħhom ippakkjati bin-nutrijenti aktar milli jitilfuhom fil-proċess ta' raffinar, il-ħbub sħaħ jipprovdu nutrijenti bħall-folate u vitamini B oħra, u komposti ta 'squelching ta' radikali ħielsa inklużi fenoliċi u lignans. Saħansitra aktar notevoli, jipprovdu ħafna fibra, li ġiet assoċjata ma 'tul itwal tat-telomeri fl-istudji. Il-ħafur u x-xgħir jispikkaw b'mod partikolari. Huma sinjuri f'fibra solubbli, nutrijent li jgħin biex jikkontrolla l-livelli taz-zokkor fid-demm—u jiġġieled ir-reżistenza għall-insulina li għandha tendenza li tiżdied bl-età. Ir-reżistenza għall-insulina tista 'wkoll tagħmel ħsara u tqassar it-telomeri. (Naturalment, ħafna mill-ikel li qed taqra dwaru hawn fih fibra, iżda żrieragħ sħaħ u fażola għandhom it-tendenza li joffru l-ogħla doża għal kull porzjon.)
Aqra iktar: X'inhuma l-Ħbub Sħiħ u Għaliex Huma Tant Importanti? Hawn X'Jgħid Dietista
Linji gwida tad-dieta attwali jirrakkomandaw lin-nisa jiksbu mill-inqas 25 gramma ta 'fibra kuljum; għall-irġiel huwa 38. Madankollu, ħafna minna medja biss 15 gramma kuljum. Iċ-ċittadini anzjani jiksbu saħansitra inqas fibra, minħabba tnaqqis fl-aptit u aktar diffikultà biex jomogħdu ikel iebes jew fibruż. Cela dit, li tagħmel l-isforz biex tikseb aktar minn dan in-nutrijent jista 'jkollha qligħ kbir għall-ġlieda kontra l-età: studju ta' aktar minn 1,600 adult anzjan sab li dawk li kielu dieti b'ħafna fibra (b'medja ta 'madwar 29 gramma kuljum) kienu 80% aktar probabbli li tgħix itwal u 'tixjieħ b'suċċess' (li tibqa' ħielsa minn mard, tnaqqis konjittiv u diżabilitajiet oħra) fuq perjodu ta' 10 snin meta mqabbla ma' dawk li ma kinux.
Dieta b'ħafna fibri tista 'wkoll tgħin biex tappoġġja mikrobijoma aktar b'saħħtu. Interessanti, l-istudji jissuġġerixxu li n-nies bl-aktar flora tal-imsaren diversa u bilanċjata għandhom it-tendenza li jgħixu aktar, b'inqas fraġilità, għalkemm il-kif u l-għaliex għadhom mhux ċari.
tipi ta 'nida tal-muntanji
Ipprova te
Dawk li jixorbu t-te abitwali, speċjalment dawk li jiffavorixxu t-tè aħdar, għandhom it-tendenza li jkollhom telomeri itwal minn dawk li jixorbuh inqas spiss. Għaliex? Ix-xjenza tindika l-polifenoli—komposti abbundanti fit-tè li jgħinu biex il-birra tingħata t-togħmiet distinti tagħha—li huma ġellieda qawwija tal-infjammazzjoni. It-te aħdar huwa għani f'tip ta 'polifenol imsejjaħ epigallocatechin gallate (EGCG) li ġie muri li jiġġieled il-ħsara tar-radikali ħielsa, inaqqas il-livelli ta' glukożju fid-demm u għandu effetti newroprotettivi, anke f'ammonti moderati. Fi studju ppubblikat fil-ġurnal Tixjiħ , ir-riċerkaturi wettqu skans tal-moħħ u ġabru informazzjoni dwar id-dieta minn 36 anzjan fuq perjodu ta '3 snin. Huma sabu li dawk li xorbu t-te li damu fit-tul—dawk li rrappurtaw li kkunsmaw mill-inqas 4 tazzi (ta’ kull tip) kull ġimgħa għal dawn l-aħħar 25 sena—kellhom konnessjonijiet newrali aħjar bejn żoni differenti tal-moħħ. 'L-istudju tagħna jissuġġerixxi li x-xorb tat-te huwa effettiv fil-prevenzjoni (tnaqqis) jew it-titjib tat-tnaqqis konjittiv,' ikkonkludew ir-riċerkaturi, 'u li x-xorb tat-te jista 'jkun għażla sempliċi ta' stil ta 'ħajja li tibbenefika s-saħħa tal-moħħ.' Pinkies up!
Crunch fuq ħxejjex kruċiferi
Brokkoli, kaboċċi, pastard, collards, Brussels sprouts u ħxejjex kruċiferi oħra—imsemmija għall-formazzjoni ta 'petali f'forma ta' salib meta l-pjanti jiffjorixxu—ilhom ilhom marbuta ma 'riskju aktar baxx ta' mard relatat mal-età, bħall-kanċer u mard tal-qalb. Huma wkoll sinjuri f'fibra, vitamini A, Ċ, folate u vitamina K—kollha assoċjati ma' tixjiħ aktar b'saħħtu.
Fitonutrijent ewlieni fil-ħxejjex kruċiferi, imsejjaħ sulforaphane, jidher li huwa speċjalment protettiv fil-ġlieda kontra l-infjammazzjoni kronika li tagħmilna tixjieħ aktar malajr. Studju Ċiniż wieħed sab li s-sulforaphane huwa attivatur qawwi tal-mogħdija tas-sinjalar NRF2 tal-ġisem, li tikkontrolla l-espressjoni tal-ġeni u hija kruċjali biex trażżan l-infjammazzjoni, ittejjeb il-funzjoni antiossidanti, tiskatta l-proċessi naturali tagħna ta 'ditossifikazzjoni u tħares kontra disturbi deġenerattivi tal-moħħ. Jekk ngħidu hekk aħna stess, dan il-Pastard bil-qoxra tal-Parmesan bil-Fażola Bojad u t-Tadam ikun post delizzjuż fejn tibda.
Joyce HENDLEY, M.S., huwa kittieb u għalliem tal-ikel u s-saħħa bbażat f'Denver.
