5 Ikliet tal-Kolazzjon li Għandek Tiekol U 5 M'għandekx

Kalkulatur Tal-Ingredjenti

Jekk trid tħossok u tħares l-aħjar tiegħek, dejjem tiekol kolazzjon xieraq biex tgħinek titlaq fuq is-sieq il-lemin. Skond studji mwettqa minn Ċentru Mediku tal-Università Rush , billi tinqata 'l-ħin biex titma' lilek innifsek ikel nutrittiv filgħodu jġib il-metaboliżmu tiegħek imur kmieni billi tħalli lil ġismek ikun jaf li huwa tajjeb li taħraq kaloriji matul il-ġurnata. L-istudji jindikaw li l-kolazzjon għandu benefiċċji multidimensjonali, inkluż indiċi mnaqqas tal-massa tal-ġisem u fokus mentali mtejjeb.

Skond studji mmexxija minn Harvard T.H. Iskola Chan tas-Saħħa Pubblika , Il-konsum ta 'kolazzjon b'saħħtu huwa essenzjali biex jitilfu l-piż, u jindika li l-ewwel ikla tal-ġurnata għandha tinkludi 25 sa 30 fil-mija tal-konsum ta' kaloriji ta 'persuna kuljum. Huwa rrakkomandat li taqbeż laħmijiet ipproċessati grassi u karboidrati biz-zokkor, minflok tagħżel ikel li jagħti l-enerġija li fih ħafna proteini.

Hekk kif tiekol il-kolazzjon jaqbad jibda l-ġurnata tiegħek u jgħinek tibqa 'rqiq, forsi qed tistaqsi: x'inhuma eżattament l-ikel ideali biex tiekol u liema għandek tevita? Filwaqt li wħud mit-tweġibiet jistgħu jidhru intuwittivi, tista 'tkun sorpriż minn oħrajn. Kompli aqra biex issir taf liema ikel nutrittiv għandek tinkludi fir-rutina ta 'kuljum tiegħek kif ukoll dawk li tista' taqbeż għal kollox.



Irħis u b'saħħtu? Cue l-bajd!

Agħmel favur lilek innifsek u ibda tiekol bajd għall-kolazzjon jekk m'intix diġà qed tagħmel hekk. Huma refreshingly irħas u jista 'jissajjar b'kull numru ta' modi . Kemm jekk tgawdihom mgħollijin iebsin, kemm jista 'jkun, jew miksura, issib dawn l-orbs mirakli bħala l-ikel perfett ta' filgħodu. Il-bajd huma sors rikk u komplet ta 'proteina , li jgħin biex iżommok għaddej matul il-għodu. Fihom ukoll nutrijenti bħal betaine u kolin, li jikkontribwixxu għas-saħħa tal-qalb. Bajda waħda hija mimli bi vitamini bħal B-2 (biex tbiddel l-ikel f'enerġija), B-12 (biex toħloq ċelloli ħomor tad-demm), A (biex ittejjeb il-vista), u E (biex tgħin tipprevjeni l-ħsara taċ-ċelloli li tikkawża l-kanċer). Mhux imqaxxar wisq! Fil-każ li jkollok xi problemi biex tinkorpora l-bajd fir-rutina ta 'filgħodu, nixtieq noffri xi ideat li huma nutrittivi daqskemm huma delikati.

Din ir-riċetta minn Veru Sempliċi huwa eleganti u bilanċjat perfettament. Flieli tal-ħobż bil-qoxra huma mimlijin bl-asparagu, tixrid ta 'żejt taż-żebbuġa, bajd moħmi, u ftit Parmiżjan. Tħobb lilek innifsek sandwich tal-kolazzjon? Ipprova din ir-riċetta minn Fitness rivista. Sandwiċ ta 'muffin Ingliż ta' qamħ sħiħ mimlija 'l quddiem bil-proteina ta' abjad tal-bajd imqaxxar, spinaċi, ġobon cheddar, u tadam. Jew ipprova din ir-riċetta tal-omelet mgħobbija bil-ħaxix minn MyRecipes.com biex tiċċarġja l-batterija ta ’filgħodu. Huwa faċli biex tippreparah u totalment personalizzabbli, allura tħossok liberu li tħalltu ma 'kwalunkwe ħaxix li għandek f'idejk jew li jiġri fl-istaġun.

Mur Grieg meta niġu għall-jogurt

Aktar ħoxnin u kremi minn jogurt regolari b'tang sottili, il-jogurt Grieg għandu togħma ta 'ħolma, imma jiġri wkoll li jkun tajjeb għalik. Yay! Huwa sors eċċellenti tal-probijotiċi, il-batterja nutrittiva li tgħin fis-saħħa diġestiva. Bħal bosta tipi oħra ta 'ħalib, il-jogurt Grieg jipprovdilek il-kalċju, il-manjesju u l-potassju li ġismek jeħtieġ fuq ir-reg. U billi l-jogurt Grieg għandu d-doppju tal-proteina mill-jogurt standard, jgħin biex tħossok mimli għal perjodu itwal. Peress li għandu wkoll nisġa rikka simili għal ikel li huwa ħafna aktar xaħmi u b'aktar kaloriji, il-jogurt Grieg jista 'jintuża bħala sostitut f'riċetti fejn normalment tmur għal krema qarsa, xorrox tal-butir, jew ġobon krema. Hawn xi modi pjaċevoli u fit-togħma li tista 'tgawdi jogurt Grieg għall-kolazzjon f'każ li jkollok bżonn xi inspo.

I love t il-mudell tiegħu tal-iskutella tal-jogurt Grieg minn Modern Honey għall-adattabilità tiegħu għat-togħma personali. Minn berries u frott tropikali għal ġewż mixwi u ċikkulata skura, ma tiltaqa ’ma’ nuqqas ta ’modi mill-isbaħ biex tuża l-jogurt Grieg bħala l-bażi għal ikla nutrittiva ta’ a.m. Din ir-riċetta razzjonalizzata minn Healthy Smoothie HQ jagħmilha faċli u rħisa biex tipprepara smoothie nutrittiv għall-kolazzjon waqt il-vjaġġ. Biss bażi ta 'jogurt Grieg, ftit għasel, sing ta' kannella, u blueberries b'livell baxx ta 'zokkor, tista' tagħmel lilek innifsek kolazzjon vibranti u nutrittiva f'madwar ħames minuti. Parfait tfisser 'perfett' bil-Franċiż, u din it-tazza tal-kolazzjon minn Chobani huwa eżattament dak. Ma tagħmilx aktar faċli minn saffi tal-jogurt Grieg bil-granola u berries friski. Igawdu!

Żommha regolari bil-ħafur

Il-ħafur huwa qamħ sħiħ bi lista twila ta 'benefiċċji għas-saħħa . L-iffissar ta 'skutella lilek innifsek filgħodu jista' jnaqqas ir-riskju tiegħek għal mard bħall-pressjoni tad-demm għolja u d-dijabete tat-Tip 2, jgħin fit-telf tal-piż jekk tkun qed tara l-figura tal-hourglass tiegħek, u tnaqqas il-kolesterol tiegħek. Peress li huwa importanti li tibda ġismek sew, il-ħafur huwa ikel ideali speċjalment għall-kolazzjon. Sors kbir ta 'fibra, jaħdem tajjeb bħala kanvas vojt għal toppings nutrittivi oħra. Aħseb frott frisk b'kontenut baxx ta 'zokkor, ġewż tal-qalb, u ħalib b'ħafna kalċju. Peress li jista 'jiġi ppreparat minn qabel jew filgħodu ta', il-ħafur huwa mod faċli biex tikseb in-nutrijenti li ġismek jistenna li jasal il-ħin tal-kolazzjon. Jekk m'intix konvint, iċċekkja dawn ir-riċetti faċli li jagħmlu l-ikel mill-ħafur għal kollox ferħan.

Dan it-tisħin jieħu l-ħafur minn Joy the Baker huwa ispirat minn muffins tal-karrotta nutty, allura taf li hija tajba. Il-ħafur imqatta 'l-azzar huwa msajjar b'karrotta mqatta' u coconut u ħwawar fragranti. Mmmm. Jekk ir-riċetta fuq wara ta 'wara tal-canister tal-ħafur tonqos milli tispira lilek, ipprova din ir-riċetta minn The Faux Martha minflok. Aħseb proporzjonijiet perfetti. Meta niġu għall-ħafur, toqgħodx. Din il-blueberry ħafur minn The New York Times huwa nutrittiv, serħan il-moħħ, u jieħu madwar 10 minuti biex issajjar. Imħawwar bil-kannella u l-għasel, din hija kolazzjon tassew komdu għal kull ġurnata tal-ġimgħa.

Grejpfrut kuljum iżomm lit-tabib 'il bogħod

Il-grejpfrut huwa maħbub għall-benefiċċji għas-saħħa tagħhom kif ukoll għat-togħma distintiva qawwija tat-tart. Skond Xjenza Ħajja , dan iċ-ċitru popolari huwa rikk f'vitamini u nutrijenti, u jagħmilha l-frott ideali biex tikkonsma għall-kolazzjon. Sors eċċellenti ta 'fibra (biex iżommok regolari) u folate (biex jgħin fil-ġenerazzjoni ta' ċelloli ġodda), il-grejpfrut fih ukoll antiossidanti li jagħtu spinta lill-immunità. Il-kontenut għoli ta 'fibra tagħhom jgħin biex iżommok tħossok sħiħ aktar fit-tul, għalhekk tiekol inqas u titlef il-piż. Barra minn hekk, il-kontenut tagħhom ta 'vitamina Ċ jingħad li jnaqqas ir-riskju ta' mard kardjovaskulari. Kemm jekk iżżid il-meraq tal-grejpfrut ma ’vinaigrette tal-insalata u kemm jekk tgawdi waħda bi pupa ta’ jogurt, issib li l-grejpfrut jista ’jkun żieda tal-biża’ għar-rutina tal-kolazzjon tiegħek. Nisperaw, dawn l-ideat jistgħu jgħinuk tibda f'avventura taċ-ċitru ta 'sodisfazzjon.

Jekk tgawdi ftit kura ħelwa fil-ħin tal-kolazzjon, ejja nkunu ħbieb. Imbagħad iċċekkja din ir-riċetta mgħaġġla minn Tisjir fin . Nofs il-grejpfrut huma mgħottija bl-għasel, il-vanilla, u l-kardamomu, imbagħad imsajjar sakemm it-tops ikunu maħruqa u karamellizzati perfettament. Din ir-riċetta minn Ikliet Darba fix-Xahar juża l-qoxra u l-meraq tal-grejpfrut biex iħawwru blalen ħelwin magħmulin bil-ħafur irrumblat, dqiq tal-qamħ sħiħ, u zalza tat-tuffieħ. Kolazzjon tajjeb għas-saħħa fil-ġirja? Iva jekk jogħġbok. Żid sezzjonijiet tal-grejpfrut ma 'insalata tal-frott tal-kolazzjon ma' din ir-riċetta minn Health.com. Miżmum bi flieli tal-banana, nagħniegħ frisk, u għasel, din it-taħlita iġjenika tagħmel il-blanzuni tat-togħma tiegħek tkanta.

L-avokado huwa kollox

L-avokado huwa popolari ħafna minħabba n-nisġa krema u t-togħma rikka tagħhom. Oerhört Delicious, huma wkoll jiġri li huma sors kbir ta 'hekk imsejħa xaħmijiet mhux saturati tajbin u vitamina E . Peress li fihom ħafna xaħam u għalhekk kaloriji, għandhom jittieklu regolarment iżda mhux kuljum. Għandhom firxa wiesgħa ta 'vitamini u nutrijenti, inkluż il-potassju, il-fibra u l-folat. Meta jittiekel bil-moderazzjoni, l-avokado jista 'jgħin biex inaqqas ir-riskju ta' mard tal-qalb u jbaxxi l-pressjoni tad-demm. A 2013 studju iffinanzjat mill-Bord tal-Avokado Hass jissuġġerixxi li suġġetti tat-test b'piż żejjed li kielu madwar nofs avokado kuljum iħossuhom aktar sħaħ minn dawk li ma kinux, minħabba l-kontenut għoli ta 'fibra f'dawn il-frott. Bit-togħma tajba naturali tiegħu, l-avokado huwa għażla naturali għal taħlitiet nutrittivi iżda fit-togħma tal-kolazzjon. Hawn huma xi ftit.

Din ir-riċetta għall-avokado u l-bajda 'pizza' tagħmel użu kreattiv mill-frott b'saħħtu. Bl-ebda ħami involut, il-qoxra hija mgħottija bil-maxx tal-avokado tal-lumi u msajjar fi skillet. Fuq bil-bajd moqli għad-dixx aħħari tal-kolazzjon. Jekk int fan tal-burrito tal-kolazzjon, ipprova din ir-riċetta minn Gimme Some Oven ASAP. Mgħobbi bil-bajd ġirja, fażola sewda, ġobon, u ħaxix ikkulurit, din it-tgeżwir twiegħed li żżommok mimli sa nofsinhar. Agħmel l-avo toast fancy tiegħek din ir-riċetta minn Ħsad Nofsu moħmi. Ħobż sħiħ huwa mqaxxar b'harissa ħafifa u maxx ta 'l-avokado, imbagħad miksi b'ġobon tal-mogħoż u bajd moħmi.

Għid le għaċ-ċereali tal-kolazzjon fis-supermarket

Getty Images

Probabbilment int familjari mas-suspettati tas-soltu fil-korsija taċ-ċereali - Froot Loops, Honey Nut Cheerios, Cocoa Puffs, u bħalhom. Filwaqt li l-midja tista 'turi xbihat bla għadd ta' tfal u adulti li jibdew il-ġurnata bi skutelli ta 'ċereali, dan ma jfissirx li ċ-ċereali huwa ikel ideali għall-ħin tal-kolazzjon. Ħafna minn dawn iċ-ċereali pproċessati huma mgħobbija biz-zokkor, li għandu togħma tajba mumentarjament imma ċertament mhux se jgħin biex iżomm il-livelli tal-enerġija tiegħek għal kemm iddum filgħodu. A Studju tal-2011 imwettqa mill-Grupp ta ’Ħidma Ambjentali wera li bħala medja, tazza ta’ ċereali fiha aktar zokkor minn tliet cookies taċ-ċikkulata. U peress li ħadd ma jiekol tazza taċ-ċereali waħda biss, int tkun qed tiekol karboidrati iktar ħelwin milli qatt tlajt. Yikes!

Ħlief il-pancakes għal okkażjonijiet speċjali

Filwaqt li l-pancakes huma bla dubju fit-togħma, jistgħu ma jkunux l-aħjar għażla għall-kolazzjon - minbarra kull tant. Peress li ħafna drabi huma magħmula minn dqiq raffinat, ħafna min-nutrijenti tneħħew, u jħalluk karboidrati li ma jgħinukx tħossok mimli. Barra minn hekk, x'aktarx li tgawdi l-munzell tiegħek ta 'pancakes b'biċċiet ġenerużi ta' butir (twissija ta 'xaħam) u ġulepp (tagħbija żejda taz-zokkor). Bejn iz-zokkor u d-dqiq raffinat, int qed tikkonsma ħafna iktar karboidrati milli suppost tkun qabel l-ikel. Tiekol pancakes fuq ir-reg għalhekk iżid ir-riskju tiegħek ta 'obeżità u forom perikolużi ta' dijabete.

Muffins huma ftit simili wisq għall-cupcakes

Tqarraqx lilek innifsek. Muffins huma kkummerċjalizzati bħala ikel tajjeb għall-kolazzjon, iżda huma essenzjalment kejkijiet żgħar mgħobbija biz-zokkor. Filwaqt li tista 'tkun kapaċi tikkontrolla l-livelli taz-zokkor ftit iktar jekk tagħmilhom mill-bidu, dawk li tixtri fil-forn jew fis-supermarket huma marbuta li jkun fihom iktar zokkor milli hu tajjeb għas-saħħa għall-konsum ta' a.m. Bejn id-dqiq raffinat, iz-zokkor, u ż-żjut ipproċessati, int verament fadal b'sors wieħed raġonevolment tajjeb ta 'nutrijenti: il-bajd. Dan mhux biżżejjed! Barra minn hekk, il-muffins mixtrija mill-maħżen huma enormi, u dan ibiddel il-kontroll tal-porzjon fi sfida epika. U tinsa dwar add-ins bħal frott imnixxef jew laqx taċ-ċikkulata, li jservu biss biex iżidu l-kontenut taz-zokkor fil-muffins.

Tiddejjaqx bil-ĠU

L-aqwa ħabiba tiegħi tgħallimt mit-tabib tagħha matul it-tqala tagħha li l-konsum tal-meraq tal-larinġ huwa kbir no-no - għallinqas jekk qed tipprova tevita l-ġuħ, żieda eċċessiva fil-piż, u mard assoċjat ma 'zokkor żejjed fid-dieta tiegħek . Jekk taħseb li meraq tal-frott biz-zokkor artifiċjalment biss huwa ħażin, erġa 'aħseb. Anki varjetajiet ta ’100 fil-mija huma mgħobbija biz-zokkor. Li jkollok wisq meraq, iz-zokkor fid-demm tiegħek jogħla malajr għax m'hemm xejn fibruż jew xaħmi fih biex inaqqas il-proċess. Bħala riżultat, il-livell ta 'insulina tiegħek eventwalment jispara' l fuq waqt li z-zokkor fid-demm tiegħek jgħaddas, u jħallik tħossok kollu manjiera ta 'stramba. Aħseb bil-ġuħ u burdata.

Aqbeż il-ġamm tal-ġamm fuq it-toast

Isma ', inħobb inxerred il-ġamm fuq it-toast tiegħi ta' filgħodu daqs il-persuna li jmiss, imma f'xi punt kelli biss insaltha. Filwaqt li s-soċjetà tgħidilna li toast u ġamm jappartjenu flimkien bħal Romeo u Juliet, ir-riżultati jista 'jkun fatali. OK, forsi mhumiex daqshekk fatali flimkien daqs dawk li jħobbu l-famuż dramm Shakespearean, iżda t-tqabbil għadu mhux kbir. Jekk ittejjeb il-ħobż tiegħek (bonjour, carbs) bil-ġamm (oh hey, aktar carbs) bażikament tkun qed tikkonsma d-Dieta Sħiħa tal-Carb li mhix daqshekk illustri. Ummmm.

Tiekol ftit, titlef ftit. Adieu għal dak kollu. Fortunatament, xorta tibqa 'b'ħafna għażliet ta' ikel nutrittiv meta jiġi l-ħin tal-kolazzjon.

l-aħjar qatgħa tal-laħam

Kalkulatur Tal-Kaloriji